9 tips för en bättre matsmältning
“Steg 1 är såklart alltid att adressera grundorsaken till problemet”
Jag har som några av er vet kämpat i många år med en väldigt, väldigt trög matsmältning. Hur illa det har varit har jag nog inte riktigt förstått förrän nu efteråt när jag äntligen för första gången i mitt liv verkligen blivit av med problemen… Ni som kämpar, håll ut. Jag vet hur jävligt det är att inte kunna äta vad man vill, inte kunna blanda vad som helst och att alltid gå runt och oroa sig för att magen ska svullna upp eller ännu värre, förvandlas till en tickande gasbomb…
Men tapper hälsokrigare som jag är så har jag genom många års experimenterade kommit fram till några saker som faktiskt varit hjälpsamt. Vissa saker har varit rent av avgörande, andra saker har varit mer “ett steg på vägen” som ändå förbättrat min matsmältning och sakta men säkert bidragit till läkning.
En liten varning bara: då detta inlägg handlar om magen och matsmältning så förekommer en hel del snack om rapar, pruttar och bajs… :)
1: Balansera din eld
Som vi vet vid det här laget är bra matsmältning grunden till god hälsa. Inom ayurvedan (ett mångtusenårigt läkekonstsystem från Indien) jämför man matsmältningen med en eld. Från att vi stoppar något i munnen tills att det kommer ut på andra sidan. Ju starkare elden är, ju bättre kan kroppen tillgodose den näring som vi ger den.
Om elden är svag så kan det i sin tur leda till en rad mindre roliga problem. En svag eld innebär en långsam matsmältning och kan ge symptom som tex. svullen mage, gaser, förstoppning osv. Det i sin tur gör att maten som vi inte lyckas smälta bildar gifter i tarmarna. Olika människor har olika stark eld. För vissa med en alldeles för starkt brinnande eld kan problem som halsbränna, hyperaciditet, gastrit, sur saliv uppstå.
Man kan även uppleva att läppar, tunga, hals och gom kan kännas alltför torr efter att ha ätit.
Så beroende på om man har en för stark eld eller en för svag eld så finns det olika saker man kan göra. Ett enkelt sätt att testa detta är att titta på sin tunga i spegeln precis efter att man vaknat på morgonen. En gul eller grön beläggning på den centrala delen av tungan indikerar en alldeles för stark eld. Medan en vit beläggning på hela tungan indikerar en alltför svagt brinnande eld. Ett enkelt sätt att sätta fart på elden är att äta eller dricka en liten bit ingefära i varmt vatten innan varje måltid. Tänk även på att alltid dricka varmt, is i dryck är ett big no no för dessa med svag eld. Undvik även kall mat och för mycket råkost då det kan sega ner matsmältningen ytterligare.
Har du däremot en för starkt brinnande eld så kan det vara bra att äta mat som kyler ner och unvika mat med värmande egenskaper som till exempel chili och ingefära. Exempel på råvaror med kylande egenskaper är koriander, kokos, fänkål och mynta. Självklart kan man med små medel känna stora skillnader men om man har en längre problematik och har lidit av en obalanserad eld så kan det vara värt att fördjupa sig lite i den ayurvediska läran.
2: Räkna dina tuggor
Att man ska tugga mer är nog det mest kända tipset för en bättre matsmältning. Och det är inte för inte som detta är så uttjatat. Matsmältningen börjar i munnen och de avgörande enzymer som behövs för att vi ska kunna ta upp näringen frigörs varje gång vi tuggar. Mitt bästa praktiska tips för det här är att man gör en riktig mindfulnessövning varje gång man äter i ca: 4 dagar. Det sägs att efter att man gjort något 21 gånger så formas en ny vana. Det må vara en myt men i det här fallet funkar det! Så om du verkligen går in för att tänka på varje tugga du tar i 4 dagar så har du räknat dina tuggor under ca: 21 måltider. Du kommer snabbt märka en skillnad och framför allt kommer du att märka att du tidigare nästan inte tuggade alls! Lite beroende på vad man äter så kan det variera hur många gånger man behöver tugga något men sikta på att komma upp i 25 tugg varje gång du tar en ny tugga. Några av fördelarna med denna övning är att du kommer märka att du får en helt annan kontakt med din kropps mättnadssignaler. Du kommer även att känna smaker och texturer på ett annat sätt. Om du tidigare lidit av svullen mage och gaser efter att du ätit så kan du nu uppleva att du faktiskt smälter maten bättre.
