各界佳評 「想改掉拖延的惡習嗎？這兩位加州的⼼理學家從治療拖延者的實務 中，找到了幾個根本的原因。」──《今⽇美國》 「探索造成拖延的原因，以及多種拖延的型態……相當精采！」── 《健⾝》雜誌 「博克和袁兩位博⼠讓拖延者覺得好過⼀些……拖延者在學習克服拖 延的技巧後，除了績效變好，更享受⽣活以外，也得到許多額外的好 處。」──《紐約時報》 「拖延可能對⽣活的每個⾯向都有致命的影響……博克和袁為習慣拖 拖拉拉的⼈帶來了希望。」──《波⼠頓先鋒報》 「本書所要傳達的根本訊息是：做事遲緩的傾向既⾮惡習，也不是品 格缺失，⽽是⼀種由恐懼引發的⼼理症候群。」──《美國新聞與世 界報導》 「作者筆觸幽默溫馨，條理分明，⾺上就提出臨床有效的治療⽅法， 毫不拖延。」──《檀香⼭星報》 「作者覺得拖延並⾮懶惰造成的，對有些⼈來說，那⽐較像是⼀種⼼ 理障礙，使他們無法做該做的事情。」──《聖荷西信使報》
「如果拖延已經讓你失去理智，本書有⼀些實⽤的⼯具可供你參 考。」──《奧克蘭論壇報》 「細探拖延的⼼理……最實⽤的部分是作者教拖延者如何戒除拖延的 惡習……這本精采好書肯定可以幫助浪費時間與逃避任務的⼈改善⾃ 我。」──《出版⼈週刊》 「精采的綜合論述……作者提出實⽤的建議，也教我們如何因應⽣活 周遭的拖延者。」──《圖書館期刊》 「我們為什麼會搬出⼀堆藉⼝，擱著事情不做？作者解釋這種⾏為的 起因，教我們如何改善。」──《流⾏商務》雜誌 「想停⽌拖延，提⾼⽣產⼒嗎？現在就讀這本書！」──《職場⼥ 性》
謝辭 我們很感謝所有來看診，以及參加我們拖延治療團體與研討會的⼈， 謝謝他們讓我們有機會深⼊了解拖延的⼼理。聆聽他們的故事，了解 他們內⼼的掙扎，幫他們改進，⼀直是我們⼯作上的⼀⼤樂趣。他們 的⽂字、話語和故事都讓本書豐富許多。 我們也很感謝許多朋友與同仁的⽀持與⿎勵，讓本書得以順利付梓。 凱洛·莫⾥森（Carol Morrison）提供睿智的編輯意⾒，時常為我們加 油打氣。肯·萊斯（Ken Rice）⼤⽅與我們分享他對完美主義的豐富 研究。謝謝寫作⼩組的成員芭芭拉·布拉斯德爾（Barbara Blasdel）、 凱倫·彼柏斯（Karen Peoples）、萊斯利·羅素（Leslye Russell）提 供我們⼼理指導和⿎勵，以及編輯建議和聯繫創意。感謝許多朋友的 ⽀持，以下如有疏漏，請多包涵。謝謝芭芭拉·卡普蘭（Barbara Kaplan）、葛森·施雷伯（Gerson Schreiber）、英格麗·塔伯（Ingrid Tauber）、凱西·德威特（Kathy DeWitt）、維吉尼亞·弗雷德瑞克 （Virginia Fredrick）、⾙絲·賀伯（Beth Herb）、安娜·穆霖（Anna Muelling）、林德曼讀書會的成員。也謝謝史丹佛⼤學專業⼥性讀書 會的成員，持續敞開胸懷給我們⿎勵，對我們多次取消集會展現莫⼤ 的耐⼼。我們的好友塔拉內·拉薩維（Taraneh Razavi）不僅對我們推 ⼼置腹，也把她美麗的濱海別墅借給我們，讓我們在那裡⾯對遼闊的 太平洋⼯作了好幾個週末。拉薩維，沒有妳的慷慨⼤⽅，不可能有這 本書的誕⽣。
感謝達卡波出版社（Da Capo Press）的編輯⼈員給我們熱情的指導與 回應。我們的編輯強納森·克洛（Jonathan Crowe）⾃始⾄終都⼤⼒⽀ 持這本書的出版，他的溫和指導與尊重讓我們受惠良多。蕾妮·卡普 托（Renee Caputo）正是我們需要的製作⼈，她做起事來明確、有效 率⼜準時。珍妮佛·史威琳岡（Jennifer Swearingon）是很棒的⽂編， 這本書有很多地⽅都是這兩位完美主義者的功勞，她們其中⼀位的⺟ 親就是英⽂⽼師。 我們⾮常感謝有保羅和⾥斯這樣的家⼈兼好友常在左右，帶給我們穩 定的⼒量，總是⼤⽅地祝福我們。謝謝約翰、尼克、可洛伊和歐⽐的 耐⼼、包容和編輯建議，你們是這世上最棒的家⼈，能和你們在⼀起 是我們莫⼤的榮幸。 在本書的初版中，我們感謝聯邦快遞公司，謝謝他們讓我們在最後⼀ 刻趕上許多截⽌期限。這次再版，我們要感謝發明網路和「追蹤修 訂」功能的⼈，這⼆⼗五年來實在進步太多了！
作 序 家理當⾮常了解⾃⼰撰寫的主題。我們對拖延⼼理的確有深刻 的體悟：我倆都知道彼此做過哪些不⽅便公開的糗事，熬過無 數個夜晚，為了博⼠論⽂痛苦掙扎了好幾年，繳了多次稅款的滯納 ⾦，為我們的拖延編造過種種的藉⼝（最極端的⼀次藉⼝是家⼈過 世）。 除了親⾝的拖延經歷外，我們在⼯作上也和拖延者有多年的接觸經 歷。⼀九七九年，我們在加州⼤學柏克萊分校的諮詢中⼼任職，運⽤ 個⼈所學，為學⽣開設第⼀個集體治療的課程。在這個拖延治療團體 中，我們看到⼀些拖延的型態與主題⼀再出現。儘管每個⼈拖延的狀 況各不相同，他們彼此之間還是有許多驚⼈的相似之處。例如，我們 原本打算週⼀早上從九點開始治療到⼗⼀點，結果發現這計畫根本不 切實際，因為⼗點以前沒半個⼈到場。 後來我們對外開放治療拖延的課程，讓社會⼤眾報名參加，這次我們 再次⾒識到⼈性拖延的真相。在預定開課的前⼀週，我們差點就因為 報名⼈數太少⽽取消課程。最後我們反⽽需要另外換間更⼤的教室， 因為有三分之⼆的⼈趕在最後⼀刻才報名。 三⼗年來，我們在臨床⼼理治療和⼼理分析中接觸過許多拖延的個 案，⻑期深⼊探索拖延的⼼理。患者對我們敞開⼼扉，吐露⼼聲，他 們的勇氣讓我們從研究中受惠良多。
這些經驗讓我們更加肯定我們的想法：拖延主要不是時間管理的問題 或品格缺失，⽽是⼀種⼼理症候群。根本來說，拖延其實是個⼈⾃處 的問題，反映出個⼈⾃尊的脆弱。我們在本書初版中提到，這是⼀種 ⾃我價值的認定問題。現在我們強調，⾃我價值的認定，源⾃於⾃我 接納的能⼒，包括對我們的⽣理、歷史、環境、許多⼈類極限的接受 度。 為什麼⼆⼗五年後的今天，我們覺得該是修訂本書的時候了？我們想 把拖延放在當今的⽂化背景中來探討，為我們既有的拖延論點增添新 的觀念。如今我們除了對議題有更深⼊的了解外，也增添了其他領域 的新資訊，例如神經科學和⾏為經濟學，這些都有助於對拖延⼼理的 了解。 ⼆⼗五年前，拖延⽅⾯幾乎沒什麼研究，但現在已有研究釐清拖延的 成因。卡加利⼤學（University of Calgary）的⼼理學家⽪爾斯．史迪 爾（Piers Steel）檢閱了近⼋百篇關於拖延的研究，其中包含我們⼀九 ⼋三年出版的書。他於⼆○○七年發表⼀篇評論，我們的著作是他引⽤ 的早期研究之⼀。史迪爾在報告中指出四個可能造成拖延的主因：對 成功的信⼼不⾜、任務令⼈反感、注意⼒分散和衝動、⽬標和報酬太 過遙遠。我們很⾼興看到這些研究結果呼應我們的臨床觀察和看法， 不過我們覺得拖延涉及的層⾯更廣，有些是研究中沒看到的。 從本書初版問世以來，世界已⼤幅改變。⼀九⼋○年代初期，⼀般⼈ 還無法上網，個⼈電腦尚未普及。我們先以鉛筆在筆記本上寫稿，再 ⽤IBM打字機打成草稿（機器上有令⼈感動的「消除」鍵），之後兩 ⼈碰⾯，交換彼此寫好的章節。為了在隔夜把⼿稿送達出版社，我們 常常要趕在下午六點的市區截⽌收件時間前，衝到聯邦快遞的收件處
（萬⼀錯過了，我們知道還可以趕在晚上⼋點以前衝到機場交件）。 如今電腦取代了紙筆、圖書館和送件者。 當時沒有⿊莓機、PDA、⼿機或iPhone，現在科技進步，讓我們可以 全天候⼯作，也更容易全天候拖延！不管是在何時何地，上班也好， 在家也好，我們可能⼀上網就流連好幾個⼩時，瀏覽新聞、不停地研 究、寫部落格、看⽐賽、沉迷於度假或⾊情網站中，網路上什麼東西 都有，任何⼈都可以找到他感興趣的東西。 事實上，這些年來逃避任務的現象愈來愈多，網路的興起是罪魁禍 ⾸。如今資訊不僅無窮無盡，還可以⽴即取得。資訊之多，遠⾮我們 所能管理，更別說是運⽤了。資訊太多，決定太多，選擇太多—這種 資訊過度氾濫的現象導致很多⼈陷⼊拖延的泥沼中，動彈不得。 如今我們再寫拖延這個主題，發現拖延⽐我們以前所想的還要複雜， 不僅牽涉到個⼈⼼理、⾏為和情緒上的議題，也涉及社會、⽂化和技 術的動態，⽣理和神經傾向，以及普遍的⼈性，所以我們以更審慎的 態度來看待拖延的複雜性。 在撰寫這⼀版時，就像⼆⼗五年前⼀樣，我們還是認為，要擺脫拖延 對⽣活所造成的影響，需要先了解導致你拖延的原因，想辦法對症下 藥。你可能知道拖延對你有哪些不利，但我們覺得你可能還不太清楚 拖延對你的作⽤。在你了解拖延對你的影響以前，你可能會⼀直擱著 我們教你的技巧，就像你擱著其他事情不做⼀樣。如果你不曉得⾃⼰ 為什麼會拖延，世上任何的實⽤⽅法都幫不了你。然⽽，即使你充分 了解⾃⼰拖延的原因，除⾮你付諸⾏動，克服拖延的⼼理，否則你還 是不會進步。閱讀那些克服拖延的技巧或許有趣，但閱讀和⾏動是兩 碼事。所以找出付諸⾏動的新⽅法⾮常重要。
