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Si cuidar la piel con 40 años ya resulta más complicado, medida que cumplimos años nuestro cuerpo cambia, tiende a acumular más grasa y nos cuesta un poquito más mantenernos en forma. De hecho, a a partir de esta edad la masa muscular comienza a disminuir y es difícil dar con los ejercicios más efectivos a partir de los 45 años.
Justo antes de la menopausia, "en la premenopausia (alrededor de los 45 años), se producen alteraciones hormonales que provocan cambios en nuestro cuerpo. Principalmente, nuestros huesos y músculos se vuelven más débiles y es habitual subir de peso y de talla, porque aumenta la retención de líquidos y de grasa”, asegura Manuel Rozalén, fisioterapeuta y director de las Clínicas Rozalén.
Los huesos también empiezan a resentirse en esta década e incluso puede llegar a notarse algún síntoma relacionado con la osteoporosis. “Los huesos nos dan soporte y nos permiten movernos, además de ser la protección de los órganos internos. En este sentido, el ejercicio es fundamental para tener un sistema óseo fuerte y sano. La actividad física provoca la contracción muscular que favorece el depósito de calcio en el hueso y mejora la circulación sanguínea, lo que aporta más nutrientes al hueso”, asegura Inmaculada Blanquer directora del centro de salud y bienestar Assari. Así que, ya sabes, no bajes la guardia ahora si quieres evitar problemas musculoesqueléticos en el futuro. “El crear hábito con el ejercicio físico nos va a ayudar a reducir y a frenar estos cambios”, asegura el doctor Rozalén.
Ejercicios más efectivos a partir de los 45 años
Este listado de ejercicios más efectivos a partir de los 45 años te servirá para una rutina de deporte fructifera, quemagrasas y nada aburrida.
Ejercicios más efectivos a partir de los 45 años: Burpees
Es un ejercicio que se realiza en 4 pasos: primero flexionamos las rodillas hasta la posición de sentadilla. Después, apoyamos las manos justo delante de los pies y extendemos una pierna y después la otra hacia atrás (o de un salto) para ir a la posición de plancha apoyando la punta de los pies. A continuación, flexionamos una pierna y después la otra (o volvemos de un salto) para colocar los pies detrás de las manos con flexión de rodillas. Y por último, acabamos saltando con una palmada por encima de la cabeza.
“Los burpees son una buena opción para las personas con un nivel físico moderado, aunque se debe empezar por un número bajo de repeticiones e ir aumentando progresivamente hasta poder realizar 20 repeticiones al máximo ritmo e intensidad. Se recomienda hacerlo 2 o 3 veces por semana”, según el fisioterapeuta.
¿Para qué?
Es uno de los ejercicios de cardio más efectivos. Es de alta intensidad y estimula el metabolismo, de hecho se trata de uno de ejercicios que queman más grasa y adelgazan. “Los burpees son un ejercicio muy completo en el que se trabaja la fuerza, resistencia y coordinación. Al realizarlos, se involucra la mayoría de los músculos del cuerpo. Se fortalecen pectorales, tríceps, hombro, cuádriceps, femorales, gemelos, abdominales y glúteos.”
Ejercicios más efectivos a partir de los 45 años: Sentadillas
Se puede realizar usando simplemente el propio peso corporal, sin añadir ninguna resistencia adicional, o con pesas. Eso sí, debes tener la espalda bien recta en las sentadillas para que sean efectivas, los pies abiertos a la anchura de los hombros y dirigidos 15 grados hacia el exterior, y el abdomen bien firme. Se recomienda realizar entre 2 y 3 series, de 15 a 20 repeticiones.
Psst. Si buscas ejercicios para combatir la celulitis, éste es sin duda uno de los mejores que puedes poner en práctica y uno de los ejercicios más efectivos a partir de los 45 años
¿Para qué?
“La sentadilla o squat es un ejercicio con el que se trabaja la parte inferior del cuerpo. Puede tonificar todo el cuerpo, reforzar piernas y glúteos y prevenir lesiones al mejorar la flexibilidad”, asegura el Dr. Rozalén.
Ejercicios más efectivos a partir de los 45 años: Plancha aeróbica
Sobre el suelo nos ponemos boca abajo y doblamos los codos 90 grados, éstos se alienan con los hombros y el apoyo debe estar solo en los antebrazos y en los pies. Hay que hacer este ejercicio durante 90 segundos 3 veces a la semana.
