El hábito es cualquier comportamiento aprendido (no es innato, no nacemos con ningún hábito) mediante la repetición, que se realiza de forma habitual y automática sin apenas pensar en ello. Es un elemento básico del aprendizaje humano. Según los científicos los hábitos, sean positivos o nocivos, se crean porque el cerebro siempre busca la forma de ahorrar esfuerzo, intenta modificar cualquier rutina en un hábito para ahorrar tiempo y energía. Esto tiene el beneficio de que un cerebro eficiente no necesita tanto espacio, por lo que la cabeza es más pequeña y el parto más fácil. Asimismo al automatizar ciertas conductas su realización se hace rápida y certera, y al no tener que concentrarse en cómo caminar, respirar o comer, podemos destinar más tiempo y energía en otras cosas como experimentar e inventar. Si el organismo tuviera que responder a toda la cantidad de estímulos que se da en cualquier situación la conducta sería caótica, por lo que la habituación tiene un valor evolutivo al contribuir a la adaptabilidad del organismo, que responde a los estímulos que para él son más relevantes.
La repetición influye mucho y es una herramienta básica en psicología. En la década de 1950 se creía que se precisaban de 21 días para crear un hábito porque un célebre cirujano plástico, Maxwell Maltz, advirtió de que les llevaba ese tiempo a los pacientes operados acostumbrarse a su nueva apariencia. También vio que en los amputados el síndrome del miembro fantasma desaparecía a los 21 días. Más recientemente la mayoría de los expertos coincidían en que un hábito se creaba en 28 días, pero parece que suelen ser escasos para que las neuronas asimilen la mayoría de las costumbres. Esto se verificó con una investigación sobre el proceso de formación de un hábito que en 2009 hizo Phillippa Lally y su equipo en el University College de Londres.
El estudio titulado “Cómo se forman los hábitos: modelando la formación de hábitos en el mundo real”, publicado en la Revista Europea de Psicología Social, concluía que se requerían 66 días de promedio para crear un hábito que perdure en el tiempo. Se pidió a 96 universitarios que eligieran una conducta saludable y lo repitieran hasta crear un hábito. El tiempo para alcanzar el automatismo del nuevo comportamiento varió de 18 a 254 días. Esta variación tan amplia se justifica porque varían la perseverancia y motivación de las personas y el hábito a conseguir. Por ejemplo, se comprobó que los hábitos relacionados con el ejercicio físico tardaban más en adquirirse que la costumbre de consumir una fruta al día. «Si repites algo cada día en la misma situación, se convierte en una reacción automática ante dicha situación», afirmaba Jane Wardle, coautora del estudio. Cuando se ha creado el hábito no hace falta pensar en el comportamiento seleccionado para repetirlo porque se ha hecho automático.
Aprendemos mediante la asociación y memorizamos mediante la repetición. Cuando hacemos algo desconocido o asimilamos un conocimiento nuevo nuestras neuronas se agrupan químicamente para comunicarse, creando nuevas conexiones entre ellas o sinapsis. Y si repetimos esa experiencia nueva a menudo (Ley de la repetición) esas conexiones neuronales se hacen cada vez más fuertes, hasta que las neuronas individuales terminan por liberar una sustancia química (unas moléculas llamadas neurotrofinas) para fijar esas conexiones, y el hábito estará adquirido. Los hábitos como atarse los zapatos, conducir o escribir a máquina son redes neuronales que se han hecho automáticas por la repetición física. Las neuronas se reorganizan continuamente según nuestros pensamientos y aprendizajes. Entonces podemos reestructurar (literalmente) nuestro cerebro simplemente cambiando nuestra forma de pensar o aprendiendo nuevas habilidades. Si decidimos elegir un nuevo hábito y estimulamos repetidamente las nuevas conexiones neuronales, estaremos creando una mentalidad distinta en nosotros, estaremos instaurando una nueva forma de pensar y de experimentar la realidad.
Cambiar de hábitos es un trabajo arduo, especialmente los hábitos del pensamiento. Los pensamientos que frecuentamos a diario sobre cualquier cuestión se convierten en nuestra forma natural de reflexionar, porque demanda bastante menos esfuerzo para el cerebro pensar siempre igual sobre la misma cuestión ya aprendida. Al principio debemos mentalizarnos del esfuerzo necesario que supone tener que concentrarnos en reestructurar nuestros pensamientos automáticos negativos, pero sabiendo que si lo hacemos a menudo y de forma constante (sin permitirnos ninguna excepción) nuestras neuronas empiezan a relacionarse entre ellas, creando conexiones sinápticas más dinámicas y entrecruzadas en nuestro cerebro para preparar a nuestra mente a que asimile lo que hemos trabajado intelectualmente. Así se transmite ese nuevo estado mental a nuestra conciencia. Cuando tenemos la firme decisión de que ha llegado el momento de cambiar nuestra forma de pensar, por ejemplo de que es necesario dejar de pensar recurrentemente en la vergüenza o en el resentimiento que podamos tener hacia otras personas o hacia el mundo, requiere la misma fuerza de voluntad que la decisión de dejar de fumar o de empezar a hacer una vida sana mediante ejercicio físico y una alimentación saludable.