在本書的第⼀單元，我們探索拖延的種種根源。在第⼆單元中，我們 提出幫你採取⾏動的建議。我們的⽬的不是要消除拖延，很多時候把 事情擱著、不予理會其實對你最有利。我們希望本書可以讓你從⾃我 接納中學會取捨，希望讀者因為對⼈性更樂觀，接納⾃⼰的優缺點， 更懂得⾃處，從⽽減少拖延的習慣。我們不是要建議你放棄雄⼼壯 志，不再追求卓越，或不接受新的挑戰，但是採取⾏動時，我們應該 要排除伴隨內⼼衝突⽽產⽣的恐懼、羞愧、擔⼼和⾃我憎恨感。 我們不再像以前那樣拖延了，儘管筆者之⼀的萊諾拉每年還是要申請 補稅延期，不過這是每年意料中的事，不再是最後⼀刻的慌亂之舉。 儘管珍買了PDA以後，拖了五個⽉才開箱，她現在也會設法盡早處理 多數的職責。儘管我們第⼀本書⽐預定的出版⽇期晚了兩年，這次我 們只延了四週。我們可以證明，改變是可能的，雖然我們也知道那不 容易。 在本書中，我們想陪讀者克服拖延的挑戰，邁向⼼理成⻑、⾃我接 納、付諸⾏動。我們請許多合作過的伙伴來現⾝說法，不過基於隱私 考量，我們改動了所有的姓名和識別資訊。書中描述的拖延者是集合 多位我們熟悉對象的綜合體。我們在此分享他們的故事，希望讀者能 更了解⾃⼰。唯有了解你⾃⼰的故事，才能找出拖延習性的來⿓去 脈。這點很重要，因為當我們接受真實⾃我，⽽不是⾃⼰希望的樣⼦ 時，才能採取對⾃⼰最有利的⾏動，⽽不是任憑拖延⼼理的擺布。
PART 1 認識拖延 了解你⾃⼰ 我們在柏克萊開辦第⼀個拖延治療團體，上了四週的課程後，⼀位學 ⽣驚訝地說：「拖延就像蒲公英⼀樣，你拔掉它，以為從此永除後 患，結果發現它是如此的根深柢固，很快⼜⻑出來了。」對有些⼈來 說，拖延就像花朵⼀樣，很容易摘除。但是對很多⼈來說，拖延就像 ⼀⽚蒲公英園，根深柢固，盤根錯節。我們只能⼀⼀講解這些根源， 刻意把它們分開來看。但是在現實⽣活中，這些根源是⼀起⽣⻑的， 它們相互糾葛，彼此影響。⼈的體驗就像雜草⼀樣錯綜複雜。 拖延的情緒根源和內⼼的感受、恐懼、希望、記憶、夢想、懷疑和壓 ⼒有關，但是很多拖延者並未發現這些表⾯下的動態，因為他們以拖 延來迴避不安。在雜亂無章和拖拖拉拉的背後，多數拖延者都怕⾃⼰
無法取得⼤家的諒解。儘管評斷⾃⼰的拖延⾏徑相當痛苦，但是相較 於盡⼒去做卻陷⼊恐懼⽽衍⽣的脆弱感，⾃我批判或許還⽐較容易承 受。我們都知道拖延的感覺肯定不舒服，但是當你避⽽不談時，內⼼ 會持續處於失衡狀態，猶如在布滿情緒地雷的路上戰戰兢兢地⾏進， 擔⼼不知何時會再次誤踩地雷。所以，我們邀你⼀起來探索這個領 域，探究⾃⼰對失敗的恐懼、對成功的恐懼、對受控的恐懼，以及對 親近和疏離的恐懼，因為我們認為，當你知道⾃⼰的感受，了解⾃⼰ 為什麼會有這種感受時，可能會更有⾃信，更踏實，更⾃在，如此⼀ 來就能擺脫拖延，順利運作了。 拖延的另⼀個根源是拖延者與時間的糾葛。拖延者常以「⼀廂情願」 的⽅式來看待時間，或是把時間看成需要靠智慧、計策或能耐來取勝 的對⼿。這種看待時間的態度容易讓⼈⼀拖再拖。如果你的「主觀時 間」和「鐘錶時間」互相⽭盾，就很難給最後期限⼀個合理的預期， 無法朝著⽬標穩定地前進，難以預估你需要多少時間才能完成任務。 此外，由於你的時間感和別⼈不同，你和那些主觀時間⽐較貼近鐘錶 時間的⼈，在⼈際關係上可能也會出問題。當你和別⼈的時間感相互 衝突時，會導致你的拖延習性變本加厲。 拖延的⽣理根源包括⾝體、⼤腦和遺傳基因，這些都是導致拖延的因 素。近來神經科學領域突⾶猛進，有許多令⼈興奮的發現，可幫我們 以新的⽅式了解拖延習性。⼤腦運作會影響你迴避的東西，你迴避 （或不迴避）的東西也會影響⼤腦的結構和功能。這種「神經可塑 性」讓⼤腦始終在變化，所以⽣理傾向不⾒得會永遠阻礙你進步。 拖延的⼈際關係根源包含你的家庭背景、社交關係，以及你⽬前的社 會地位。以往的家庭關係可能會持續影響現在的你，維持⼀種對你無
益的拖延狀態。社交與⽂化⾯也會影響你的拖延傾向，了解它們對你 的⾃我觀感和⼈際關係的影響，是個重要的課題。 我們⿎勵你以不帶批判或責難的觀點，來探索和了解這些情緒、⽣ 理、社會因素對拖延的影響。本書的⼀⼤主題是：從⾃⼰的經驗中學 習，是⼀件令⼈興奮⼜有趣的事。不要否認、遺忘或批判，⽽是去接 納它，充分運⽤。先了解拖延的根源，可為第⼆單元的破解技巧奠定 基礎。
元 第⼀章 拖延是煩⼈精，還是頑敵？ 旦來了，⼜到了列出「新年新希望」的時候。但是通宵慶祝跨 年，緊接著在元旦當天觀賞玫瑰盃美式⾜球賽（譯按：此為美 國⼈歡度元旦時的特別節⽬）的轉播後，誰還有時間認真思考這些？ 到了⼀⽉底，⼀個朋友靠著新的瘦⾝計畫減了五公⽄，另⼀個朋友開 始準備報稅的⽂件（這些⼈究竟是誰？），這時你才決定好今年的新 ⽬標：「我絕對不再拖延了！」 拖延，這個詞在每個⼈的腦海中喚起不同的形象。如果你很幸運，在 這⽅⾯沒多⼤的問題，你腦中或許會出現⼀個躺在吊床上的傢伙，在 該刈草坪的時候，卻⼀臉滿⾜地喝著冰茶。不過，如果你有拖延的⽑ 病，你腦海中的形象可能就沒那麼寫意了：桌上亂糟糟，堆滿雜物， 幾乎看不⾒桌⾯；多年來⼀直想寫信聯絡的⽼友⾯孔⼀⼀浮現；熬夜 臨時抱佛腳的校園⽣活記憶；⼀個現在正等著你完成的專案…… 在字典中，動詞「procrastinate」（拖延）的定義是「延後，暫緩，推 遲，延⻑」，是由兩個拉丁字合成的：pro，意指「移向」； crastinus，意指「屬於明天」，合起來就是「移到明天」，亦即「改 天再做」的意思。拖延是⾃古以來就有的問題，埃及⽂裡有兩個字可 翻成「拖延」，那兩個字都和⽣存有關。其⼀是指避免不必要的⼯作 和衝動，從⽽節省精⼒的有益習慣；另⼀個字是指懶得完成⽣存所需
任務的有害習慣，例如在尼羅河的洪⽔週期，錯過耕⽥的適當時機。 ⼀七五⼀年，⼀位信差等著遞送作家塞繆爾．詹森（Samuel Johnson） 遲交的⽂章，這時詹森寫下⼀段關於拖延的⽂字：「我們拖延明知無 法逃避的事情，這樣的愚⾏是普遍的⼈性弱點，即使道德家諄諄教 誨，以理勸說，每個⼈或多或少還是有這樣的⽑病。」 ⾃從我們出版第⼀本書以後，拖延情況⽇益增加。⼆○○七年，據估計 有⾼達75％的⼤學⽣有拖延現象，其中有⼀半的學⽣表⽰他們已拖延 成性，是個亟需解決的問題。⼀般⼤眾中，則有25％的成年⼈有⻑期 拖延的問題。超過95%的拖延者希望能減輕拖延的習性，因為這問題 不僅影響他們的績效，也讓他們感到痛苦。既然我們有⼼不再拖延， 為什麼要做到卻是那麼困難？研究無法為此提出簡單的答案，拖延者 沒有特定的「典型」，各種⼼理變數可組成多種不同的拖延型態，看 起來相當複雜。 不過，有⼀個原因可以排除在外：研究顯⽰，智⼒和拖延沒有關係， 所以你可以撇開「拖延是為了等腦筋開竅」或「拖延就表⽰你⽐較 笨」這樣的說法。男性拖延的程度只⽐⼥性稍微嚴重⼀些。另外，有 證據顯⽰，年紀愈⼤，愈少拖延，或許是因為⼤家不想再浪費所剩不 多的時間，或是因為他們已經不再和⼈競爭，也有可能是因為他們終 於接納⾃⼰，坦然接受⾃⼰的成就或未竟之志。 各⾏各業的⼈都可能有拖延的問題。學⽣⼀直都有成績和考試的壓 ⼒，他們放著該寫的報告不寫，把該讀的書擱在⼀邊，直到截⽌⽇或 考前幾天才臨時抱佛腳。個⼈⼯作室只靠⾃⼰接案⽣存，但很多⼈發 現，在沒⼈監督下，他們很容易就拖延任務。在競爭⽇益激烈的公司 裡，有些⼈⾮但沒跟上迅速的步調，反⽽放慢速度。深受官僚作⾵所 苦的⼈可能乾脆先把事情擱著，以迴避繁⽂縟節。在家裡，我們可能
拖延的事情⼜更多了。清理地下室、油漆臥室、選定新的⼿機費率⽅ 案等等，這些拖著沒做的事情常常糾纏著我們不放。 如何判斷我在拖延？ ⼤家常不知道如何區別「真正的拖延」和「稍後處理」，這兩者之間 有明顯的不同。有時候我們只是因為沒時間完成所有的事情，或是因 為⽣性⽐較隨性低調，才延後處理事情。想判斷拖延對你來說是不是 ⼀個問題，有個⽅法是看它會不會讓你感到煩不勝煩。關於拖延問題 所造成的痛苦程度，有些⼈並不覺得痛苦，以下是⼀些例⼦。 有些⼈閒不下來，喜歡在⽣活中塞滿任務和活動，把案⼦排得很緊， ⼀件接⼀件。他們喜歡緊湊的壓⼒，沒想過其他的⽣活⽅式。有些⼈ 喜歡過得悠閒⼀點，他們可能花很⻑的時間才完成⼀件事，也不急著 處理，他們不是特別充滿幹勁，也沒承受什麼壓⼒。有些⼈偶爾會刻 意拖延，他們決定延後處理某件事，因為他們覺得那不太重要，或是 因為他們想好好思考⼀下，再做決定或採取⾏動。他們拖延是為了給 ⾃⼰多⼀點時間思考，釐清選擇，或是先專⼼處理其他的要事。 我們都有過事情全擠在⼀起發⽣的經驗，導致我們分⾝乏術，暫時來 不及處理每⼀件事。可能有⼀天親戚來訪，孩⼦要你送他上學，冰箱 正好故障，偏偏隔天你⼜⾮得把稅單送到會計師的⼿裡。像這種情 況，總是要做⼀些取捨，不可能每件事情都按時完成。碰到事情做不 完時，坦承⾃⼰能⼒有限⽐較不會過於苦惱。 有些⼈不會為了拖延⽽煩惱，因為那是發⽣在無關緊要的領域，重要 的事情他都準時完成了。他們的⽣活中雖然少不了拖延，但影響微不
