Natation : comment vaincre son mal d’épaule et ses douleurs ?

Comment prévenir ses douleurs à l’épaule et quels traitements adopter pour les soulager efficacement ? On répond à vos questions sur le syndrome de l’épaule du nageur.

Les douleurs à l’épaule sont fréquentes et peuvent survenir à tout âge. Elles constituent un des premiers motifs de consultation, chez les sportif·ves comme chez les non sportif·ves.

La natation est un sport aux multiples bienfaits, qu’ils soient physiques ou psychologiques, mais la répétitivité de ses mouvements peut également être à l’origine de certaines douleurs… Le syndrome de l’épaule du nageur, ça vous parle ?

Comment prévenir ce syndrome ? Comment traiter ces douleurs ? On répond à toutes vos questions.

1 Pourquoi vous avez mal à l’épaule ?
2 Le syndrome de l’épaule du nageur : une tendinite
3 Comment prévenir le syndrome de l’épaule du nageur ?
4 Comment traiter le syndrome de l’épaule du nageur ?

Pourquoi vous avez mal à l’épaule ?

Nos épaules sont très sollicitées au quotidien, pour des petits gestes anodins de la vie de tous les jours mais également pour des mouvements répétitifs dans divers domaines sportifs. Les nageurs et nageuses font partie des champions du monde en termes de sollicitation (on peut même dire de sur-sollicitation) des épaules ! Cette sollicitation constante associée à la répétitivité des gestes peut donc entraîner des douleurs (inflammations, tendinites et autres conflits). Nos épaules se trouvent alors fragilisées.

La douleur peut être chronique (3 mois ou plus) ou bien passagère. Il est important d’identifier :
- Les circonstances de la douleur,
- Les facteurs aggravant la douleur : Quels mouvements ou situations viennent aggraver la douleur ou la raviver ?
- La localisation de la douleur : Est-ce uniquement un point précis dans l’épaule ou bien la douleur irradie-t-elle dans tout le bras ?
- Les symptômes : Cela peut être une sensation de raideur, de tension, d'électricité, des craquements, un oedème ou un gonflement, etc.
- L’influence de la douleur sur la mobilité du bras.

Il est important de consulter un professionnel de santé dès les premiers signes de la douleur et si besoin d’être suivi par un kinésithérapeuthe ou un osthéopathe.

Muscle, tendon, nerf, os... comment identifier l'origine et les causes de son mal d'épaule ?

Les causes de votre douleur à l’épaule peuvent être variables. Elles peuvent apparaître suite à un choc ou un traumatisme (pour les sports à impact par exemple), un faux mouvement ou encore une mauvaise posture. Identifier la cause de votre douleur ou de votre gêne permet de mieux la traiter (et de mieux l’anticiper par la suite).

L'origine de la douleur peut être variable. On différencie notamment les origines articulaires, musculaires et neurologiques. À noter également que votre douleur à l'épaule peut être ressentie dans cette zone mais l'origine peut venir d’ailleurs.

Omoplate, deltoïde, coiffe des rotateurs... un petit point d'anatomie s'impose !

L’articulation de l’épaule est l'une des plus mobiles de notre corps mais aussi la plus instable. Elle nous permet de bouger nos bras dans quasiment tous les sens et d'avoir une grande liberté de mouvement, que ce soit pour la vie quotidienne ou pour nos performances sportives.

Quelques petits points d’anatomie qui devraient vous aider à comprendre comment votre épaule fonctionne :
- Votre épaule se compose principalement de 4 os : l'humérus, la clavicule, la scapula (pour celles et ceux qui n'auraient pas pris l’option sciences humaines pendant leurs études, la scapula est tout simplement le nom scientifique de l’omoplate). ;) Il est également important de nommer l’acromion, qui est une partie de l’os de la scapula.
- Les muscles vous permettant de lever votre bras sont nombreux, parmi eux, on retrouve le deltoïde, qui va particulièrement nous intéresser pour comprendre le syndrome de l’épaule du nageur.
- La stabilité de l’épaule est assurée par de nombreux petits muscles et ligaments. Ces muscles stabilisateurs sont appelés : la coiffe des rotateurs.

Le syndrome de l’épaule du nageur : une tendinite

Le “syndrome de l'épaule du nageur”... Vous en avez sûrement déjà entendu parler, que ce soit au bord des bassins, chez votre kinésithérapeuthe ou lors de conversations avec vos amis nageur·ses. C’est un mal qui touche principalement les nageur·ses de compétition et les nageur·ses régulier·es. Il apparaît notamment suite à une sollicitation importante de vos membres supérieurs, et donc, de vos épaules. Les nages les plus touchées par ce syndrome sont naturellement celles qui sollicitent le plus les épaules, dans une amplitude très importante. On parle donc avant tout du crawl, du dos crawlé ainsi que du papillon.

Un conflit sous-acromial et une inflammation des tendons de l'épaule

Ce qu’on appelle “syndrome de l’épaule du nageur” correspond en fait à une diminution de l’espace sous-acromial. Je vous explique...

