Le top des aliments pour manger sainement sans se ruiner
Manger sainement pour pas cher, c’est possible ! La preuve avec 10 aliments et recettes faciles qui ne coûtent presque rien.
On réhabilite les conserves
Boudées pendant de nombreuses années, reléguées au rang d’aliments « pour dépanner », les produits en conserve ont longtemps eu mauvaise presse. Heureusement, cette tendance tend aujourd’hui à s’inverser. Boîte de pois chiches, conserves de poisson et légumes en bocaux font ainsi leur grand retour dans nos assiettes, et c’est tant mieux. En plus du gain de temps que cela représente, c’est aussi une façon de se nourrir sainement, pour pas cher. Contrairement à ce que l’on croit, les aliments en conserve ne sont pas dénués de nutriments. En moyenne, 70 % des vitamines et minéraux sont préservés durant le processus de mise en boîte, même si cela peut varier d’un produit à l’autre. La tomate, par exemple, contient plus d’antioxydants lorsqu’elle est appertisée. Même si rien ne vaut le goût d’une tomate fraîche, la rapidité, le coût et la qualité des conserves sont des atouts non négligeables.
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Notre conseil : privilégiez les conserves de poisson et de légumes « au naturel », en saumure ou dans l’huile. Ce sont les moins riches en sel et sucre, et vous pourrez les accommoder comme bon vous semble.
On adopte les surgelés (mais pas n’importe lesquels)
Comme les conserves, les produits surgelés sont de véritables alliés pour maîtriser son budget, et gagner du temps, si l’on sait les choisir. En effet, dans le rayon, tous les surgelés ne sont pas égaux. Les quiches, pizzas, et autres plats préparés font vite monter la facture, et contiennent généralement des additifs indésirables. Voilà pourquoi, il vaut mieux se tourner vers des produits bruts, comme des filets de poisson, et des oignons déjà émincés, plutôt que du poisson pané ou des poêlées de légumes déjà assaisonnées.
L’autre avantage des fruits et légumes surgelés, est qu’ils peuvent se consommer hors saison. Pratique lorsque l’on a des envies de framboises en plein hiver, ou de chou-fleur l’été. Quant à l’aspect nutritionnel des produits, encore une fois, il n’y a pas d’inquiétude à avoir. La conservation par le froid ralentit la dégradation des nutriments, et les préserve au mieux.
On mise sur les produits de saison
Si vous êtes attentif·ve aux prix dans les magasins, vous avez certainement remarqué que les prix des fruits et légumes varient selon la période de l’année. Rien d’étonnant, car les coûts dépendent en grande partie de la disponibilité des produits. Ainsi lorsque c’est la pleine saison, ces derniers sont plus économiques. À l’inverse, hors saison, les fruits et légumes nécessitent plus de ressources, ou doivent être importés. Résultat, cela se répercute sur votre facture, et vous payez le produit plus cher qu’à l’accoutumée.
Au-delà de l’aspect économique, les produits de saison sont aussi plus savoureux, et mieux pourvus en nutriments. Il n’y a pas donc pas qu’un avantage à manger de saison, mais bien trois, voire quatre. C’est en effet l’une des clés pour réduire l’impact environnemental de nos assiettes.
Tout de suite, découvrez notre top 10 des aliments pas chers, ainsi que nos recettes saines préférées pour les petits budgets.
Aliment pas cher : Les œufs
Pour faire du bien à son porte-monnaie et à son corps, l’œuf est un allié de taille. Avec 12,7 g de protéines pour 100 g, c’est en effet l’une des sources de protéines animales les moins chères que l’on puisse trouver.
Comment les cuisiner ?
En tortilla, omelette ou simplement au plat, il existe de nombreuses façons de cuisiner les œufs. L’une d’elle fera forcément votre bonheur.
Chakchouka gratinée aux oeufs et haricots rouges
Découvrir la recette de la Chakchouka gratinée aux œufs et haricots rouges
Omelette gorgonzola roquette
Découvrir la recette de l’ Omelette gorgonzola roquette
Salade cresson, œufs mollets et thon
Découvrir la recette de la Salade cresson, œufs mollets et thon
Aliment pas cher : Le thon
Le thon en boîte, l’idée facile à dégainer pour faire le plein d’oméga 3 pour pas cher !
Comment le cuisiner ?
Pas besoin de le désarêter, ni de le cuire, le thon en conserve est prêt à l’emploi. Il suffit de le glisser dans des salades, appareils à quiche, ou le mélanger à des pâtes et du fromage blanc. Plus facile, il n’y a pas.
Tortilla au thon sauce chevre basilic et cerfeuil
Découvrir la recette de la Tortilla au thon, sauce chèvre, basilic et cerfeuil
Rillettes de thon a la ricotta
Découvrir la recette des Rillettes de thon à la ricotta
Aliment pas cher : Les lentilles et les pois chiches
Lentilles, lentilles corail, haricots ou pois chiches… Facile de renouveler son carnet de recettes pour peu d’argent et faire le plein de fibres avec les légumineuses. D’autant plus qu’elles sont de bonnes sources de protéines végétales et alternatives à la viande.
