¿Qué es mejor, una dieta rica en fibra soluble o insoluble?

Quien más, quien menos, en ocasiones, se siente falto de energía, sufre estreñimiento o tiene hambre constantemente. Aunque son síntomas que, a priori, no revisten gravedad, es importante no dejarlos pasar y ponerles remedio. Ahora bien, ¿de qué son indicios? ¿Qué es lo que normalmente hay detrás de esas señales? Una de las posibles causas podría ser la fibra dietética, o más bien, la falta de ella. Llevar una dieta baja en fibra puede propiciar trastornos como los mencionados, pero también otros más preocupantes, como un aumento del riesgo cardiovascular o la posibilidad de desarrollar un cáncer colorrectal.

Ambos tipos de fibra se encuentran en los vegetales, pero sus funciones no son las mismas

Para evitar llegar a esa situación, contamos con diversas herramientas, y una de ellas es la dieta, esa que es variada y equilibrada. Para su planificación, no solo hay que tener en cuenta la cantidad de macro y micronutrientes que contienen los alimentos, también es ineludible controlar el aporte de fibra alimentaria que ingerimos, que según Carmen González Vázquez, profesora del grado en Nutrición Humana y Dietética de la Universidad Internacional de La Rioja - UNIR, debería ser de entre 30 g y 40 g al día para la población general. Además, "la relación de ingesta entre insoluble y soluble debería ser 3:1", específica.

¿Para qué necesitamos cada fibra?

Vaya por delante que "ambas cumplen su función, tanto a nivel gastrointestinal con las heces, ayudando a la proliferación de nuestra microbiota, modificando la capacidad de absorción de nutrientes, o incluso a nivel cardiovascular", apunta la profesora. Además, "sabemos que la ingesta de fibra ayuda a controlar el colesterol y la glucemia", añade.

Por tanto, las dos sustancias tienen en común algo muy importante, su participación en la salud, y en concreto, en la salud digestiva. Pero no nos quedemos en la superficie. Para profundizar un poco más, la experta muestra algunas otras similitudes de gran utilidad para dibujar un mapa más preciso de lo que son una y otra: "Ambas son fibra, es decir, son una parte de los vegetales (cereales, frutas, verduras, setas, etc) que se resiste o que es difícil de digerir; y ambas sufren una fermentación en el intestino grueso y resultan necesarias para la creación de las heces".

Vistas las analogías, la profesora detalla sus diferencias: "La fibra insoluble es la que se encuentra fundamentalmente en la parte externa de los cereales y las verduras (los salvados y la piel) y que le da volumen a las heces. Es la que genera su consistencia y permite modificar la velocidad a la que pasan por el intestino. Es la que atrae el agua para intentar ablandarla. Quizá, para que resulte más sencillo de entender, podemos pensar en una hoja de lechuga, ya que es un alimento que contiene una cantidad importante de esta fibra".

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Por otro lado, la soluble "es la que, como dice su nombre, se disuelve, fundamentalmente en agua, y está en la matriz o interior de las frutas y verduras. Su función es dar consistencia gelatinosa y humedad a nuestras heces". En este caso, pongo el ejemplo de la calabaza cocida, la cual se queda esponjosa, con agua en su interior".

En definitiva, "la fibra soluble es la encargada de darles humedad a las heces, mientras que la insoluble les da la consistencia, haciéndolas más o menos blandas, lo que supone que la evacuación sea más o menos sencilla", resume la experta.

Priorizar los vegetales asegura un buen aporte de fibra

Aunque tanto la fibra soluble como la insoluble se encuentran en los alimentos de origen vegetal, la experta señala cuáles son los alimentos que mayor aporte tienen de un tipo u otro: "La soluble está, por ejemplo, en la avena, en los guisantes, en las naranjas y mandarinas (especialmente, en los cítricos, pero también en el resto de las frutas, ya que, en general, todas tienen cantidades interesantes). También son una buena opción las zanahorias y las legumbres". En cuanto a la cantidad y frecuencia recomendada para que sus efectos sean visibles, la experta recomienda "el consumo de cinco raciones diarias (tres de fruta y dos de verduras)".

