地瓜葉只排第5！這些「非深綠色蔬菜」不僅超高纖 還可補鈣、強化免疫、護膚、助消炎

平時常聽到營養專家都說要多補充膳食纖維，究竟膳食纖維有何好處？營養師指出，像是吃大餐覺得太脹、消化不良，此時若缺乏膳食纖維，毒素就會囤積在體內，身材還會因此發胖。要多補充膳食纖維，一般會認為綠色蔬菜擁有高纖，但其實有些非深綠色蔬菜纖維含量也很高。

營養師李婉萍表示，膳食纖維也是碳水化合物的一種，但它熱量比澱粉類低，同時是腸道好菌的食物來源，有益腸道蠕動，並可以增加糞便體積，幫助身體排毒、預防便祕，還有助於體重控制，在蔬菜及水果中可以攝取得到。

常見的高纖深綠蔬菜有哪些？

想要找高纖蔬菜，李婉萍首先推薦「深綠色蔬菜」中的地瓜葉、山蘇、菠菜、青花菜和紅莧菜，以上蔬菜的膳食纖維每100克都有3克以上，可以算是高纖的代表，而且深綠色蔬菜還個別含有像葉酸、鐵質等不同的維生素礦物質。

像是地瓜葉含有鎂，能幫助孕媽咪減少憂鬱症、骨質疏鬆的風險，對胎兒的成長也有幫助；山蘇含水量高，有助新陳代謝的推動；菠菜有鐵質、葉酸、胡蘿蔔素等，對視力保健好；青花菜維生素C含量高，是抗氧化、抗發炎的好幫手；紅莧菜含有鐵質，推薦孕媽咪在孕期時加入三餐，幫助補鐵。

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不只深綠色蔬菜才高纖 它更是「纖維之王」

除了深綠色蔬菜，牛蒡、香菇、黃秋葵、苦瓜、甜椒、黑豆芽也都是膳食纖維含量高的蔬菜，牛蒡的纖維含量甚至每100克就高達5.1克，不過牛蒡本身質地比較硬，相對不好咬，可選擇用牛蒡鬆入飯，或是拿來泡茶、煮湯都是不錯的料理方式。

其他高纖維的非深綠色蔬菜像是香菇，它不僅高纖又很容易購買，而且含多醣體，有助提升免疫力；秋葵草酸含量低，有助鈣質的吸收，如果有乳糖不耐不能吃奶製品的人，秋葵是好的鈣質來源；苦瓜則除了纖維含量高，維生素C也高，對肌膚保養、消炎有益處；甜椒富含維生素C，夏季吃能減少中暑的可能；黑豆芽除了膳食纖維高，還有蛋白質及鈣質。

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◎ 圖片來源／李婉萍營養師．達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／李婉萍營養師

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