Vielleicht kennen Sie ihn noch aus der Schule oder nutzen in mittlerweile bereits beim Laufen oder beim Sport. Auch unter den Namen Dextrose oder Glukose bekannt, ist Traubenzucker wohl jedem ein Begriff. Trotz des Namens hat er mit Trauben erstmal gar nicht so viel zu tun. Lesen Sie hier, was Traubenzucker im Körper macht und wie Sie im Sport davon profitieren können.
Was genau ist Traubenzucker?
Umgangssprachlich kennen Sie Traubenzucker vermutlich auch als Glukose. Der Name Traubenzucker stammt aus dem Jahr 1792, in dem diese Zuckerart das erste Mal in Trauben nachgewiesen wurde. Sie beschränkt sich jedoch nicht auf das Obst. Mit der Zeit entwickelten sich die Begriffe Glukose und Dextrose. Alle beschreiben dieselbe Zuckerart. Glukose wird lediglich in zwei verschiedene chemische Strukturen unterschieden. Die D-Glukose, welche ausschließlich in der Natur vorkommt und die L-Glukose, welche nur synthetisch zugänglich ist und keine praktische Bedeutung hat. Traubenzucker gehört dabei zu ersterer. Er kommt in diversen Lebensmitteln, vornehmlich Obst und Honig, vor. Aber auch stärkehaltige Nahrungsmittel wie Kartoffeln, Reis und Nudeln enthalten Glukose. Der Zucker ist isoliert überwiegend in Pulver- oder Tablettenform zu finden. Aufgrund seiner chemischen Eigenschaften zählt Traubenzucker wie auch Fruchtzucker zu den Einfachzuckern, sprich das Molekül des Traubenzuckers ist wenig komplex und kurzkettig. Aus diesem Grund gelangt er nach Einnahme so schnell ins Blut und der Körper kann energetisch fast sofort davon profitieren.
Wie wirkt Traubenzucker im Körper?
Um zu überleben, braucht unser Körper Energie. Hauptenergielieferant sind dabei Kohlenhydrate, die aus der Nahrung aufgenommen und im Körper verstoffwechselt werden. Das Endprodukt des Kohlenhydratstoffwechsels im Körper ist dabei Glukose. In keiner anderen Form kann dem Körper schneller Energie zugeführt werden. Das Gehirn nimmt grundsätzlich nur Energie in Form von Glukose auf und ist daher auf das Energiesubstrat angewiesen. Es benötigt davon ungefähr 140 Gramm am Tag. Verteilt wird der aufgenommene Traubenzucker über das Blut. Wird länger keine Nahrung verzehrt, kann der Körper Glukose auch selbst herstellen. Zuständig dafür sind Leber und Muskeln, welche eine Speicherform der Glukose, das Glykogen, synthetisieren können. In der Leber können 100 bis 150 Gramm gespeichert werden.
Ist Traubenzucker gesund?
In der Ernährung gilt wie in vielen anderen Bereichen auch: Die Dosis macht das Gift. Der Körper ist auf Glukose als Energielieferanten angewiesen, könnte ohne also nicht überleben. Ist es deswegen gesund, nur noch Lollis und Bonbons zu essen? Nein. Denn in hohen Mengen sorgt der Stoff für Übergewicht und damit verbundene gesundheitliche Schäden. Allgemein gilt laut WHO eine tägliche Verzehrmenge von fünf bis zehn Prozent der aufgenommenen Energie. Das bedeutet, essen Sie am Tag 2.000 kcal, sollten nicht mehr als 200 kcal (50 g) davon Glukose sein. Dazu zählen nicht nur süße Getränke und Snacks, sondern auch natürliche Süßungsmittel wie Honig, Sirup oder Obst.
Wieso ist Traubenzucker bei Sportlern beliebt?
Die vom Körper eigen produzierten Glykogenspeicher decken bei normaler Belastung und regelmäßiger Nahrungsaufnahme den Energiebedarf ab. Steigt jedoch die Intensität, leeren sich auch die Speicher schneller. Bemerkbar wird dies dann an einem starken Leistungsabfall. Herzrasen, Schwindel und Übelkeit können die Folge sein. Um zu vermeiden, dass im Training dieser Punkt erreicht wird, muss während intensiven, langen Einheiten dem Körper Zucker zugefügt werden. Auf der Strecke sind möglichst kleine, energiedichte Präparate von Vorteil. Wohingegen hier ein Pastagericht oder ein Stück Kuchen eher schwer im Magen liegen würden, eignen sich die kleinen Traubenzuckerplättchen für einen schnellen Energieschub.
