- Un sencillo entrenamiento de fuerza para nuevos corredores
- Los ejercicios más básicos para tonificar tu core
- Las mejores zapatillas de running para empezar a correr
Cuando decides ponerte a practicar running lo haces por muchos motivos desde disfrutar de los muchos beneficios saludables que tiene correr a conseguir un objetivo, ya sea perder peso, mantenerte en forma o superarte a ti mismo poniéndote como meta correr por primera vez una carrera de 5K, 10K o una media maratón o incluso una maratón. Pero no puedes calzarte las zapatillas y echarte a correr como un loco porque esta aventura se puede convertir en todo lo contrario si no tienes la suficiente información o las pruebas médicas pertinentes que te den el apto de que puedes hacerlo.
Cuando llega el buen tiempo, y a meses antes de que comience el verano, son muchos los que deciden empezar a correr por primera vez. Después de tener el apto médico, tus zapatillas de running y tu equipación deportiva perfecta, es el momento de salir de casa y comenzar. Puedes empezar con el método CaCo, es un plan de entrenamiento para los que empiezan en esta aventura del running por primerísima vez y que combina el caminar con pequeñas carreras a la vez que te pierdes peso.
A medida que hayas superado ese límite de dolor y gusto por seguir haciendo kilómetros, es el momento de dar el salto. Cuando hayas conseguido ponerte en forma un poquito y hayas ganado resistencia, puedes seguir con el entrenamiento para corredores principiantes más sencillo del mundo o un plan de entrenamiento 12 semanas con el que conseguirás tiradas de hasta 30 minutos o con un entrenamiento que te ayudará a encontrar el ritmo de carrera adecuado.
En el caso de que vengas de practicar otros deportes que nada tienen que ver con esto de correr, has de saber que aunque ya tienes fondo, es necesario empezar con un plan de entrenamiento para que tu cuerpo se adapte. Eso sí, no olvides que el entrenamiento de fuerza es imprescindible para ganar potencia en las piernas.
Después de esto, será la oportunidad perfecta para debutar en tu primera carrera de 5K o incluso en una de 10 kilómetros donde disfrutarás del ambiente de las carreras populares, que tanto gusta a runners. Es esto lo que a muchos runners principiantes le engancha para querer seguir haciendo kilómetros: la emoción de participar por primera vez en una competición sin importar la posición en la que llegues. Lo realmente importante es disfrutar del camino que te lleva a cruzar la meta, desde el entrenamiento hasta el día de la prueba.
Si has decidido subirte a esta increíble aventura de correr, solo decirte que conseguirás estar en plena forma no solamente de forma física, sino también mental. Ya que es un deporte que ayuda a liberar endorfinas, que además de ser la encargada de engancharte a esto del running, es la famosa hormona de la felicidad. Pero antes de calzarte las zapatillas y salir corriendo por la puerta de casa, lee atentamente los 20 trucos y consejos que hemos preparado para que tu introducción en esta aventura del running sea totalmente un éxito.
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Consejos para empezar a correr
1. No te pares a pensar, corre
Deja de darle vueltas. La mejor forma de empezar es atarse los cordones de las zapatillas de running y correr. Una y otra vez, hasta convertirlo en un hábito. Al principio, sin ponerte metas de ritmo o distancia. Limítate a aguantar corriendo el tiempo que te propongas. Asegúrate de que sea realista y se adapte a tu estado de salud y forma física. Si ambos son buenos, podrás comenzar con 20 minutos tres días a la semana, para pasar luego de tres a cuatro días, prolongar después la carrera a 25 minutos… y así sucesivamente.
2. Chequea tu salud
Sea cual sea el motivo que te lleve a correr es totalmente válido, pero también hay que saber si nuestro cuerpo está lo suficiente preparado para ello. No hace falta que vayas a completar una maratón así de primeras, porque es totalmente imposible si no quieres morir por el camino, pero hay personas que no se encuentra en perfecto estado para hacer ejercicio. Hacer un chequeo completo con prueba de esfuerzo incluida es la clave. Es necesario también descartar el cansancio crónico y aprender a superarlo si fuera necesario.