⾜道。 有些⼈覺得拖延沒什麼好煩惱的，因為他們不覺得那會產⽣什麼問 題，也不承認⾃⼰是在拖延。他們可能估計完成任務的時間過於樂 觀，始終低估⾃⼰需要的時間。有些⼈是「社交活躍的樂觀分⼦」， 他們以社交之名，⾏拖延之實，還樂在其中。他們外向，喜歡交際， 深信現在拖延⼀下沒關係，反正待會⼀定可以做完。 內在後果與外在後果 在拖延問題所造成的痛苦程度中，另⼀種極端是導致嚴重的問題。問 題分兩種，⼀種是衝擊拖延者的內在，讓他感到惱怒、後悔，甚⾄產 ⽣強烈的⾃責和絕望。在旁⼈眼中，他們表⾯上看不出來有什麼問 題，可能還⾮常成功，例如開律師事務所的⼤律師，或是有⼀份正 職，還得照顧三個孩⼦，平⽇⼜兼做志⼯的婦⼥，但是他們內⼼覺得 很⾟苦，很挫敗，無法原諒⾃⼰，因為拖延使他們無法完成⾃⼰覺得 有能⼒完成的事情。他們表⾯上看來⼀切無恙，但內⼼備受煎熬。 拖延不僅會讓⼈內⼼感到痛苦，也會產⽣嚴重的外在後果。有時候， 如果你沒料到拖延可能衍⽣的種種問題，這些外在後果可能會讓你⼤ 吃⼀驚。有些後果很輕微，例如延遲付款可能需要繳交⼩額的罰款。 不過，很多拖延者的⼯作、學業、⼈際關係或家庭因拖延⽽嚴重受 創，害他們失去很多重要的東西，例如⼀位律師因為多次延誤出庭時 間⽽失去律師資格。我們也都聽過這樣的例⼦：有的男⼈因為⼯作上 的拖延，影響到家庭⽣活，妻⼦在忍無可忍之下終於離他⽽去。壓垮 婚姻的最後⼀根稻草，是他為了趕在截⽌⽇前完成⼯作，不得不取消 結婚紀念⽇的夏威夷之旅。⼀位會計師告訴他的⽼闆，他的妻⼦住
院，所以他無法及時完成任務，⽼闆打電話到他家，卻是他妻⼦接的 電話，他因為欺騙⽽遭到解僱。⼀個房貸經紀⼈沒審核貸款申請，反 ⽽花時間教⼈學新的電腦軟體，他因此丟了⼯作，不得不在學期中舉 家搬遷到物價較低的社區，有好幾個⽉都找不到⼯作。 拖延週期 很多拖延者發現，他們拖延的⽑病似乎⾃成⼀體，彷彿這⽑病有它⾃ ⼰的⽣命和意志⼀樣。他們把拖延的感覺⽐喻成⼀種情緒的雲霄⾶ ⾞。他們希望事情能有⼀些進展時，情緒也跟著起起落落，最後免不 了都會放慢步調。拖延者從預期啟動任務到真正完成任務，這之間會 經歷連串的想法、感受和⾏為，這些現象相當常⾒，我們稱之為「拖 延週期」。 每個⼈對於這個週期都有不同的體驗，你的週期可能歷時幾週、幾個 ⽉，甚⾄幾年，也有可能⼀切發⽣得很快，在幾⼩時內就結束了。 1.「這次我會早點開始。」 ⼀開始，拖延者通常信⼼滿滿。剛接下任務時，總覺得這次應該可以 井然有序地完成任務。儘管你覺得⾃⼰無法或不願意⾺上開始，你還 是認為事情不需要你多費⼼，就會⾃然⽽然地啟動。等過了⼀段時間 以後，你發現這次似乎和從前相⽐也好不到哪裡去，這時你才由⾃信 滿滿轉為擔憂。 2.「我得盡快開始。」
早點開始的時機已過，這次想要好好完成任務的想法⼜幻滅了。你逐 漸焦慮起來，啟動任務的壓⼒漸增。既然無法如預期般⾃然⽽然地開 始，這下你開始覺得⾃⼰需要加把勁，盡快做點事情。不過，這時離 最後的期限還有好⼀段時間，你仍抱著⼀些希望。 3.「要是不開始，會怎樣？」 時間⼀點⼀滴地流逝，你還是沒動⼿，現在問題已經不是何時開始⽐ 較理想，或你是不是該加把勁，這時僅剩的⼀點樂觀也消失了，取⽽ 代之的是不祥的預感。你想像萬⼀你始終無法啟動，⼈⽣可能就此毀 了。這時的你可能感到氣餒，⼀些想法在你的腦中開始打轉： a.「我該早點開始的。」你可能會回顧⾃⼰之前浪費的時間，想到 ⼀切已無法挽回，於是你開始⾃責，為那些害⾃⼰落到這步⽥地的 ⾏為，感到懊悔不已，知道⾃⼰早該開始，就不會像今天這樣。就 像⼀位拖延者說的：「我總是悔不當初。」 b.「我什麼都做了，就除了這件事……」在這個階段，拖延者通常 什麼事都肯做，就是該做的這件事除外。整理書桌、打掃房間、嘗 試新⾷譜的衝動，突然間變得難以抗拒。之前避⽽不做、但沒那麼 要緊的事，這時你突然現在就要動⼿。你⾺上開始投⼊這些事情， 忙得不亦樂乎，還可以⾃我安慰：「⾄少我做了⼀些事情！」有時 候，這些讓你轉移注意⼒的事情實在太有成效，讓你誤以為該做的 那件任務好像也有進展似的。不過，最終你還是會發現，該做的事 情還是沒完成。 c.「我無法享受任何事情。」很多拖延者以⼀些能夠⾺上令⼈愉悅 的活動來分散注意⼒。你可能會看電影、玩遊戲、找朋友聚⼀聚， 或週末出去踏青。你雖然努⼒玩得盡興，事情還沒做完的陰影卻揮
之不去。你感受到的歡樂迅速消失，取⽽代之的是內疚、擔憂或反 感。 d.「希望沒⼈發現。」時間持續拖延，事情卻毫無進展，拖延者開 始感到慚愧。你不希望有⼈知道你的窘境，所以你可能會想辦法掩 飾。即使你根本沒在⼯作，你可能會裝忙；即使你根本還沒動⼿， 你也會捏造有進度的假象，你可能會開始躲藏——不進辦公室、和 ⼈避不⾒⾯、不接電話，避開任何可能揭露你祕密的接觸機會。你 ⼀邊躲藏，⼀邊編造謊⾔來掩飾你的拖延，罪惡感愈來愈⼤。（有 ⼈對你祖⺟過世的消息致哀時，你⼼知肚明她還活得好好的，正在 佛羅⾥達州玩橋牌。） 4.「還有時間。」 你雖然感到內疚和慚愧，對於仍有時間完成任務，依舊抱著⼀絲希 望。腳踩的地⾯正在崩裂，但你仍努⼒保持樂觀，等待可能的奇蹟出 現。 5.「我有問題。」 這時你已經豁出去了，原本打算早點開始動⼿的善念毫無效⽤；內 疚、慚愧和痛苦也無濟於事；期盼的奇蹟也沒出現。更嚇⼈的恐懼取 代了任務能否完成的擔憂，「是我的問題……我有問題！」你可能覺 得⾃⼰缺少別⼈都有的某個東西——⾃律、勇氣、智慧或運氣。總 之，別⼈都能辦到！ 6.「最後抉擇：到底要不要做？」 此刻，你必須決定，究竟要堅持到底把它做完，還是乾脆棄械投降。
選擇⼀：不做 a.「我忍不了了！」你覺得壓⼒⼤到無法忍受，如今時間少之⼜ 少，無論如何這個任務都不可能在剩下來的幾分鐘或幾⼩時內完 成。你受不了那種痛苦的煎熬，堅持到底所需付出的⼼⼒已超出你 的能耐。你⼼想：「我再也受不了了！」你覺得盡⼒完成任務的痛 苦實在太⼤，於是你開始逃離。 b.「何苦來哉？」在最後的階段，你可能評估眼前剩下的⼀切，認 定這次是沒辦法準時完成了。剩下的時間那麼少，你沒辦法照預定 的計畫完成。現在你再怎麼努⼒，都無法創造你當初想像的結果， 所以這是何苦呢？你乾脆放棄。 選擇⼆：做——堅持到底 a.「我不能再等了。」這時壓⼒已經⼤到你無法再耽擱⼀分鐘，截 ⽌期限逼近，或是你的惰性已經讓你痛苦到極點，現在你終於覺得 做點事總⽐繼續擺爛好。所以，你就像被判處死刑的囚犯⼀樣，認 命了……開始動⼿做。 b.「事情沒那麼糟，為什麼我當初不早⼀點開始？」你驚訝地發 現，事情沒你擔⼼的那麼糟。雖然做起來很困難、痛苦或無聊，⾄ 少已經有進展了——讓你⼤⼤鬆了⼀⼝氣。你可能還樂在其中也說 不定！之前似乎沒必要受那些折磨，「為什麼我當初就是不做？」 c.「把它做完就對了！」眼看任務就要完成，現在分秒必爭，你必 須趕在截⽌期限之前完成任務。當你為了成功達陣⽽拚上⽼命時， 你已經沒有多餘的時間可以規劃、精進或改善你做好的東西。你的 重點不再是你能把事情做得多好，⽽是你究竟能不能把它完成。
7.「我再也不拖延了！」 這次任務終於放棄或完成時，拖延者通常會覺得如釋重負，精疲⼒ 竭，這過程實在太折磨了，現在總算⼀切結束。這慘痛的經驗讓⼈不 敢再領教⼀次，你下定決⼼絕對不要再陷⼊這樣的週期，發誓下次⼀ 定要早點開始，更井然有序，嚴守計畫，控制不安。你堅定意念，直 到下個任務出現。 所以，拖延週期在你誓⾔「絕不再犯」的情況下告終。然⽽，儘管拖 延者痛定思痛，決⼼痛改前⾮，但多數⼈還是會⼀再重蹈覆轍。 拖延的根源 我們請拖延者思考造成他們拖延的因素時，他們通常表⽰：「這是個 充滿競爭的社會！⼤家預期你隨時都有完美的表現，你根本無法承擔 所有的壓⼒。」的確，在追求成功的過程中，我們全天候接收各式各 樣的要求。我們的社會對成功的定義是：有錢有勢、有名有利、才貌 兼備。總之，所謂的成功，就是各⽅⾯都很完美，不過這也意味著： 「你要是沒擁有這⼀切，你就有問題。」現代的社會步調緊湊，要求 嚴苛，很多⼈以拖延作為掩護，箇中原因其實不難理解。 但是⼀個⼈之所以拖延，⾝處在壓⼒⼤、⼒求完美的社會裡只是原因 之⼀，想必還有其他的原因。如果⾝處在現代社會裡是造成拖延的唯 ⼀因素，每個⼈應該都有拖延的問題。很多⼈⾯對社會壓⼒時，他們 不會出現拖延的現象，⽽是呈現不同的痛苦症狀，例如⼯作狂、憂鬱 症、⾝⼼失調、酗酒、毒癮、恐懼症。有些⼈在全天候的壓⼒下，反 倒更能蓬勃發展。
