Sich selbst disziplinieren

unter Mitarbeit von Trudi Griffin, LPC, MS

Hast du die Angewohnheit, bestimmte Dinge bis zur letzten Minute aufzuschieben? Fällt es dir oft schwer, dich an deinen Plan zu halten? Vielleicht willst du etwas regelmäßiger machen, wie z.B. für einen kommenden Test lernen oder ins Fitnessstudio gehen. In welchem Bereich es dir auch an Disziplin fehlt, verliere nicht die Hoffnung. Das Lösen jedes Problems beginnt damit, einen Plan dafür aufzustellen, die eigene Disziplin zu verbessern.

Methode 1

Methode 1 von 2:

Etwas für deine Selbstdisziplin tun

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Gibt es ein bestimmtes Ziel, das du erreichen willst, und hast du das Gefühl, dass dir bestimmte Hindernisse den Weg versperren? Vielleicht willst du zum Frühaufsteher werden, hast aber die Angewohnheit, sehr spät ins Bett zu gehen. Vielleicht driftet deine einst so vielversprechende Musikkarriere in die Bedeutungslosigkeit ab, weil du nicht mehr ordentlich probst. Oder du versuchst Gewicht zu verlieren, treibst aber nicht so gerne Sport. Nimm dir ein wenig Zeit zum Nachdenken, damit du deine Ziele wirklich eingrenzen kannst.
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Visualisiere dein Ziel. Visualisierung ist der Schlüssel zum erfolgreichen Setzen von Zielen. Zunächst musst du in aller Klarheit über deine Ziele nachdenken und sie dir vorstellen. Dann musst du dich mit diesen Zielen umgeben – entweder körperlich oder mental.
- Eine bestimmte Form der Visualisierung, die sich für das Erreichen von Zielen als sehr effektiv herausgestellt hat, nennt man Prozesssimulation. Bei dieser Taktik stellst du dir alle notwendigen Schritte vor, die du für das Erreichen deines Zieles durchführen musst, und nicht nur das Endresultat.^{[1]
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  Forschungsquelle}
- Andere Formen der Visualisierung umfassen tägliche Meditation oder das Erstellen eines „Visionsboards“ deiner Ziele.
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Erstelle einen Handlungsplan.^{[2]
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Forschungsquelle} Dafür kannst du eine Tabelle anfertigen, entweder per Hand oder mit einer Software wie MS Word oder Excel. Mache dir jetzt noch keine Sorgen um das Füllen der Tabelle, dieser Schritt kommt später. Denke dir einen relevanten Titel für deine Ziele aus, wie z.B. „Regelmäßig Sport treiben“, und schreibe ihn ganz oben auf dein Blatt. Danach schreibe folgenden Begriffe als Überschriften in jeweils eine Spalte:
- Handlung
- Beginn
- Potentielle Probleme
- Strategie, um das potentielle Problem zu beseitigen
- Fortschrittsbericht
- Wenn du mit einem Schritt fertig bist, führe die entsprechenden Feldern unter den Überschriften aus.
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Bereite dich auf eine Handlung vor und lege eine Startzeit fest. Handlungen sind die Schritte, die du für das Erreichen deines Ziels durchführen musst. Nachdem du dir einen bedeutungsvollen Handlungsschritt überlegt hast, finde einen Startzeitpunkt, zu dem du mit deinem neuen Selbstdisziplinziel beginnen willst.
- Deine Handlungsschritte können alles umfassen, z.B. weniger Zeit für unproduktive Aktivitäten verschwenden, die dich von deinem Training abhalten, oder sicherstellen, dass deine Trainingsklamotten am Abend zuvor herausgelegt werden.
- Wenn dir das Finden neuer Ideen schwer fällt, kann Brainstorming eine hilfreiche Technik für dich sein. Es kann dir auch helfen, wenn du einen Verwandten, Freund oder sonst jemand fragst, den du kennst. Wahrscheinlich werden dir mehrere Handlungsschritte einfallen, die du in mehrere Reihen schreiben kannst. Nimm dir so viel Zeit, wie du brauchst, und versuche alles einzubeziehen, was dir einfällt.
- Du kannst noch heute, morgen oder später in der Woche/dem Monat beginnen. Versuche, den Plan realistisch zu halten, indem du alle Zeitbeschränkungen mit einbeziehst. Wenn dein Handlungsschritt z.B. lautet: „jeden Morgen um 6 Uhr trainieren“ und es bereits nachmittags ist, wenn du ihn formulierst, wird er dir für den heutigen Tag wahrscheinlich nicht mehr hilfreich sein.
