No hay duda de que seguir un patrón de alimentación especial se ha puesto cada vez más de moda en los últimos años, y la creciente popularidad de dietas específicas continúa respaldada por datos de la Encuesta Anual de Alimentos y Salud de IFIC. Entre las principales tendencias dietéticas en crecimiento se encuentra la alimentación basada en plantas o de origen vegetal, y recibe mucha publicidad por una buena razón: la investigación científica muestra que las dietas basadas en plantas pueden tener muchos beneficios. Pero aquí está el problema: lo que las personas perciben como “alimentación de origen vegetal” es muy variable y el término no está bien definido.

¿Caso en cuestión? Algunas personas asumen que el término “basado en plantas” es otra forma de describir la alimentación vegetariana o vegana. En realidad, existe un amplio espectro de alimentación de origen vegetal y no hay una sola forma de hacerlo. Si estás buscando consejos para aumentar la cantidad de frutas y verduras que comes, y tal vez incluso incursionar en tu propia versión de alimentación a base de plantas, utiliza la guía a continuación para comprender lo que puede significar a de origen vegetal, cuáles son sus beneficios y cómo se puede implementar este estilo de alimentación.

Definiendo “de origen vegetal”

Las dietas de origen vegetal han existido desde la antigüedad, pero el término “de origen vegetal” tiene alrededor de 20 años, según una revisión de 2022 que define los alimentos a base de plantas como frutas, verduras, nueces, semillas, legumbres, hierbas, especias y cereales integrales. A diferencia de la alimentación vegana, una dieta basada en plantas o, alternativamente, enfocada en plantas, no tiene que excluir los alimentos de origen animal como la carne roja, el pescado, el pollo, los huevos y los lácteos. Más bien, un consumidor que lleva este estilo de alimentación aún puede disfrutar de alimentos de origen animal mientras crea deliberadamente un patrón general de alimentación que es rico en plantas o está hecho principalmente de plantas, pero que no consiste solo en plantas.

Los beneficios de una dieta de origen vegetal

No hay duda de que muchos alimentos de origen vegetal están llenos de beneficios nutrimentales y para la salud. El solo hecho de tomar decisiones saludables basadas en plantas puede conferir una mejor nutrición en forma de más vitaminas, minerales y fitoquímicos. Pero la alimentación de origen vegetal también mejora la salud de maneras muy específicas: sigue leyendo para obtener más información.

Fibra

De acuerdo con las Guías Dietéticas para estadounidenses (DGA), los estadounidenses no comen suficiente fibra. Pero enfocarse en los alimentos de origen vegetal puede aumentar la ingestión de este importante nutrimento. La fibra es un carbohidrato que las enzimas digestivas de nuestro cuerpo no pueden descomponer, por lo que pasa por el tracto gastrointestinal sin ser absorbido.

Es posible que hayas escuchado hablar de los beneficios asociados con los diferentes tipos de fibra, incluida la fibra soluble e insoluble. Sin embargo, las propiedades de la fibra que brindan beneficios para la salud van más allá de la solubilidad. Por ejemplo, la fibra viscosa se espesa en el estómago y se convierte en una sustancia gelatinosa que luego puede ser fermentada por bacterias en el colon. La fibra viscosa, por ejemplo, beta-glucano, pectina y psyllium, ayuda a reducir la velocidad de la digestión, estabilizar la glucosa en sangre y reducir el colesterol. Además, tanto la fibra que está parcialmente fermentada, como el salvado de trigo, como la fibra que no está fermentada, como el psyllium, mejoran la salud digestiva en el intestino grueso al proporcionar volumen a las heces, lo que ayuda a que los desechos de alimentos se muevan regularmente a través del tracto gastrointestinal.

La fibra también promueve la salud intestinal, la digestión adecuada y la correcta absorción de los nutrimentos de otros alimentos. También amiga de la salud del corazón, la fibra puede ayudar a reducir el colesterol total y de lipoproteínas de baja densidad (o LDL). Además, puede reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer y puede mejorar el control del azúcar en la sangre del cuerpo.

Vitaminas and Minerales

Muchos alimentos de origen vegetal contienen varias vitaminas y minerales que son buenos para la salud, incluidas las vitaminas A, C, E, K y folato y minerales como potasio, fósforo, magnesio y manganeso. Estos nutrimentos son vitales para el funcionamiento óptimo de la vista, el sistema inmunológico, músculos, corazón, nervios, piel, intestino, cerebro y más. Las frutas y verduras se consideran especialmente motores cuando se trata de aportar vitaminas y minerales.

Además de la fibra, las GDE dicen que la mayoría de los estadounidenses no consumen suficiente potasio, calcio y vitamina D. Los alimentos vegetales ricos en potasio incluyen las papas, los frijoles, la pasta de tomate, la sandía y los aguacates. Pero las frutas y verduras no son la única fuente vegetal de vitaminas y minerales que falta en nuestra dieta. Los alimentos fortificados de origen vegetal como los cereales, el tofu y la leche de soya pueden ser excelentes formas de obtener fibra, calcio y/o vitamina D.