想了解你為什麼會以拖延作為因應壓⼒的主要對策，我們需要探索你 ⽣活中更私⼈的⾯向。我們希望你想想，你是從什麼時候開始出現拖 延現象的。 最早的記憶 你還記得第⼀次拖延的情況嗎？那是在什麼情境下發⽣的？是學校課 業⽅⾯？還是⽗⺟叫你做的事情？當時你幾歲？是⾼中……還是⼩ 學？還是更早之前？後來結果如何？你當時的感受如何？以下是⼀些 拖延者描述早期記憶的例⼦： 我記得那是在⼩學⼆年級時，⽼師第⼀次要我們交作⽂。他叫 我們寫兩段，描寫⼭景，第⼆天交。我記得⽼師⼀出這個作 業，我就感到害怕，我要寫什麼呢？我整晚都在擔⼼這件事， 卻遲遲不肯動筆。最後，隔天吃早餐時，我媽幫我寫了那篇作 ⽂，我抄⼀遍，交出去。那時我鬆了⼀⼝氣，也覺得⾃⼰是個 騙⼦，那篇作⽂我拿了「優等」。 我記不得確切是哪件事，只有⼀點模糊的印象，我媽叫我去做 ⼀件事，但我⼼想：「我不要！」 我為了早點出去玩，常匆匆寫完功課。我爸會先檢查⼀遍我的 作業，才讓我出去。他每次都會找出我寫錯的地⽅，我得訂正 完後才能出去玩；或者他會先交代我做其他的事情，做完才能 出去。後來，我終於明⽩，其實我作業做得再快再好都無所 謂，他只是想找事情讓我忙，直到他有空才讓我出去。從此之 後，我就不想盡快寫完作業了，我都坐在那裡發呆打混。
那是五年級的時候，我在校成績⼀向不錯，⽼師都很喜歡我。 那年，班上⼀群⼥⽣組成⼀個⼩團體，不讓我加⼊，因為她們 說⽼師特別寵我，還說我假正經，我覺得⾃⼰似乎有了污點。 我記得當時我⼼裡打定主意：我永遠不想當⽼師的寵兒，所以 我不再努⼒讀書，開始拖延，就這樣。 對很多⼈來說，拖延症狀最早是出現在就學期間，那也是孩⼦進⼊競 爭社會以前的跳板。許多學校以學業成績作為區分學⽣好壞的主要因 素，所以你可能把⾃⼰當成優等⽣、中等⽣或劣等⽣。校內團體通常 也是這樣形成的，「優等⽣」、「校隊」、「遊樂分⼦」可能會嘲笑 其他團體的孩⼦，以確⽴⾃⼰的階級優越感。同儕對待你的⽅式可能 會對你的學業和社交上的⾃信產⽣很⼤的影響。即使後來畢業多年， 很多成年⼈還是以兒時⼤家看待他們的⽅式來看待⾃⼰。 我們也會⼀直以在校的學習經驗來看⾃⼰，例如閱讀障礙、數學恐 懼、注意⼒不集中、資訊處理困難，或是⼝才問題。儘管多年之後我 們的技巧已經進步了，我們還是會擔⼼有⼈發現⾃⼰的缺陷。拖延可 能是我們掩飾這些缺點的計策。 或許拖延能避免你在課堂上出糗，⽼師可能會說：「我希望你努⼒⼀ 點。」但是他們從來不說：「你缺乏這⽅⾯的能⼒。」因為⽼師從來 看不到你有哪些能⼒。可惜，⼤家有時忘了，成績不單是衡量智⼒⽽ 已，也顯⽰孩⼦是否專⼼、合作、充分發揮想像⼒。 不管你是從何時開始拖延的，你知道這習性很難改正。拖延除了是⼀ 種⾃我保護的計策外，也是源⾃於你對⽣活的信念。我們經常聽到這 些觀念，所以我們稱之為「拖延者信條」。
拖延者信條 我必須做到完美。 我做的每件事都應該輕易進⾏，毫不費⼒。 什麼都不做⽐冒險後失敗收場來得安全。 我不該為⾃⼰設限。 做不好就乾脆別做。 我必須避開質疑。 如果我成功了，有⼈會受傷。 這次做好，以後每次都得做好。 依循別⼈的規定，就表⽰我讓步，失去掌控。 我不能失去任何東西或任何⼈。 如果我展現真實的⾃我，⼤家不會喜歡我。 正確作法只有⼀個，我要⼀直等到我找到為⽌。 你可能覺得這些假設很熟悉，⼜或者你可能這麼做⽽不⾃覺。不管是 哪⼀種情況，這些都不是絕對的事實，⽽是為拖延預作準備的個⼈觀 點。如果你認為做什麼都必須完美，你就會寧可拖延，也不願意冒著 失敗的⾵險努⼒去做。如果你相信成功很危險，你就會拖延，減少把 事情做好的機會，以保護⾃⼰和他⼈。如果你把合作視為讓步，你就 會⼀直擱著事情不做，直到你覺得準備好了才做，以保有掌控感。如 果你覺得⼤家不會喜歡真實的你，你就會隱忍著想法不說，和⼈保持 安全的距離。 這些「拖延者信條」反映出拖延者阻⽌⾃⼰前進的思維。⾃我批判、 擔⼼、杞⼈憂天的想法，可能讓⼈無法跨越⽇常⽣活中無可避免的障
礙。發現⾃⼰的想法不切實際，是克服拖延的第⼀步。不過，「拖延 者信條」不單是⼀些不切實際的想法⽽已。 我們覺得，⼤家之所以有拖延的問題，是因為恐懼。他們害怕，萬⼀ 他們⾏動了，那些⾏為可能讓他們陷⼊⿇煩。他們擔⼼，萬⼀他們展 現真實的⾃我，就得⾯對危險的後果。在失序和拖延的背後，他們其 實是害怕⾃⼰不被接受，所以他們不僅躲避這個世界，也躲避⾃⼰。 儘管批判、輕視、厭惡⾃我也很痛苦，但是這和看清真實⾃我所衍⽣ 的脆弱感相⽐，還⽐較容易承受，拖延是他們保護⾃⼰的盾牌。
很 第⼆章 失敗恐懼症：審視拖延者的⼼理 多拖延者擔⼼他⼈的評斷或內⼼的⾃我批判，害怕別⼈發現⾃ ⼰不⾜，害怕⾃⼰最⼤的努⼒還是不夠好，害怕⾃⼰達不到標 準。他們的擔憂反映出⼀種對失敗的恐懼。我們認為，拖延可能是他 們因應這種恐懼的對策。 恐懼失敗：追求完美 ⼤衛是⼀家⼤公司的律師，在校成績優異，在⼀所競爭激烈的法學院 就讀。他常受拖延之苦，有時為了寫辯護狀或為了考試K書⽽通宵熬 夜，不過他的表現始終相當出⾊。他後來到⼀家聲譽卓著的律師事務 所上班，對此感到相當⾃豪，希望⾃⼰有⼀天能成為事務所的合夥 ⼈。 ⼤衛常對案件做多⽅⾯的思考，但不久他開始拖延⼀些該做的事情， 例如背景調查、約⾒客⼾、撰寫辯護狀。他希望⾃⼰的論點無懈可 擊，但是各種可能的觀點讓他覺得多到吃不消，遲早會陷⼊僵局。雖 然他設法讓⾃⼰看起來很忙，但他也⼼知肚明，⾃⼰其實沒完成多少 事情，⼀直覺得⾃⼰像個騙⼦。隨著開庭⽇的逼近，他開始恐慌，因
為他沒有⾜夠的時間寫出差強⼈意的辯護狀，更別說是出⾊的論點 了。⼤衛說：「成為卓越的律師是我最⼤的⽬標，但我幾乎時時刻刻 都在擔⼼⾃⼰能不能成就卓越，⽽不是實際朝那個⽅向努⼒。」 既然⼤衛那麼在意⾃⼰能不能成為優秀的律師，為什麼還迴避那些可 以讓他實現夢想的⼯作？因為拖延讓他不必⾯對⼀個重要的議題：他 當律師真的能像在校成績那樣優秀嗎？⼤衛拖太久才開始寫研究報 告，以避免測試⾃⼰的潛能。他的⼯作無法反映出他的實⼒，⽽是顯 ⽰他在最後⼀刻的壓⼒下，能把事情做到什麼程度。如果他的表現不 如預期，他總是可以說：「要是能多⼀個星期的時間，我可以做得更 好。」換句話說，⼤衛很怕別⼈認定他失敗，他寧可拖拖拉拉，甚⾄ 不惜⾛上絕境，以免別⼈評斷他最⼤的努⼒。他很擔⼼他雖然盡全⼒ 了，⼤家還是覺得他表現不盡理想。 不管是寫辯護狀、更新履歷表、為親友選購禮物或買新⾞，為什麼有 ⼈會為了防⽌別⼈認定他失敗，⽽做出那樣損⼰⼜不利⼈的事？這些 害怕失敗⽽壓抑⾃⼰的⼈，對於「失敗」的定義往往相當廣義。當他 們對⾃⼰做某事的表現感到失望時，他們不僅覺得⾃⼰做那件事失 敗，也覺得⾃⼰很失敗。 理查．⽐瑞博⼠（Richard Beery）是我們柏克萊諮詢中⼼的同事，他 觀察到害怕失敗的⼈可能⾃有⼀套假設，把追求成就視為⼀種令⼈恐 懼的冒險。這些假設是：（1）我的成果直接反映出我的能⼒；（2） 我的能⼒⾼低決定我的個⼈價值，也就是說，我能⼒愈強，我覺得⾃ 我價值愈⾼；所以（3）我的成果反映出我的個⼈價值。⽐瑞博⼠把這 些假設寫成以下的⽅程式： ⾃我價值觀＝能⼒＝表現
基本上，這個等式就是說：「我表現好，表⽰我能⼒強，所以我喜歡 ⾃⼰。」或者「我表現不好，表⽰我沒能⼒，我覺得⾃⼰很糟。」這 不是你某天在某個情境下把某件事做得好不好的問題，你的表現永遠 成了直接衡量你能⼒，以及你是否有價值的標準。 對許多⼈來說，能⼒是指智⼒，所以他們希望⾃⼰做的每件事情都反 映出⾃⼰有多聰明，例如寫出⾊的辯護狀、考試拿⾼分、寫出簡潔的 電腦程式、講話時妙語如珠或才華橫溢。你也可以⽤特定的技巧或才 能來定義能⼒，例如鋼琴彈得多好、外語學得多棒、網球發球多厲 害。有些⼈覺得能⼒是看個⼈的魅⼒、⾵趣和流⾏程度、是否擁有最 新的科技玩意兒。不管能⼒是怎麼定義，當它成為決定⼀個⼈⾃我價 值觀的唯⼀因素時，問題就出現了。個⼈表現成了衡量個⼈的唯⼀標 準，其他⼀切都不納⼊考量。⼀個⼈表現出⾊，意味著他很傑出；⼀ 個⼈表現平庸，意味著他很平凡，就這麼簡單。 對⼤衛來說，辯護狀的成效不僅衡量他當優秀律師的能⼒，也衡量他 的個⼈價值。如果他努⼒撰寫辯護狀，結果卻是差強⼈意，他會深受 打擊，因為那表⽰他很糟糕，什麼事都做不好。⼤衛坦承：「如果我 盡全⼒撰寫辯護狀，結果差強⼈意，我想我無法承受那樣的打擊。」 就像⽐瑞博⼠說的，拖延打斷了能⼒與表現之間的等號： 拖 ⾃我價值觀＝能⼒≠表現 延 表現不再等同於能⼒，因為你並未盡全⼒。這表⽰不管你最終表現如 何，⾃我價值觀與能⼒之間的對等關係依舊不變。例如，如果⼤衛對
