Estos son los alimentos más saciantes

Una de las estrategias para prevenir y tratar el sobrepeso y la obesidad consiste en incluir en la dieta alimentos que sean saciantes, escogidos principalmente entre los macronutrientes más saludables. Aunque se conocen bastante bien las características de los alimentos de la dieta mediterránea, sus propiedades saciantes no son tan populares ni se suelen tener en cuenta en las dietas destinadas a regular el peso. A menudo estas dietas fracasan porque no consiguen disminuir la sensación de hambre, por ello es importante desarrollar alimentos que sacien.

“Nos rodea un ambiente obesogénico que promueve el consumo de alimentos hipercalóricos, como las bebidas azucaradas y los alimentos muy procesados, más fáciles de conseguir a veces que otros más saludables, incluso más baratos. Creemos que manejar la saciedad puede actuar sobre la ingesta calórica disminuyéndola, lo que es uno de los elementos clave en el balance energético”, comenta Teresa Sánchez Moya, profesora asociada del Departamento de Tecnología de los Alimentos, Nutrición y Bromatología de la Universidad de Murcia (UMU).

No hay que perder de vista que dos alimentos con el mismo contenido de calorías sacian de diferente manera atendiendo a sus macronutrientes. Se sabe que las dietas altas en proteínas y carbohidratos sacian más, teniendo la misma cantidad de energía, que las dietas altas en grasas. Precisamente la grasa, además de ser el macronutriente que más calorías aporta (9 Kcal/gr.), es el menos saciante. Sin embargo proteínas y carbohidratos, que encabezan la jerarquía de la saciedad, aportan 4 Kcal/gr.

“No hay una fórmula elemental para poder potenciar la saciedad debido a la gran cantidad de factores fisiológicos, psicológicos y neuroendocrinos que influyen en el control del apetito y de la ingesta”, advierte esta investigadora centrada en estudios sobre las propiedades saciantes de alimentos mediterráneos.

Hambre, apetito, saciación y saciedad

En primer lugar es importante discernir entre hambre y apetito. El hambre es la sensación fisiológica, es involuntaria y visceral que se satisface con cualquier alimento y desaparece una vez ingerido. Sin embargo, el apetito es voluntario, consciente y más selectivo que el hambre. Está muy influenciado por factores psicológicos como el estado de ánimo, y favorece lo que entendemos por "antojo". De hecho no decimos "tengo hambre de aceitunas", sino "me apetecen unas aceitunas".

Otros términos que hay que diferenciar son los de saciedad y saciación, ambos muy relacionados con la inhibición de la ingesta aunque se rigen por diferentes elementos y se dan en tiempos distintos. La saciedad es el mecanismo inhibidor que tiene lugar justo después de comer y se da entre comidas. Pensemos en los espacios entre desayuno, almuerzo y cena.

La saciación es el proceso que pone fin a la comida, determina cuándo se suspende ese episodio alimentario, nos hace suspender la ingesta. La intensidad y duración de ambos mecanismos dependerá del potencial de las señales fisiológicas y psicológicas (saciación) o de señales hormonales y neuronales que se dan en las fases post ingestiva y post absortiva de la digestión (saciedad).

La cascada de la saciedad

La cascada de la saciedad se ha utilizado para entender el impacto que tienen ciertos alimentos sobre la saciedad y la saciación desde que iniciamos la ingesta. “Es como un puzzle porque todas sus piezas son necesarias desde las señales iniciales que dependen de las características del alimento hasta llegar a la microbiota intestinal como último eslabón”, resume Sánchez

El inicio de una comida puede estar influenciado por factores sensoriales (sobre todo olor y sabor, pero también características, cantidad y densidad energética del alimento) y por factores cognitivos, como el de recompensa, la experiencia previa que tengamos de ese alimento, el factor social... Todos ellos van a actuar antes o durante la ingesta y hacen cambiar la saciación. Por ejemplo, influyen la variedad, textura y complejidad de un alimento. Baste poner la referencia de un buffet lleno de opciones gastronómicas: es más difícil parar de comer porque nos atrae probar de todo un poco. Es lo contrario que ocurre si comemos mucha cantidad del mismo plato, que termina por cansarnos.

En cuanto a la textura, cuanto más viscosos y sólidos sean los alimentos más sacian, a diferencia de los líquidos, que no requieren masticación ni tiempo en la cavidad oral. Ese tiempo también importa para el efecto saciante: podemos tardar 15 minutos en comer medio kilo de manzanas enteras y un solo minuto en beberlas en zumo.

