L’ABC des régimes alimentaires

Vous ne vous y retrouvez plus parmi toutes les diètes actuelles, entre votre cousine qui est végétarienne, votre amie qui suit le régime cétogène et votre beau-frère qui suit la diète sportive? Alors on vous explique tout sur les diètes les plus courantes du moment!

Qu’est-ce qu’un régime alimentaire?

Un régime alimentaire, aussi appelé « diète », est une pratique qui consiste à adapter son alimentation en fonction de besoins particuliers, qui peuvent être d’origine culturelle, religieuse, médicale ou idéologique. Une diète peut se décliner en trois principes :

• par l’abstention de la consommation de certains aliments, comme la viande;
• par un régime alimentaire particulier, comme la diète cétogène;
• par la privation totale ou partielle de nourriture pour des raisons médicales, comme la diète diabétique.

Par définition exacte, une diète est un « régime alimentaire caractérisé par l’inclusion, l’exclusion ou la restriction de certains aliments ou boissons, prescrit par un médecin afin de répondre à des besoins particuliers, comme le traitement d’une maladie, ou pour des raisons de santé ». Cependant, il arrive parfois que des personnes s’imposent elles-mêmes une diète pour des raisons personnelles.  

Les questions à se poser avant de commencer un régime

Avant de commencer un régime alimentaire, posez-vous la question suivante : avez-vous besoin de faire une diète?

Il est important de se questionner sur les raisons qui vous poussent à entreprendre une diète. Êtes-vous bien dans votre peau? Souffrez-vous d’une pathologie qui nécessite une prise en charge diététique? Souhaitez-vous adhérer à une nouvelle éthique alimentaire? Prenez le temps de bien réfléchir avant de prendre une décision, mais surtout, parlez-en à votre médecin d’abord.

Les régimes alimentaires ne sont pas à prendre à la légère et peuvent nuire à votre santé s’ils ne sont pas adaptés pour vous. En effet, ils peuvent, entre autres, causer des carences en vitamines ou en fer par exemple. Renseignez-vous auprès d’un spécialiste de la santé avant d’entreprendre toute démarche. Il saura vous conseiller et vous orienter vers ce qu’il y a de mieux pour vous.

Les différents types de régimes

De nouvelles diètes voient le jour chaque année, et se tenir à jour peut devenir difficile. Nous vous présentons donc 10 diètes populaires du moment : la diète cétogène, méditerranéenne, sans gluten, sans sucre, hypocalorique, végétarienne, végétalienne ou pescétarienne, sportive, dissociée, alcaline et paléolithique.

À noter que l’avis d’un spécialiste de la santé est nécessaire avant d’appliquer l’une de ces diètes à votre alimentation.

La diète cétogène

Le principe de la diète cétogène, appelée keto diet en anglais, est de réduire considérablement sa consommation de glucides au profit des lipides. Pourquoi? Pour provoquer un état de cétose, c’est-à-dire lorsque le corps commence à puiser son énergie dans les lipides ou matières grasses plutôt que dans les glucides, comme il le fait normalement. Il faut habituellement entre 2 et 4 semaines avant d’arriver à cet état.

Comment fonctionne le régime cétogène?

Le régime cétogène est donc basé principalement sur la consommation de gras. Selon l’apport calorique journalier total, ce régime devrait suivre les proportions suivantes pour que le corps conserve son état de cétose :

• 5 % de glucides
• 75 % de lipides
• 20 % de protéines

Qu’est-ce que la diète permet?

• poissons, fruits de mer, viande, volaille
• œufs
• beurre, huile végétale
• olives, avocats, légumes pauvres en glucides (épinards, laitue, kale, etc.)
• fromages à pâte dure

Qu’est-ce que la diète ne permet pas?

• tous les aliments contenant du sucre, y compris les fruits (sauf les baies)
• céréales, féculents, pains, pâtisseries, biscuits
• légumineuses, patates, légumes sucrés (betteraves, maïs, carottes, etc.)
• fromages à pâte molle, fromages frais
• lait ou yogourt à base de laits végétaux (amandes, soja, etc.)

La diète méditerranéenne

La diète méditerranéenne, aussi appelée régime crétois, est une pratique alimentaire venant des pays qui entourent la mer Méditerranée, d’où la provenance de son nom.

Cette diète repose sur une consommation importante et quotidienne :

• de fruits et légumes
• de légumineuses
• de céréales
• d’eau

De plus, les adeptes de ce régime consomment quotidiennement de l’huile d’olive ainsi que des herbes aromatiques pour remplacer le sel dans les plats.