⾃⼰的辯護狀感到失望，或辯護狀遭⼈批評，他可以⾃我安慰：「如 果我早點開始，給⾃⼰更多的時間來做，可以做得更好。」⼜或者， 儘管拖延了進度，他還是設法把事情做得很好，他可能還會因此對⾃ ⼰更滿意，⼼想：「你看我這次如何化險為夷。試想，我如果真的全 ⼒以赴，效果會有多好！」 拖延讓⼈安然相信，⾃⼰的能⼒⽐表現出來的結果更好，甚⾄讓他們 相信⾃⼰很出⾊，潛⼒無限。只要拖延，就永遠不必⾯對⾃⼰能⼒的 極限。 有些⼈寧願承受拖延帶來的後果，也不願承受努⼒投⼊但結果不如⼈ 意的挫敗感。對他們來說，責怪⾃⼰缺乏條理、懶散或不合作，⽐被 視為無能和不值得，來得容易忍受。他們很怕被認定為無能或不值 得，對他們來說，那和失敗無異，⽽拖延可以緩和那樣的恐懼。 擔⼼別⼈視⾃⼰無能或不值得的⼈，通常害怕⾃⼰就是那樣的⼈。如 果他們以實際的觀點看待⾃⼰，認定⾃⼰真的能⼒不⾜，他們會⾯臨 另⼀種恐懼：害怕沒⼈喜歡⾃⼰。就像⼀位拖延者所說的：「如果我 做不好，誰還需要我？如果我⼀無是處，誰還會愛我？」因為這位⼥ 性認為，她的⼯作表現所反映出來的能⼒，決定她是否值得被愛。達 不到標準時，後果不光是表現「失敗」⽽已，更是⼀種做⼈失敗，沒 ⼈會想要她。 完美主義者的世界 拖延者通常沒意識到⾃⼰是完美主義者。為了證明他們夠優秀，他們 努⼒挑戰不可能，認為⾃⼰應該可以達到他們遠⼤的⽬標。他們常對 ⾃⼰提出不切實際的要求，無法達到要求時，才覺得不知所措。失望 之餘，他們便以拖延的⽅式迴避要求。
多數拖延者感到不解的是，明明他們常把事情搞得⼀團亂，怎麼可能 是完美主義者。蓋瑞是⼀位⾃⼰接案的網站設計師，他如此看待⾃ ⼰：「我做事⼀向是半吊⼦，最後⼀刻才匆匆把事情完成，有時還做 不完，怎麼可能是完美主義者？」 ⼼理學家認為完美主義者分兩種，⼀種是適應型，⼀種是適應不良 型。適應型的完美主義者⾃我要求很⾼，相信⾃⼰的表現能達到要 求。這種如願以償的完美主義，感覺像他個⼈特質的⼀部分，也是⾃ 尊的基礎。適應不良的完美主義者⾃我要求也很⾼，但是對⾃⼰感到 失望。在適應不良的完美主義中，你要求的標準和你對個⼈表現的看 法有落差，所以你容易批判⾃我，情緒消沉，⾃尊低落。 適應不良的完美主義者對犯錯⾮常在意。就像⼼理學家⼤衛．伯恩斯 （David Burns）所說的，⾼成就的⼈通常不是倔強的完美主義者。冠 軍運動員、成就⾮凡的企業家、得諾⾙爾獎的科學家通常都知道，⾃ ⼰偶爾也會犯錯，⽇⼦偶爾會不太順遂，有時會表現不佳。儘管⽴下 遠⼤⽬標⽽奮⾾，他們也能忍受偶爾達不到⽬標的挫敗和失落感。他 們知道⾃⼰可以改善成果，因此更加努⼒。 相反的，完美主義的拖延者往往對⾃⼰有不切實際的期許。多年沒運 動的⼥性想在兩週內練出⼀流的體⼒狀態；新⼿⼩說家希望⾃⼰的第 ⼀份⼿稿就達到出版的要求；不懂時間管理和學習技巧的⼤⼀新⽣， 希望⾃⼰第⼀學期每科成績都是優等；年輕⼩伙⼦希望⾃⼰每通電話 都能約會成功；業務員希望每個顧客都消費。結果，原本⽤來激勵他 們達成⽬標的⾼標準，卻成了不可能的任務，阻礙他們的努⼒。你需 要問⾃⼰⼀個重要的問題：你設定的⽬標是為了讓你進步，還是讓你 更加沮喪失落？問題不在於你的標準有多⾼，才導致你變成適應不良 的完美主義者，⽽是你覺得⾃⼰的表現落後標準有多⼤，那些標準有
多麼不切實際和強⼈所難，以及你對於⾃⼰無法達到⽬標的評斷有多 嚴苛。當完美主義變成⼀種問題時，就可能出現拖延現象。 拖延的完美主義者有⼀些堅持的信念，即使你沒意識到⾃⼰有那樣的 信念，那些信念依舊操縱著你。它們可能表⾯上看來很⾼尚合理，卻 可能讓你對⽣活產⽣極度的不滿，導致你拖拖拉拉，毫無進展。 平庸惹⼈嫌。對有些拖延者來說，平庸令⼈難以忍受，他們希望⾃⼰ 做的每件事情都⾮常出⾊，不僅希望⾃⼰有理想的事業和⼈際關係， 也希望⾃⼰寫的信或打造的花園都是傑作。如果你期望⾃⼰平⽇的表 現都能達到理想的⽔準，不管你做什麼，結果注定都會⽐你的理想還 要平庸。你對平凡、⼀般的東西感到不屑。由於⼈⽣在世，犯錯與缺 陷在所難免，受不了平庸的⼈通常會從拖延中尋求慰藉。當平庸的表 現可以歸因於最後倉促完成時，他們就可以⼀再相信，只要有⾜夠的 時間，他們就能達到理想⾃我。當完美主義者表現平庸時，這麼想可 以避免他們看輕⾃⼰。 優秀不費吹灰之⼒。完美主義者相信，如果他們真的很優秀，即使⾯ 對困難的事情，也會覺得很容易，創意點⼦應該會源源不絕！學習應 該充滿樂趣！決策應該果斷明確！如果⼀個⼈必須努⼒才能完成事 情，當他抱持這種不切實際的標準時，可能會覺得⾃卑。⼀位物理系 的⼤學⽣說：「如果我不能⾺上解決問題，會覺得⾃⼰很笨。我懂那 些概念，也很聰明，應該可以⼀眼看出答案才對。我對⾃⼰解不出答 案感到⾮常不滿，氣到坐不住，所以我乾脆去玩電動玩具。」 不管題材多難，都預期⾃⼰能⾺上理解，這種不切實際的想法讓很多 拖延者毫無進展。他們對於⾃⼰還得⾮常努⼒才能解開問題，感到相 當失望，這讓他們不想為了搞清楚問題⽽付出必要的努⼒，乾脆拖著
不做。久⽽久之，他們因為認定⾃⼰很聰明⽽變得無知。畢竟，如果 你受不了⾃⼰不懂某些事情，你就不會去學習。 凡事都要⾃⼰來。完美主義者常覺得⼀切事情都應該⾃⼰做，覺得向 他⼈求助是軟弱的表現。他們不願考慮怎麼做最有利，不願承認⾃⼰ 有時候不知道答案，有時無法獨⾃完成⼀切，或和⼈共事可能⽐較有 趣。即使找⼈幫忙⽐較有效率，很多完美主義者也堅決⼀定要獨⾃奮 戰，甚⾄為此感到⾃豪。也許，他們的傳統⽂化覺得不該向⼈求助， 覺得求助是軟弱可恥的。到最後負擔⼤到難以承受時，拖延變成⼀種 紓解壓⼒的⽅式。既然無法獨⾃完成⼀切，就乾脆先拖延再說吧。 總有個正確的⽅法。這是完美主義者最堅持的理念之⼀。他們深信每 個問題都有⼀個正確的解決⽅法，他們有責任把那個⽅法找出來。在 找出正確的解決⽅法之前，他們不願意採取任何⾏動，或投⼊任何事 情。因此，與其冒著可能選擇錯誤的⾵險，不如什麼都不做。 以查理和布蘭達的例⼦來說，他們想從⼩鎮搬到⼤社區居住，也知道 這決定會永遠改變他們的⼈⽣，他們想確定這樣做是對的。於是，他 們為每個列⼊考慮的城鎮列出⼀⻑串優缺點。由於他們無法完全確定 任⼀城鎮絕對適合⽣活、⼯作和養育孩⼦，他們永遠搬不了家。只要 他們⼀直無法決定搬到哪裡，就可以⼀直抱著錯覺認定：⼀定有完美 的解答，他們⼀定可以做出完美的決定。 完美主義者擔⼼，萬⼀做錯決定，他們會看輕⾃⼰，悔不當初的感覺 將難以忍受。但是在這種擔憂的背後，他們相信⾃⼰是無所不知的， 可以透視未來，確定事情的結果。就像我們兒時以為⼤⼈什麼事都知 道⼀樣（⽗⺟是怎麼知道你在說謊的？），我們⼩時候都希望⾃⼰將 來也能萬事皆通，可以掌控⼀切。但事實上，我們既⾮無所不知，也 ⾮無所不能，我們的⽗⺟也是如此，這種真相的確令⼈難以接受。
我無法忍受失敗（或是：我哪有好強？）表⾯上看來，很多拖延者不 算好強，他們⼀直把任務擱著不做，根本沒投⼊，所以也沒在跟誰競 爭，但事實真的是如此嗎？蘭迪是個⼯程承包商，常拖到來不及提交 競標書，他的說法很典型：「我對搶⼯作沒興趣，我要找不需要經歷 這些繁瑣程序的⼯作，我喜歡按著⾃⼰的⽅式做事。」但真相是，很 多完美主義者很討厭失敗，所以他們儘量避免參與和⼈直接競爭的活 動。就像蘭迪不願參與競標⼀樣，他表⾯上對競爭不感興趣，以掩飾 他對競爭的真實感受：競爭很危險。蘭迪討厭失敗，因為沒得標就表 ⽰他落敗了，失敗意味著他毫無價值。不參與競標，也就不會落敗。 拖延可能是⼀種「⾃我阻礙」，讓⾃⼰很難勝出，例如刻意⽤⼀隻⼿ 打⾼爾夫球，這樣⼀來，成績太糟就有藉⼝了：「嘿，我可是⽤單⼿ 打球！」那些「選擇失敗」的⼈會刻意拖延到必敗無疑的程度，但他 們還是覺得，只要⾃⼰肯努⼒就會贏，就像單⾝漢吹噓他要是有時間 打電話，肯定可以談幾場轟轟烈烈的戀愛。或是像遲遲不肯把英⽂學 好的外籍⽣⼀樣，這樣⼀來，報告成績太低，就可以推託是語⾔問 題，⽽不是內容的問題。⾃我阻礙是⼀種間接保護⾃我和⾃尊的⽅ 式：我失敗了，但這是我⾃願的。 要就全做，不然就不要做。這種「⾮全有即全無的」的⼈⽣觀，在有 拖延習性的完美主義者⾝上很常⾒。覺得⾃⼰必須獨⾃完成⼀切的 ⼈，通常不會覺得過程中的進度有多重要：只要專案還沒完成，他們 就覺得事情做了等於沒做。就像⼀位完美主義者說的：「要不是⿈ ⾦，要不就是垃圾。」難怪他們在達成⽬標以前，那麼容易因為失望 ⽽放棄！ 這種「⾮全有即全無的」的觀念，可能會影響他最初的⽬標設定，導 致他想⼀次完成⼀切，因為不這樣的話，他會覺得不夠。例如，我們