3: Lär känna dina rapar
För några år sen läste jag en bok som pratade om att det finns 3 olika sorters rapar. Den rena rapen, sluta äta rapen och inte-ännu rapen. Så här kommer mer om dessa olika rapar i min Rap-o-pedia
Den rena rapen: Den här rapen är oftast inte så kraftfull, den kan komma som en liten hickning och indikerar att du är hungrig. Din mage kan vara mumlande. Dina matsmältningsenzymer är redo att bryta ner mat! Den här rapen smakar - ingenting. Det är en ren rap och det här är ett gott tecken. Dags att äta en måltid.
Sluta äta rapen: Det här kan vara den viktigaste och mest livsförändrande rapen. Du har förmodligen upplevt den många gånger men kanske inte varit helt medveten om den. Den här rapen kommer medan du äter, tuggar ordentligt, njuter. Oj, plötsligt en liten hicka eller rap. Teorin bakom "sluta äta rapen" är att matsmältningssystemet funkar som allra bäst när det inte är överbelastat. När ca: 75 procent av magsäcken är full så gör kroppen plats för lite mat till genom att trycka ut lite luft från matsäcken. Det här är din signal att lyssna på kroppen och ge magen tid att jobba.
Om du nu fortsätter att äta förbi den här "sluta äta rapen", även om det bara är lite till så kan kroppen tolka det som att den här artiga lilla signalen från magen aldrig hände. Din hjärna tar över och logiken säger dig att "lite till borde man ju kunna äta" eller "jag har ju massor kvar på tallriken". När hjärnan tar över så är faran att kopplingen vi har till vår kropp blir svagare. Se signalerna från dig själv till dig själv som att din kropp vet bäst. Här kommer många gånger ett terapeutiskt arbete igång och man börjar inse att mat fyller så många fler behov än bara mättnad. När vi känsloäter så försöker vi oftast möta ett behov som egentligen inte har nånting med mat att göra. Som att tröst äta för att man är missnöjd eller otillfredsställd i livet t.ex.
Inte-ännu rapen: Den tredje rapen kallas Inte-ännu rapen. För att matsmältningen ska fungera felfritt så behöver magen och tarmarna tid att jobba. Man kan se matsmältningsprocessen som en helkropps massage. Man börjar med huvudet och sen så står axlarna näst på tur, sen rör man sig ner mot ryggen och sen benen och till sist masserar man fötterna. På samma sätt jobbar vårat matsmältnings system i tur och ordning för att på bästa sätt tillgodose näringen som vi stoppar i oss. Inte-ännu rapen kan komma när som helst efter en måltid, eller i absolut värsta fall när du vaknar på morgonen. Inte-ännu rapen brukar ofta vara rätt kraftfull och kan ha en lätt smak av den senaste måltiden du åt.
Låt säga att du ätit lite för mycket vid lunch. Det är nu kväll och du börjar tänka på vad du ska äta till middag. Då får du "inte-ännu rapen" - och du blir genast påmind om tikkimasalan och vitlöksbrödet som du åt till lunch. Din mage informerar dig om att den fortfarande arbetar hårt för att smälta dess nuvarande innehåll och din nästa fråga blir såklart: Vad ska du göra? - Inte äta! Det är en sak som är säker! Vänta tills du upplever en ren rap innan du ger dig in i nästa måltid. En varm kopp vatten och färsk ingefära kan vara en god idé!
Om du nu läst om de olika raparna och tänker: "Jag brukar inte rapa" så är mitt enda svar: Observera. Jag tänkte nämligen samma tills jag började observera och märka att jag rapade ju faktiskt varje dag.
4: Magmassage
En alternativ hälsoterapeut som jag gick till lärde mig om magmassage. Den här terapeuten jobbade med alltifrån energier och reiki till klassisk kinesisk medicin, shiatsu, akupressur och zonterapi. Den här personer var en mästare på kroppen. Han kunde bara titta på min mage och se att den inte fungerade som den skulle… Det man gör när man masserar magen är att man externt hjälper tarmens peristaltik (kroppens egna muskelsammandragningar som sker på ett rytmiskt sätt).
I hela mag-tarmkanalen finns det känselnerver som reagerar på yttre och inre stress. Ibland kan denna stress efter en längre tids påverkan få fäste i mag-tarmkanalen vilket kan skapa kroniska inre spänningar. Dessa spänningar försvårar matsmältningen och omöjliggör en tillfredsställande peristaltik. När denna stress uppstår hindrar det tarmperistaltiken eftersom musklerna i tarmväggen befinner sig i ett slags kramptillstånd och kan inte jobba som de ska.