Wie schnell geht Traubenzucker ins Blut?
Um den größtmöglichen Nutzen aus der Glukoseeinnahme zu ziehen, ist es wichtig zu wissen, wie schnell diese wirkt. Da der Körper den Einfachzucker nicht mehr lange verstoffwechseln muss und sofort ins Blut überführen kann, wirkt er tatsächlich schon nach 5 Minuten.
Wann sollte ich Traubenzucker einnehmen?
Da die Wirkdauer des Traubenzuckers nicht allzu lange anhält, ist hier nur eine kurzfristige Einnahme sinnvoll. Vorhandene Energielücken lassen sich mit einem Stück Dextrose schnell beheben, für die langfristige Energieversorgung ist es jedoch nicht geeignet. Dementsprechend ist der sinnvollste Zeitpunkt für die Einnahme für Traubenzucker-Präparate kurz vor oder während dem Training. Nach dem Training hingegen sollten vor allem langkettige, sogenannte komplexe Kohlenhydrate, auf dem Plan stehen. Dazu zählen Vollkornprodukte, Obst, Gemüse oder Nüsse. Diese machen langanhaltend satt und fördern die Regeneration. In einer Mahlzeit kombiniert mit hochwertigen Proteinen, versorgen Sie den Körper mit allem, was er nach einer anstrengenden Einheit braucht.
Wie viel Traubenzucker sollte ich als Läufer nehmen?
Die maximale Kohlenhydrataufnahme-Menge des Körpers beträgt 100 Gramm pro Stunde. Das ist wichtig, wenn es darum geht, die Speicher effizient aufzufüllen. Dementsprechend ist eine kontinuierliche, eher geringe Aufnahme sinnvoller als einmalig große Mengen. Bei kurzen Ausdauerläufen bis zu einer Stunde ist normal keine zusätzliche Glukose notwendig, sofern die Glykogenspeicher des Körpers nicht geleert sind. Ab einer bis zwei Stunden Training empfiehlt sich eine Aufnahme von 30 bis 60 Gramm Kohlenhydraten pro Stunde. Dauert der Lauf länger als zweieinhalb Stunden an, sollte die zugeführte Kohlenhydratmenge auf 60 bis 90 Gramm pro Stunde erhöht werden. Der tatsächliche Bedarf ist jedoch immer individuell und von vielen Faktoren abhängig. Hören Sie dabei am besten auf die Signale Ihres Körpers.
Hat Traubenzucker auch Nebenwirkungen?
Sporternährung gerade im Langstreckentraining sollte darum einen hohen Kohlenhydratanteil haben. Glukose ist hier ein essenzieller Bestandteil. Dabei gibt es jedoch ein entscheidendes Problem: Glukose lässt den Insulinspiegel in die Höhe schnellen. Das Insulin holt die Glukose sehr schnell aus dem Blut, es folgt ein Energietief und Heißhunger. Wie oben beschrieben eignen sich glukosehaltige Lebensmittel durch die schnelle Aufnahme gut als Energieschub vorm Training, jedoch nicht als Grundlage der Ernährung. Hier ist es wichtig, auf sogenannte komplexe Kohlenhydrate zu setzen. Hinzu kommt, dass Sportgetränke mit einem hohen Glukose-Anteil von 25 Prozent zwar das Immunsystem während des Trainings stärken können, jedoch nicht von jedem Magen vertragen werden. Sie müssen bei der Aufnahme bedenken, dass Glukose außerhalb der genannten Funktionen für eine erhöhte Energieaufnahme und damit zur Steigerung des Körperfetts führen kann. Läufer und Läuferinnen, die abnehmen möchten, sollten es darum nicht mit Einfachzuckern wie Glukose und Saccharose (Haushaltszucker) übertreiben.
Fazit: Traubenzucker als sinnvolle Ergänzung
Egal, ob Traubenzucker, Glukose oder Dextrose – wie auch immer Sie es nennen, der weiße Stoff kann Ihnen durchaus Vorteile im Training verschaffen. Als kurzfristiger Energieschub vor oder während des Trainings überwinden Sie damit Leistungseinbrüche. Im Auge behalten sollten Sie jedoch den hohen Energiegehalt und die doch nicht unerheblichen Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel, bei unangemessener Anwendung. Wie immer bei dem Thema Ernährung gilt: Hören Sie auf Ihren Körper und probieren Sie aus, was Ihnen guttut.