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Versuche potentielle Probleme vorherzusagen und eine Strategie zu finden, um sie zu überwinden. Bedenke alle Schwierigkeiten, die mit den Handlungsschritt in deinem Plan einhergehen könnten, und entwickle einen Plan, wie du sie handhaben wirst, sollten sie wirklich auftreten. Wenn du z.B. „jeden Morgen um 6 Uhr trainieren“ als Handlungsschritt ausgewählt hast, du aber sicher weißt, dass du, wenn morgens der Wecker klingelt, wieder nur die „Schlummern“-Taste drücken und der Versuchung nachgeben wirst, wieder wegzunicken, dann könntest du als Schwierigkeit notieren: „Ich werde einfach wieder einschlafen.“
- Alternativ kannst du dir Lösungen überlegen, die bereits in der Vergangenheit gut funktioniert haben. Wenn du aber tief in dir drin und aus vergangenen Erfahrungen weißt, dass etwas nicht funktionieren wird (wenn du z.B. weißt, dass die Lösung „ich werden mich schon davon überzeugen, aufzustehen“, dich schon mehrmals im Stich gelassen hat) – vergiss die Idee.^{[3]
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  Forschungsquelle}
- Wenn du Methoden wiederverwendest, die bereits zuvor schon einmal nicht funktioniert haben, bereitest du dich nur auf eine Enttäuschung vor. Versuche stattdessen neue Ideen. Du kannst z.B. deinen Wecker etwas von deinem Bett entfernt hinstellen, damit du aufstehen musst, um ihn auszuschalten. Das könnte eine effektivere Methode sein, dich wirklich wach zu machen.
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Bringe regelmäßig deinen Fortschrittsbericht auf den neuesten Stand und überprüfe deinen Plan. Beginne zur geplanten Zeit mit deinen Handlungsschritten und der Implementierung deiner erwünschten Problemlösestrategien. Wenn du den Schritt durchgeführt hast, mache dir einen Notiz und notiere das Datum und ob das Ergebnis erfolgreich war oder nicht. Nachdem der Zeitraum für deinen Plan verstrichen ist, schaue dir deine Fortschrittsnotizen noch einmal durch, die du während dieser Zeit gemacht hast.^{[4]
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Forschungsquelle}
- Während du dir deinen Plan noch einmal durchliest, denke darüber nach, was gut gelaufen ist und was nicht so gut. Frage dich bei den Punkten, die nicht so gut gelaufen sind, ob du etwas aus der Erfahrung lernen kannst, was dich das nächste Mal deinen Zielen näher bringen könnte, und baue diese Erfahrungen in deinen nächsten Plan ein.
- Wenn du nichts Nützliches aus der Erfahrung gelernt hast, lass deine aktuelle Strategie fallen und versuche es mit einer anderen. Kehre zu den früher vorgeschlagenen Methoden zurück und denke über neue Ideen nach, sollte dir das Probleme bereiten.
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Formuliere deine Fehlschläge um. Selbst wenn du deinen ersten Versuch komplett in den Sand gesetzt hast, ist es es trotzdem wert, weiter an deinem Ziel, mehr Selbstdisziplin zu entwickeln, zu arbeiten. Wenn du aber darüber hinauswachsen willst, musst du deine Fehlschläge als Lerngelegenheiten sehen. Gib nur nicht auf!^{[5]
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Forschungsquelle}
- Untersuchungen haben gezeigt, es gibt zwei potentielle Reaktionen deines Gehirns auf Fehlschläge: sofortiger Übergang in den Problemlöse-Modus oder Abschaltung. Personen, die ihren Fehlern Beachtung schenken, können viel eher daraus lernen, wie sie das nächste Mal etwas verändern können. Personen, die ihre Fehler bewusst übersehen (oder neurologisch gesehen ihr Gehirn „abschalten“), werden sie nicht verändern oder verbessern. Achte genau auf die Bereiche, die noch Mängel aufweisen, und denke darüber nach, wie du sie in Zukunft verbessern kannst.^{[6]
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  Forschungsquelle}
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Methode 2

Methode 2 von 2:

