肌肉量過低嗎？三點檢測告訴你
為什麼年紀愈大，就愈來愈「力」不從心、使不上「勁」呢？因為光是隨著年齡增長，肌肉也在流逝 ing 呀！
根據研究觀察，18 到 40 歲的人體重會逐年增加、肌肉逐漸消風、脂肪也一直變多；到了 45 歲，肌肉量流失更會像溜滑梯，甚至可能有「肌少症」的風險！肌肉變少，不僅會沒有力氣，還會使基礎代謝量跟著退步，更提高了跌倒、代謝症候群、心血管疾病等風險，壞處可不是體態變差這麼簡單而已。(｡ŏ_ŏ)
★ 肌肉量多寡怎麼判斷？
根據台大醫院老年醫學部發表於《內科學誌》的文章指出，透過下列三個指標來觀察，如果兩項以上不合標準，便是「肌少症」的特徵。
如果家中有長輩，就可以透過下列的方式進行健康評估喔！
❶ 走路速度
平常過馬路，就可以看著小綠人，計時看看自己花了多少時間唷～
以一般 8 公尺寬的兩線道來說，如果需要 10 秒以上才能走完，也就是平均行走速度每秒小於 0.8 公尺，那可就不合格啦！
❷ 測握力
別覺得單單把手握起來沒什了不起，從買菜提東西到重訓舉槓鈴都會需要握力，甚至有力量的握手也能展現自信與禮貌呢！一般運動用的握力器阻力普遍是 20～30 公斤，只要握得下去，就具備基礎握力唷，有機會不妨測試一下吧！(〃￣ω￣)人(￣︶￣〃)
而男性的握力小於 26 公斤、女性小於 18 公斤，就表示肌肉量可能不足。如果關心家裡長輩精確的握力值，也可以到醫院復健科或運動醫學中心測量。
❸ 肌肉量
想要測出肌肉量，最簡單的方式就是用市面常見的身體組成檢測儀去計算啦！
透過儀器測量的四肢骨骼肌重量 ÷ 身高（公尺）平方，男生低於 7.0、女生低於 5.7 就是肌肉量過低了。
以一位 162 公分高的女生專業體脂代謝檢測報告為例：
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將這位女生手腳肌肉量加總起來，四肢骨骼肌重量等於 15.4 公斤，15.4/(1.62)² = 5.87，就還在安全範圍內；如果四肢骨骼肌重量掉到 13 公斤，13/(1.62)² = 4.95，就小於 5.7 的警戒值囉！
所以如果家中有長輩，記得定期進行專業檢測，才能追蹤健康狀況喔。
★ 長輩 hold 住肌力這樣做
對多數長輩來說，肌肉量的流失影響最多的不只是體態，而是生活自理的能力；其實只要透過營養補充、規律的肌力訓練、充足睡眠，還是可以有效增加肌肉量並維持身體功能。
營養補充方面，歐洲臨床營養和代謝學會建議，老人每天每公斤體重蛋白質攝取量必須到 1～1.5 公克。
以 60 公斤來說，每天就該補充 60～90 公克的蛋白質，扣掉主食（3 碗飯），還會需要大約 2~4 個巴掌面積的豆蛋魚肉類；也應該多補充鈣質、維生素 D、E 等營養素。
肌力訓練方面，美國運動醫學學會則建議 50 歲以上老人，應維持每週至少兩次，一次 8～10 種的主要肌群阻力運動（像是坐姿抬腿、弓箭步、深蹲、伏牆挺身、闊背肌訓練、棒式撐體等），每種運動進行 2～4 回合，每回合 10～15 下。
維持並增加肌肉量，應該是年輕時就應該好好注重的課題，不僅年輕人能靠著它「抗腫」，長輩更需要靠它來保持健康；對抗肌肉流失，應該從當下開始，千萬別再等待囉！
延伸閱讀：
※ 參考資料：
1. Skeletal muscle mass and distribution in 468 men and women aged 18-88 yr
2. Invited Review: Aging and sarcopenia
3. Resistance Training for Health and Fitness
4. 全民健康基金會： 如何預防肌少症？老人走路速度慢、體力差、虛弱…別視為理所當然！
5. 內科學誌：文獻回顧—肌少症與衰弱症