La consommation de produits laitiers, d’œufs et de vin rouge doit être modérée, pouvant aller d’une fois par jour à une fois par semaine. Il est aussi conseillé de limiter sa consommation de poisson, soit environ deux fois par semaine, et d’éviter la viande, particulièrement la viande rouge.

La diète sans gluten

Le gluten est une protéine que l’on retrouve dans plusieurs céréales, comme le blé, l’orge, l’avoine, le seigle, ainsi que dans une panoplie de produits dérivés. La diète sans gluten est donc très restrictive et demande d’exclure du régime alimentaire toute trace de la protéine.

Alors que certains adoptent la diète sans gluten par choix, d’autres se la voient imposée en raison d’une intolérance, appelée maladie cœliaque. Il s’agit d’une maladie auto-immune qui suppose la destruction de la paroi du petit intestin par le système immunitaire après l’ingestion d’un aliment contenant du gluten.

Quelques céréales qui ne contiennent pas de gluten :

• riz
• quinoa
• sarrasin
• maïs

Pour en apprendre plus sur le gluten, consultez notre article « Le gluten : tout ce qu’il faut savoir! ».

La diète sans sucre

Dans le même principe que la diète cétogène, la diète sans sucre consiste à éliminer de son alimentation les produits contenant un taux élevé de glucides (plus de 5 %), mais également tous les produits contenant du sucre ajouté, comme le sucre blanc, raffiné, artificiel, roux, etc.

Cependant, contrairement au régime cétogène, les glucides issus d’aliments naturels, comme les légumes et les fruits, sont autorisés. Le gras et le sel ne sont pas non plus interdits, mais ils doivent être consommés avec modération, tout comme les féculents et les céréales.

La diète hypocalorique

L’objectif du régime hypocalorique est de réduire l’apport quotidien en calories afin de forcer le corps à puiser dans ses réserves. Cette baisse d’apport calorique doit être surveillée afin de ne pas tomber dans un état de malnutrition et empêcher l’organisme de fonctionner.

Les principes de base du régime hypocalorique :

• un apport calorique entre 1200 et 1500 kcal/jour (en moyenne, peut varier d’une personne à l’autre)
• tous les aliments sont autorisés, mais en quantité limitée
• limiter les matières grasses et les sucres rapides
• diminuer les portions

Il s’agit donc d’un régime légèrement privatif, mais qui inclut tout de même une grande diversité d’aliments.

Les diètes végétariennes, végétaliennes et pescétariennes

De plus en plus populaire, la diète végétarienne consiste à ne manger aucune viande ni aucun poisson. Les œufs et les produits laitiers sont toutefois autorisés, contrairement au régime végétalien, qui exclut tous les aliments d’origine animale. Une autre variante du régime végétarien est le régime pescétarien, qui permet le poisson et les crevettes, en plus des produits laitiers et des œufs.

Ceux qui optent pour ces types de régimes le font souvent pour des raisons éthiques, environnementales ou encore de santé.

Pour en apprendre plus sur le régime végétarien ou végétalien, consultez nos articles « Le végétarisme chez les adolescents » et « Les aliments véganes au banc d’essai ».

La diète sportive

La diète sportive s’adresse aux personnes qui pratiquent des activités physiques de haute intensité. Elle s’adresse donc aux sportifs s’entraînant plus d’une heure à haute intensité, et ce, plus de quatre fois par semaine.

Les principes de l’alimentation sportive :

• miser sur les glucides
• consommer des protéines maigres (volaille, œufs, légumineuses, tofu, etc.)
• limiter les graisses
• bien s’hydrater

Les glucides sont la principale source d’énergie pour un sportif, mais ils doivent être accompagnés de bons nutriments, comme les protéines. Il faut également favoriser les glucides complexes, qui fournissent à l’organisme de l’énergie à long terme.

Glucides complexes à privilégier :

• pâtes complètes, riz brun, couscous entier
• pain complet
• céréales complètes
• légumineuses

Dans la diète sportive, aucun aliment n’est à bannir. Cependant, les aliments difficiles à digérer sont à éviter, comme les graisses, les épices, le café, etc. De plus, malgré certaines croyances qui veulent que les sportifs mangent beaucoup de viande pour combler leur apport en protéines, il est tout à fait possible d’allier sport et végétalisme.

