Dips Ausführung: Top 6 Übungen

1. Februar 2018

Dips Ausführung: Die besten sechs Dips Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Welche Dips Muskeln beanspruchen wir? Von den Dips Muskelgruppen trainieren wir vor allem, unseren Trizeps namens Musculus triceps brachii am hinteren Oberarm. Der zweitwichtigste Muskel ist dagegen der große Brustmuskel, gefolgt von dem vorderen Deltamuskel (Schulter). Lediglich untergeordnet benspruchen wir den Latissimus (breiter Rückenmuskel).
Welche Dips Übung ist für dich am besten? Als Fitness Anfänger wählst du die Arnold Dips (Übung 1a) für dein Trizeps Training zuhause. Im Fitness Studio trainierst du stattdessen die knienden Trizeps Dips an der Maschine (Übung 1b). Im Anschluss findest du die jeweiligen Ausführungen für Fortgeschrittene und Profis.
Wie viele Wiederholungen sind perfekt zum Muskelaufbau? Optimal für deinen Muskelaufbau sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis höchstens vier Übungssätze.

Schwierigkeitsgrad: Für Fitness Einsteiger sind die Arnold Dips mit den Füßen am Boden, eine der besten Trizeps Übungen ohne Geräte. Sobald du mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst, trainierst du stattdessen die Variante mit den Füßen oben (Übung 2a).
Zielmuskeln: Der Hauptzielmuskel ist wie bei allen sechs Übungen der hintere Oberarmmuskel Trizeps. Die Nebenzielmuskeln sind zuerst die Muskeln der Brust, dann die der vorderen Schulter und zuletzt vom Latissimus.

Haltung: Wie bei allen Dips Ausführungen, müssen wir den Oberkörper immer senkrecht halten. Den Handabstand wählst du etwas breiter als schulterbreit und streckt die Beine angespannt nach vorne. Zuhause kannst du als Alternative einen stabilen Stuhl benutzen, den du fest an der Wand platzierst.
Dips Ausführung: Gehe jetzt langsam runter, bis deine Oberarme waagerecht sind. Von dieser Position drückst du dich aus der Kraft deines Trizeps hoch, jedoch ohne Schwung. Strecke deine Arme oben nicht ganz, damit du die Spannung in den Muskeln aufrecht erhältst.

Schwierigkeitsgrad: Du kannst bei diesem Gerät exakt einstellen, wie stark dir die Maschine beim Hochgehen hilft. Als Anfänger wählst du anfangs eine große Hilfe und verringerst die Hilfe von Training zu Training. Natürlich nur, wenn du mehr als acht richtig ausgeführte Wiederholungen meisterst. Bei Übung 2a zeige ich dir die Ausführung ganz ohne Hilfe.
Zielmuskeln: Den Trizeps trainieren wir hier ebenfalls vorrangig, zweitrangig die Brust, drittrangig die vordere Schulter und nachrangig den Latissimus.

Haltung: Wähle anfangs die Stufe mit der größten Hilfe, um dich an die saubere Ausführung zu gewöhnen. Die Knie platzierst du auf der Ablage und bleibst mit Oberkörper und dem Kopf immer aufrecht.
Dips Ausführung: Drehe deine Schultern am Anfang nach oben hinten, bevor du die Bewegung nach unten beginnst. Gehe so tief nach unten, dass du sogar mit den Schultern unterhalb der Ellenbogen bist. Deine Oberarme sind dementsprechend etwas weiter nach unten geneigt als waagerecht. Deine Arme streckst du beim Hochgehen nicht vollständig, damit du die Muskelspannung im größten Muskel der Arme (Trizeps) beibehältst.

Schwierigkeitsgrad: Bei den Arnold Dips für Fortgeschrittene ist der Muskelreiz größer als bei der Vorgängerübung 1a, die Schwierigkeit jedoch ebenso. Du kannst als Zwischenlösung die Füße zuerst auf eine kleinere Erhöhung stellen und dann Stück für Stück erhöhen. Wenn du hier mehr als acht korrekte Wiederholungen hinbekommst, nimmst du ein Zusatzgewicht (siehe Übung 3a).
Zielmuskeln: Wir stärken als erstes den Trizeps und die unterstützenden Muskeln heißen wiederum: Die Brustmuskeln, die vorderen Schultermuskeln und untergeordnet der breite Rückenmuskel.