Deine Selbstdisziplin tagtäglich fördern

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Mache dich nicht für fehlende Disziplin fertig. Dich dafür schlecht zu machen, wird dir wahrscheinlich nicht helfen, sondern dich eher demotivieren oder sogar deprimieren (abhängig davon, wie sehr diese Angewohnheit dein Leben beeinflusst hat). Denke stattdessen daran, dass es nicht ungewöhnlich ist, sich undiszipliniert zu fühlen, und dass es sich dabei um eine Fähigkeit handelt, die gelernt und gemeistert werden kann. Es wird nur ein wenig Zeit brauchen, so wie es bei neuen Dinge immer ist.
- Eine Umfrage aus dem Jahr 2011 hat gezeigt, dass in etwa 27 Prozent der Teilnehmer das Gefühl hatten, Hilfe mit ihrer Selbstkontrolle und Willenskraft zu benötigen.^{[7]
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  Vertrauenswürdige Quelle
  
  American Psychological Association
  
  Weiter zur Quelle} Allerdings hatten ein Großteil der Teilnehmer die Hoffnung, sich in diesen Bereichen verbessern zu können.
2
Kümmere dich um dich selbst. Selbstkontrolle kann eine begrenzte Ressource sein, die sich auch erschöpfen kann. Manche Situationen können deine Selbstdisziplin mehr ins Schwanken bringen als andere. Wenn du z.B. unter Schlafmangel leidest, kann das leicht dazu führen, dass du schlechte Entscheidungen triffst und dich sogar überfrisst. Pflege deinen Geist, Körper und deine Seele, um dir auf deinem Weg zur Selbstdisziplin zu helfen.^{[8]
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Forschungsquelle}
- Ernähre dich ausgewogen. Stelle sicher, dass du pro Tag drei bis fünf kleine Mahlzeiten zu dir nimmst, die aus einer Auswahl an Gemüse, Obst, fettarmen Proteinen und Vollkornprodukten bestehen. Trinke viel Wasser, um hydriert zu bleiben.
- Treibe regelmäßig Sport.^{[9]
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  Forschungsquelle} Versuche konsequent regelmäßig Sport zu treiben, während du an deinen Zielen arbeitest. Sport versetzt dich nicht nur in positive Stimmung, sondern gibt dir auch Energie und Motivation, um deine Aufgaben zu meistern.
- Arbeite daran, deinen Stress zu reduzieren. Gestresst zu sein, kann einen Tribut von deiner Produktivität und allgemeinen Gesundheit verlangen. Minimiere deinen Stress, indem du ausreichend schläfst, dich mit angenehmen Aktivitäten, wie z.B. beruhigenden Bädern oder Spaziergängen im Park, um dich selbst kümmerst oder Entspannungstechniken wie Meditation oder Yoga einsetzt. Wenn du ein spiritueller Mensch bist, können dir auch Rituale wie Gebete in stressigen Situationen helfen.
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Motiviere dich täglich selbst.^{[10]
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Forschungsquelle} Die beste Möglichkeit, um eigene Ziele besser zu erreichen, ist Gewohnheiten zu erschaffen. Das Buch „Die Macht der Gewohnheit“ erklärt, dass Gewohnheiten im selben Bereich des Gehirns verarbeitet werden wie automatische Reflexe und nicht im präfrontalen Cortex, wo z.B. Entscheidungsfindungen ablaufen.^{[11]
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Forschungsquelle} Zu Beginn wirst du durchgehende Motivation benötigen, um dich selbstdiszipliniert zu verhalten. Mit der Zeit wird dieses Verhalten allerdings zur Gewohnheit und benötigt keinen bewussten Gedanken mehr.^{[12]
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Forschungsquelle}
- Zu den möglichen Strategien, um dich selbst zu motivieren, gehören das Lesen von inspirierenden Zitaten oder Büchern, das Anschauen aufbauender Podcasts oder TED Talks und Telefongespräche mit Personen, die dich inspirieren. Führe diese Strategien morgens aus – oder wenn du sie brauchst – um mit größerem Enthusiasmus an deine schwierigen Herausforderungen zu gehen.
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Tipps

Beziehe deine schlechten Angewohnheiten mit ein, wie zu viel Zeit vor dem Fernseher, dem Computer, im Internet oder mit Videospielen zu verbringen. Dadurch kannst du deine Zeit besser verwalten und kannst dich produktiveren Dingen widmen.
Versuche deine Ziele so zu formulieren, dass sie auf Handlungen basieren. Anstatt also „10 kg abnehmen“ als Ziel auszugeben, nimm dir lieber vor, täglich Sport zu treiben.
Zeichne täglich deinen Fortschritt auf, um dir zu zeigen, wie viel Arbeit du bereits geschafft hast und dich für den Rest zu motivieren.

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