9 consejos para despertarse temprano fácilmente

1. Levántate a la misma hora

Para despertarse fácilmente por la mañana, los especialistas del sueño aconsejan acostarse y levantarse siempre a la misma hora, incluso el fin de semana. Esto se debe a que el sueño constante nos permite regular nuestro ritmo circadiano, es decir, el reloj biológico interno de vigilia y sueño.

Este último controla una serie de parámetros como la secreción de melatonina, que informa al organismo sobre la posición de la alternancia día/noche. Acostarse o levantarse a horas diferentes de un día para otro puede alterarlo, dificultando el despertar por la mañana, ya que el constraste noche/día no es nítido.

2. Desactiva la función de repetición de alarma

Cuando la alarma empieza a sonar, la tentación de posponer unos minutos suele ser fuerte, e incluso existe una función dedicada a ello: el botón "snooze". Sin embargo, este acto reflejo no es realmente una solución. Pulsar el botón de repetición de alarma no nos permite disfrutar de un tiempo adicional de sueño reparador. Mucho por lo contrario, la sucesión de alarmas aumenta el estrés, altera los ciclos naturales del sueño y da la sensación de seguir cansado.

Para evitarlo, es mejor poner el despertador un poco más tarde y asegurarse un sueño reparador seguido. ¿Te cuesta salir de la cama después de la primera alarma? Siempre puedes poner tu alarma lejos de la cama para obligarte a levantarte y pararla.

3. Duerme lo suficiente

La razón por la que tanta gente utiliza la función snooze es porque se despierta cansada y quiere dormir un poco más. Sin embargo, estos minutos extra alteran el ritmo biológico y no ayudan a quienes padecen cansancio crónico. La cantidad de sueño varía de una persona a otra, pero se considera que los adultos necesitan de 7 a 9 horas de sueño por noche.

Sin embargo, una encuesta realizada por Sigma en el 2019 revela que sólo el 31% de la población activa duerme lo suficiente cada noche. Si eres de los que no completan el tiempo diario de 7 a 9 horas, dale a tu cuerpo el descanso que se merece durmiendo lo suficiente.

4. Deja las cortinas entreabiertas

La presencia de luz es esencial para bloquear la producción de melatonina, la hormona que regula el reloj interno en el ciclo sueño/vigilia. Dormir con las persianas o cortinas abiertas permite que la luz entre de forma natural y te despierte suavemente. También hay simuladores de amanecer que pueden reproducir la luz natural y la luz del sol. Esta solución puede ser interesante en invierno, o para las personas que tienen que levantarse antes del amanecer.

5. Elige una alarma agradable

Según un estudio realizado en 2020 por investigadores de la Universidad RMIT de Australia, el tono de alarma utilizado para despertarse puede afectar a cómo se siente el cerebro en las horas siguientes. Los investigadores recomiendan elegir alarmas que suenen melódicas en lugar de agresivas o estridentes. ¿El motivo? De este modo se evitaría un exceso de inercia del sueño, el periodo de transición entre el sueño y la vigilia en el que uno se siente cansado.

6. Dúchate con agua fría

Si eres una de esas personas a las que les cuesta despertarse, una ducha fría puede tener efectos beneficiosos para tu mente. Según un estudio científico de 2016, se dice que la exposición al agua fría por la mañana es eficaz para reducir la fatiga y despertar el cuerpo dormido. Algunos participantes incluso compararon el efecto energizante de una ducha fría por la mañana con el de la cafeína.

7. Practica deporte

La actividad física regular tiene muchos beneficios para la salud, entre ellos la mejora de la calidad del sueño. Según varios estudios científicos, practicar deporte ayuda a conciliar el sueño más rápidamente y mejora la fase de sueño profundo.

Aunque el deporte favorece el sueño durante el día, no se recomienda una actividad física intensa por la noche. ¿Por qué no? Porque esto calienta el cuerpo, que más bien necesita enfriarse para conciliar el sueño, y perturba el proceso de dormirse.

8. Desayuna de forma equilibrada

A menudo presentado como la comida más importante del día, el desayuno nos permite satisfacer nuestras necesidades energéticas hasta el mediodía. Varios estudios demuestran que las personas que desayunan con regularidad se sienten más descansadas y de mejor humor que las que se lo saltan. Por otra parte, no desayunar puede provocar cansancio y falta de concentración.

Un desayuno equilibrado debe incluir proteínas, fruta o verdura, semillas oleaginosas, hidratos de carbono de calidad -como pan integral de masa madre o copos de avena- y una bebida sin azúcar, como té verde o café.

9. Adopta buenos hábitos de sueño

Tu estilo de vida también puede ayudarte a levantarte con más facilidad por las mañanas. Los expertos en sueño coinciden en los siguientes métodos para ayudarte a dormir bien.

Mantiene una rutina de sueño regular: Trasnochar o dormir hasta tarde los fines de semana altera el ritmo circadiano. Los estudios sobre el sueño demuestran que es mejor levantarse y acostarse aproximadamente a la misma hora, incluso en los días de descanso.
Establece un ritual antes de acostarte: Antes de irte a la cama, puedes establecer un ritual relajante que te ayude a desconectar, como leer un libro, escuchar música, meditar o darte un baño. Es importante mantener la misma rutina noche tras noche en la medida de lo posible.
Adopta un estilo de vida saludable: La preparación de la noche empieza por la mañana. Durante el día, asegúrate de recibir suficiente luz solar, hacer ejercicio y seguir una dieta sana. También es mejor limitar el consumo de nicotina, sobre todo a la hora de acostarse.
Duerme en una habitación oscura y templada: La habitación debe ser silenciosa, lo más oscura posible y fresca en lugar de calurosa. No dudes en dormir con la ventana abierta o instalar un ventilador si es demasiado ruidoso.
Limita las pantallas antes de acostarte: Las pantallas emiten luz azul que altera el ritmo circadiano y afecta a la calidad del sueño. Los expertos recomiendan evitar mirar el smartphone, la tableta o la pantalla del ordenador al menos una hora antes de acostarse.
Evita los estimulantes por la noche: Para dormir bien, se recomienda evitar las bebidas con cafeína al menos 6 horas antes de acostarse. En cuanto al alcohol, aunque tiene un efecto sedante, altera los ciclos naturales del sueño y puede provocar despertares nocturnos.
Abandona la cama si no puedes conciliar el sueño: Por último, el dormitorio debe estar dedicado únicamente al sueño y al sexo. Si no consigues conciliar el sueño al cabo de 30 minutos, abandona la cama y haz algo relajante en otra habitación. Vuelva a la cama cuando esté cansado.