Haltung: Im Gegensatz zur Ausführung 1a, stellst du deine Füße auf einen kleinen Hocker. Wenn dir die Intensität mit dem Hocker zu gering ist, nimmst du eine erhöhte Ablage, wie beispielsweise einen Stuhl. Die Fußablage stellst du so weit weg, dass die Füße beim runter gehen auf der Ablage bleiben.
Dips Ausführung: Ohne jeglichen Schwung bewegst du dich nach unten und oben und verwendst dafür hauptsächlich die Kraft des Trizeps. Die Steigerung von diesem Training findest du unten bei Übung Nr. 3a.

Schwierigkeitsgrad: Das Training ist selbstverständlich deutlich anspruchsvoller, als die Fitness Übung 1b. Wenn dir selbst diese Übung zu einfach wird, erhöhst du die Intensität mit einem Zusatzgewicht, siehe Übung 3b.
Zielmuskeln: Anhand der roten Färbung erkennst du hier ebenso den Trizeps als wichtigsten Zielmuskel. Unterstützend wirken wie zuvor die Brust, die Muskeln der vorderen Schultern und zum Schluss der Latissimus.

Haltung: Wie im Video verschränkst du deine Beine, damit du so wenig wie möglich hin und her pendelst. Wichtig ist hier wiederum, dass dein Oberkörper und Kopf immer senkrecht bleiben.
Dips Ausführung: Mit den Schultern hinten oben, gehst du langsam nach unten, bis der Winkel deiner Oberarme höchstens 90 Grad ist. Das heißt, deine Schulter ist ein kleines Stück tiefer als der Ellenbogen. Dadurch holen wir den maximalen Muskelreiz raus und erhöhen somit unseren Muskelaufbau.

Schwierigkeitsgrad: Die Ausführung für absolute Fitness Profis führst du mit einem Zusatzgewicht aus. Lege dir dazu eine Hantelscheibe auf die Oberschenkel oder ziehe eine Rucksack mit Gewichten falsch herum an.
Zielmuskeln: Die Zielmuskeln lauten: Erstens der Trizeps, zweitens die Brust und nachrangig die vordere Schultermuskulatur und unser Latissimus.

Haltung: Lege die Hantelscheibe so auf die Oberschenkel, dass sie darauf bleibt. Nehme jedoch nur so viel Gewicht, dass du die Übung ganz korrekt und langsam ausführst.
Dips Ausführung: Schön langsam gehst du nach unten und kontrollierst die Ausführung idealerweise mit einem Spiegel. Die Variante mit dem Rucksack mit Gewichten ist vor allem für höhere Gewichte besser.

Schwierigkeitsgrad: Wichtig ist hier, dass du nur so viel Gewicht nimmst, solange du die korrekte Haltung beibehältst. Befestige das Gewicht so an deiner Hüfte, dass das Seil nicht in die Haut drückt. Alternativ kannst du ebenso einen stabilen Rucksack mit Hantelscheiben drin anziehen.
Zielmuskeln: Im Video siehst du genau, dass wir unseren Trizeps am meisten fordern. Unsere Nebenzielmuskeln heißen wie folgt: Die Brustmuskulatur, die vordere Schultermuskulatur und der breite Rückenmuskel.

Haltung: Im Video siehst du genau, dass die Haltung identisch ist mit der Ausführung 2b. Oberkörper senkrecht, die Unterschenkel verschränkt und die Oberarme sind unten noch tiefer als im Video.
Dips Ausführung: Die Schultern drehst du auch hier vor dem Runtergehen nach oben und nach hinten, damit du kompakter bist. Bewege dich nach unten und oben ohne Schwung und spüre voll in die Kraft deines Hauptzielmuskels Trizeps rein.

Die besten Trizeps Übungen mit Kurzhanteln findest du hier: Trizeps Übungen mit Hanteln: Top 5.