Comment les cuisiner ?
Les légumineuses ont l’avantage d’être polyvalentes, on peut ainsi les préparer en soupe, salade, poêlée, en faire des galettes, ou plus surprenant encore, des gâteaux.
Galettes végétariennes aux pois chiches et légumes grillés
Découvrir la recette des Galettes végétariennes aux pois chiches et légumes grillés
Salade de lentilles au chèvre et noisettes
Découvrir la recette de la Salade de lentilles au chèvre et noisettes
Gâteau haricots blancs, citron, et yaourt grec de brebis
Découvrir la recette du Gâteau haricots blancs, citron, et yaourt grec de brebis
Aliment pas cher : Les pâtes complètes
Avec un index glycémique bas, les pâtes complètes sont une excellente source de fibres pour faire le plein d’énergie, sans risque de grignotage. En plus, on réussit à faire des merveilles à tous les coups pour presque pas un rond, qui dit mieux ?
Comment les cuisiner ?
En sauce, gratin, salade… Les pâtes complètes ne demandent pas plus d’effort que les pâtes à la farine blanche, vous pouvez donc les utiliser en remplacement.
One pot pasta au citron et tomates-cerises
Découvrir la recette du One pot pasta au citron et tomates-cerises
Salade de pâtes aux tomates confites et courgette
Découvrir la recette de la Salade de pâtes aux tomates confites et courgette
Linguine, pesto de fanes de radis
Découvrir la recette des Linguine, pesto de fanes de radis
Aliment pas cher : Les sardines en boîte
Protéines, oméga 3, vitamine D, calcium, la sardine, en plus d’être économique, est un petit poisson modeste qui n’a rien à envier aux autres espèces. Elle mérite d’être plus souvent mise au menu.
Comment les cuisiner ?
En pissaladière revisitée, tartine, salade ou avec des pâtes, elles se prêtent à toutes les interprétations.
Aliment pas cher : Le poulet
Non seulement c’est l’une des viandes les plus faciles à préparer, mais c’est aussi la moins chère. Le blanc de poulet et les cuisses font notamment partie des morceaux les plus abordables.
Comment le cuisiner ?
Poêlé, rôti, mariné, au barbecue, pané, en salade… Une énumération exhaustive serait bien trop longue. On retient néanmoins une chose, c’est que l’on peut absolument tout faire avec du poulet.
Brochettes de poulet au citron et citron confit
Découvrir la recette des Brochettes de poulet au citron et citron confit
Poêlée de pois gourmands et haricots verts, poulet au miel
Découvrir la recette de la Poêlée de pois gourmands et haricots verts, poulet au miel
Aliment pas cher : Les pommes, poires, bananes
Riches en fibres et en vitamines, on en trouve toute l’année, pour pas cher et toujours pour des desserts d’enfer.
Comment les cuisiner ?
Si on adore les déguster à la croque, on aime aussi les déguster dans des gâteaux, des tartes ou des salades.
Gâteau moelleux pommes poires
Découvrir la recette du Gâteau moelleux pommes poires
Aliment pas cher : Les pommes de terre
Disponible toute l’année, elle participe à la couverture de nos besoins quotidiens en vitamines et minéraux, notamment en vitamine C, potassium, magnésium pour quelques euros seulement.
Comment les cuisiner ?
Pour réaliser une purée, un gratin dauphinois, des gnocchis, ou pour compléter une assiette de viande et de légumes, la pomme de terre a tout bon.
Salade de pommes de terre et radis
Découvrir la recette des Salade de pommes de terre et radis
Aliment pas cher : Les moules
Comme la plupart des coquillages, la moule contient des protéines en quantité, mais aussi de l’iode, des oméga 3, vitamines et minéraux essentiels. Un trésor pour les amateurs·rices de produit de la mer.
Comment les cuisiner ?
Façon moules marinières maison, en tapas, avec des pâtes ou en risotto… Les moules sont bien plus polyvalentes qu’on ne le pense.
Salade de moules aux haricots verts
Découvrir la recette de la Salade de moules aux haricots verts
Aliment pas cher : Le riz complet
Riche en fibres, nourrissant et économique, le riz complet est l’allié des petits budgets. C’est aussi une excellente alternative aux pâtes, lorsque l’on ne consomme pas de gluten
Comment le cuisiner ?
Le riz complet se cuisine comme le riz, même si, étant plus ferme, il met plus de temps à cuire. On peut donc l’utiliser pour accompagner des poêlées de viande et de légumes, en faire des gratins, des soupes ou le cuire façon pilaf. À noter qu’il existe aussi du riz rond complet, pour préparer des risottos.
Gratin de riz complet aux aubergines
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Riz semi-complet, curry d’épinards et de lentilles
Découvrir la recette du Riz semi-complet, curry d’épinards et de lentilles
Soupe de laitue et oseille au riz complet
Découvrir la recette de la Soupe de laitue et oseille au riz complet