¿Para qué?
“Es una excelente manera de tonificar todos los músculos centrales del cuerpo. Fortalece los abdominales, los músculos del tórax y los que rodean la columna vertebral.” Para conseguir los abdominales de la reina Letizia, este ejercicio será clave.
Ejercicios más efectivos a partir de los 45 años: Levantamiento de peso
“El dolor crónico de las articulaciones puede afectar a los adultos en todas las edades, una de las mejores formas de prevenirlo es el uso de mancuernas”, según el fisioterapeuta. Se puede hacer levantamiento de peso muerto con un peso de 1 a 3 kg en cada mano, 2 o 3 veces a la semana.
Psst. Las mancuernas son muy efectivas en los ejercicios de brazos para definirlos, endurecerlos y moldearlos y ayudan a completar los ejercicios más efectivos a partir de los 45 años.
¿Para qué?
Trabajar con mancuernas permitirá mantener un mayor equilibrio entre las partes del cuerpo. “Mediante ejercicios específicos con pesas, se puede aumentar la densidad ósea en las personas mayores y prevenir la fragilidad de un hueso con síntomas de osteoporosis”, asegura Inma Blanquer.
Ejercicios más efectivos a partir de los 45 años: Puente para glúteos
Pasar la mayor parte del día sentados (como en trabajos de oficina) lleva a que los músculos de los glúteos no se trabajen de manera eficiente, lo que ralentiza el metabolismo (y lo que buscamos es precisamente lo contrario, acelerar el metabolismo). Para contrarrestarlo, el puente para glúteos es una excelente opción. Hay que dejar los brazos a lo largo de los costados, apretar los músculos del trasero para levantar las caderas y apretar una vez más en la parte superior, luego bajar lentamente las caderas hacia abajo. Se recomienda realizar 3 series de 15 repeticiones 3 veces a la semana.
¿Para qué?
Es uno de los favoritos dentro de los ejercicios de glúteos para tonificar y endurecer, ya que "fortalecerás isquiotibiales y zona lumbar, además de prevenir problemas de espalda baja.”
Ejercicios más efectivos a partir de los 45 años: Dead Bug
Uno de los mejores ejercicios ejercicios más efectivos a partir de los 45 años para fortalecer el core. Julio Santamaría Fleitas, entrenador en el centro Metropolitan de Santander y UEFA Pro Coach, nos da las claves para realizarlo correctamente. “Con la espalda apoyada en el suelo. Flexiona caderas y rodillas a 90ª. Coloca tus brazos en la vertical (muñecas alineadas en vertical con los hombros). Extiende alternamente un brazo con su pierna contraria, antes de volver a la posición inicial. Este ejercicio puede realizarse así, o puede incrementarse la dificultad añadiendo, por ejemplo, una mini-band en los pies y sujetando una mancuerna al extender el brazo, o extendiendo ambos brazos mientras sujetamos un disco o mancuerna”.
¿Para qué?
Ejecutar correctamente este ejercicio “permite fortalecer toda la zona del tren medio de nuestro cuerpo, y en consecuencia unos grupos musculares fuertes, permiten mejorar la postura y la salud vertebral, aportando mayor estabilidad en el organismo”, señala Santamaría.
Ejercicios más efectivos a partir de los 45 años: Hallows
Se trata de un ejercicio propio de la gimnasia deportiva que, tras pasar por las clases de CrossFit, ha llegado al universo del fitness con el objetivo de fortalecer el core. Para su realización “partimos tumbados sobre una la esterilla, seguidamente despegaremos las escápulas del suelo, a la vez, despegaremos las piernas del suelo, con toda la musculatura en tensión y las articulaciones bloqueadas. La posición final debe acercarse a un cuenco, ya que únicamente nuestra cadera y zona lumbar estarán en contacto con el suelo. Las piernas, casi al completo y la parte superior de torso y cabeza estarán suspendida en el aire y en tensión. Los glúteos deben también estar en tensión para aportar solidez y estabilidad a la cadera y zona lumbar” aclara Julio Santamaría.
¿Para qué?
Si tu propósito es mejorar flacidez, cartucheras y tono muscular, estás ante el ejercicio idóneo. Además, como apuntan desde el centro Metropolitan, gracias a él se fortalece gran parte de la musculatura que contribuye a la estabilidad lumbar. Lograrás tener unos glúteos, flexores de la cadera y abdominales mucho más fuertes.
