Kalau berbicara tentang buah yang mengandung kalium, mungkin yang terlintas di benakmu adalah pisang. Namun, nyatanya, masih banyak buah-buahan lain yang kaya akan kalium dan mudah kamu temukan di pasaran. Nah, untuk mengetahuinya, simak artikel ini sampai selesai, ya.
Kalium merupakan mineral yang berfungsi sebagai elektrolit di dalam tubuh. Mineral ini mampu menurunkan tekanan darah tinggi, mengurangi risiko terjadinya batu ginjal, serta mengendalikan kadar gula darah. Selain itu, kalium juga dibutuhkan tubuh untuk mengoptimalkan fungsi jantung, otot, saraf, dan ginjal.
Sebaliknya, jika tubuh kekurangan kalium, berbagai gangguan kesehatan bisa menyerang, seperti otot melemah, kram, dan kebingungan. Makanya, orang dewasa disarankan untuk mengonsumsi sekitar 4.700 mg kalium per hari. Asupan kalium bisa diperoleh diperoleh dari makanan, termasuk buah yang mengandung kalium.
Ragam Buah yang Mengandung Kalium
Berikut ini adalah beberapa buah yang mengandung kalium yang bisa kamu variasikan ke dalam menu makan sehari-hari:
1. Pisang
Pisang memang populer sebagai buah yang mengandung kalium. Satu buah pisang ukurang sedang mengandung sekitar 420 mg kalium. Nah, dari sekian banyak jenis pisang, pisang raja termasuk jenis pisang dengan kandungan kalium yang tinggi.
Selain dikonsumsi langsung, kamu juga bisa mengolah pisang menjadi roti, kue bolu, atau pisang bakar. Usahakan untuk tidak mengolah pisang dengan cara digoreng agar tidak menambah lemak jenuh dan mengurangi nilai gizinya.
2. Alpukat
Kandungan kalium dalam setengah buah alpukat bisa mencapai 345 mg, lho. Buah ini juga rendah natrium, sehingga cocok dikonsumsi oleh penderita darah tinggi (hipertensi).
Kamu bisa mengonsumsi buah alpukat secara langsung atau diolah menjadi berbagai macam hidangan, seperti jus, salad, sup buah, atau sandwich. Namun, hindari mengolah alpukat dengan menambahkan banyak gula tambahan atau susu kental manis, ya.
3. Tomat
Tidak hanya mengandung likopen dan berbagai nutrisi lainnya, tomat juga adalah salah satu buah yang tinggi kalium. Soalnya, satu buah tomat ukuran besar saja memiliki sekitar 400 mg kalium. Bahkan, kandungan kalium ini bisa mencapai 500 mg atau lebih jika diolah menjadi jus atau saus tomat segar.
Untuk mendapatkan manfaat kalium dari tomat, kamu bisa mengonsumsinya secara langsung atau diolah menjadi hidangan lezat, seperti saus pasta, sup telur tomat, atau ayam masak tomat. Namun, perlu diingat, selalu gunakan tomat segar agar terbebas dari asupan bahan pengawet dan gula atau garam tambahan.
4. Nangka
Buah yang sering dijadikan campuran dalam es teler ini juga tinggi akan kalium. Dalam 100 gram atau sekitar 6 potong nangka terkandung sekitar 450 mg kalium. Meski rasanya manis, buah nangka dicerna lebih lambat di dalam tubuh dibandingkan buah-buahan lain, sehingga tidak cepat menaikkan kadar gula darah.
Nah, agar manfaatnya lebih optimal, sebaiknya kamu mengonsumsi buah nangka secara langsung atau diolah tanpa pemanis tambahan, ya.
5. Durian
Di balik aromanya yang tajam, durian merupakan buah yang mengandung kalium. Kandungan kalium dalam 100 gram durian atau sekitar 3–4 potong durian ukuran sedang bisa mencapai 440 mg. Cukup tinggi, kan?
