La Almohada Mini - Ct
«Tengo el sueño ligero no, lo siguiente»
«Me despierto muchas veces por la noche»
«Me duermo rápido, pero me despierto muchas veces mientras duermo»
«No entiendo por qué me despierto muchas veces en la noche»
Si al leer estas afirmaciones es como si oyeras tu propia voz, sentimos comunicarte que probablemente estás sufriendo lo que se conoce como insomnio de mantenimiento.
Y no estás solo, este tipo de insomnio es uno de tantos que nos acecha a la mayoría de la humanidad.
Quien más, quien menos tiene, o ha tenido, algún encontronazo con Morfeo a lo largo de su vida. De hecho, nos cuentan nuestras doctoras especialistas en sueño que «se estima que un tercio de la población adulta padece alguna forma de trastorno del sueño y que, de esta cifra, al menos un 10% considera este problema grave y crónico».
No en vano, los problemas de sueño se consideran un asunto de salud pública, razón por la que se ha estudiado más sobre el tema en el último siglo y medio que en los 19 anteriores.
Con la ayuda de las doctoras y con investigaciones científicas en mano, te vamos a contar qué es eso del sueño ligero, el insomnio de mantenimiento, las causas por las que nos ataca y algunos consejos para dormir sin interrupciones.
Vamos que nos vamos.
El insomnio interrumpido o de mantenimiento: qué dice la ciencia
El insomnio es uno de los principales trastornos del sueño y el responsable de que o bien te cueste quedarte dormido, o bien te despiertes más veces que un bebé a lo largo de toda la noche.
Solo que en un bebé es normal, como ya vimos al hablar sobre cuántas horas que hay que dormir según la edad. Y en un adulto, pues no.
Lo cierto es que el insomnio es un trastorno fisiológicamente muy complejo y por eso se clasifica en diversos subtipos. Una de las distinciones a las que la ciencia ha llegado los divide en dos clases 🤓
Por un lado está el insomnio de conciliación, que como su nombre indica, es la dificultad para quedarte dormido y el más común también. Con razón las apps de meditación para dormir han tenido tanto éxito.
Y por otro, nos encontramos con el insomnio de mantenimiento, que es el nombre que la medicina del sueño da a los casos en los que la persona se queda dormida en un tiempo aceptable, peeeero pasados unos minutos u horas comienza a tener despertares.
Y aquí viene la tortura: te duermes y a las tres horas te despiertas. Te vuelves a dormir y dos o tres horas después, lo mismo. Y así toda la santa noche 😵
De modo que cuando te levantas estás cansado, de mal humor y todo se te hace una montaña, que es todo lo contrario a una noche en la que has completado todas las fases del sueño y, por tanto, disfrutado de suficientes horas de sueño profundo.
Y es que, nos comentan las doctoras, que «es muy posible que en pacientes con insomnio de mantenimiento la estructura de las fases no sea la más adecuada, impidiendo a la persona profundizar debidamente en el sueño».
Parece bastante claro que las fases y los ciclos circadianos pueden estar en el origen de tener un sueño ligero; conocer la arquitectura del sueño nos ayuda a comprender por qué hay personas que se despiertan siempre a la misma hora o por qué no pueden dormir más de ciertas horas seguidas.
Y siguiendo con el origen de sufrir este sueño intermitente, veamos los motivos por los que puede aparecer.
Causas de sufrir un sueño ligero
Tal y como comentábamos antes, hay infinidad de subtipos de insomnio y las causas que los motivan no se quedan atrás. Nos dicen las doctoras que el origen de una mala calidad del descanso puede ser:
- Enfermedades médicas
- Dolencias psiquiátricas
- Abuso de sustancias como medicación, alcohol o drogas
- Pobre higiene del sueño
- Horarios laborales por turnos
Descartando estos motivos, nos queda el insomnio psicofisiológico, que puede derivar en insomnio crónico.
¿En qué consiste este tipo de deficiencia del sueño?
El insomnio psicofisiológico sucede cuando una persona aprende a no dormir.
No, no es una errata: eso de que alguien «aprende a no dormir» significa que en la mayoría de las personas que padecen un sueño muy frágil durante la noche, hubo una causa externa inicial.
Esa razón o acontecimiento estresante que provocó despertares nocturnos trajo consigo una activación psicofisiológica o, lo que es lo mismo: la responsable de que la mente y el organismo del afectado reaccionen para defenderse.
¿Has oído alguna vez eso de «huye o lucha»?
Pues es precisamente eso: ante un suceso que nos perturba, se activa un mecanismo que desencadena reacciones en nuestro organismo como, por ejemplo, despertar bruscamente.
Por eso a veces te despiertas con ansiedad o sensación de ahogo; se trata de una medida adaptativa que nuestro sistema nervioso activa para defenderse ante una amenaza, como puede ser ese acontecimiento estresante del que hablábamos.
Cabría pensar que si desaparece la amenaza, la persona volverá a marmotear en condiciones. Sin embargo, en los casos en los que se establece el insomnio de mantenimiento crónico, nanai.
El peligro se extingue pero, a pesar de que la situación inicial ya está resuelta, las conductas de defensa aprendidas se perpetúan y se sigue teniendo un sueño ligero.
