¿Comer huevo todos los días podría ser malo para la salud? Es una pregunta que muchos se hacen cuando este es su desayuno predilecto o es lo que tienen al alcance para cocinar.
El huevo es una de las proteínas animales más saludables que hay debido a su alto valor biológico, es decir, su perfil de aminoácidos cubre los esenciales, incluso los posee en mayor proporción, por lo cual es una “proteína completa”. Este alimento es popular, no solo porque se pueden incluir en infinidad de preparaciones o es accesible en cuanto al costo, sino también porque, al igual que la carne, puede ser una buena opción cuando se trata de completar el aporte proteico para facilitar la ganancia muscular. Es por ello, que es de los alimentos preferidos de quienes aman el gimnasio.
De hecho, los estudios sobre las grasas fueron los que satanizaron al huevo y lo culparon de ser el causante de los altos niveles de colesterol en las personas (mientras que otros alimentos ayudan a reducirlo). Sin embargo, en el 2000, la Asociación Americana del Corazón (AHA) actualizó, bajo nueva evidencia científica, sus guías alimentarias y dio luz verde nuevamente a las personas adultas para que pudieran incluir el huevo y disfrutarlo en comidas habituales.
¿Qué hay de la calidad nutricional del huevo?
Un artículo publicado por el Mayo Clinic Health System explica que respecto al perfil nutricional del huevo, una porción de este contiene aproximadamente 75 calorías, 5 g de grasa, 6 g de proteína, 0 carbohidratos, 67 mg de potasio, 70 mg de sodio y 210 mg de colesterol. Además, son una gran fuente de vitaminas A, D, B12 (y el complejo B es muy bueno para tu cerebro), aunado a ellos, es un nutriente esencial para el metabolismo, el cual cubre aproximadamente 6% del requerimiento diario de este. Es importante destacar que las claras contienen cerca de 60% de la cantidad total de proteína del huevo, mientras que las yemas contienen la grasa saturada y el colesterol.
¿Qué pasa si como huevo todos los días?
Contrario a lo que pensabas y a lo que la ciencia aseguró durante casi por 25 años, los huevos no son los culpables de tus niveles altos del colesterol malo (el LDL) en la sangre, el cual conllevan a la enfermedad cardiovascular o a la ateroesclerosis. La investigación, según la Mayo Clinic, ha demostrado que el colesterol en los huevos, aún cuando lo comas diario, no afecta negativamente al cuerpo humano en comparación con otros alimentos que también poseen este tipo de grasa. Sin embargo, esto puede ser una aseveración hasta cierto punto engañosa, según la AHA, quienes explican que el aumento promedio en los niveles de colesterol en ayuno que resulta del colesterol dietético (que se adquiere a través de los alimentos) es alrededor de 10%. No es el huevo el que daña tu salud, sino el colesterol mezclado con grasas saturadas.
La explicación que dan los expertos es que el colesterol de la dieta aumenta notablemente el efecto de las grasas saturadas sobre los lípidos en sangre en los periodos de ayuno, por lo que si comes el huevo solo o con vegetales no representa un riesgo. El problema es que comúnmente se consume con alimentos ricos en grasas saturadas, por ejemplo, el tocino.
¿Cuántos huevos es seguro comer al día?
La mayoría de las personas pueden comer hasta 7 piezas de huevo completas a la semana sin ver afectada su salud. De hecho, la AHA sugiere que lo saludable es incluir solamente 1 pieza de huevo cada día o 2 claras dentro de la dieta habitual.
Con respecto al tema del colesterol por consumo de huevo se puede consumir 300 mg al día en promedio para personas sanas, mientras que para aquellos que cuentan con niveles altos de colesterol LDL, diabetes o enfermedad cardiovascular, lo ideal es 200 mg.
Contemplando lo anterior, tu dieta debe poseer máximo 30% del aporte de grasa total como macronutrimento; mientras que de grasas saturadas de origen dietético, no más de 10% de la energía. Cabe mencionar que cada persona es diferente e influye la condición específica de salud o enfermedades.
Si te encanta consumir huevo debes saber que algunos ensayos muestran que el consumo de 6 a 12 huevos a la semana no afecta a los niveles de colesterol. Por otra parte, se asegura que quienes consumen demasiado huevo por tiempo prolongado sí tienen altos niveles de colesterol, en comparación con quienes lo ingieren en menor cantidad.
Es importante que consideres otros aspectos que acompañan al consumo de este alimento, como el tipo de grasa con el que lo cocinas, los alimentos con los que lo acompañas o hasta la frecuencia dentro de la alimentación. Todo lo anterior influye, por lo que es importante ser cuidadoso.