Lo seres humanos tenemos la facultad de renovarnos a nosotros mismos, poseemos el potencial y la aptitud para transformarnos en la persona a la que aspiramos mentalmente, empleando de forma consciente las mismas herramientas con las que elaboramos de forma inconsciente nuestro antiguo Yo. Entre estas herramientas mentales propias del ser humano están la fuerza de la repetición, la activación de nuevas sinapsis mediante el estudio de nuevos conocimientos o viviendo nuevas experiencias, la atención plena en nuestro entorno (mindfulness) que nos permite interrumpir los pensamientos de preocupación recurrentes, o también, por el contrario, el aprender a darnos cuenta de nuestra dependencia al estado emocional que hemos creado. Debemos interiorizar que los seres humanos somos un proceso en constante transformación, somos un fluir de experiencias que enriquecen nuestra percepción del mundo, y a menudo pensamos en la manera de mejorar nuestras habilidades, físicas y sociales, y en cambiar nuestro comportamiento con las personas cercanas. Podemos transformar nuestros pensamientos automáticos con tesón, cada día, para crear nuevos hábitos más positivos para nosotros y así renovar nuestras emociones y conductas.
El filósofo y psicólogo estadounidense William James (1842-1910) escribió en 1890 “Principios de psicología” basándose en dos ideas principales: 1. La formación de hábitos como pilar fundamental sobre el que se edifica el desarrollo físico y mental de las personas, y 2. El concepto del ego dinámico, que abandona la idea de un ego estático para aceptar la corriente de la conciencia. En el encabezamiento del capítulo de los hábitos escribe: «Siémbrese una acción y se recogerá un hábito; siémbrese un hábito y se recogerá un carácter; siémbrese un carácter y se recogerá un destino». También decía que «Toda nuestra vida no es sino una masa de hábitos (prácticos, emocionales e intelectuales) sistemáticamente organizados para bien o para mal, que nos lleva irresistiblemente hacia nuestro destino, sea este lo que fuere». Para James adquirir un hábito consiste en transformar nuestros automatismos innatos por otros que se adapten mejor a nuestra realidad, haciendo que nuestro sistema nervioso pase a ser nuestro socio en vez de nuestro adversario. Y para conseguirlo debemos repetir el mayor número posible de actividades útiles y provechosas que seamos capaces, y hacerlo lo antes posible para prevenir que se infiltren otras prácticas nocivas que puedan perjudicarnos (como la procrastinación, la postergación indefinida del esfuerzo que requiere cambiar).
William James definió el concepto de plasticidad como «propiedad de una estructura lo suficientemente débil como para ceder el paso a una influencia, pero lo suficientemente fuerte como para no ceder toda a la vez». La plasticidad del cerebro, o neuroplasticidad, se refiere a que nuestro cerebro cambia físicamente cuando vivimos una experiencia nueva, que hace que el flujo sanguíneo y las corrientes nerviosas que penetran en el cerebro van dejando huella y alterando su funcionamiento. Aunque en la infancia el tejido cerebral tiene mayor capacidad de plasticidad, ésta ocurre de forma constante durante toda la vida, incluso cuando soñamos, porque recibimos continuamente una multitud de estímulos ambientales a los que reaccionamos con acciones que van modificando nuestro cerebro (a no ser que vivamos en un entorno cerrado, solitario y muy rutinario). Se puede comparar con el nacimiento de un río surgido en las alturas, que va evolucionando poco a poco por donde encuentra la mínima resistencia y va profundizando su cauce con el tiempo. Una vez que empezamos a idear un proyecto de cambio trazamos una red nerviosa que progresará y se fortalecerá mediante la práctica repetida, haciéndose cada vez más fácil con cada éxito conseguido y demandando cada vez menos esfuerzo mental.
Somos libres para decidir los cambios que deseamos introducir en nuestra corriente de conciencia. Tenemos la facultad de elegir a qué prestamos atención, a sentir y percibir de un modo diferente, a pensar y actuar de manera más positiva. Practicando nuevas habilidades mantenemos nuestro cerebro activo para que continúe aprendiendo a aprender; también con el ensayo mental, porque el pensamiento pone en marcha los mismos circuitos neuronales que la práctica real. Mediante nuestra voluntad podemos perseguir lo que anhelamos de la vida, aquellos objetivos que nos apasionan junto a los valores con los que nos identificamos para encontrar un sentido a nuestro esfuerzo.
«No te permitas ninguna excepción hasta que el nuevo hábito esté realmente implantado en tu vida. Cada recaída es como dejar caer un ovillo que estás tratando de enrollar; un simple descuido logra deshacer muchas de las vueltas que pasaste horas liando. La continuidad del entrenamiento es la clave que hace que el sistema nervioso funcione de forma infalible». (William James: “Hábito” –incluido en el capítulo IV de “Principios de psicología” de 1890-)
Autor: Iñaki Kabato (colaborador de nuestro Blog)
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