Una dieta rica en fibra podría reducir el riesgo de muerte prematura

No es ningún secreto que la fibra es uno de los nutrientes más importantes para nuestro organismo. Entre sus funciones principales destacan su contribución a mantener limpio y sano el intestino, pues favorece el tránsito intestinal, elimina las toxinas del organismo y evita el estreñimiento; también ayuda a equilibrar el nivel de colesterol, combate las subidas de glucosa en sangre y aporta al consumidor una sensación de saciedad que hace más llevaderas las dietas de adelgazamiento.

Sin embargo, diversos estudios han defendido durante años que la ingesta de fibra dietética, especialmente aquella que procede de los cereales, influye notablemente en la reducción del riesgo de morir a causa de enfermedades cardiovasculares o cáncer. Unos efectos sorprendentes que vuelven a estar en el punto de mira gracias a la Organización Mundial de la Salud. Aunque, en este caso, entra en acción otro problema de suma importancia: la muerte prematura.

El mejor arma contra la muerte prematura

La Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Universidad de Otago se han embarcado recientemente en una revisión nutricional para corroborar el impacto que tiene la fibra sobre las enfermedades antes expuestas. Tras analizar 185 estudios y 58 ensayos clínicos que se han llevado a cabo durante casi cuatro décadas, la OMS ha llegado a la conclusión de que una dieta rica en fibra reduce entre el 15% y el 30% las probabibilidades de morir por un accidente cerebrovascular, enfermedades del corazón o cáncer. Sin olvidar los casos de muerte prematura.

Hablamos de muerte prematura cuando el paciente en cuestión fallece a una edad demasiado temprana y sin causas de envejecimiento natural. Los motivos que se encuentran detrás son muy diversos, desde un accidente de tráfico, pasando por una enfermedad inesperada o incluso la desnutrición. Aunque normalmente este término se usa para referirse a la defunción de niños y personas jóvenes, lo cierto es que en España cualquiera que atraviese este trance sin cumplir los 65 años se considera muerte prematura.

La Organización Mundial de la Salud aconseja ingerir entre 25 y 29 gramos de fibra al día

Bajo esta premisa, y con el objetivo de evitar este terrible desenlace, la Organización Mundial de la Salud aconseja ingerir entre 25 y 29 gramos de fibra al día. Una cifra que se aleja bastante del consumo actual de dicho nutriente, que se sitúa por debajo de los 20 gramos diarios. De hecho, aunque pueda parecer una recomendación casi imperceptible, los expertos aseguran que el aumento de esos nueve gramos de fibra ha provocado que los casos de enfermedad coronaria, diabetes tipo 2 y cáncer colorrectal se desplomen hasta un 27%, dependiendo del diagnóstico.

Esto se traduce en 13 muertes y seis casos de enfermedades coronarias menos por cada 1.000 personas que incluyen alimentos ricos en fibra en su dieta diaria, en comparación con aquellos que no lo hacen.

La mejor fuente de fibra

Estos datos concuerdan a la perfección con los obtenidos también por un grupo de científicos del Instituto del Cáncer de Shanghái, en China, que en 2015 analizaron los resultados de otros 17 trabajos en los que habían participado casi un millón de hombres y mujeres procedentes de Europa y Estados Unidos. Al igual que la resolución compartida ahora por la OMS, los autores de este estudio observaron que los individuos que habían consumido mayor cantidad de fibra eran un 16% menos propensos a morir de manera prematura que aquellos que apenas la habían integrado en su alimentación.

Viendo la información recabada por los expertos resulta imposible negar los beneficios que nos aporta la cantidad adecuada de fibra. Eso sí, los investigadores también han querido resaltar algunas de las contraindicaciones asociadas a este compuesto. Sin ir más lejos, el incremento de fibra en la dieta puede tener efectos adversos para las personas con niveles bajos de hierro o minerales. Sobre todo si hablamos de granos enteros, uno de los alimentos con mayor proporción de fibra.

Asimismo, también puede producir flatulencias e hinchazón en el vientre a aquellos que no están acostumbrados a ingerir esa cantidad de fibra de manera habitual. Afortunadamente, hablamos de síntomas que desaparecen a los pocos días, todo depende del tiempo que nuestro sistema digestivo necesite para aclimatarse. Además, si la fuente escogida posee fibra insoluble, también puede provocar diarrea. Un efecto unido también al exceso de fibra en general.

No obstante, lo importante ahora es conocer los mejores alimentos para alcanzar la porción de fibra recomendada por la OMS. Las frutas, las verduras, los cereales y las legumbres son los ingredientes que mejor pueden cumplir dicha función. Las manzanas, las zanahorias, el brócoli, las lentejas, los frijoles negros, los cereales integrales, las nueces, las semillas o el salvado de avena son solo algunas de las opciones a nuestra disposición. Una elección que depende exclusivamente del consumidor y que debe estar integrada en un estilo de vida equilibrado y saludable.