Ejercicios más efectivos a partir de los 45 años: Monster Walk
¡Uno de los mejores ejercicios de glúteos para mujeres! El monster-walk pone el objetivo en esta zona de nuestro cuerpo y en las piernas. Para su correcta realización lo idóneo es que contemos con bandas elásticas porque jugarán un importante papel. “Partimos de pie con las piernas separadas, más allá de la anchura de las caderas, y los pies apuntando hacia delante. A continuación, colocaremos la banda elástica por encima de los tobillos o bien justo por encima de las rodillas. Una vez colocado el material, debemos flexionar ligeramente caderas, rodillas y tobillos, y desplazarnos lateralmente. Empuja con tus piernas hacía un lateral. Mantén una cierta distancia entre ambas piernas (no dejes que los pies se junten). Para este ejercicio, es recomendable la realización de múltiples repeticiones, por ello desde Metropolitan recomendamos realizar 3-4 series de 15-20 pasos cada una” indica Santamaría.
¿Para qué?
Entre sus múltiples beneficios, cuenta con un impacto directo y favorable sobre la postura corporal, además de aumentar el rendimiento deportivo, tonifica de forma progresiva la zona glútea y te ayuda a perder grasa.
Ejercicios más efectivos a partir de los 45 años: Cycling
¡Toda una experiencia! Con este ejercicio aeoróbico se pueden llegar a perder hasta 800 calorías, dependiendo de la condición física y la intensidad con la que trabajemos. “Se trata de un ejercicio bastante completo, bastante adecuado para personas que quieran tonificar el tren inferior mediante una actividad dirigida, para todas aquellas personas que quiera tener una buena salud cardiaca y pulmonar, mejorar su capacidad y potencia cardiorrespiratoria, y tonificar el cuerpo de forma general” afirma Julio Santamaría. La duración de una sesión de cycling oscila entre los 45 y los 55 minutos y es una de las clases de gimnasio que más calorías queman.
¿Para qué?
No cabe duda de que se tata del ‘todo en uno’. Y es que el cycling mejora la capacicidad cardiovascular, tonifica la musculatura del tren inferior y, al tratarse de uno de los mejores ejercicios de cardio, te ayuda quemar grasas y perder peso.
Ejercicios más efectivos a partir de los 45 años: Elíptica
Durante o después del confinamiento muchos hemos invertido en material de gimnasio para casa, como la elíptica. Se trata de un ejercicio cardiovascular de bajo impacto excelente para las personas mayores de 40 años.
¿Por qué?
Entre los ejercicios perfectos para adelgazar encontramos practicar elíptica. “Tiene los beneficios de andar y montar en bicicleta con un bajo riesgo de lesiones al no tener impacto”, según el doctor Manuel Rozalén. Hay que realizarlo al menos 30 minutos al día, 3 o 4 veces a la semana.
¿Para qué?
“Este ejercicio es perfecto para mejorar nuestra forma física y favorecer la quema de grasa.”
Para completar esta rutina de ejercicios, nos hemos inspirado en el entrenamiento completo de Eva Longoria con banda elástica. A sus 47 años, la actriz luce un físico espectacular, así que se hacía ineludible incluir sus claves fitness en esta lista.
Ejercicios más efectivos a partir de los 45 años: Sentadilla con levantamiento de talones
Mantener esta posición no es nada sencillo, pero sin duda se trata de un ejercicio súper eficaz. Con la goma elástica sobre las rodillas, ponte en posición de sentadilla en plié con ambos pies separados y mirando al frente. Alternativamente ve levantando uno y otro talón sin perder la posición.
¿Para qué?
Perfecto si buscas fortalecer tu musculatura inferior, aumentar la resistencia, tonificar piernas y glúteos.
Ejercicios más efectivos a partir de los 45 años: Puente de glúteo con abducción
Precisamente una variación del ejercicio que veíamos en el número 5 de nuestra lista. En este caso, realizaremos el puente de glúteo contando con una banda elástica por encima de las rodillas y, además, en cuanto elevemos la cadera se realizan 5 abducciones, o lo que es lo mismo, abrir y cerrar los muslos generando tensión en la goma. Bajamos y hacemos 15 repeticiones en 3 series.
¿Para qué?
Ideal para fortalecer y moldear los glúteos, fortalecer piernas, rodillas y caderas.
