– Scorrere giù per la versione in italiano –

Jan 9, 2015 – With Rolf Naujokat, at YogaBones after a full vinyasa primary led class started at 4h30am! which also happened to be on my last day of practicing in Goa, India. What a great way to seal 6 weeks of studies with Rolf!

When you practice ashtanga yoga at Yogabones with Rolf Naujokat in Goa, once a week (on Fridays) you will be guided through a led primary series, usually at 6am.

On my 5th week of practice with Rolf, led class came with a surprise: full vinyasa! And on my last day there, on the 6th week, it came with a double surprise: class was moved ahead of time at 4.30am because of the increased number of students and… again… full vinyasa!

With a few other students, we had been talking with Rolf about full vinyasa during the sunset walk and he decided to give us a practical experience of how to do it.

In addition, we had been discussing about: ‘Is full vinyasa energy draining or energy giving?’. I had done full vinyasa only once before and I remembered it as consuming all of my energies (must say it was within my first 2 years of ashtanga practice). At that, Rolf replied that actually it’s easier and less consuming to do full vinyasa than half vinyasa, because coming back to samasthitih again and again keeps the flow at a lower speed. I have to say I was still a bit skeptical after hearing that… but no longer after having tried it twice with Rolf! Though I had slept only a few hours, practiced for almost 3h in a row in the early morning, still the rest of the day I felt invigorated and full of energy (on one of those Fridays, I even did 2 photo shoots in a row after class!).

So, in answer to that question, my personal experience is: 1/ if you have a solid practice, than the slower pace of full vinyasa allows you to gain energy; 2/ if you’re not established yet in your practice, than the longer time taken by full vinyasa will absorbe your energy. What’s yours?

Now let’s see  practically how we did full vinyasa ashtanga primary series with the help of the following cheat sheet (adapted from Ashtanga Yoga Canada):

First of all, s. means ‘do all vinyasa till up to samasthitih. Than start again as per the sun salutation‘. And notice that, on the last breath up from uttanasana to samasthitih, arms come directly along the body – they don’t go up to the sky as in urdhva hastasana!

Here a few notes:

• we did full vinyasa between Padangusthasana and Pada hastasana only in one of the 2 classes;
• pascimottanasana: full  vinyasa between version A and B (in the led class, Rolf would only make us do 2 versions of it);
• in sitting postures with right and left sides: half vinyasa between sides, full vinyasa after both sides;
• navasana: Rolf spared us full vinyasa amongst each set of 5 breaths. Instead, he made us do 6 rounds of it 🙂
• full vinyasa between kurmasana and supta kurmasana;
• full vinyasa between garbha pindasana and kukkutasana;
• no vinyasa between baddha konasana A & B;
• no vinyasa between upavistha konasana and supta konasana
• no vinyasa between sides of supta padangusthasana
• urdhva dhanurasana: Rolf spared us full vinyasa amongst each set of 5 breaths (Rolf let us do it 5 times for 5 breaths). Instead, he made us do 6 rounds of it 🙂

Closing sequence:

• from salamba sarvangasana to chakrasana to samasthitih
• from halasana to chakrasana to samasthitih
• from karna pidasana to chakrasana to samasthitih
• from urdhva padmasana to chakrasana to samasthitih
• from pindasana to chakrasana to samasthitih
• from sitting, take lotus than matsyasana to chakrasana to samasthitih
• from sitting, take uttana padasana to chakrasana to samasthitih
• shirshasana: full vinyasa after sasangasana
• full vinyasa after yoga mudra
• full vinyasa after padmasana
• full vinyasa after upluthih

Receive future updates directly in your inbox clicking on the ‘Follow me’ button on the right-hand side of this page and enjoy the reading!

FULL VINYASA, COME PRATICATO CON ROLF NAUJOKAT

Quando pratichi ashtanga yoga a Yogabones con Rolf Naujokat (Goa, India), una volta a settimana (il venerdì) sarai guidato attraverso la prima serie, di solito alle 6h del mattino.

Durante la mia quinta settimana con Rolf, la classe guidata ci ha riservato una sorpresa: full vinyasa! Ed il mio ultimo giorno di pratica lì, la sesta settimana, addirittura una doppia sorpresa: la classe è stata anticipata alle 4.30h per accomodare il numero crescente di studenti e… di nuovo… full vinyasa.

