Introduzione
Per essere efficace, un allenamento deve soddisfare tutta una serie di requisiti. Fra questi, non necessariamente c'è la posizione eretta. In alcuni casi, infatti, ci si può allenare anche da seduti.
Quando non si ha voglia di uscire, si ha qualche dolorino, si è un po' giù di morale, dunque, non bisogna sforzarsi di alzarsi e muoversi: ci si può allenare anche stando sul divano di casa o sulla sedia dell'ufficio.
Gli esercizi da fare stando seduti possono essere molto efficaci
"Un malinteso comune sugli allenamenti è che devono avvenire in piedi o sui palmi delle mani in una posizione tipo quella di plank" spiega Bethany Stillwaggon, personal trainer certificata e master coach per il concetto di fitness boutique Row House. "Gli esercizi da fare stando seduti possono essere ottimi per un allenamento veloce alla scrivania o se l'equilibrio durante il fitness è un grosso problema o, ancora, se stare in piedi arreca più danni che benefici".
Sebbene stare seduti per periodi di tempo prolungati sia dannoso, a volte stare su una sedia o sul divano è la cosa migliore per il proprio corpo. Non bisogna però rinunciare all'allenamento. Esistono alcuni esercizi che si possono fare stando seduti. L'ideale sarebbe comunque abbinarli a delle camminate, per esempio mentre si fanno delle telefonate.
10 esercizi da fare stando seduti
Ecco 10 esercizi da fare stando seduti.
Arm cicles
Sedersi in posizione comoda e portare le braccia all'esterno, all'altezza delle spalle. Immaginare che i propri indici siano puntatori laser e disegnino piccoli cerchi sulle pareti opposte. Completare una serie di cerchi in avanti e una serie di cerchi all'indietro, cercando di fare quante più ripetizioni possibile. Eseguire per tre serie.
Bicep Towel Hold
Prendere un asciugamano (o un lenzuolo) di dimensioni normali e fissarlo al centro sotto la sedia o i piedi. Prendere un'estremità dell'asciugamano con la mano destra e l'altra con la mano sinistra. Schiacciare i glutei e i quadricipiti per preservare la parte bassa della schiena. Quindi, contrarre i bicipiti. Tenere le braccia inchiodate alla gabbia toracica e tirare l'asciugamano verso l'alto. Regolare la presa in modo che, indipendentemente da quanto si tira, l'asciugamano non vada da nessuna parte. I bicipiti e gli avambracci potrebbero iniziare a tremare per lo sforzo: è normale. Mantenere la posizione finché non si ha bisogno di riposare. Ripetere per tre volte.
Overhead Tricep Extension
Sedersi, tenendo un libro con le mani. Allungare le braccia sopra la testa, tenendole vicino alle orecchie e cercando di non allargarle mentre ci si muove. Regolare la presa in modo che il libro non cada. Portare le mani verso la parte posteriore della testa e la nuca. Tenendo le braccia vicino alle orecchie, raddrizzare di nuovo i gomiti. Contrarre i tricipiti durante il movimento. Fare tre serie da 15 ripetizioni.
Punches
Fra gli esercizi da fare stando seduti c'è anche quello di tirare dei pugni, per allenare la parte superiore delle braccia, le spalle, il core e persino la schiena. Si può guardare un video di kickboxing mentre si è seduti e imitare ciò che si vede allo schermo. In alternativa, si può provare a lanciare 20 pugni davanti a sé (espirando ogni volta). Riposare per 20 secondi e poi ripetere. Fare quattro o cinque serie.
Overhead Press
Impugnare un paio di bottiglie d'acqua o lattine di legumi. Sedersi e piegare i gomiti in modo che le dita siano vicino alle orecchie. Stringere le scapole. Contrarre solo le scapole, fermarsi un momento e contrarre di nuovo. Se non si avvertono dolori o non si hanno problemi alle spalle, continuare a portare i gomiti all'infuori. Fare quattro serie da 15 ripetizioni.
Overhead Side Bend Stretch
Estendere entrambe le braccia sopra la testa con le mani sovrapposte, come per tuffarsi in una piscina. Fare un respiro profondo, allungare ed estendere completamente le braccia in modo che i bicipiti siano vicino alle orecchie, quindi piegarsi a destra il più possibile. Fare alcuni respiri in questa posizione, rilassarsi e poi ripetere sull'altro lato. Provare ad allungare ogni lato tre volte ogni ora.
Gluteal Squeeze
Sempre stando seduti, stringere i glutei per aumentare la forza del sedere. Anche se potrebbe sembrare un fattore solo estetico, in realtà avere glutei forti può aiutare a ridurre la lombalgia. Per prima cosa, contrarre i muscoli posteriori della coscia per prepararsi al movimento. Quindi, stringere i glutei più forte che si può, immaginando di alzarsi dalla sedia con la forza della contrazione. Mantenere la posizione il più a lungo possibile (sempre respirando). Riposarsi velocemente e ripetere altre tre o quattro volte.
Seated Marches
Tenere le mani ai lati della sedia. Immaginare di spingere il basso ventre verso l'ombelico per sollevare il piede sinistro da terra. Tenere le ginocchia piegate, come se si stesse marciando. Quando la coscia sinistra arriva più in alto, riportarla lentamente verso il basso mentre si contrae di nuovo il core. Ripetere il movimento con la gamba destra. Eseguire 15 "marce" su ciascun lato per tre o quattro serie.
Straight-Leg Circles
Ripetere l'esercizio precedente, ma questa volta sollevare entrambe le gambe contemporaneamente. Raddrizzare le ginocchia davanti a sé il più possibile. Tenere fermo il corpo e poi disegnare piccoli cerchi nell'aria con le gambe. Riposare per tutto il tempo necessario, quindi ripetere per altri due o tre round.
Calf Raises
Spostarsi sul bordo del divano in modo che i piedi possano toccare il suolo. Se necessario, usare una pila di libri robusti o una scatola solida per arrivare al terreno. Piantare i piedi con le dita dei piedi rivolte in avanti. Spremere i polpacci per sollevare i talloni dal pavimento. Mantenere la contrazione forte per un secondo, quindi scendere di nuovo lentamente. Fare quattro serie da 25 ripetizioni.
Da seduti si possono anche allenare le braccia con i manubri.
Anche la palla di stabilità per un allenamento completo può essere usata da seduti.
Quali esercizi fare da seduti potrebbe essere una delle 8 domande da rivolgere al personal trainer.