Lorsque vous levez ou abaissez votre bras dans vos mouvements en natation, c’est principalement votre muscle deltoïde qui initie le mouvement. En se contractant pour lever votre bras, il tire l’humérus vers le haut. Pour venir contrer cette action et ainsi stabiliser votre épaule, ce sont les muscles de la coiffe des rotateurs qui viennent initier la force inverse.

Or, les muscles rotateurs externes, tels que le muscle infra-épineux, faisant partie de la coiffe des rotateurs, sont peu sollicités. Les rotateurs externes sont souvent trop peu puissants face aux muscles moteurs, ce qui les empêche de mener à bien leur travail. Il y a donc un déséquilibre. L’espace sous l’acromion est réduit du fait de la remontée de l’humérus, entraînant ainsi douleurs et inflammations. C’est principalement le muscle supra-épineux, un muscle faisant partie de la coiffe des rotateurs, qui se trouve comprimé. On peut dire que le syndrome de l’épaule du nageur est une sorte de tendinite, puisque ce conflit concerne l’inflammation d’un des tendons de l’épaule.

Combien de temps d'arrêt pour une tendinite à l'épaule ?

Les douleurs à l'épaule et spécifiquement les tendinites vont induire un temps d'arrêt de vos activités physiques et sportives. Chaque cas étant différent, cette période de pause va donc avoir une durée variable d'un individu à l'autre. Comptez au minimum 3 semaines d'arrêt de vos activités sportives. Passé ce délais, vous pourrez reprendre le sport de manière progressive. Notez que comme pour toutes les tendinites, celle de l'épaule n'échappe pas à la règle : il faudra compter plusieurs mois pour un retour à la normale. C'est donc un travail de fond et... de patience. ;)

Avoir un suivi médical régulier (kinésithérapeuthe, osthéopathe, etc.) est la clé pour s’assurer d’un bon rétablissement ! Être entouré de personnes compétentes dans ce domaine est primordial. Ce sont elles qui pourront poser un diagnostic clair et vous proposer un suivi personnalisé en fonction de votre pathologie, de votre morphologie, de votre métabolisme et également de votre pratique sportive.

Comment prévenir le syndrome de l’épaule du nageur ?

Maintenant que vous savez ce qu’est le “syndrome du nageur”, vous allez me demander : Comment prévenir cette pathologie ? Voici quelques petits conseils à intégrer dans votre quotidien de nageur·se.

- Renforcer ses muscles rotateurs externes : Nous l’avons vu, les rotateurs externes ne sont que très peu sollicités par la nage et leur force est par conséquent trop faible pour compenser celle des muscles moteurs. Des exercices de renforcement de ces muscles rotateurs externes pourraient donc être bénéfiques pour prévenir les douleurs à l’épaule.

- Bien s’échauffer : Eh oui, pour tous les sportifs, quelle que soit votre pratique, il y a des choses à mettre en place avant de rentrer dans le vif du sujet ! L’échauffement se doit d’être intégré à votre routine. Pour le cas de la natation, la meilleure manière de s’échauffer est de combiner quelques minutes d'échauffement à sec, puis de sauter dans le bassin pour continuer l'échauffement dans l’eau. Votre corps est ainsi prêt à l’effort, vos muscles ont commencé à être sollicités, en douceur. Vous êtes fin prêts pour les efforts qui vont suivre !

- Bien s’étirer : Maintenant qu’on a parlé de l’échauffement, place à son confrère qui n’est autre que l’étirement ! Bien s’étirer après votre séance va permettre de relâcher les muscles et d’éviter qu’ils soient contractés en permanence, même entre vos entraînements. En natation, on mettra également l’accent sur les étirements des muscles de devant qui sont les muscles moteurs (deltoïdes et pectoraux). Vous êtes ainsi dans un travail de prévention des douleurs mais également dans une démarche de bonne récupération musculaire. Croyez-moi, vous avez tout à y gagner !

- Revoir sa technique de nage : Une mauvaise exécution des techniques de nage peut entraîner des douleurs et favoriser l’apparition de la pathologie. À chacun de vos mouvements, posez-vous donc la question de savoir s’ils sont bien exécutés. N’hésitez pas à vous entourer de professionnels comme des coachs diplômés en natation afin de vous donner des conseils et d’améliorer votre technique de nage.

- Respirer de chaque côté : Une respiration bilatérale va permettre de répartir les forces des muscles impliqués et d’éviter de trop solliciter un côté en particulier. Vous allez ainsi éviter certaines douleurs et tensions.

- Bien s’hydrater : Ah l’hydratation, on n’en parle pas assez ! La natation n’est pas en reste, ce n’est pas parce que vous évoluez dans l’eau que vous n’avez pas besoin d’en boire. ;) N’attendez pas d’avoir soif pour commencer à vous hydrater, c’est un signal qui montre que vous êtes déjà en manque d’eau. S’hydrater aide les muscles à mieux récupérer de leurs efforts car l’eau contribue à l’oxygénation des fibres musculaires. Alors, je vous le concède, boire beaucoup d’eau ne fera pas disparaître votre mal d’épaule, sinon, cela se saurait. En revanche, bien s’hydrater va permettre de prévenir vos douleurs si elles sont d’ordre musculaire.