En esa primera fase del episodio alimentario igualmente hay que tener en cuenta la expectativa de saciedad, que se relaciona con la complejidad del alimento, y las experiencias previas. Por ejemplo, un alimento con doble textura, como un yogur que contenga coco molido, avena o salvado de trigo, nos parece que saciará más que un yogur simple. Y la experiencia previa es muy interesante porque cuando estamos en ayunas tenemos una sensación subjetiva que nos impulsa a comer alimentos muy energéticos y la ración nos parece más pequeña de lo que parecería si no estuviéramos hambrientos.

La cascada continúa cuando el alimento va llegando al estómago, pues se generan una serie de hormonas y de señales saciantes. Cuando va hacia el intestino aparecen otros péptidos y hormonas saciantes (CCK y GLP-1) y cuando ya se han absorbido los nutrientes, se genera la saciedad a largo plazo, controlada por otros factores circulantes (glucosa y aminoácidos).

También tienen un papel clave el balance energético y las reservas de energía, que harán que se estimulen hormonas como la leptina y la insulina. En ese largo plazo interviene la microbiota intestinal, que ayuda a fermentar en el intestino los alimentos que contienen fibra y que llegan sin digerir hasta el colon, dando lugar a ácidos grasos de cadena corta que desencadenan la producción de más hormonas saciantes. El hambre, la saciedad y el balance energético se regulan por un sistema regulado a nivel del hipotálamo, donde se generan sustancias anorexígenas (que inhiben el hambre) y orexígenas (que lo promueven). Unas señales se generan en el cerebro y otras en el intestino, en respuesta a la cantidad y calidad de los nutrientes, pero todas convergen en el SNC. Citaremos la grelina (conocida como hormona del hambre), la colecistoquina (CCK) (que lo suprime), la GLP-1, o la leptina, cada una de ellas con un rol muy concreto.

¿Por qué las proteínas son más saciantes que otros nutrientes? Muchos estudios in vitro, en animales y en humanos, determinan el potencial saciante de las proteínas, que actúan sobre todo a corto y medio plazo suprimiendo el hambre de forma más potente que las grasas o los carbohidratos en la siguiente ingesta.

Dietas altas en proteínas, además de reducir el apetito, favorecen el mantenimiento del peso pero no se recomienda inclinar la balanza nutricional eliminando otros macronutrientes. La OMS aconseja que las proteínas se limiten al 10-15 por ciento del valor calórico total diario, alertando de que su exceso podría provocar alteraciones renales, hepáticas, o de presión arterial, entre otras.

Sánchez Moya, que investiga sobre los mecanismos que hacen que las proteínas sacien más, explica que los aminoácidos implicados en su digestión promueven la síntesis de neurotransmisores en el SNC, por ejemplo del triptófano que es un aminoácido que actúa en la síntesis de serotonina que modula el comportamiento alimentario y reduce la sensación de hambre.

“Por un lado la proteína provoca saciedad por su perfil rico en aminoácidos y péptidos que dan lugar a la secreción de hormonas saciantes y de neurotransmisores; por otro, aumenta el gasto energético, lo que se conoce como efecto termogénico de la dieta, que es la energía que se necesita para procesar el alimento”, agrega, matizando que no todas las fuentes proteicas sacian por igual. En la literatura científica hay cierta controversia sobre qué proteína es la más saciante. Algunos estudios señalan la alta saciedad de las proteínas de la leche (suero y caseína), otros se inclinan por la proteína de cerdo frente a la de soja, o por la de pescado comparando con la de pollo, si bien las proteínas de referencia son las del huevo y la leche.

Cómo sacian los carbohidratos

El perfil saciante de los carbohidratos viene determinado principalmente por la fibra y por el índice glucémico. La fibra es la parte de los vegetales que las enzimas digestivas no pueden descomponer en el intestino. Suele tratarse de alimentos con mucho volumen y baja densidad energética qué producen saciación y saciedad porque requieren masticación y alargan el proceso digestivo. Una vez en el intestino también se producen señales saciantes cuando las bacterias fermentan esta fibra que dará lugar a ácidos grasos de cadena corta.