"El principal objetivo al realizar estas pruebas es valorar el estado del sujeto desde estas medidas concretas y en aquellos casos donde se realiza un esfuerzo sencillamente ver cómo responde el organismo al mismo, en el sentido de si presenta respuestas patológicas o no. Finalmente se trata de obtener un perfil de la condición física del sujeto que quiere iniciarse en una nueva actividad de forma regular o con fines competitivos", explica el Dr. Guillermo Álvarez Rey, Director Médico de AMS Centro Médico del Ejercicio y miembro de Top Doctors.
3. Encuentra tiempo
Si te resulta complicado integrar en tu rutina la obligación de correr, piensa en el entrenamiento como en una reunión importante. Si no es suficiente busca un compañero (o todo un grupo). Así la motivación será aún mayor. También puede ayudarte dejar la equipación de running preparada la noche anterior: tendrás una razón menos para sentir pereza por la mañana.
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4. Calienta siempre
Compórtate como un auténtico corredor desde el primer día: dedica tiempo al calentamiento y al enfriamiento. “Si calientas bien resulta mucho más fácil tanto arrancar a correr como resistir”, afirma el entrenador Andrew Kastor. “El calentamiento no sirve solo para bombear sangre a los músculos”. También pone el sistema neuromuscular a punto para el esfuerzo, al activar un mecanismo por el cual el cerebro les transmite a los músculos cómo contraerse. El cuerpo empieza a producir en masa las enzimas que queman grasas, propiciando así un funcionamiento más eficiente del sistema aeróbico.
Por otro lado, el líquido sinovial se calienta y lubrica mejor las articulaciones. “Muchísimos principiantes se saltan el calentamiento, al no ser conscientes de hasta qué punto facilita la carrera”, afirma Kastor. El enfriamiento, a pesar de no ser tan indispensable como el calentamiento, también es importante porque permite al cuerpo ir reajustándose de forma gradual al estado de reposo.
“Basta con andar unos minutos para que la frecuencia cardiaca se normalice y el cuerpo elimine los desechos metabólicos producidos durante el esfuerzo”, añade. Comienza tu calentamiento con un par de zancadas inversas con cada pierna, seguidas de sentadillas, zancadas laterales, elevación de rodillas al pecho y de los talones hacia atrás, después camina unos minutos. Termina andando a ritmo más lento y luego usa un rodillo masajeador (concéntrate en los cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas) o haz estiramientos.
5. Estira siempre
Si el calentamiento y el enfriamiento debe formar parte de tu entrenamiento, el estirar también debe serlo. El motivo está en que no sólo te ayudará a rendir y llegar más lejos en la carrera sino también a lesionarte menos, que es principalmente lo que todos los corredores intentamos evitar. Después de cada carrera, tómate tu tiempo para realizar tus estiramientos estáticos para que el músculo se relaje y comience a regenerarse poco a poco.
6. Cuestión de técnica
Desde el primer momento deberías procurar mantener una técnica de carrera adecuada. Según el entrenador Matthew Meyer, a medida que corremos deberíamos ir preguntándonos si llevamos la postura adecuada de correr: “¿Estoy inclinando el pecho hacia delante?, ¿acompaño el movimiento con los brazos?, ¿activo los músculos del torso?, ¿las rodillas van acompasadas?, ¿estoy elevando lo suficiente los talones?”. “Es importante que te concentres en elevar bien los talones, sobre todo si estás cansado y sientes las rodillas pesadas, para olvidarte un poco de la carrera”, afirma Meyer.
7. La mejor forma de correr
Tanto si ya practicabas antes otro deporte como si te pasabas la vida tumbado en el sofá, lo normal es que tardes un poco en pillarle el truco al running. Pero si empiezas con calma, lo conseguirás. Una estupenda forma de hacerlo es seguir un plan de entrenamiento que combine la caminata y la carrera. Meyer aconseja comenzar corriendo tres minutos y caminando uno, e ir alternándolos hasta completar los 20 minutos de sesión que te habías propuesto. Si eso no te resulta cómodo, puedes probar a caminar cuatro minutos y correr dos.