Comment traiter le syndrome de l’épaule du nageur ?

Pour traiter ce trouble, plusieurs types de traitements existent. Les objectifs vont être de :
- Renforcer les muscles rotateurs externes qui sont trop peu souvent sollicités en natation,
- Étirer les muscles de devant (muscles antérieurs) afin de les assouplir.

Il est normal d’avoir les muscles rotateurs internes (situés à l’avant de l’épaule) plus forts et plus développés que les rotateurs externes (situés à l’arrière de l’épaule). L’équilibre moyen se trouve autour de 1,5. Cela signifie que la force des rotateurs internes est 1,5 fois supérieure à la force des rotateurs externes. Chez les nageurs atteints du syndrome de l’épaule, il y a un déséquilibre car ce ratio est augmenté. À travers les exercices de rééducation et de renforcement, on va donc chercher à atteindre cet équilibre, ou en tout cas, à réduire le déséquilibre.

Les exercices de rééducation et de renforcement :

Une fois que le conflit sous-acromial est diagnostiqué, il est ensuite important de s’entourer de professionnels de santé. Ils effectueront un suivi et vous accompagneront dans le traitement de vos douleurs. Les exercices de rééducation de l’épaule et de renforcement musculaires doivent donc être prescrits et expliqués par un·e professionnel·le.

La priorité dans la réalisation de ces exercices est la régularité. Pour qu’ils aient un effet notable, il est important de les réaliser régulièrement et de les intégrer à votre quotidien. ;)

Voici deux exemples d’exercices de renforcement qui sont fréquemment utilisés pour traiter la pathologie de l’épaule du nageur :

Exercice pour renforcer les rotateurs externes :
Le dos droit, vous avez les bras le long du corps, les coudes fléchis à 90°. Entre vos mains, vous tenez un élastique. L’objectif va être de venir tirer l'élastique de manière symétrique et vers l'extérieur. Inutile de forcer, allez-y à votre rythme. Il est important ici que les coudes restent collés à votre corps, afin de ne pas solliciter le deltoïde (ce qui aurait pour effet l’inverse de ce que nous recherchons !).

Exercice pour faire travailler les rhomboïdes (un muscle qui trouve son origine dans la colonne vertébrale et se termine sur la scapula) :

Tenez-vous le dos et la tête bien droits, le regard également bien droit et au loin. Ici l’objectif va être de rapprocher au maximum les omoplates. Concentrez-vous pour bien sentir les différentes sollicitations au niveau de votre dos et de vos épaules. Les muscles rhomboïdes servent à contrôler les mouvements de l’omoplate. Ils sont donc les principaux à être sollicités durant ce mouvement.

Les étirements :

Les étirements font partie intégrante du programme des sportifs mais ils sont trop souvent bâclés par manque de temps ou d’intérêt. Ils sont pourtant très importants pour bien récupérer et ainsi éviter les blessures et les douleurs !

Ici, on va chercher à étirer principalement les muscles moteurs car ce sont eux qui sont les plus sollicités (donc les deltoïdes, les pectoraux et les trapèzes). Vous allez également pouvoir réaliser des exercices d’assouplissements des muscles rotateurs internes. Si vous avez le syndrome de l’épaule du nageur, il est important de vous rapprocher de professionnels de santé tels que des médecins, kinésithérapeutes ou ostéopathes, qui vous accompagneront dans le traitement de la pathologie. Ils pourront établir des diagnostics complets et vous proposer ainsi des exercices adaptés à votre corps et votre pathologie.

Pour réaliser de bons étirements :
- Maintenez chaque position d’étirement des muscles moteurs au moins 20 secondes ;
- Maintenez chaque position d’étirement des muscles rotateurs internes au moins 40 secondes ;
- Respirez bien durant chaque phase d’étirement ;
Tirer plus que la douleur ne sert à rien. En bref, pas la peine de forcer, vos étirements ne seront pas plus efficaces, ce sera même le contraire. ;)

Nageur·ses débutant·es, expérimenté·es, ou expert·es, les douleurs à l’épaule sont fréquentes et peuvent toucher tout le monde. Quand elles surviennent, elles limitent vos mouvements, que ce soit dans l’eau ou dans la vie de tous les jours. Il est donc important d’adopter les bons gestes afin prévenir leur apparition, comme par exemple bien s’étirer après et entre vos entraînements ou mettre un point d’honneur à votre technique de nage. Si vous êtes atteint du syndrome de l’épaule du nageur, l’étirement des muscles antérieurs et le renforcement des rotateurs externes sera votre priorité. Rapprochez-vous d’un professionnel de santé qui assurera votre suivi tout au long du traitement !

Marie

Rédactrice DECATHLON

Passionnée de danse, férue des salles de fitness, grande adepte des bassins et apprenti yogi, quand je ne pratique pas de sport, j'aime écrire autour de son histoire et de ses bienfaits !

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