Siete alimentos procesados en los que puedes confiar

A menudo metemos en el mismo saco los productos procesados y los ultraprocesados, un error habitual que puede hacer que nos perdamos alimentos saludables que pueden ser muy útiles en nuestro día a día. “Cuando decimos que un alimento es procesado nos referimos a que ha requerido una cierta manipulación para llegar a nuestras manos, mientras que cuando hablamos de ultraprocesados estamos ante productos cuya composición se ha modificado, lo que se traduce en etiquetas interminables, generalmente con grasas y aditivos de mala calidad”, explica la especialista Pilar Esquer, fundadora de la consultora Habits y profesora de la escuela Gasma, en Castellón.

Por su parte, la dietista-nutricionista y tecnóloga de los alimentos Laura Saavedra va más allá y asegura que algunos productos ultraprocesados que tenemos en la nevera directamente “no son comida”, sino que son “productos nuevos creados a partir de procesos industriales”, entre los que encontramos bollería, galletas, snacks, refrescos y barritas.

Importante

Lo más recomendable es leer bien las etiquetas. Cuantos menos ingredientes lleven, mejor

Algunos procesados, sin embargo, pueden ser de gran ayuda para ahorrar tiempo en la cocina y consumir productos de buena calidad, aunque Esquer insiste en que “siempre que ahorramos tiempo tenemos que estar preparados para hacer alguna concesión, y tener presente que un procesado, sea verdura o legumbres, nunca será igual que si lo hacemos en casa, por muy bueno que sea”. Para la experta, existe una regla de oro a la hora de escoger los procesados. “Es básico leer bien las etiquetas y optar siempre por procesados de la máxima calidad, que probablemente sean un poco más caros pero aún así seguirán siendo económicos. Tenemos que escoger los que contengan grasas de mejor calidad y descartar los que lleven mucha sal y azúcares”.

Legumbres ya cocidas

Las legumbres de bote pueden ser una solución para cualquier comida, pues además de saludables son versátiles y económicas. No hay que olvidar, señala Esquer, que “ese mínimo procesado hace que el producto final tenga más sodio y pierda algunos nutrientes, como calcio, fibra, hierro y potasio”, aunque sigue siendo un alimento recomendable que tanto podemos consumir en ensalada como en hummus, guisos o guarniciones. La experta señala, no obstante, que no hay nada más sencillo que cocer las legumbres en casa y congelarlas en casa, pues “son alimentos que congelan muy bien y podemos ir echando mano de ellas durante las siguientes semanas”.

Verduras congeladas

Pese a que siempre es mejor comprar verduras frescas, tanto por su sabor como por sus propiedades, si las tenemos muchos días en la nevera van perdiendo nutrientes, de manera que si ese va a ser nuestro caso una buena opción puede ser adquirirlas congeladas. “Una verdura congelada puede aportar prácticamente los mismos nutrientes y, además, al estar sometida a un proceso muy eficaz de ultracongelación industrial, se dañan mucho menos sus estructuras”, explica Esquer. La experta recomienda cocinarlas ya congeladas, y en el caso de que seamos nosotros los que congelamos en casa, pese a que los aparatos domésticos congelan a menor velocidad y por tanto dañan más las verduras, escaldarlas siempre antes.

Pescados en conserva

A la hora de escoger cualquier conserva de pescado es fundamental, según Esquer, “huir del low cost y apostar siempre por la calidad”. Se trata de buscar siempre grasas de buena calidad, a poder ser aceite de oliva virgen extra, y mirar la etiqueta para comprobar qué estamos comprando exactamente. “Es importante tener en cuenta que, en las etiquetas, los ingredientes aparecen de más a menos presencia en la composición, cosa que nos permitirá hacernos una idea de, pongamos por caso, cuánta sal añadida estamos consumiendo”. En este sentido, Esquer suele recomendar una pauta a sus pacientes: “cuantos menos ingredientes lleve un producto, mejor que mejor”. Por su parte, la nutricionista Paloma Quintana recomienda apostar por pescados como la sardina en conserva como sustitutos del clásico bocadillo de embutido del desayuno. “Es un pescado azul muy saludable, moderadamente calórico, con una gran cantidad de omega 3, proteínas y muy fácil de consumir en un bocadillo”, señala.

Tomates en conserva

En este caso, también es conveniente mirar bien la etiqueta para asegurarnos de que el tomate triturado que compramos no lleva una cantidad de ingredientes extra que no deseamos. “Existen una buena cantidad de conservas de tomate frito procesado en el mercado, algunas de ellas que incluso presentan etiquetas como ‘la receta de la abuela’ y pueden llegar a contener hasta 9 terrones de azúcar en un botecito pequeño, que daría apenas para un par de platos de pasta”, explica Antonio Rodríguez, autor de El libro de Sinazucar.org (Pluma de Cristal). Para evitar este tipo de situaciones,

Esquer recomienda, como siempre, fijarse en la etiquetas y “tratar de adquirir siempre esas conservas con los tomates enteros, pues nos cuesta apenas un minuto triturarlos y nos aseguramos de estar comprando una conserva de la mejor calidad, pues en ocasiones, cuando el tomate ya viene triturado, puede proceder de restos o de algunas piezas en peores condiciones”.

Pescado

El pescado se somete a un proceso de ultracongelación igual que el de la verdura, de manera que conserva su sabor, textura y propiedades prácticamente intactas. “Si el pescado presenta una capa de hielo significa que se ha roto la cadena de frío y que, por tanto, estamos pagando agua a precio de pescado”, advierte Esquer.

Fruta

La fruta ultracongelada no solo es saludable y sabrosa, sino también muy versátil y una buena manera de tomar algunas frutas de temporada durante todo el año sin tener que recurrir a las de importación. Se pueden descongelar u utilizar para hacer batidos, postres, sorbetes, smoothies, helados, mermeladas y un buen número de preparaciones.

Algas

“Las algas deshidratadas también son procesados muy saludable, ideales para numerosas recetas, ya que son las verduras del mar”, explica Esquer, que recomienda utilizarlas tanto en e nsaladas como en caldos.