Con alcuni altri studenti, avevamo parlato con Rolf del full vinyasa durante una delle passeggiate al tramonto e così ha deciso di farci sperimentare praticamente il full vinyasa e come farlo.

In aggiunta, avevamo discusso su: ‘Il full vinyasa ti dà energia o ti toglie energia?’. Prima di andare a Goa avevo praticato il full vinyasa una sola volta e lo ricordavo come un evento estenuante, che mi avevo tolto ogni energia (devo dire che l’avevo fatto nei miei primi 2 anni di pratica dell’ashtanga). A questo mio commento, Rolf ha replicato dicendo che in verità il full vinyasa è più facile e più energizzante rispetto all’half vinyasa, perchè il tornare ogni volta alla posizione di samasthitih mantiene il flusso più lento. Devo dire che a sentir questo avevo mantenuto un po’ di scetticismo… che è poi sparito subito dopo aver praticato 2 volte full vinyasa con lui! Sebbene avessi dormito solo poche ore, praticato per circa 3h di seguito e a prima mattina, il resto della giornata mi sono sentita in piena forma e con un doppio carico di energia (addirittuta uno di quei venerdì ho fatto 2 sessioni fotografiche di seguito dopo la pratica!)

Quindi, in risposta a quella domanda, la mia personale esperienza è: 1/ se hai una pratica solida, il passo più lento del full vinyasa ti consente di guadagnare energia; 2/ se la tua pratica non è ancora solida, il maggior tempo richiesto dal full vinyasa ti assorbe energia. Qual è la tua?

Ora vediamo praticamente come abbiamo fatto la classe guidata della prima serie con il full vinyasa con l’aiuto del foglio con la sequenza (vedi immagine sopra, adattata da Ashtanga Yoga Canada).

Prima di tutto, e con riferimento al foglio, s. significa ‘fa tutto il vinyasa fino a tornare su in samasthitih. Poi ricomincia come per il saluto al sole‘. E nota che, sull’ultima inspirazione da uttanasana a samasthitih, le braccia vengono direttamente lungo il corpo – non vanno su verso il cielo come in urdhva hastasana.

E qui alcune note:

• abbiama fatto il full vinyasa tra Padangusthasana e Pada hastasana solo in 1 delle 2 classi;
• pascimottanasana: full  vinyasa tra la versione A e B (nella classe guidata, Rolf fa fare solo 2 versioni di questa postura);
• nelle posture sedute con alternanza del lato destro e sinistra: half vinyasa tra i lati, full vinyasa dopo aver fatto entrambi;
• navasana: Rolf ci ha risparmiato il full vinyasa tra ogni set di 5 respiri. In alternativa, ci ha fatto fare 6 round 🙂
• full vinyasa tra kurmasana e supta kurmasana;
• full vinyasa tra garbha pindasana e kukkutasana;
• no vinyasa tra baddha konasana A & B;
• no vinyasa tra upavistha konasana e supta konasana
• no vinyasa tra i 2 lati di supta padangusthasana
• urdhva dhanurasana: Rolf ci ha risparmiato il full vinyasa tra ogni set di 5 respiri (Rolf fa fare 5 round di 5 respiri). In alternativa, ci ha fatto fare 6 round 🙂

Sequenza di chiusura:

• da salamba sarvangasana a chakrasana a samasthitih
• da halasana a chakrasana a samasthitih
• da karna pidasana a chakrasana a samasthitih
• da urdhva padmasana a chakrasana a samasthitih
• da pindasana a chakrasana a samasthitih
• da seduto, prendi il lotus poi matsyasana, chakrasana e samasthitih
• da seduto, prendi uttana padasana, chakrasana e samasthitih
• shirshasana: full vinyasa dopo sasangasana
• full vinyasa dopo yoga mudra
• full vinyasa dopo padmasana
• full vinyasa dopo upluthih

Segui questo blog cliccando sul tasto ‘follow me’ in alto a destra per ricevere tutti i prossimi aggiornamenti direttamente nella tua mail e… buona lettura!