請史蒂夫挑⼀個他想在⼀週內達成的⽬標。原本，他想定的⽬標是 「⼀星期天天上健⾝房」，他雖然⼀年多前就加⼊健⾝俱樂部，但⼀ 次也沒去過。我們費了好⼀番唇⾆才說服他「天天上健⾝房」是不切 實際的⽬標。史蒂夫⼼不⽢情不願地把⽬標下修為⼀週去三次，⼀週 後，他⾮常沮喪，因為他只去了兩次。即使那週他的運動量⽐之前⼀ 整年還多，但他仍覺得⾃⼰⼀事無成。 這種「⾮全有即全無的」的態度，會讓你因為很多原因⽽變得沮喪， 例如： 你沒完成最初設定的每件事。 你沒確切照著計畫做事。 你做得不錯，但不夠完美。 你覺得⾃⼰得到的肯定不夠。 在這種情況下，你覺得⾃⼰好像什麼也沒完成，因為你做的事情和你 當初想像的不⼀樣。如果你只對完美感到滿意，你注定會失望。畢 竟，追求完美就像追逐地平線⼀樣：你⼀直往前跑，但永遠到不了遠 ⽅的地平線。 放棄完美是⼀個⾮常緩慢的過程，即使你理智上認同完美主義的標準 不切實際，會造成反效果，但你還是很難接受你從來就不完美、現在 不完美、以後也不可能完美這樣的事實。 對多數完美主義者來說，所謂的成就，不單是達成⽬標或表現出眾⽽ 已。在很多家庭裡，表現出眾似乎是最能幫他們獲得肯定、接納和關 愛的可靠⽅法。家⼈對成就的重視遠勝於⼀切，表現居次似乎毫無價
值。有些完美主義者從來不以獲得認可⽽滿⾜，他們達成⽬標的能⼒ 遭到質疑、批評或破壞，所以他們努⼒追求完美以破除這些疑慮，因 為他們覺得想贏得尊重和關愛，唯有表現完美才有可能。 兩種不同的⼼態 史丹佛⼤學的⼼理學家卡蘿．杜薇克（Carol Dweck）研究廣泛，她的 研究證實了我們觀察到的現象：拖延者有完美主義的傾向。她在研究 ⼈如何⾯對失敗時，歸納出兩種不同的⼼態，⼀種是固定⼼態，⼀種 是成⻑⼼態。固定⼼態認為，智⼒和才能是與⽣俱來的，永久固定不 變。成功就是證明你的能⼒，證實你很聰明，有天分。⽽且，⼈⽣中 會持續出現新的挑戰，你必須⼀再地證明你是成功的。如果你有固定 ⼼態，就無法容許任何錯誤，因為錯誤是失敗的證據，證明你其實不 聰明，也沒有天分。如果你聰明⼜有天分，不管遇到什麼事情，都不 需要努⼒，需要努⼒是⽋缺聰明才智的證據。此外，⼤家把你每次的 表現視為衡量你能⼒的永恆標準，失敗很危險，因為那會永遠把你定 型。 由此可⾒，固定⼼態如何讓⼈對失敗產⽣恐懼，進⽽導致拖延。事情 變得難以處理時，有固定⼼態的⼈會開始退縮，失去興趣，不想做任 何可能證明他們不適任（或⼀無是處）的事情。拖延讓我們避免失敗 的⾵險，固定⼼態的⼈覺得，失敗就像判定你⼀輩⼦都能⼒不⾜⼀ 樣。 杜薇克提到的第⼆種⼼態是成⻑⼼態，這種⼼態的中⼼思想是：能⼒ 是可以培養的，只要努⼒栽培，就可以愈來愈聰明，表現得愈來愈出 ⾊。有成⻑⼼態的⼈認為，努⼒是讓你熟悉或擅⻑某件事情的關鍵， 努⼒可以「開發你的能⼒，把它轉變為成就。」從這種觀點來看，你
不需要⾺上精通某件事情。事實上，做⼀些你不擅⻑的事情反⽽更有 趣，因為這可幫你開發潛能，從中學習。有成⻑⼼態的⼈不只追求挑 戰，還會因為挑戰⽽成⻑茁壯。失敗可能會讓你感到難過或失望，但 是成敗不代表你的好壞。失敗是你督促⾃⼰加倍努⼒的理由，⽽不是 就此退縮、放棄和拖延。 抱持成⻑⼼態是破除「⾃我價值觀等式」的⼀種⽅法。表現不僅不代 表你的個⼈價值，也不再是你最關切的重點！重要的是你學到什麼， 對什麼感到興奮，你有什麼進步，結果無關緊要。「能⼒」不再是固 定不變的東西，⽽是可以改變與開發的。現在再也沒有什麼需要證明 的了，就像杜薇克提出的問題⼀樣發⼈深省：「成功究竟是為了學 習，還是為了證明你很聰明？」 作家梅．莎頓（May Sarton）曾以優美的⽂字描述成⻑⼼態：「午夜 時分，往事歷歷，不⾒得都是美事，還有⼀些未盡之事、痛苦回憶、 荒唐錯誤、令⼈羞愧或悲痛的理由。但是⼀切無論好壞，不分悲喜， 都交織成豐富的⼈⽣歷練，成為我的精神⾷糧，成⻑動⼒。」 不完美的命運：真實和想像的後果 完美主義者往往以絕對的⽅式思考⾃⼰的任務，此外，他們通常會杞 ⼈憂天，把⼩事（例如⼩錯）誇⼤到無以復加。他們對⼩事的反應好 像⼤禍臨頭⼀樣，確定災難就快來臨。在這種情境下，你可以看到固 定⼼態的運作。 如果這種杞⼈憂天的預期⼜很含糊，講不出個所以然，那就更可怕 了，例如，「要是我不夠完美，我的⽣活會很悲慘！」但是，確切是
哪⽅⾯悲慘呢？聽拖延者說出讓他們莫名恐懼的想法時，有時很有 趣，也對他們有益。你應該⾃問：「要是我不完美，會發⽣什麼 事？」除了因為想到⾃⼰不夠傑出，⽽直覺⾃⼰厄運臨頭以外，你究 竟預期⾃⼰哪⽅⾯完蛋了？情況究竟會變多糟？有什麼連鎖事件會導 致最後的毀滅？ 以下是⼀個例⼦，說明⼀個⼈如何預期⾃⼰從完美轉為平庸，從平庸 淪為災難。伊森是銀⾏的中階經理，表⾯上看來事業有成，⼯作穩 定，有個深愛的妻⼦，舒適的住家，但是他總是擔⼼⾃⼰可能失去⼀ 切。伊森擔⼼，萬⼀他在各⽅⾯無法維持出⾊的表現（舉凡決策、管 理下屬、編列預算、召開會議等等），可能會遭到⾰職。 這種隨時都要保持最佳狀態的壓⼒，逐漸⼤到他無法承受，於是他開 始拖延，該做的⽂書擱著不理，該打的電話放著不打，該宣布的⼈事 決策遲遲無法定案，該做的會議準備⼀再拖延。他害怕⾃⼰拖延的⾏ 為會被發現，導致他被開除。 伊森從⼀件不完美的事，開始預期全⾯災難：「如果我不先為週⼆的 會議擬好議程，那會議肯定會開得很糟，⼤家會看出我不像裝出來的 那樣稱職。我會被公司開除，也會被銀⾏業排擠，誰想僱⽤懶散的拖 延者？要是我無法找到另⼀個薪⽔⼀樣多的⼯作，我太太會發⽕，離 我⽽去。我會變成沒有前途的孤家寡⼈，那活著還有什麼意義？我可 能會⾃殺也說不定。這讓我太沮喪了，無⼼⼯作，我得先喝⼀杯。」 你或許可以清楚看出，伊森把⼀場會議的失敗想得太過誇張，但是對 伊森來說，這就像真的⼀樣。災難彷彿近在眼前，讓他嚇得不知所 措，無法做任何事情。
這種杞⼈憂天的災難思維有很⼤的破壞⼒，尤其在你沒發現⾃⼰這樣 思考時更是嚴重。如果你可以學習退⼀步想，仔細檢視你的預期，就 會質疑這種無可迴避的命運。例如，伊森可以開始質問「會議開得零 零落落會導致他被開除」這樣的推論，他最後會發現，會議開不好和 失去⼯作、妻⼦、未來希望是兩碼事。 下次當你發現⾃⼰因為完美主義⽽不知所措時，可以思考最糟情境是 什麼樣⼦。這樣⼀來，或許你會提醒⾃⼰：你雖然擔⼼這些幻象，但 那些幾乎都是誇⼤不實的想法。如果你可以進⼀步把固定⼼態轉變成 成⻑⼼態，你可能會以全新的觀點看待不完美，把它當成改進⾃⼰、 學習新知的動⼒，⽽⾮致命的打擊。
每 第三章 成功恐懼症：迎接拖延，告別成功 個⼈都必須為⾃⼰的「成功」下個定義。對有些⼈來說，成功 是以社會地位、收⼊穩定或個⼈權勢等社會標準來衡量。對另 ⼀些⼈來說，成功是指⼈際關係上的成就，例如情愛關係或幸福家 庭。內在的成功感受可能是指⽤⼼過⽣活或⼼滿意⾜的感覺。克萊 蕊·雷（Clarry Lay）是拖延理論的研究員，她把成功定義為「及時追 求⽬標」。根據這個定義，只要我們做⾃⼰想做的事情，就會覺得⾃ ⼰是成功的。「及時追求⽬標」會逐漸引導你朝其他的成功邁進，同 時也讓你在努⼒之際就覺得⾃⼰很成功。然⽽，拖延者無法及時追求 ⽬標，所以每次他們對⾃⼰感到失望時，就會覺得⾃⼰很失敗。不 過，如果他們能夠把⼼態調整為成⻑⼼態，肯定⾃⼰朝⽬標邁進的努 ⼒，他們會發現，把「及時追求⽬標」做得更好就是成功。 拖延者即使設法取得外在的成功，他們的內⼼並無法完全享受那個喜 悅。差點開天窗的驚險、最後⼀刻的忙亂、通宵達旦的超⼈毅⼒，澆 熄了成功的喜悅。即使沒⼈知道他們的成功是臨時趕出來的結果，他 們⾃⼰⼼知肚明，對他們來說，這表⽰他們並不是真正的成功。他們 責怪⾃⼰沒成功，希望擺脫阻礙他們的拖延枷鎖。但是在⾃責時，他 們常忘了⼀個重要的議題：也許他們其實很怕成功，所以才會⽤拖延 來避免成功的⾵險。