El índice glucémico es crucial al valorar los carbohidratos. Un alimento con alto índice glucémico provocará una sensación inicial saciante y una respuesta glucémica alta, pero la glucosa en sangre bajará rápidamente y se volverá a sentir hambre. Es el caso de los azúcares rápidamente digestibles, como patatas fritas, que nos llenan en un lapso corto.

Entre los alimentos con perfil glucémico bajo tenemos las legumbres, los vegetales, algunas frutas y los cereales integrales, que provocan sensaciones de saciedad mucho más duraderas y que pueden combinarse para hacer platos equilibrados de proteínas con carbohidratos y grasas.

Las grasas saturadas no sacian Las grasas son los macronutrientes menos saciantes y que más kilocalorías por gramo aportan. Lo recomendable es repartir el consumo de energía entre todos los macronutrientes. En general se acepta que las comidas tengan del 10 al 15% de proteína, del 50 al 55% de carbohidratos y de un 30 al 35% de grasas. La saciedad también depende del tipo de grasas. Aunque pudiera parecer paradójico, los alimentos más grasientos y ultraprocesados sacian muy poco. Las grasas son más saciantes cuanto más insaturadas y más longitud de cadena tengan sus ácidos grasos. Así, la panceta y la mantequilla son menos saciantes que los ácidos grasos Omega 3 y el aceite de oliva, que a su vez tienen propiedades saludables.

“No podemos basar dietas exclusivamente en productos saciantes. Lo primero es pensar en los alimentos más saludables y después ver cuáles son los que mandan más señales saciantes para obtener un mejor control del hambre y, por consiguiente, del peso”, explica Sánchez Moya.

Alimentos que añaden saciedad a otros beneficios para la salud

En la línea de investigación sobre dieta mediterránea de la UMU destaca la búsqueda de propiedades saciantes en alimentos o compuestos que no siempre están en nuestras despensas. Otros son de uso común, pero no se había estudiado su papel en la saciedad.

1. Proteína de suero de leche, un subproducto de la industria quesera que se comercializa en polvo, con muchas propiedades para hacer alimentos saludables. También se puede aprovechar e líquido resultante de los quesos y yogures caseros como proteína saciante.
    
2. Nopal, planta cuyas hojas tienen propiedades antioxidantes, antinflamatorias y anticancerígenas, tiene capacidad saciante por su contenido en fibra y ciertos compuestos fenólicos que regulan hormonas del hambre. En estudios de experimentación animal de la UMU han comprobado las señales saciantes, incluso pérdida de peso. Otros trabajos hablan de mejora del perfil lipídico y reducción del perímetro de la cintura. En España solemos aprovechar solo el fruto de este cactus, los higos chumbos.
    
3. Algarroba, por su contenido en fibra y compuestos fenólicos que potencian las señales saciantes, además de tener otros efectos relacionados con la obesidad, ya que reduce los triglicéridos y el colesterol LDL. Su derivado goma de garrofín, que se utiliza en la industria alimentaria como espesante y gelificante, retrasa el vaciado gástrico y favorece una sensación de plenitud. La harina de algarroba se puede utilizar como sustitutivo del cacao para la elaboración de bizcochos, galletas y helados. Es una candidata muy interesante para reducir el índice glucémico y empieza a ser apreciada por los intolerantes al gluten.
    
4. Hesperetina, compuesto fenólico presente en cítricos, sobre todo en pomelos y naranjas, también tiene efectos antioxidantes y antiinflamatorios, reduce el colesterol, y se ha visto en cultivos celulares (in vitro) que podría regular la producción de hormonas saciantes.
    
5. Pimiento. Uno de los vegetales mediterráneos por excelencia, es rico en capsaicinoides, como la capsaicina, que además de ser saciante da pungencia y desencadena el gasto energético. Con ello se inhibe la formación de grasa y se estimulan las hormonas saciantes.
    
6. Pistachos, como otros frutos secos, son ricos en grasas insaturadas y fibra dietética. Hay estudios que demuestran su efecto saciante relacionado con la hormona GLP-1. El hecho de comprarlos con cáscara modifica la expectativa de saciedad porque se percibe más volumen en la ración y ello disminuye la ingesta calórica en un 40 por ciento.

Teresa Sánchez insiste: "No hay milagros para adelgazar intentando saciarse más. Buscamos una dieta saludable que incluya macronutrientes y micronutrientes de forma equilibrada y variada además de promover la actividad física y un estilo de vida saludable”.