Följden blir förstoppning. De bästa bästa man kan göra för att komma tillrätta med detta är djupgående avslappning och intern eller extern magmassage. Se videon om du är nyfiken på hur man gör. Detta förändrade inte bara min matsmältning utan även utsendet av min mage!! Hur häftigt är inte det?
En mer intern variant av magmassagen är Nauli eller Agni Sara. Dessa hjälper dig att släppa på inre spänningar då de kraftigt masserar bukhålans alla organ.
Att ständigt gå runt och hålla in magen gör att magmusklerna till slut påverkar tjocktarmen. Då börjar även den kan spänna sig. Även tajt åtsittande byxor kan påverka hur tarmrörelserna fungerar.
5: Drick gärna och mycket, men inte medan du äter
Tillbaka till ayurvedan. Att dricka stora mängder vatten till maten minskar matsmältningseldens intensitet, särskilt om vattnet är kallt. Prova att dricka små klunkar hett vatten mellan tuggorna om du verkligen känner att du måste dricka. Av samma anledning är det inte att rekommendera att dricka stora mängder vatten direkt efter maten. Vänta minst 30 minuter innan du dricker något efter maten.
6: Pro &- prebiotika
Detta har jag skrivit en hel del om i ett inlägg som du kan läsa här.
7: Äg dina val
Det finns få saker som är så skadliga för en mage som hetsätning. Just hetsätning skulle jag kunna ägna flera egna inlägg åt, det finns så otroligt mycket på ämnet och just här har jag väldigt mycket egen erfarenhet…. Men kort och gott, vi tenderar att äta snabbare när vi har en negativ känslomässig koppling till det vi äter. Om man tror/tycker/känner/tänker att till exempel saffransbullar är riktigt onyttigt eller “dåligt” men ändå väljer att äta det, SÅ ÅTMINSTONE NJUT! Det är ju förståeligt att man hetsar i sig bullen om man tror att den är “dålig” eller att man är dålig för att man vill äta den. Då vill man ju bara trycka i sig skiten så fort som möjligt… Problemet är att det är väldigt otillfredsställande att trycka i sig en bulle utan att tugga eller ens andas…
Jag förespråkar självklart att man ska lösa upp alla såna emotionella spänningar som man har till mat i första hand. Dvs mat är inte bra eller dåligt, det är bara mat. Det är när vi lägger en värdering kring den specifika maten som den emotionella kopplingen skapas eller förstärks.
Gör det istället till en ritual! Om du har haft en sån koppling till något, t.ex.. choklad eller godis eller chips. Testa att verkligen göra tvärt om. Gå till den bästa butiken för att köpa de bästa (dvs godaste) “chipsen/godiset” gå länge och titta, välj med omsorg. Gör det med vördnad. Ät sen den här x/y maten i frid, i lugn och ro, sittandes. Tugga noga. Känn alla smaker. Lägg märke till hur gott det verkligen är jämför med hur gott du förväntar dig att det ska vara. Är tugga nummer 15 lika god som den första tuggan? Utan att döma, bara observera. Var också uppmärksam på vilka känslor som dyker upp… Den här övningen är så jäkla läkande! Det är enligt mig ett av de viktigaste stegen i att läka från en ätstörning.
8: Dr. Morse - stomach and bowels tonic
Knäppt att jag tillägnar en hel punkt på denna lista till ett enda kosttillskott! Men så måste det bli. Det är nämligen så att detta tillskott kan vara det mest läkande tillskottet jag nånsin tagit. Inget har påverkat min mage lika kraftfullt och positivt som detta. I swear by it, som man säger på engelska.
Det är alltså en örtblandning sammansatt av dr Robert Morse för att främja en normal tarmrörelse. Det är helt naturligt och finns i flera olika “styrkor” beroende på hur trög tarm man har… Jag måste dock tillägga att jag äter en väldigt grön och balanserad kost med massvis med fibrer och detta är ett “tillskott” på en redan god kost. Jag tror inte på quickfixes, så om man inte har en bra kost i grunden så är det absolut steg ett.
9: Gå när nöden kallar
Mitt sista tips är detta: låt inte jobb, stress, träning, barn eller nånting annat stå emellan dig och ditt toalettbesök. Jag vet, enkelt för mig att säga som inte har barn. Men, gör det du kan! Lås in barnet på toan medan du går om du måste, hahaha! Det är verkligen avgörande för en bra hälsa att tömma ordentligt. :) Om tarmrörelsen störs kan det förändra känsligheten i tarmslemhinnan och det kan leda till massvis med obehag och allvarligare tillstånd som t.ex.. IBS.
Så, go with the flow så att säga!