8. Explora tu ciudad
Descubrir nuevas zonas te animará, porque puedes explorar diferentes destinos y también probar distintas superficies. Correr por diferentes rutas y terrenos no solo mantendrá tus carreras interesantes y desafiantes, sino que también puede ayudarte a evitar el aburrimiento. La fisióloga del ejercicio Shelly Florence-Glover cree que lo mejor para los principiantes es ir combinando varias: asfalto, pistas de tierra, hierba, cintas de correr o cualquier alternativa a tu alcance.
Las rutas fuera de la carretera (parques, senderos) son mejores que las calles concurridas, mientras que las superficies blandas (hierba y tierra) son mejores que las asfaltadas, pero cualquier opción es mejor que quedarse en casa y no correr. Haz un mapa de los mejores recorridos en tu zona. Esto te ahorrará tiempo y hará más probable que ejecutes tus carreras planificadas.
“Y no son mejores por ser blandas”, afirma. “Las cintas o las pistas de tierra pueden parecer más seguras, pero también tienen sus contraindicaciones. La vibración de cada pisada en la cinta puede causar problemas en las tibias, y las pistas suelen tener hoyos y raíces. Ve alternando”.
9. Sin prisa, pero...
Con tranquilidad. Cuando te sientas cómodo corriendo 20 o 30 minutos a ritmo exigente (con un nivel de esfuerzo menor de 6 sobre 10), podrás aumentar la duración de cada sesión o el número de sesiones semanales. Pero solo una de las dos opciones. La regla de oro es no subir ni tiempo ni distancia en más de un 10% por semana.
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10. ¿Por qué corres?
Cuando sientas tentación de dejarlo, te vendrá bien recordar por qué lo haces. Si eres principiante, piensa en qué te impulsó a correr. “Siempre que estoy en mitad de una carrera complicada me digo: elegiste esto porque te encanta”, afirma Meyer. “Esa primera razón sirve de mucho en los momentos más difíciles de una competición”. Antes de cada salida, el entrenador recomienda considerar qué se quiere conseguir con ella: ¿disfrutar del aire libre?, ¿dibujarte una sonrisa de bienestar?, ¿ganar fuerza física y mental?, ¿o solo sudar un poco? Sea lo que sea, tenlo muy presente y conviértelo en una motivación para seguir corriendo.
11. Aguanta el tirón
No te desanimes si tienes una mala sesión: todo el mundo las tiene. Incluso los profesionales. “El running es una suma de los esfuerzos que vas acumulando día a día y el resultado solo lo ves al final”, afirma Meyer. “Así que concéntrate en ir alimentándolo en cada jornada. Unos días te sentirás muy bien y otros fatal. Pero piensa que el éxito no lo determina una sola sesión, sino la suma de todas”.
12. Toma nota de tus carreras
Llevar un sencillo diario de carrera te facilitará seguir con detalle los objetivos que has conseguido y comprobar lo que te viene bien y lo que no. Además, supondrá una motivación más para alcanzar tus objetivos. Eso sí, para que te resulte útil de verdad, deberías registrar en él todos los datos sobre las características de cada sesión diaria (la duración, los kilómetros que has hecho, si ha requerido de un entrenamiento especial, etc.), así como el esfuerzo que te ha exigido, la comida y la bebida que has consumido antes, durante y después, las condiciones climáticas, las sensaciones que has tenido…
13. Sintonízate
Aunque en principio no te guste correr con música, dale una oportunidad empezando con tu playlist favorita. Además de actuar como un importante factor motivador para sobrellevar los momentos más duros, ciertos tipos de música tienen la capacidad de aliviar la sensación de fatiga y estimular el vigor y el entusiasmo. Lo importante es que optes por auriculares especiales, que no te aíslen del ruido exterior, o que te asegures de llevar el volumen lo suficientemente bajo como para ser siempre consciente de lo que está pasando a tu alrededor: percibir vehículos, voces de alerta de otras personas o sonidos de animales que pudieran suponer una amenaza.