Namun, jangan terlalu banyak mengonsumsi durian, terutama bagi ibu hamil, penderita diabetes, atau obesitas. Soalnya, buah ini tinggi akan gula dan kalori. Konsumsilah secukupnya saja dan jangan terlalu sering, ya. Kamu bisa mengolah durian menjadi jus, es krim tanpa gula tambahan, atau puding.
6. Jambu biji
Kamu juga bisa memperoleh manfaat kalium dengan mengonsumsi buah jambu biji. Soalnya, dalam 1 buah atau sekitar 100 gram jambu biji terkandung sekitar 420 mg kalium, yang mana jumlah ini setara dengan kalium dalam sebuah pisang.
Jambu biji juga rendah kalori, tapi kaya akan vitamin C sehingga cocok dijadikan sebagai camilan diet. Mungkin, beberapa orang tidak menyukai buah ini karena bijinya cukup banyak dan keras. Namun, kamu bisa kok mengolahnya menjadi jus dan menyaringnya sebelum dikonsumsi agar bebas dari biji.
Pastikan untuk tidak menambahkan gula atau susu kental manis pada jus buatanmu, ya.
7. Jambu air
Sama seperti jambu biji, jambu air juga termasuk buah yang mengandung kalium. Dalam 100 gramnya, buah dengan tekstur renyah dan kaya air ini mengandung sekitar 320 mg kalium. Jambu air juga kaya akan serat yang bisa mencegah sembelit dan perut kembung.
Kalau bosan mengolahnya menjadi rujak buah, kamu bisa mengkreasikan jambu air menjadi manisan, asinan, atau salad buah.
8. Sirsak
Minum segelas jus sirsak di tengah cuaca terik memang menyegarkan. Nah, nggak cuma segar, sirsak juga merupakan buah yang mengandung kalium. Dalam 100 gram daging buah sirsak mengandung sekitar 280–300 mg kalium.
Jumlah ini memang lebih kecil dari buah lainnya, seperti pisang atau alpukat. Akan tetapi, buah ini tinggi vitamin C, lho. Oleh karena itu, nggak ada salahnya untuk menambahkan sirsak ke dalam variasi menu buah harianmu.
Selain diolah menjadi jus, daging buah sirsak juga bisa dibekukan hingga teksturnya menyerupai es krim. Cukup menarik, bukan?
9. Melon
Jumlah kalium dalam 100 gram buah melon mencapai 230 mg. Selain kalium yang baik untuk kesehatan jantung, melon juga mengandung vitamin K, folat, dan magnesium yang bisa menjaga kekuatan tulang.
Untuk mendapatkan manfaat melon ini, kamu bisa mengolahnya menjadi jus, es buah, atau salad buah tanpa tambahan gula.
10. Kiwi
Di samping kaya akan vitamin C yang bisa meningkatkan daya tahan tubuh, kiwi juga mengandung kalium yang baik untuk jantung dan organ tubuh lainnya. Dalam 1 buah kiwi ukuran sedang, terkandung sekitar 215 mg kalium.
Kiwi juga tinggi prebiotik, yaitu nutrisi penting yang diperlukan untuk pertumbuhan bakteri baik di usus.
Untuk mendapatkan manfaat kiwi yang beragam ini, kamu bisa mengonsumsi buahnya secara langsung atau diolah menjadi salad.
Tak hanya buah-buahan di atas, masih ada banyak jenis buah lain yang juga kaya akan kalium, misalnya kurma, aprikot, labu, plum, kismis, dan jeruk bali. Cukup banyak, kan?
Walau memiliki beragam manfaat untuk tubuh, kamu tidak disarankan untuk mengonsumsi kalium secara berlebihan karena bisa meningkatkan risiko terjadinya hiperkalemia.
Perlu diingat juga, bila kamu memiliki kondisi medis tertentu, seperti penyakit ginjal, sebaiknya konsultasikan ke dokter terlebih dahulu sebelum mengonsumsi buah yang mengandung kalium.