La Zona 2, también conocida como Umbral aeróbico, es la intensidad a la cual la energía requerida no puede cubrirse únicamente a partir de la vía aeróbica. Es por ello por lo que comienzan a activarse las vías anaeróbicas (1-2% de la energía total).
Sabemos que la activación de las vías anaeróbicas trae consigo un aumento de la acidez (H+). Sin embargo, a estas demandas tan bajas toda la acidez producida puede ser tamponada tanto en la sangre como en el propio músculo, haciendo posible mantener una línea estable de lactato en sangre (línea basal).
La intensidad en esta zona se corresponde aproximadamente con el 45-60% de la Frecuencia Cardiaca de Reserva (FCR) del Atleta. Hablando en términos subjetivos, esta intensidad se corresponde con un 3-4 de Esfuerzo en una Escala del 1 al 10.
UTILIDAD
El entrenamiento en esta zona, al igual que en la Zona 1, producirá principalmente mejoras en la eficiencia aeróbica y optimización de la oxidación de grasas. Es la intensidad objetivo en pruebas de alta resistencia por encima de los 90 minutos, como puede ser una maratón.
¿LIMITANTES?
Los limitantes a estas intensidades van a venir por la falta de disponibilidad de sustrato energético, deshidratación, aumento de la temperatura interna o por las condiciones ambientales (excesivo calor y sudoración, por ejemplo).
Esto trae consigo un tiempo límite indefinido para el ejercicio a esta intensidad. Cuánto se puede aguantar a esta intensidad va a depender mucho del entrenamiento del propio atleta y de los factores limitantes que hemos mencionado en el párrafo anterior.
¿Cómo aumentar mi rendimiento en esta zona?
Para aumentar el rendimiento en la Zona 2, el entrenamiento indicado consistiría en largas sesiones alrededor de esta intensidad (45-60% de la FCR)
UTILIDAD DE ESTE TIPO DE ENTRENAMIENTO EN EL DEPORTE DEL CROSSFIT
En el deporte de Crossfit no suelen encontrarse pruebas de resistencia largas (p.ej: Maratón), que son las pruebas en las que domina este tipo de intensidad. Es por ello por lo que el entrenamiento a esta zona no debe ser una prioridad para los Crossfitters. Sin embargo, el trabajo en Zona 2 (así como en Zona 1) durante calentamientos, vueltas a la calma, o entre sesiones de entrenamiento, puede ayudar al atleta en gran medida a adaptar de una forma más gradual al cuerpo de un estímulo de alta intensidad al reposo, o incluso a mejorar la recuperación entre o post sesión.
REFERENCIAS
- Allen, H., Coggan, A., & McGregor, S. (2021). Entrenar y correr con potenciómetro (Bicolor) (Ciclismo) (2.a ed.). Paidotribo.
- Pallarés, J. G., Morán-Navarro, R., Ortega, J. F., Fernández-Elías, V. E., & Mora-Rodriguez, R. (2016). Validity and Reliability of Ventilatory and Blood Lactate Thresholds in Well-Trained Cyclists. PLOS ONE, 11(9), e0163389. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0163389