水菜にはどんな栄養が含まれる？おすすめレシピもご紹介します！

1.水菜とは

緑色でシャキシャキの水菜は「京菜」とも呼ばれ、京都を中心に栽培されていた京野菜です。肥料を使わず水と土で栽培されていたことから水菜と名付けられました。アクが少なく生でも食べやすく、12月～3月が旬の野菜です。

2.水菜の栄養価は？

野菜には淡色野菜や緑黄色野菜がありますが、水菜はどちらに属するのでしょうか？茎の部分が白く淡色野菜だと思われがちですが、実は緑黄色野菜になります。

生の水菜は可食部100g当たり91.4gが水分になります。約90％が水分で、エネルギーは100g当たり23kcalなので低カロリーな野菜として取り入れやすいですね。

他の栄養価は、たんぱく質2.2g、脂質0.1g、炭水化物4.8g、食物繊維3.0gとなっています。ビタミンやミネラルも含まれており、ビタミンC55mg、ビタミンK120μg、葉酸140μg、カリウム480mg、カルシウム210mg、鉄2.1mg等が含まれています。熱に弱いビタミンCや葉酸が含まれているので、加熱せず生でサラダや和え物で食べるといいですね。加熱するときはさっと加熱するのがおすすめです。


【出典：日本食品標準成分表2015年版（七訂）】

3.水菜の保存方法

水菜は茎が白くて細く、葉先はしおれていない、全体的にハリのあるものを選ぶのがおすすめです。保存するときは乾燥しないように気をつけましょう。

4.水菜を使ったDELISH KITCHENのおすすめレシピ

【おつまみにおすすめ！水菜とベーコンの旨塩炒め】

ベーコンの旨味が広がりおつまみにもおすすめの、水菜とベーコンの旨塩炒めです。さっと炒めるだけで簡単にできるので、副菜があと1品欲しい時にも作りやすいですね。

【ツナで旨味アップ！シャキシャキ無限水菜】

ツナで旨味やボリュームが増した、シャキシャキ無限水菜です。韓国海苔やにんにくの風味が食欲をそそる1品ですね。お箸がどんどんすすむおいしさです。

【キャベツの代わりに！水菜と大葉の和風お好み焼き】

キャベツの代わりに水菜を使った、水菜と大葉の和風お好み焼きです。水菜はざっくり切るだけなので、キャベツを千切りやみじん切りにするより簡単に下準備できるのはうれしいポイントです。大葉が入って風味アップ！

【人気の組み合わせ！水菜と豚肉のしょうがマヨ炒め】

お鍋でも人気の組み合わせを炒め物にした、水菜と豚肉のしょうがマヨ炒めです。しょうがの風味とマヨネーズのコクでごはんによく合う1品です。

緑黄色野菜の水菜で栄養価アップ！

今回は水菜の栄養についてまとめました。水分の多い水菜ですが、いろいろな栄養素が含まれているのでしっかり料理に取り入れたいですね。料理に緑色の野菜を入れたいときはぜひ水菜も使ってみてください。