Avokadoen er full av sunt fett som er bra for kretsløpet og hjertet. Se hva avokado er bra for - og hvor mange kalorier det er i den.
AVOKADO – den fete steinfrukten gir deg masse sunt fett som kroppen trenger - også når du er på kur.
Mange av oss elsker avokado og kan spise den til frokost, middag og kvelds. Den nøtteaktige frukten er spekket med gode antioksidanter, vitaminer og kostfiber. Og selv om det er lurt å spise avokado hver dag på grunn av det sunne fettet, bør du kanskje ikke hive innpå til hvert eneste måltid, på grunn av kaloriene.
Nettopp kaloriene kan være årsaken til at noen styrer unna avokado hvis de vil ned i vekt. Men er det egentlig noen grunn til det? Hvor mange kalorier er det egentlig i den? Og hva inneholder avokadoen ellers?
Her får du svar på alt du lurer på om avokado:
En avokado inneholder 170 kalorier pr. 100 g avokado (fruktkjøtt).
Regn med at en avokado – avhengig av størrelsen – veier mellom 100 og 200 gram uten stein og skall. Steinen og skallet utgjør ca. 30% av vekta. Dermed inneholder den spiselige delen mellom mellom 170 og 340 kcal.
En liten avokado (ca. 100 g /140 g med skall og stein) inneholder ca. 170 kalorier.
En mellomstor avokado (150 g /210 g med skall og stein) inneholder ca. 255 kalorier.
En stor avokado (200 g /280 g med skall og stein) inneholder ca. 340 kalorier.
Sammenlignet med andre frukter og grønnsaker er 170 kalorier pr. 100 g avokado høyt (banan inneholder for eksempel 95 kalorier pr. 100 gram), og det skyldes først og fremst avokadoens høye fettinnhold.
I forhold til mange andre matvarer er imidlertid ikke kaloritallet så voldsomt. Til sammenlikning inneholder et grovt rundstykke for eksempel 289 kalorier per 100 gram og ukokt, hvit ris 359 kalorier per 100 gram.
Ja, avokado er godt for mange ting. Frukten har et høyt innhold av umettede fettsyrer som er bra for kolesteroltallet og dermed hjerte og kretsløp. Umettet fett finnes primært i planter og fisk.
LES OGSÅ: Har du kontroll på matoljene?
Hvis du bytter mettede fettsyrer (for eksempel fra fete meieriprodukter og kjøtt med mye fett) med umettede fettsyrer, vil ikke bare den totale mengden kolesterol i blodet synke, men også mengden LDL-kolesterol (det dårlige kolesterolet). LDL-kolesterol spiller en viktig rolle i utviklingen av hjerte- og karsykdommer. En større metaanalyse har imidlertid ikke kunnet bevise at avokadoen i seg sev kan få kolesteroltallet til å synke.
Enda flere bonuser ved avokado er at den er en god kilde til folat, som også bidrar til å redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer, hvis du inntar det i anbefalte mengder.
AVOKADO INNEHOLDER SUNNE FETTSTOFFER | Det kan også være en mettende lunsj.
Helsemyndighetene anbefaler at vi spiser 25-35 g fiber daglig. Avokadoen byr på hele 5,2 g fiber pr. 100 g og er dermed en fin kilde til å få mer fiber. En mellomstor vil dekke cirka en fjerdedel av det daglige, anbefalte inntaket av fiber.
Følger du anbefalingene m 25-35 gram fiber daglig, kan du få en rekke helsenyttige effekter. Fiber forbindes nemlig med lavere risiko både for tarmkreft, hjerte- og karsykdommer og muligens også type 2-diabetes.
Fiber øker din metthetsfølelsen, reduserer den totale mengden kolesterol og LDL-kolesterol, og har også en blodtrykkssenkende effekt.
LES OGSÅ: Hvorfor er kostfiber bra for kroppen?
Helsemyndighetene anbefaler "5 om dagen" -- det vil si 500 gram frukt og grønt daglig. Selv om avokadoen inneholder flere kalorier og mer fett enn de fleste andre frukter og grønnsaker, kan den fint inngå som en av de fem.
Får du 500 gram frukt og grønt (minst halvparten grønt) kan du forebygge risikoen for hjerte-og karsykdommer, type 2-diabetes og enkelte kreftformer.
Et betennelsesdempende kosthold har fått stor oppmerksomhet de siste årene, fordi et kosthold som har fokus på probiotika, antioksidanter og sunne fettsyrer i mange tilfeller har viste seg å kunne lindre smerter og skader, samt dempe sykdommer som irritabel tarm og hjerte- og karsykdommer.
Avokadoen er en av matvarene som har et høyt innhold av de nyttige enumettede fettsyrene - MUFA. Så hvis du vil spise betennelsesdempende mat, kan du fint inkludere avokado på menyen.
Avokadoen er alltid en sikker hit i guacamole, til tortillas eller i chili con carne. Den er også god i salater, der den fete frukten er spesielt kledelig til syrlige grønnsaker som tomat.
Spis gjerne avokadoen naturell som et mellommåltid, gjerne med litt frisk pepper. Eller bruk den som erstatning for smør på brødet og i stedet for majones og dressing i burgere og sandwicher.