Es más, nos cuentan las doctoras que se ha descubierto que la actividad cerebral vista en electroencefalogramas de personas con insomnio es como de procesamiento de información sensorial constante.
Y claro, este estado de hipervigilancia provoca que el individuo se despierte con mayor facilidad y que si ve su sueño interrumpido en la noche, le cueste volver a dormirse.
Esas conductas aprendidas de miedo y activación a la hora de irse a dormir mantienen el estado de alerta del organismo durante las horas en las que deberías estar durmiendo como una marmota.
Esto, junto a la reducción de actividad física y social debido al cansancio, hacen una mezcla explosiva que mantienen al cerebro en un estado entre la vigilia y el sueño en lugar de dormir profundamente.
👉 En resumen: las preocupaciones y la angustia emocional o ansiedad son los desencadenantes más comunes del insomnio psicofisiológico y, por tanto, del sueño ligero.
Y ahora que ya tenemos identificado el problema y sus causas, vamos con lo que más nos gusta: ¿qué se puede hacer contra ese sueño intermitente que te trae por la calle de la amargura?
Soluciones para plantarle cara al sueño ligero
Si estás pensando en medicación, quítatelo de la cabeza porque, a menos que tengas una enfermedad o problema psiquiátrico diagnosticado, nos dicen las doctoras que la mayoría de los pacientes insomnes continúa durmiendo mal, aunque se someta a un tratamiento farmacológico.
Antes de recurrir a las pastillas, hay varias cosas que puedes hacer para reducir el sueño ligero en favor del profundo, que es el verdaderamente reparador:
#1 Terapia cognitivo-conductual contra el insomnio
Nos dicen las doctoras que en los casos en los que las fases del sueño se ven alteradas por un suceso o una etapa vital difícil, la terapia cognitivo-conductual es la metodología más eficaz para combatir el insomnio.
Durante el tratamiento se ayuda a los pacientes a reaprender pautas saludables para mantener un descanso estable y dejar atrás el sueño ligero o interrumpido.
#2 Una adecuada higiene del sueño
Aunque la higiene del sueño por si sola no es la panacea para acabar con el sueño interrumpido, sin ella tampoco lo vas a conseguir.
Por mucha terapia a la que te sometas, si no eres constante en tus hábitos antes, durante y después de irte a la cama, es muuuy difícil que vayas a poder alcanzar esa meta tan deseada: dormir a pierna suelta y sin interrupciones.
A ver, que no hace falta convertirse en un monje budista; basta con seguir estos consejos:
- Levántate y acuéstate todos los días a la misma hora, más o menos
- Haz ejercicio con regularidad, pero no en las dos horas previas a irte a la cama
- Di adiós a estimulantes como la cafeína y la nicotina
- No bebas alcohol antes de irte a la cama, que empinar el codo no favorece el sueño, aunque parezca lo contrario
- Para descansar bien prepárate cenas ligeras
- Nada de siestas durante el día que le roben el sueño a la noche
- Relájate antes de dormir para ir bajando revoluciones tomando una infusión y dedicando un tiempo a leer o meditar
- Duerme a oscuras en una habitación ordenada y silenciosa
- Si te cuesta dormir, levántate y haz alguna actividad hasta que tengas sueño
- Elige un colchón y una almohada cómodos que promuevan una buena noche de sueño
Sabemos que poner en práctica este decálogo suena a misión imposible, pero como todas las costumbres de la vida, se consiguen poniendo voluntad y practicando.
Conclusión ahora que ya hemos hablado del sueño ligero…
Lo que está claro es que no existen recetas milagrosas contra el sueño interrumpido, sino que los resultados vienen con la mezcla de diferentes técnicas: ni solo terapia, ni solo higiene del sueño y, por descontado, solo medicación van a ser la solución.
En definitiva: para ganarle la batalla al insomnio de mantenimiento, busca tu propia combinación de soluciones.
Empieza por encontrar el sistema de descanso que te acompañe en tu lucha contra el sueño ligero por las noches; está demostrado que la calidad de tu sueño mejora tras dormir en un colchón excepcional.
🗒 Referencias científicas sobre sueño ligero
Hemos elaborado este post con la ayuda de nuestras doctoras especialistas y consultando a estudios científicos publicados sobre el insomnio y sus tratamientos. Aquí te dejamos las referencias, por si te apetece ir más allá:
- Sarrais, F., & de Castro Manglano, P. (2007). El insomnio. In Anales del sistema sanitario de Navarra (Vol. 30, pp. 121-134). Gobierno de Navarra. Departamento de Salud.
- López de Castro, F., Fernández Rodríguez, O., Fernández Agüero, L., Mareque Ortega, M., Alejandre Lázaro, G., & Báez Montilla, J. (2011). Valoración Clínica y Calidad de Vida relacionada con la Salud del Paciente con Insomnio. Revista Clínica de Medicina de Familia, 4(2), 92-99.
- Oviedo, G., Verhelst P. y Jordan Mondragón, V. (2016). Manejo no farmacológico del insomnio. Universitas Médica, 57(3), 48-66.
- Tratado de medicina del sueño. SES. Editorial Panamericana. 2015.
- Por qué dormimos: La nueva ciencia del sueño. Ed. Capitan Swing. 2019.