你害怕成功嗎？ 對成功的恐懼不像對成功的渴望那麼容易發現，但是如果你有下⾯任 ⼀種情況，你可能就有成功恐懼症。專案進⾏順利時，你會放慢速度 嗎？你獲得很多肯定時，會感到焦慮嗎？⽼闆把你列為升遷對象時， 你希望⾃⼰變成隱形⼈嗎？別⼈的稱讚讓你感到尷尬或戒慎恐懼嗎？ 你在某個領域成功時，其他領域是否⼀塌糊塗？事情順利進展時，你 有預感快要出狀況了嗎？如果你⽐家裡的其他⼈擁有更多成功的機 會，你是否擔⼼這會影響你和親戚的良好關係？……以上只是⼀些懼 怕成功的經驗。 珍還記得⾃⼰第⼀次注意到這種反常想法的情況，她⼤學是讀英⽂ 系，但是她去上群體⼼理學時，⾺上就愛上那⾨課，覺得⾃⼰終於找 到真正喜歡的領域。那⾨課每週要交⼀篇三⾴的報告，她常⼀寫就是 洋洋灑灑的⼗⾴，欲罷不能，到最後常變成遲交。她為期末報告做了 ⼤量的研究，以⾄於無法準時完成，結果那⾨課沒拿到學分，成績單 上的註記是「未完成」。教授把她叫到辦公室，對於她這麼優秀的學 ⽣卻把成績搞砸，表達關切。「我覺得妳怕……」，珍原本以為教授 接下來要說的字眼是「失敗」，但是教授說的是「成功」。 珍聽了很震驚！她從來沒想過⾃⼰竟然會害怕把事情做好。她找到⾃ ⼰真正喜歡的科⽬，卻出現⼀些併發症。那課程堅定了她想改讀⼼理 系的決定，她也因此必須認識整班的新同學和⽼師，此後的職業⽣涯 也會和原先設想的不⼀樣。儘管珍找到了她的天命，卻無法⾃由地追 逐這夢想，因為這不僅是⼀種改變，也等於宣告她真的很擅⻑某個領 域，但是那和她當時的⾃我形象並不相符。（她覺得只有她哥哥有資
格真正擅⻑某件事。）她不知道⾃⼰對成功有這種不安，但是她的拖 延讓⼀切表露無遺。 為什麼有些⼈無法全⼼全意地追求成功（不論他們定義的成功是什 麼）？當你發現⾃⼰破壞渴望已久的成功時，可能會對此深感不解。 我們覺得，很多拖延者就像珍⼀樣，⾯對成功時充滿⽭盾。他們擔⼼ 成功帶來的缺點，卻不知道⾃⼰有這樣的恐懼。害怕成功的⼈⼤多想 把事情做好，但是潛意識的焦慮導致他們無法實現夢想。這種焦慮可 能很隱約，不⾒得能直接感受到。⼼理學家蘇珊．柯洛妮（Susan Kolodny）表⽰，那⽭盾「有時會以難以解釋的⼼情轉變、突然感到⾃ 我懷疑或內疚，⼀股希望或絕望湧上⼼頭等⽅式來呈現，就好像附近 有⼈低語，但我們無法確定那⽿語的內容或是誰說的。」 對我們來說，問題不在於我們是否對成功有⼜愛⼜怕的⽭盾感受，⽽ 是在於成功所引起的內在⽭盾，是否⼤到阻礙我們成功，是否阻⽌我 們向前邁進，讓我們無法勇於追求豐富的⼈⽣，是否束縛我們，導致 我們失去⾃發性、好奇⼼，以及克服新挑戰的渴望。 ⽂化壓⼒ ⽂化規範、性別⾓⾊、商機等因素會影響我們的成功機率，對有些⼈ 來說有利，對其他⼈來說不利。對很多拖延者⽽⾔，⽂化也會造成他 們的內在⽭盾。例如，外在要求使我們整天忙得團團轉，有些⼈會利 ⽤拖延來抵抗這種⽂化壓⼒，不願乖乖就範。有些想擁有⼀切的⼈則 覺得，拖延成了他們的阻礙。
跨⽂化的壓⼒可能對成功產⽣抑制效果，離開祖國、移居美國的⼈或 許會覺得，想在競爭激烈的美國⽂化中成功，他們必須放棄祖國的傳 統和價值觀。他們想融⼊美國，⼜想忠於祖國的⽂化傳承，當他們卡 在兩者之間時，可能會以拖延的⽅式來迴避選擇。 「陽剛」和「陰柔」的區別已經不像以前那麼僵化，但是兩者之別依 然容易造成拖延。想在男性世界裡出⼈頭地的⼥性，可能會擔⼼被貼 上「野⼼勃勃」和「有攻擊性」的標籤（也就是說她們太陽剛了）， 因此導致她們遲遲不敢做太有競爭意味的事情。不得不表現出陽剛氣 概的男性，可能擔⼼他們必須放棄「陰柔」的⼀⾯（亦即展現溫和、 遲疑、不安全感、需要安慰的狀態），因此逃避成功。 這些都是重要的因素，但是它們並未透露全貌。我們還必須考慮到那 些導致男性和⼥性逃避成功、訴諸拖延的個⼈因素，以下是⼀些透露 出恐懼成功的⼼理狀態。 迴避成功的常⾒原因 成功需要付出太多，令⼈卻步 有些⼈擔⼼成功需要付出太多，遠遠超出他們所能承擔的程度。由於 朝成功邁進需要投⼊許多時間和⼼⼒，有些⼈認為⾃⼰達不到那樣的 要求，不如還是離成功遠⼀點⽐較安全。以下是⼀些類似的情況： 要不要競爭都無所謂拖延者以擱著不理的⽅式，顯⽰他對競爭毫無興 趣，對勝利的報酬無動於衷。他們給⼈⼀種「要不要競爭都無所謂」 的感覺，因為他們不會全⼒以赴。
害怕失敗的⼈會選擇不參與競爭，因為他們怕輸了會凸顯出⾃⼰的軟 弱與無能。相反的，害怕成功的⼈之所以選擇不參與競爭，是因為他 們怕勝出，他們以拖延掩藏野⼼，因為他們覺得「好勝」本⾝就有問 題。所以，他們遲遲不報名參與競爭，最後因為拖得太晚⽽無法參 賽；他們拖延⾺拉松的訓練，使⾃⼰在⽐賽中變成無⾜輕重的參賽 者；他們遲遲不肯讀書，說「成績沒那麼重要」，也因此無法申請研 究所的獎學⾦。 尚恩是⼀位建築師，這輩⼦的夢想是開⼀家⾃⼰的建築事務所。他的 思考充滿創意，但是常拖很久才把腦中盤算的設計畫出來，所以他永 遠都進度落後。其他設計師常私下向他徵詢建議，但沒⼈想和他⼀起 設計專案，因為他無法在截⽌⽇期前完成⼯作。尚恩對⾃⼰的惡習深 為苦惱。「我沒把想法畫在電腦上時，總是很痛恨⾃⼰。我的創意只 存在我的腦⼦裡，沒⼈看得⾒。如果有⼈真的喜歡我的藍圖，我會感 到⾃豪，但也會不安。聽到很多讚美時，我會緊張。再這樣下去，我 永遠無法成⽴⾃⼰的建築事務所。」尚恩是在破壞⾃⼰的天分，他只 注意到⾃⼰的惡習，⼀味地⾃責，這可能是分散注意⼒的⽅式。儘管 尚恩花很多⼼⼒懊悔⾃⼰什麼都沒做，他卻很少思考達成⽬標後有什 麼成果等著他。如果他可以不斷地展⽰⾃⼰的設計，最後真的可以擁 有⾃⼰的事務所，那會是什麼樣⼦？ 我們請尚恩思考⼀下在那種情況下「改進的危險」，亦即⾃⼰開⼀家 事務所的可能缺點。「我會變成⼤家注意的焦點，每個⼈會關注我的 事業是否成功。⼀旦你創作了⼀個⾮常有趣的設計，⼤家會開始期待 你做的每件事情都很有創意。為此，我必須對⾃⼰施壓，不停地⼯ 作，可能再也沒有時間享受⽣活，懶散度⽇了。」尚恩以拖延的⽅式 降低⾃⼰成功的機率，給⾃⼰⼀個緩衝，以免受到關注，無法脫⾝ （亦即被迫過著他不想要的⾼壓⽣活）。
害怕成功的⼈普遍都擔⼼，⼤家對他們的期許愈來愈⾼，⼀位拖延者 ⽣動地描述了那種⼼態：「就像⼀個好勝的跳⾼選⼿，你受訓了幾個 ⽉，讓⾝⼼做好充分的準備，你⼀再嘗試跳過橫杆，打破紀錄。當你 終於跳得⽐以前⾼時，猜猜看⼤家會怎麼做？──把橫杆提⾼。」 承諾恐懼症。閃避⼤家的關注和避免競爭，有⼀個間接的⽅法，就是 拖著不做承諾。不承諾就不會往任何⽅向邁進，不會⼀古腦兒追求成 功。就像薩克說的：「成功就像電扶梯，⼀旦你踏上去，不搭到頂端 是無法退離的。」拖延者擔⼼⾃⼰卡在電扶梯上無法脫⾝，所以拒絕 跨出第⼀步，他們會忙著投⼊其他的興趣和活動，忙得團團轉卻毫無 進度，無法朝特定的⽬標邁進。 有失敗恐懼症的拖延者會害怕承諾，因為他們擔⼼犯錯，承諾了不該 承諾的事情。有成功恐懼症的⼈則是擔⼼，在他們準備好追求成功之 前，承諾會先把他們捲⼊競爭，⽽拖延是他們踩煞⾞的⽅式。 我會變成⼯作狂。⼀些害怕成功的拖延者擔⼼，如果他們不再打混， 開始認真地⼯作，他們會隨時都在⼯作，再也無法隨性地打混。他們 會在⼼不⽢情不願下變成⼯作狂，整天⾟勞，沒⽇沒夜地⼯作。 ⼀位⾃由作家說明拖延如何避免她陷⼊這種悲慘的命運：「如果我從 截稿前三週開始⼯作，會整整⼯作三週。我寧願等到只剩三天才動 ⼿，這樣只需⾟苦三天就夠了，如此⼀來，⾄少我有兩週半的時間可 以過⾃⼰的⽣活。」她這麼說，彷彿⼯作⾃然⽽然地變成主宰，不管 她喜不喜歡，都會把她變成機器⼈。「⼀旦我進⼊⼯作狀態，就停不 下來。我會把別⼈的⼲擾當成⼯作上的妨礙，不想和他們有任何的牽 扯，這樣他們也不會想要找我做什麼。」
我們發現這種想法有⼀個很有趣的地⽅，它暗指成功⼀定會讓⼈失去 對⽣活的掌控和選擇權。拖延者常認為，拖延是他們無法掌控的，所 以他們的⼯作也會變得難以操控。他們擔⼼，如果沒有強迫性的拖 延，他們注定會⾺不停蹄地⼯作。這種擔⼼⾃⼰變成⼯作狂的恐懼， 顯⽰你擔⼼成功會讓你產⽣無助感，⽽⾮權⼒感：你不再是原來的⾃ ⼰，⽽是變成你不喜歡的⼈，你⼜無法阻⽌這個陌⽣的「你」反客為 主。 成功很危險：總是有⼈受傷。很多以拖延來迴避成功的⼈，覺得他們 可能因為想贏⽽受到懲罰。你可能擔⼼被批評，被指為「⾃私」或 「⾃以為是」，此外，你還得顧及失敗者的反應。有些失敗者可能會 覺得很受傷，不再和你來往，或是報仇洩恨。不管是什麼情況，總是 有⼈感到難過（受傷、失勢、無⼈搭理），追求成功像是跨⼊危險重 重的境地。如果你是和輸不起的⼈競爭，或對⽅有虛幻的擔憂，這些 恐懼很可能其來有⾃。不管你的恐懼是否有事實根據，這些擔憂感覺 很真實。害怕造成傷害或受傷是阻⽌你全⼒以赴的強⼤阻⼒。當你把 競爭欲望隱藏起來，不讓別⼈看⾒，更重要的是，也不讓⾃⼰看⾒ 時，就會變成拖延的誘因。 我可能傷及他⼈。你是否曾有以下的經驗：對發⽣在⾃⼰⾝上的好事 輕描淡寫或避⽽不談，以免冒犯他⼈？或許你倉促寫好的報告拿到 A，所以你刻意不讓⾟苦寫報告卻拿B或C的朋友知道這件事。你沒讓 ⽗親知道你最近加薪了，因為你不想讓他知道你賺得⽐他多。 你可能擔⼼⾃⼰的好消息對別⼈來說是壞消息。當然，有時候不讓別 ⼈知道你的成就是⼀種謙虛，沒⼈喜歡⾃我吹噓的⼈。不過，許多拖 延者為了顧及他⼈的感受，不光是輕描淡寫⾃⼰的成就⽽已，還採取 ⽐較激進的作法，⾃我貶抑以拉抬別⼈。當你認為⾃⼰的成功會傷及