Prøv den også til frokost på en ristet skive med rugbrød eller grovbrød, og et bløtkokt egg og friskkvernet pepper oppå.
En hard avokado gir ingen glede, og den kan være nesten umulig å få ut av skallet. Hvis du vil sjekke om en avokado er moden, er et godt tips å fjerne den lille runde "stilken" i den ene enden og se på fargen og konsistensen under:
Du kan sette opp farten på modningsprosessen ved å legge den i en papirpose sammen med frukt som skiller ut mye etylen - for eksempel et par epler eller tomater.
ER AVOKADOEN MODEN? Det kan være vanskelig å avgjøre om en avokado er spiseklar. Se på fargen under stilken.
Frukten med det grønne, nøtteaktige fruktkjøttet kommer fra det eviggrønne avokadotreet Persea americana, som tilhører laurbærfamilien. Treet vokser gjerne i fjellskog og hører hjemme i det sørlige Mexico og resten av Mellom-Amerika. Det er et eviggrønt tre i laurbærfamilien.
Avokadoene du finner i norske matbutikker, er importert fra Mexico, Peru, Guatemala, Sør-Spania, Israel og Sør-Afrika.
En avokado bør oppbevares på kjøkkenbenken framfor i kjøleskapet. Oppbevar den helst ved 10-14 grader for eksempel i vinkjelleren eller garasjen, hvis du har mulighet til det.
Utsettes den for temperaturer under seks grader Celsius i løpet av modningsprosessen, kan den få kuldeskader i form av mørke flekker eller brune trevler. Derfor bør du også unngå frukten dersom den ligger ute i vinterkulda der du kjøper dem.
Du kan godt fryse ned avokado – så lenge du tar noen forholdsregler
Har du et ikke et passende, kjølig oppbevaringssted, kan du la avokadoen ligge på kjøkkenbordet og spise den i løpet av få dager. Merk at holdbarheten begrenses når avokadoen oppbevares for varmt.
Er avokadoen blitt moden før du skal spise den, kan du prøve å oppbevare den i et par dager på øverste hylle i kjøleskapet - eventuelt pakket inn i et kjøkkenhåndkle. Vi garanterer ikke at den kommer til å være grønn og fin, men du kan kanskje forlenge holdbarheten med en dag eller to.
Skal du bare bruke halve avokadoen, så la steinen bli i og putt litt sitronsaft på den halvparten du ikke skal bruke, og pakk den godt inn. C-vitaminet i sitronsafta vil forsinke brunfargingen av kjøttet.
LES OGSÅ: Så lenge holder maten seg i fryseren
FRYS NED AVOKADOEN | Det er en enkel og rask snarvei til en smoothie eller guacamole.
Denne deilige frukten ikke bare smaker godt, den er også en god kilde til sunt fett og kostfiber. Den inneholder imidlertid mange flere kalorier enn de fleste andre frukter og grønnsaker. Det er likevel ikke noe problem, og avokad kan fint inngå i et sunt kosthold.
Får du ikke allerede masse fett fra andre kilder, kan en avokado om dagen være passende for en kvinne med en sunn og aktiv hverdag. Vil du ned i vekt, kan det være lurt å nøye seg med en halv daglig.
Avokadoen byr særlig på et høyt innhold av nyttige enumettende (kalt MUFA) og flerumettede fettsyrer (PUFA). Den inneholder også en god porsjon mettende fiber.
Nedenfor ser du næringsinnholdet i avokado:
AVOKADOTRE | Avokado er frukten på avokado-treet, som vokser i tropisk og subtropisk klima.
Avokadoen har blitt beskyldt for å være en miljøsynder, først og fremst fordi dyrkingen krever store vannmengder. Det er likevel vanskelig å si noe helt generelt om klimapåvirkningen, fordi det kan være stor forskjell på dyrkingen, avhengig av området avokadoen dyrkes i.
LES OGSÅ: Er avokado dårlig for klimaet?
Det du trenger å vite, er at problemet er størst hvis det er vannmangel i dyrkingsregionen, slik at "din frukt" på den måten er skyld i at dyr og mennesker tørster. Alle trær, også avokadotrær, forbruker mye vann, men det er en helt naturlig del av naturens syklus.
Et annet klimaaspekt ved avokadoen er at den dyrkes langt fra Skandinavia, og dermed må transporteres over store avstander for å komme fram til forbrukerne. Det er særlig flytransporten som er problematisk, og avokadoer transporteres som regel med fraktskip, der det kan være svært mange varer, noe som gir et lavere klimaavtrykk.
Går du generelt for å spise så klimavennlig som mulig, er det aller beste valget imidlertid å spise sesongens frukt og grønnsaker som er dyrket lokalt.
Sammenligner du en avokado med for eksempel storfekjøtt, er det ingen tvil om at en avokado har et langt mindre karbonavtrykk. En kilo avokado har et karbonavtrykk på 1,07 CO2e, mens en kilo magert storfekjøtt har et karbonavtrykk på 35,86 CO2e.
Avokado er en frukt – nemlig frukten på avokadotreet. Avokado har opprinnelse i Mellom- og Sør-Amerika, men har senere blitt utbredt til andre tropiske og subtropiske områder. I dag er Mexico den største produsenten og eksportøren av avokado.