La calidad de nuestra microbiota intestinal depende en gran medida de la cantidad de fibra que comemos

En cuanto a la fibra insoluble, aquella que aporta consistencia a las heces, podemos encontrarla "en grandes cantidades en el salvado de trigo, pero también está presente en los cereales integrales y en muchos vegetales". Y añade: "En el caso de los cereales, se incluye, por supuesto, la pasta integral, el arroz o incluso la quinoa. Recomiendo que un cuarto del plato de todas las comidas proceda de estos grupos de alimentos".

Si falta, es un riesgo para la salud; si sobra, también

Ya adelantábamos que una dieta baja en fibra favorece la aparición de afecciones leves como el estreñimiento, pero también otras más serias, como el aumento del colesterol o el desarrollo de diabetes. Llevar una alimentación que no llegue a las cantidades deseables de fibra puede suponer "riesgos para la salud, y también puede exponernos a enfermedades", advierte la experta. "A día de hoy -continúa-, sabemos que una buena microbiota protege y previene la salud del organismo por varios mecanismos (y la microbiota se alimenta sobre todo de la fibra). Un consumo deficiente puede aumentar la probabilidad de desarrollar un cáncer colorrectal".

Además, "la falta de consumo de fibra también puede dificultar nuestra salud ante la pérdida de peso, control de la diabetes, absorción de micronutrientes, entre otras patologías", apostilla.

Ahora bien, si quedarnos cortos puede ser peligroso, sobrepasar las recomendaciones también puede pasarnos factura. Una dieta con extra de fibra "puede generar, por ejemplo, una diarrea, y con ella, la persona podría experimentar una pérdida de agua, sales minerales y vitaminas".

Más allá de la cantidad de fibra que aporte la dieta de cada cual, la experta recalca que "siempre será mejor que vaya acompañada de una ingesta suficiente de agua". Y es que "dado que el estreñimiento puede producirse, entre otros motivos, porque el bolo fecal no puede moverse por el intestino, cuando lo humedecemos, estamos reblandeciéndolo, lo cual hará que su evacuación sea más fácil, gracias al movimiento intestinal", aclara.

Ayuda a controlar el peso, el azúcar y el colesterol

La importancia del consumo adecuado de fibra es tal que su defecto se traduce en afecciones tan determinantes para la salud como la diabetes, la hipercolesterolemia o el sobrepeso, y en última instancia, en aumento del riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.

Así, según la profesora de la UNIR, "la Asociación Americana de Diabetes recomienda que el consumo de fibra (soluble e insoluble) se mantenga entre 20 y 35 gramos al día, ya que, según la asociación, la fibra favorece el control de la glucemia y, por tanto, de los picos de insulina". Además, "retrasa el vaciado del estómago, disminuye la absorción de glucosa (se queda retenida en la fibra) y evita la formación de placas de ateroma o su progresión, entre otros procesos".

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Por otro lado, "según la FESNAD-SEEDO existen evidencias de que el consumo de alimentos de origen vegetal ricos en fibra ayuda al control del peso en adultos sanos, y permite mejorar el perfil lipídico de absorción de lo que comemos", apunta González. Y añade: "Además, al necesitar masticarlos se genera una sensación de llenado antes. También la sensación de saciedad dura más tiempo debido a que el bolo alimenticio aumenta de tamaño. Como nos permite mantener unos niveles de azúcar en sangre más estables, tendremos menos picos de hambre".

Por último, encontramos en la fibra un gran aliado frente a las enfermedades coronarias. De hecho, según la profesora, "la fibra procedente de las frutas tiene la capacidad de reducir un 30% el riesgo de este tipo de patologías". Y es que, tal y como explica ella misma, "la fibra tiene la capacidad de modificar los lípidos en sangre, especialmente la fibra soluble, que es la que mayor capacidad tiene para ello. Eso es posible verlo en pacientes de hipercolesterolemia, los cuales se ven claramente beneficiados".

Además, "se ha demostrado que no solo reduce el impacto de la glucemia después de comer, sino también los niveles postprandiales de los lípidos. Esto nos puede proteger frente a los problemas coronarios y las cardiopatías", asegura la experta.