他⼈時，你是把成功視如⼀種侵犯，你可能會以拖延的⽅式阻礙⾃ ⼰，以免內疚。 德蕾莎為了貼補家⽤，去找了⼀份⼯作。她先⽣湯尼是建築包商，最 近事業遇到瓶頸。德蕾莎後來靠推銷賺了不少佣⾦，但是她沒再接再 厲繼續努⼒，⽽是遲遲沒做該做的⽂書⼯作，甚⾄⾯臨可能丟掉⼯作 的威脅。她說：「感覺因此丟了⼯作，反⽽可以讓我鬆⼀⼝氣，我不 敢告訴湯尼我賺了很多佣⾦，怕他⾃尊⼼受損。他事業遇到瓶頸或我 賺更多的錢，都不是他的錯。」 我們可能擔⼼⾃⼰的成功會傷及他⼈，但是別⼈或許⽐我們所想的還 要堅強、更有雅量。也許是我們⾃⼰的想法有扭曲，誤解了周遭的現 實狀況，導致我們誤以為⾃⼰的成就⼀定會傷害到別⼈。有些⼈很樂 於看到別⼈成功，不會覺得⾃⼰被貶低、受到傷害或不如⼈。如果德 蕾莎坦然展現優異的績效，或許湯尼會引以為傲也說不定。 成功可能為你關愛的⼈同時帶來快樂和痛苦。例如，當你預期成功可 能導致你遠離家⼈和⽂化傳統時，可能導致你裹⾜不前。有些⼤學⽣ 的家⻑沒讀過⼤學，這些學⽣就⾯臨這樣的兩難。他們很清楚家⻑為 了供應他們上⼤學所做的犧牲，他們想讓家⼈為⾃⼰感到驕傲，希望 將來⾃⼰有能⼒幫助家⼈。但在此同時，他們跨⼊⽗⺟未曾經歷過的 知識分⼦社交圈，他們在那個圈⼦裡愈成功，他們與⽗⺟之間的差距 就愈⼤。⼤三學⽣路易⼠表⽰：「我愛家⼈，但我覺得我把他們拋在 ⾝後，我知道那會傷害他們的感受。」路易⼠的拖延問題已經影響到 他的成績，他⽗親兼兩份⼯作，⺟親是清潔⼯，不會說英語。「在家 裡，我覺得很尷尬，他們不知道我在學什麼，也不知道⼤學是什麼樣 ⼦。感覺我在接受⾼等教育的同時，也逐漸失去家⼈。」拖延是他們 ⽤來表達遠離家⼈的不安與內疚的⽅式。
我可能受到傷害。很多⼈預期成功可能帶來⼀種危險：得到他們想要 的東西，因⽽遭到攻擊。有⼈可能會質疑或批評他們，他們⾃覺⽴場 不夠穩固，無法還擊。安德列的拖延習性導致他做的⼯作遠低於他的 能⼒範圍。⽼闆僱⽤他時，⽼闆和他都期待他會升到中階管理者的職 位。但是，安德列不太努⼒，⼀直待在原來的職務上，升不上去。他 說：「公司裡有很多好⾾的⼈，如果我升上去，就必須做決策，他們 會跟我做對，批評我的論點，我還是不要冒犯他們⽐較好。」 如果安德列很滿意⾃⼰的職位，那就沒什麼問題，他可以為⾃⼰找到 合適的利基點，不是每個⼈都得往上爬。問題是，安德列對現狀並不 滿意，「我真的希望⾃⼰能有機會主導⼀些事情，我對改善營運有⼀ 些想法，但是管理⾼層可能會把我當成⿇煩⼈物，讓我的⽇⼦很難 過。」安德列認為這是個弱⾁強⾷的世界，得罪的⼈愈強勢，受傷愈 嚴重。由於他預期⾃⼰會受到攻擊，所以他以拖延的⽅式⾃保：不升 上去，永遠不需要對抗。 很多⼈⼩時候都學到，成功可能招忌，引來報復，例如以下幾種情 況：如果追求⽬標的動⼒讓⽗⺟或好勝的兄弟姊妹感到威脅；如果我 們的成就經常遭到輕視或忽略；如果我們的成功導致我們遠離家⼈； 如果我們擔⼼⾃⼰因抱持不受歡迎的想法或希望⽽受到懲罰。當這種 情況⼀再發⽣時，可能會讓⼈產⽣「成功是⾃討苦吃」的觀點。 成功碰不得：我⼀定有問題 有時我們覺得⾃⼰根本上就出了問題，那問題深深根植在⼼中，使我 們在⽣活中無法得到成功和滿⾜。這種覺得⾃⼰根本上就有缺陷的想 法，是⼀種虛構概念，⽽⾮事實，但我們都知道這感覺可能很強烈， 可能引發各⽅⾯的拖延。
我不配成功。我們可能會以拖延來懲罰⾃⼰做了「壞事」。有些拖延 者覺得他們做的事情沒道德、很傷⼈，因此感到內疚，例如說謊、不 忠、操弄或欺騙別⼈。但有些⼈對於不太嚴重或他們其實無需負責的 問題也深感內疚。他們感到內疚的事情，並不分真實或想像的罪過。 ⼀位嚴重的拖延者覺得⾃⼰為家⼈帶來痛苦⽽感到內疚，他說：「我 是個惡霸，尤其是在⽗⺟離婚以後，我動不動就發⽕，常讓我⺟親流 淚，我妹妹看到我就閃躲起來。我以折磨妹妹為樂，我很無情，這些 都不可原諒，所以現在輪到我受折磨了。」 拖延可⽤來懲罰想像出來的「罪⾏」。戴明的妻⼦在⾞禍中喪⽣，他 ⾃⼰雖然也受傷，但活了下來，後來完全康復了。不過，出⾞禍以 後，他在電⼒公司的⼯作就不再進步，他知道悲痛的⼼情影響了⼯ 作。他也覺得妻⼦喪⽣是⾃⼰的責任，儘管⾞禍明明是另⼀位駕駛造 成的。 戴明承受所謂「倖存者內疚感」之苦，⾝為⽣還者，他覺得⾃⼰不配 過幸福或充實的⽣活。三年後，他仍持續⾃責，⼯作上停滯不前。儘 管停滯不前的⽣活讓⼈失望，但是他沒意識到他把存活下來當成⼀種 「罪⾏」，⽤拖延來懲罰⾃⼰犯下的罪過。 有些⼈因為把其他⼈留在惡劣的環境中，⾃⼰獨⾃逃脫出來，⽽產⽣ 倖存者內疚感。他們之所以感到內疚，是因為他們⾃⼰的⽣活改善 了，但是他們關愛的⼈仍持續受苦。例如，很多⼤學⽣離開困苦的家 庭環境，但弟妹仍留在家裡，應付消沉、虐待、酗酒或不聞不問的⽗ ⺟，他們因此感到內疚。這些學⽣在學校開始出現拖延現象，讓⾃⼰ 拿不到好成績。他們覺得家⼈還陷在困境中，⾃⼰不配享有⾃由。
有時讓你覺得無法置之不理的，是⼯作上的同事。在負⾯的⼯作環境 中，⼤家常聚在⼀起抱怨情況有多糟，尋求彼此的慰藉，確認⾃⼰的 經驗無誤。他們就像窩在戰壕裡的戰⼠⼀樣，培養出緊密的⾰命情 感。有些⼈決⼼⼀定要脫離那個⿁地⽅，有些⼈則是對於找新⼯作漫 不經⼼，消磨了尋找更好⼯作所需的信⼼，也失去很多獲得推薦的機 會。他們之所以遲遲未尋找更好的出路，是因為他們覺得拋下朋友有 罪惡感。 問題是，這些拖延者的內疚感⼤多超過他們所謂的「罪過」，找新⼯ 作不過是想⾃我拓展，過⾃⼰的⼈⽣罷了，談不上什麼罪過，但這種 想法卻讓他們感到內疚。主張⾃⼰有權過⾃⼰想要的⼈⽣，可能和家 庭或⽂化的價值觀產⽣衝突。有些⽂化傳統認為，照顧家⼈和以群體 需求為主，遠⽐擁有⾃⼰的⼈⽣還重要。在美國，個⼈是主要的社會 單位；相反的，許多⽂化認為，家庭才是核⼼的社會單位，萬⼀個⼈ 追求成功是以犧牲家庭為代價，這完全不符合社會的期待。 莉莉來⾃亞洲家庭，五歲時舉家移⺠到加州，⽗⺟在當地經營⼀家⼩ 超商，莉莉⾼中放學後，每天下午都會到店裡幫忙。後來莉莉拿獎學 ⾦進⼊⼤學讀經濟系，她打算⼤學畢業後念商研所。⼤三時，⺟親⽣ 病，莉莉提議回家照顧⺟親，⺟親⿎勵她繼續升學，但⽗親希望她回 家照顧⺟親，並到店裡幫忙。莉莉覺得左右為難，她想照⺟親的期 許，接受良好的教育，功成名就，也想獲得⽗親的認可。在無法做出 決定下，莉莉在學校開始變得無法專⼼，拖延課業，成績⼀落千丈， 幾乎快失去領獎學⾦的資格，瀕臨退學的邊緣。莉莉在學習上的困境 反映出她內⼼的衝突，不確定⾃⼰究竟是要繼續學業，還是該克盡家 庭義務，她的拖延其實替她做了選擇。
我注定不會成功。有些⼈⾃信低落，認定⾃⼰與成功無緣。他們覺得 ⾃⼰無法勝任、準備不⾜或毫無吸引⼒，不覺得⾃⼰做任何事情都會 成功，所以乾脆放棄嘗試。 例如，瑞秋個性害羞，在⼯作及⼈際關係上常退居幕後，不愛出頭。 她穿⾐服喜歡掩蓋⾝形，容貌在⼈群中也不易辨識。雖然她也憧憬⾃ ⼰能擁有⼀份滿意的⼯作和幸福的婚姻，卻⽼是閃躲機會，她嘆⾔： 「幸福婚姻和美好⼯作都是別⼈的，與我無緣，我何必⽩費⼒氣？」 瑞秋經過多次拖延和半途⽽廢的嘗試後，終於設法找到新⼯作，卻無 法樂在其中，因為她覺得成功和⾃⼰無緣，認定任何成就都只是僥 倖，成功隨時都可能消失。別⼈是夢想成功卻幻滅，她則是不敢妄 想，總覺得那和⾃⼰毫無關係，和⾃我概念不符。 ⾃我概念有兩⽅⾯，⼀個是「我的」，另⼀個是「⾮我的」。對瑞秋 來說，幸福是「⾮我的」，她偏低的⾃我評價和其他⼈對她的看法並 不⼀致，朋友都可以看出她充滿潛⼒，但瑞秋深陷在⾃我概念中，認 定⾃⼰是輸家，拖延的習性幫她維持那樣的⾃我認知。 瑞秋的⾏事⾵格近乎隱形，讓⼈幾乎感受不到她的存在。其實，她連 ⾃⼰是否有權存在都不確定。瑞秋是家裡第四個⼥兒，她出⽣不久 後，⽗親就結紮了，⽗親常說：「我多⽣了⼀個⼥兒。」瑞秋總覺得 ⾃⼰是多餘的，不受歡迎。如果你根本不該存在，那就更不該蓬勃發 展或功成名就了。拖延習性反映出瑞秋覺得⾃⼰在這世上沒有⽴⾜之 地。 或許我太完美了？這情況和瑞秋的例⼦正好相反，有些⼈擔⼼，如果 他們不拖延，成功會來得太容易，他們會擁有「⼀切」。由於⼀切得 來容易，他們擔⼼⾃⼰成為眾⼈嫉妒的⽬標。