选择超级食物是现在健康饮食趋势。台湾书田诊所营养师李婉萍表示，深绿色蔬菜就是便宜又营养的超级食物，不但有丰富的纤维质，还有铁、钙、镁等微量矿物质，以及叶酸、β胡萝卜素等植化素，除了帮助排毒、排便、抗氧化，更能改善癌症及心血管疾病。
蔬菜纤维是低热量的食物，也是人体每天不可缺少的营养素，主要有3大功效：
1.排毒：蔬菜纤维从嘴巴进入后，经过食道、胃、小肠，最后到大肠，一路上会将不好的脏东西随着纤维排出体外，可减少口腔癌、食道癌，降低胃酸及胃食道等问题。
2.帮助排便：纤维可以增加肠道蠕动及代谢，增加粪便体积，帮助排便。
3.增加肠道好菌：纤维是肠道好菌的食物，增加纤维可培养更多肠道好菌。
5种深色超级食物不可错过
李婉萍表示，深色蔬菜中可称为超级食物的有地瓜叶、山苏、菠菜、青花菜及红苋菜，建议每天选一种食用。这五种蔬菜之所以能被称为超级食物，是因为每100公克就有3公克以上的纤维含量。
这些超级食物除了具有高纤维质外，还有各种不同的植化素成分和微量矿物质：
● 叶黄素
现代人使用3C商品多，对眼睛的伤害大，补充叶黄素有助于减少湿性黄斑部病变。通常人一天补充6毫克的叶黄素，以菠菜来说需要33克，也就是煮熟后的菠菜放入100克量米杯中，占1/3的容量。
● β胡萝卜素
在人体中可转换成维生素A，对于眼睛会莫名其妙流泪、眼睛干涩等干眼症患者，多吃维生素A有非常好的改善作用。从红萝卜、橘子、南瓜所摄取到的β胡萝卜素，吃久了会造成皮肤变黄，但从深色蔬菜中获取，则不会有这个问题。
● 叶酸
深色蔬菜都含有叶酸，叶酸不仅是怀孕妈妈必备的营养素，癌症及心血管的预防中，叶酸也是重要的营养成分。
● 铁质
山苏跟菠菜是含铁量高的蔬菜。
或许有人担心深绿色蔬菜，如菠菜、莴苣或芹菜亦含有丰富硝酸盐，摄取过量会对人体造成影响。李婉萍表示硝酸盐在经过肠胃道后，就会把硝酸盐还原成一氧化氮，一氧化氮有助于血管扩充，让血液流动通畅，有助于降低血压和眼压。
例如青光眼患者通常有两种情况，一个是眼压高，一个是血压低导致眼压相对高，所以如果要增加眼睛血液循环，多吃深绿色蔬菜可以将血管通道打开，增加血流量以降低眼压。李婉萍有个病患因眼睛总是干涩，又不爱吃保健品，所以建议她每天吃300克深绿色蔬菜，三个月后，不但眼睛干涩得到改善，而且体重也下降了。
高钙绿色食物 两方法更好吸收
深绿色植物中也有不少含有高钙成分，如菠菜、空心菜、红凤菜及红苋菜，但深绿色蔬菜都会有草酸和麹酸，这两种酸会影响到钙吸收，李婉萍建议用水煮的方式烹煮，因为草酸和麹酸80-90%会溶于水中，就不会吃到，十字花科蔬菜因草酸含量低，可安心食用。
事实上动物钙比植物钙的吸收度更好，如牛奶中含有乳铁蛋白可以帮助钙吸收，所以想从绿色蔬菜增加钙质吸收的方法有两种，一个是添加小鱼干、布拉鱼或豆腐等蛋白质一起煮，另一个方法是在饭后吃含有大量维生素Ｃ的水果，如柳丁、橘子、橙子，都可以帮助深色蔬菜的钙质吸收。
红苋菜是补铁的超级食物，李婉萍表示，100公克红苋菜，铁含量有11.8毫克，植物性吸收率为5%，即吸收0.59毫克，100公克牛小排，铁含量有2毫克，动物性吸收率为25%，即吸收0.5毫克，红苋菜竟然比牛小排的铁质吸收略胜一筹。
营养师最爱两蔬菜
地瓜叶跟龙须菜是李婉萍心中首选的深色蔬菜，除了上述的植化素以外，另一个考量就是没有农药污染。李婉萍表示，曾经诊所内一位种田的病患怎样都不肯吃医院提供的蔬菜，询问下才知道，农民为重出漂亮蔬菜，农药的使用也不少，唯独地瓜叶跟龙须菜，没有食安担忧。
身处纷乱之世，心存健康之道，就看健康1+1！◇
责任编辑：李凡
