Überlastung beim Sport: Wir zeigen auf, wie Sie eine Überlastung erkennen, was dagegen hilft und wie Sie den Zustand in Zukunft vermeiden können.
Ein hoher Ruhepuls, schlechter Schlaf und ein Infekt nach dem anderen: Das kann ein Zeichen für eine Überlastung beim Sport sein. Wer ehrgeizig trainiert und nicht ausreichend Pausen zwischen den Einheiten einlegt, kann in ein Übertraining rutschen. Das wirkt sich nicht nur auf das Immunsystem, sondern auch auf die sportliche Leistungsfähigkeit aus.
„Grundsätzlich ist eine Überlastung beim Sport sogar erwünscht, weil man dadurch einen Trainingsreiz setzt“, sagt Professor Dr. Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule in Köln: Wer immer auf dem gleichen Level trainiert und sich dabei nicht fordert, wird auch seine Leistung nicht steigern. (Lesen Sie auch: Was ist Brain Fog (und was können Sie tun, um Ihr Gedächtnis und Ihre Konzentration zu verbessern, wenn Sie darunter leiden)
Überlastung beim Sport: Meist kein Trainings-, sondern ein Pausenproblem
Zum Problem wird es aber, wenn die Überlastung chronisch wird und der Körper sich zwischen den Trainingseinheiten nicht ausreichend erholen und an die neue Belastung anpassen kann. „Eine Überlastung ist fast immer kein Trainings-, sondern ein Pausenproblem“, sagt der Experte.
„Beim Ausdauersport zeigt sich die Überlastung vor allem durch eine motorische Unruhe“, sagt der Sportwissenschaftler. Betroffene fühlen sich nervös und kommen nicht zur Ruhe. Blutdruck und Ruhepuls sind höher als sonst. Ein deutliches Anzeichen für eine Überlastung ist es dem Experten zufolge, wenn der Ruhepuls vier bis sechs Schläge höher ist als sonst. „Daraus kann man schließen, dass die Regeneration nicht ausreichend war.“ (Auch interessant: Vitamin C: Darum ist eine ausreichende Versorgung so wichtig)
Auch das Immunsystem ist bei einer Überlastung beim Sport überfordert. Froböse sagt: „Wenn man auf einmal jeden Infekt mitnimmt, sollte man sich fragen, ob der Körper eigentlich ausreichend erholt ist.“
Beim Kraft- und Muskeltraining zeigt sich eine Überlastung auf eine andere Weise als beim Ausdauersport, weil dabei andere Prozesse eine Rolle spielen. Ein sicheres Zeichen dafür findet sich im Blut, wenn die Werte für das Enzym Creatin-Kinase (CK) erhöht sind. „Das deutet darauf hin, dass es im Körper Schäden an der Muskulatur gibt“, sagt der Sport-Experte.
Nun wird nicht jeder, der in der Freizeit Sport treibt, seine Blutwerte kennen oder dafür ein freies Labor aufsuchen wollen. Es geht auch anders: „Ein weiteres Indiz ist Muskelkater“, sagt Froböse: Wenn er länger als zwei Tage anhält, ist der Körper mit dem Training überlastet beziehungsweise war die Pause zwischen den Einheiten zu kurz. (Auch lesenswert: KoNaSchu: Das hilft gegen Verspannungen im Homeoffice)
Beim Krafttraining spürt man eine Überlastung außerdem an den Sehnen und ihren Ansätzen, beispielsweise am Ellenbogen oder am Knie. Auch das ist ein Grund, vorübergehend eine Pause einzulegen, damit der Körper sich erholen kann.
Überlastung beim Sport vorbeugen
Um erst gar nicht in eine Überlastung zu rutschen, sind ausreichend lange Pausen zwischen den Sporteinheiten entscheidend. In dieser Zeit kann der Körper sich von der Belastung erholen und sich anpassen: Ausdauer oder Kraft nehmen in der Pause zu.
Beim Ausdauersport sollte die Pause zwischen den Trainingseinheiten mindestens einen Tag lang sein. „Dieser Wert gilt, sofern man im aeroben Bereich trainiert“, sagt Froböse. Puls liegt dabei eher im niedrigen bis mittleren Bereich und der Körper gewinnt seine Energie mithilfe von Sauerstoff. In manchen Fällen sind auch zwei Tage und mehr Pause sinnvoll. Bei der Einschätzung hilft der Ruhepuls: Ist er erhöht, hat der Körper sich noch nicht ausreichend erholt. (Lesen Sie auch: Expertin verrät: Diesen Einfluss hat die Psyche auf die Haut)
Beim Kraft- und Muskeltraining sollte die Pause länger sein. „Sie sollte mindestens 48 Stunden betragen“, sagt Froböse. Beim HIIT, also hochintensivem Intervalltraining, kann auch eine längere Pause von mindestens 72 Stunden angebracht sein. „Beim Kraftsport ist es aber insgesamt etwas einfacher, weil man verschiedene Bereiche abwechselnd trainieren kann“, sagt Froböse: Braucht beispielsweise der Oberkörper eine Pause, kann man stattdessen ein Beintraining einlegen.
Ist man erst einmal in die Überlastung beim Sport gerutscht, hilft nur eine längere Pause. „Das kann auch eine aktive Pause sein, in der man ruhige Regenerationsläufe macht“, sagt Froböse. Insgesamt sollte der Fokus in dieser Zeit auf der Erholung des Körpers liegen.
„Wärme ist in dieser Phase wohltuend“, sagt der Experte. Sie regt den Stoffwechsel an und hilft dabei, Abbauprodukte abzutransportieren. Dafür ist ein warmes Bad ebenso geeignet wie der Gang in die Sauna. (Auch interessant: Doomscrolling: Warum schlechte Nachrichten regelrecht süchtig machen können)
Bei einer Überlastung durch Krafttraining kann allerdings Kälte eher angebracht sein: Wenn sich Entzündungen gebildet haben, ist Wärme kontraproduktiv. In der Regel spürt man selbst, was einem gerade am besten tut.
„Sinnvoll ist es außerdem, in dieser Zeit besonders auf die Ernährung zu achten“, sagt der Experte. Er empfiehlt bei einem Übertraining eine proteinreiche Ernährung. „Außerdem sollte man hinterfragen, wie gut man eigentlich mit Vitalstoffen versorgt ist“, sagt er. Sie sind ebenfalls wichtig, damit der Körper sich erholen kann. (Auch lesenswert: Stoffwechsel anregen: 7 Tipps für einen aktiven Metabolismus)
Wie lange es dauert, bis der Körper sich von einem Übertraining erholt hat und man sich wieder normal belasten kann, ist unterschiedlich. „Die Faustregel sind etwa zwei Wochen“, sagt Froböse. „Aber es kommt dabei natürlich immer darauf an, wie stark man zuvor in die Überlastung gerutscht ist und wie lange der Körper entsprechend braucht, um sich davon wieder zu erholen.“