La diète dissociée

Dans un régime dissocié, il est autorisé de manger de tout, ou presque, mais pas au même moment. Par exemple, il est recommandé de ne pas consommer certains aliments ensemble. Ce type de régime peut également viser une saturation rapide de l’appétit par la consommation exclusive d’un seul aliment. Les diètes dissociées les plus connues sont les méthodes Antoine, Shelton ou Montignac.

Le régime Antoine

• saturation rapide de l’appétit par la consommation exclusive d’un seul type d’aliment chaque jour (par exemple, seulement du poisson le lundi, seulement des légumes le mardi, etc.)
• l’équilibre alimentaire est réalisé sur sept jours au lieu d’un seul
• le régime se fait par cure d’une semaine tous les mois

Le régime Shelton

• les aliments sont classifiés (le groupe des fruits acides, le groupe des melons, etc.)
• certaines combinaisons d’aliments sont interdites dans un même repas (les acides et les amidons, les protéines et les sucres, les amidons et les graisses, etc.)
• le lait doit toujours être consommé seul, même chose pour les fruits

Le régime Montignac

• basé sur les notions d’index glycémique des aliments et de combinaisons alimentaires
• il faut supprimer tous les sucres concentrés, à l’exception du fructose
• il faut supprimer les aliments à index glycémique élevé (bière, riz, pain, bananes, etc.)
• il faut éviter les combinaisons alimentaires « protéines animales et féculents » ou « protéines et glucides »

La diète alcaline ou acido-basique

La diète alcaline part du principe que le corps humain contient trop d’acidité, et, combiné au stress et au manque d’activité physique, cela entraîne un déséquilibre acido-basique de l’organisme. Trop d’acidité dans le sang pourrait être à l’origine de nombreux maux (fatigue, ostéoporose, hypertension artérielle, etc.) Selon ce régime, il faudrait donc rééquilibrer l’organisme en consommant une majorité d’aliments alcalinisants et en réduisant les aliments acidifiants.

Comment fonctionne le régime alcalin?

• les ⅔ des aliments consommés devraient être alcalinisants
• il faudrait réduire à ⅓ sa consommation d’aliments acidifiants

Groupes d’aliments majoritairement alcalins :

• fruits
• légumes
• épices et fines herbes
• amandes et graines

Groupes d’aliments majoritairement acides :

• viandes
• laits
• pains
• produits transformés et desserts
• boissons contenant de la caféine
• alcool

La diète paléolithique

La diète paléo est un régime alimentaire issu du mode de vie paléolithique. Cette diète vise donc à adopter la même alimentation que celle de nos ancêtres avant l’ère industrielle, pour respecter les besoins physiologiques de l’organisme. Cette pratique permettrait d’aider l’organisme à fonctionner de manière optimale. Il s’agit d’un régime à base de protéines animales, de végétaux et d’oléagineux. Il exclut en revanche tous les produits issus de l’agriculture et de l’industrie agroalimentaire.

Qu’est-ce que la diète permet?

• viande maigre
• poisson
• fruits de mer
• œufs
• fruits et légumes
• huiles végétales non transformées
• noix

Qu’est-ce que la diète ne permet pas?

• toutes les céréales et les légumineuses
• produits laitiers
• tubercules (la patate par exemple)
• produits sucrés et les produits transformés
• boissons gazeuses

Pourquoi les gens suivent-ils des régimes?

Bien souvent, l’une des raisons d’entamer un régime est dans le but de perdre du poids, afin de se sentir mieux dans son corps. Ayant quelques kilos en trop et voyant l’été arriver, certains optent pour un régime dit amaigrissant pour retrouver leur silhouette.

Pour d’autres, il est possible que ce soit des raisons de santé qui les poussent à suivre une diète. Après consultation avec un médecin, il peut être bénéfique pour la santé de certains de s’abstenir de manger un aliment quelconque, qui pourrait par exemple causer une allergie.

Aussi, d’autres suivent un régime pour des raisons éthiques, comme le régime végétarien ou végétalien. Leur régime alimentaire est construit selon des convictions morales spécifiques qui les poussent à exclure certains aliments qui ne correspondent pas à leurs valeurs.  

En conclusion

Même si l’on croit en connaître beaucoup sur le corps humain, de nouvelles découvertes se font régulièrement, et c’est pourquoi les diètes, ou régimes alimentaires seront toujours en constante évolution. Si vous êtes tenté d’essayer l’une de ces diètes, nous vous recommandons fortement de toujours demander l’avis d’un spécialiste de la santé avant d’entreprendre un régime, car certains risques peuvent y être associés.

Et vous, avez-vous déjà essayé une diète?