14. Busca un compañero de carreras
Correr con amigos o unirse a un grupo de corredores puede ser motivador y divertido. También puedes encontrar consejos y apoyo en línea en comunidades de corredores. Pero es más, entrenar con alguien aumenta las posibilidades de hacer todas las sesiones. En primer lugar, porque cuando vas charlando eres mucho menos consciente del esfuerzo que haces al correr. Además, saber que hay una persona esperándote es la razón perfecta para no quedarte en casa. Aunque también deberías aprender a correr en solitario, por si en alguna ocasión ese compañero no puede acompañarte.
15. Eres corredor
Recuérdalo siempre. Da igual el tiempo que le dediques a correr o que intercales periodos de marcha entre los tramos de carrera. “Con que tengas el hábito de correr y poner un pie delante de otro, ya eres corredor”, afirma Meyer. ¡No lo olvides!
16. Cuida tu alimentación
La nutrición deportiva es un tema complejo e importante, pero, en general, las reglas para una buena nutrición y consumo de líquidos son prácticamente las mismas para los corredores que para cualquier otro atleta. Hay tres áreas de especial interés para los runners:
- Comer lo suficiente para obtener la energía necesaria para tus entrenamientos.
- Aprender qué alimentos y horarios de comida funcionan con tu sistema.
- Recordar beber agua antes, durante y después del entrenamiento, ya que la deshidratación puede ser peligrosa.
17. No llegues al sobreentrenamiento
Si has mejorado corriendo 24 km a la semana, podrías ser mejor corriendo 48, ¿verdad? No exactamente. Recuerda esta palabra: existe el sobreentrenamiento. El doctor Kenneth Cooper, fundador del Cooper Aerobics Center de Dallas, ideó una fórmula sencilla para mejorar como corredor. Correr de tres a cinco km de tres a cinco días a la semana. Es fácil de recordar como la fórmula F.I.T.: frecuencia (correr al menos cada dos días), intensidad (mantener un ritmo cómodo) y tiempo (unos 30 minutos por carrera). Es importante realizar estos esfuerzos a un ritmo fácil y constante. Piensa que eres la tortuga, no la liebre.
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18. Encuentra tu ritmo ideal
Forzar demasiado el ritmo es un problema que los corredores novatos experimentan, y que los fatiga y desanima. De ahí la importancia de encontrar tu ritmo de carrera ideal. Un ritmo cómodo debe ser más lento que tu mejor tiempo en un kilometro. También puedes usar un monitor de frecuencia cardiaca y correr al 65% de tu frecuencia cardiaca de trabajo. O escucha tu respiración. Si no te falta el aire y puedes hablar mientras corres, tu ritmo es el adecuado.
19. No olvides entrenar la fuerza muscular
Dado que el running trabaja sobre todo las piernas, si buscas una forma física total tienes que complementarla con otros ejercicios. El objetivo es fortalecer los músculos que la carrera descuida y estirar los que tensa, es decir, fortalecer la parte superior e inferior del cuerpo y estirar las piernas. Estira después de correr y añade movimientos de la parte superior del cuerpo, como flexiones y dominadas. Tus músculos estarán bien calientes tras correr, por lo que esos movimientos te aportarán el máximo beneficio.
20. Tomate un descanso
Recupérate. El cuerpo utiliza los días de descanso para reparar las fibras musculares, aumentar su capacidad de procesar nutrientes y oxígeno, crear nuevas células sanguíneas y eliminar residuos. Si no le das a tu cuerpo el tiempo suficiente para recuperarse, tarde o temprano se estropeará. Como regla general, programa un día fácil entre los entrenamientos duros, y asegúrate de tomarte, al menos, un día completo de descanso a la semana. Si sigues un plan específico, reduce tu kilometraje entre un 15 y un 20% cada cuatro semanas, y si ves que una semana determinada es demasiado difícil, quédate en ese nivel hasta que te resulte cómodo.
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