Antioxidantes y Fitonutrimentos

Los alimentos de origen vegetal pueden ser excelentes fuentes de antioxidantes. Las vitaminas C, E, el licopeno y la luteína son algunos ejemplos de antioxidantes que se encuentran en algunos alimentos de origen vegetal como los cítricos, los tomates, la coliflor y el brócoli. Los antioxidantes ayudan a proteger el cuerpo de los radicales libres, que se producen naturalmente en el cuerpo pero que pueden causar daño a sus células y provocar el desarrollo de enfermedades crónicas como el cáncer con el tiempo.

Si los antioxidantes te suenan familiares, los fitonutrimentos puede que también te suenen. A menudo, los dos términos se usan indistintamente, pero tienen ligeras diferencias. La raíz griega de la palabra “fito” significa planta, y los fitonutrimentos son nutrimentos exclusivos de los alimentos vegetales. Los fitonutrimentos se consideran antioxidantes, pero no todos los antioxidantes son fitonutrimentos. Eso es porque los antioxidantes no solo se encuentran en alimentos de origen vegetal (también se pueden encontrar en productos lácteos y algunas carnes). Según la definición del USDA, los fitonutrimentos son compuestos de las plantas que ofrecen beneficios para la salud e incluyen flavonoides, indoles e isoflavonas. Muchas plantas deben sus matices de colores brillantes, sabores sabrosos y aromas fuertes (piensa en el ajo y la cebolla) a los fitonutrimentos. Por ejemplo, las batatas, las zanahorias y las calabazas son de color naranja gracias a los carotenoides, una familia de fitonutrimentos. En general, variar el color de las plantas que consumes puede ayudar a proporcionar nutrimentos esenciales y posiblemente también protección contra enfermedades.

Formas de incorporar más alimentos de origen vegetal

Recuerda la Regla de Tres

Cambiar a una dieta más de origen vegetal puede ser excelente para la salud, pero no es necesario seguir una forma de alimentación completamente vegetariana para obtener estos beneficios. Incluir más alimentos de origen vegetal en una dieta omnívora es un acto de equilibrio, pero se puede lograr. Usa la “Regla de tres” para hacer que las comidas y los refrigerios sean más sabrosos. Trata de incluir al menos tres grupos de alimentos diferentes al preparar tus comidas:

Por ejemplo:

• Lomo de cerdo (proteína de origen animal) + Pasta integral (grano) + Zanahorias y brócoli asados (verduras)
• Avena (grano) + Leche (productos lácteos) + Arándanos (fruta) + Mantequilla de maní (proteína y grasa de origen vegetal)
• Rúcula (vegetal) + Queso feta (lácteo) + Quinoa (proteína de origen vegetal y de cereales) + Huevo duro (proteína de origen animal)

Agita tus sabores con especias

Tal vez los frijoles y las verduras no hayan sonado demasiado atractivos últimamente. Está bien, es probable que sea hora de reinventar los alimentos vegetales favoritos (¡o nuevos!) mejorando sus sabores. Intenta agregarles condimentos picantes, ajo, aceite de oliva virgen extra, jugo de limón o hierbas picadas como cilantro y tomillo. Para darle más estilo, sé creativo salteando, horneando, asando o hirviendo los productos y agregando especias como canela, comino, pimentón o hojuelas de pimiento rojo. Puede llevar algo de tiempo y un poco de exploración culinaria, pero hay infinitas formas de disfrutar de más alimentos vegetales.

Enfócate en agregar en lugar de sustraer

Si eliminar ciertos alimentos de origen animal no te atrae, considera un enfoque alternativo: agrega primero los alimentos de origen vegetal, sin eliminar por completo los alimentos de origen animal. Por ejemplo, si el desayuno consiste típicamente en huevos y pan tostado, intenta agregarle espinacas salteadas o una pieza de fruta. Si el almuerzo es un sándwich de pollo, ponle una ensalada de hojas verdes. Entrar en un nuevo ritmo de comida puede llevar tiempo, ¡así que no te desanimes si no se da de la noche a la mañana! Tal vez una comida de lunes sin carne no va a ocurrir la próxima semana, pero puede suceder en un futuro no muy lejano.

Conslusiones: Variedad y Moderación

A pesar de los beneficios de seguir una dieta basada principalmente en plantas, no es necesariamente la opción más práctica (o deseada) para todos. Afortunadamente, cuando se trata de hacer cambios saludables, ¡siempre hay áreas para mejorar! Todos comenzamos en diferentes lugares, e incluso pequeños pasos graduales hacia la incorporación de más alimentos de origen vegetal en un patrón de alimentación diaria pueden generar una diferencia positiva y efectos duraderos en la salud.

Este artículo incluye contribuciones de Nutrition on Demand.