▷ Trainingshäufigkeit beim Krafttraining

Ein dicker Bizeps, starke Schultern und ein Sixpack sind alles Fitness-Träume, die du dir endlich erfüllen willst? Dabei kann es für dich gar nicht schnell genug vorangehen und deshalb streichst du die Rest-Days aus deinem Plan, stemmst fast täglich die Gewichte im Gym und machst fleißig Crunches? Stopp! Warum häufiges Krafttraining nicht immer besser ist und worauf es beim Muskelaufbau wirklich ankommt, erklärt Dr. Heinz Kleinöder, wissenschaftlicher Mitarbeiter in der Abteilung Trainingswissenschaftliche Interventionsforschung der Deutschen Sporthochschule Köln.

Wie lange dauert es, bis sich Muskeln aufbauen?

"Muskelaufbau dauert ein wenig", sagt Kleinöder. Erste Erfolge seien nach ungefähr 4 bis 6 Wochen messbar – vorausgesetzt, man trainiert regelmäßig und in der richtigen Intensität. Wichtig ist außerdem eine proteinreiche Ernährung, denn die Muskeln bauen sich durch die darin enthaltenden essenziellen Aminosäuren auf. Diese kann der Körper selbst nicht bilden. Im Blut gelangen sie über die Muskelfasern in die Zellen, wo sie dann nach dem Sport in Muskelproteine umgewandelt werden.

Beim Krafttraining belasten und fordern Trainierende ihre Muskeln mit Gewichten. Das führe dazu, dass sich einzelne Muselfasern der erhöhten Belastung anpassen und sich verdicken, erklärt der Sportwissenschaftler. Die Folge: Du kannst deine Kraft nicht nur schneller abrufen, sondern auch mehr Gewicht stemmen. Deine Muskeln wachsen und du bist insgesamt leistungsfähiger. Bei wenig belasteten Muskelpartien, etwa der Schulter, gelingt der Muskelaufbau rascher als bei viel belasteten Muskeln wie der Wade, so der Experte. Immerhin wird die Wade bereits täglich bei jedem Schritt trainiert; die Schultern bei einem Bürojob hingegen kaum. Wie schnell die Muskeln wachsen, hängt aber auch von unseren Genen und Hormonen (Testosteron) ab. Frauen seien daher im Vergleich zu Männern im Hinblick auf Muskelaufbau leicht im Nachteil, sagt Kleinöder. Darum klappt es bei dir mit dem Muskelaufbau nicht.

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Wie oft sollte ich für optimalen Muskelaufbau trainieren?

"Zwei- bis dreimal die Woche sollte man Muskelaufbau betreiben, mit einem Tag Pause. Das ist die richtige Dosis", rät der Experte. Ab 4 Trainingseinheiten pro Woche flachen die Fortschritte hingegen ab und das Muskeltraining kann sogar kontraproduktiv sein. Dann sind nämlich die Pausen, in denen sich der Muskel anpassen kann und das Körperprotein zu Muskelprotein umwandelt, zu kurz. Ausnahme: Split-Training. Hier beansprucht man die Muskelgruppen an unterschiedlichen Tagen und gibt den Regionen trotzdem genug Regenerationszeit. Viel wichtiger als die Häufigkeit ist aber die Anspannungsdauer des Muskels, wie diese Metaanalyse von 22 Studien zur Häufigkeit des Krafttrainings belegt.

Wie intensiv sollten Anfänger und wie intensiv Fortgeschrittene trainieren?

Gewöhnlich sind für den Muskelaufbau 8 bis 15 Wiederholungen pro Trainingssatz empfehlenswert, so der Sportwissenschaftler. Die genaue Anzahl sei am Ende aber tatsächlich zweitrangig. Viel wichtiger sei, dass die Wiederholungen "ausbelastend" sind. Heißt konkret: Du solltest bei der Übung zwar an deine körperlichen Grenzen stoßen, aber die letzte geforderte Wiederholung immer noch technisch sauber ausführen können. Anfänger sollten beim Krafttraining vor allem darauf achten, ein bisschen Spannung auf die Muskulatur zu bringen; Fortgeschrittene könnten besondere Ausbelastungsstrategien nutzen. Sie können etwa Übungen sehr langsam ausführen, bis die Muskeln versagen, oder die Wiederholungszahl und das Gewicht stufenweise erhöhen. Damit wird das Training intensiver und die Muskeln mehr gefordert.

Kann ich auch zu viel trainieren?

Ja, denn Pausen sind beim Krafttraining entscheidend. Vor allem die weißen Muskelfasern, die am meisten für das Muskelwachstum verantwortlich sind, brauchen laut Kleinöder ihre Regenerationszeiten. Als Anhaltspunkt wäre ein Tag Rast nach dem Training bereits ganz gut. Wer seinem Körper keine Pausen gönnt, riskiert, dass er überbeansprucht wird. Bei einem solchen Übertraining wachsen die Muskeln dann nur noch langsam oder bauen sich im schlimmsten Fall sogar ab. Die Leistung sinkt zudem kontinuierlich. So verhinderst du ein Übertraining.

Ob mit Bodyweight oder Hanteln – beim Krafttraining kommt es vor allem auf die Anspannungsdauer und weniger auf die Häufigkeit des Trainings an. Wichtig ist auch: Plane genügend Pausen ein, um zu regenerieren und versorge deinen Körper mit ausreichend Eiweiß, damit deine Muskeln wachsen können.