Como mujer deportista de resistencia, tener la menstruación el día de la carrera puede resultar un poco desalentador, pero la pregunta es: ¿debería? Muchas mujeres (no todas) pueden sentirse bombardeadas por numerosos síntomas desagradables, como calambres abdominales, hinchazón, dolores de cabeza, fatiga y problemas gastrointestinales. Cualquiera de estos síntomas, por sí solo o en combinación, puede hacernos sentir como si el día de la carrera hubiera terminado antes incluso de empezar. Sin embargo, muchos de estos síntomas pueden controlarse y, desde el punto de vista fisiológico, ¿afectarán a nuestro rendimiento? Para empezar, examinemos cómo es nuestro ciclo menstrual. Conceptos básicos del ciclo menstrual Imagen: Fluctuaciones hormonales en un ciclo menstrual eumenorreico (regular) de 28 días. Adaptado de McNulty et al. Aunque algunas piensan que el ciclo menstrual es la regla, esto no significa más que el comienzo de un nuevo ciclo. El término ciclo se refiere a la fluctuación de las hormonas, y cada fase individualmente podría afectar al ejercicio de diferentes maneras. El ciclo menstrual puede dividirse en 6 fases distintas: folicular temprana, folicular tardía, ovulatoria, luteínica temprana, luteínica media y luteínica tardía. En la mayoría de las mujeres, este ciclo durará entre, 21 y 35 días, y la regla significa el comienzo de un nuevo ciclo y no el final de uno. Durante la fase folicular temprana, cuando se produce el periodo, nuestras hormonas son bastante bajas y estables. Durante la fase folicular tardía (justo después de la menstruación), los niveles de estrógenos aumentan a medida que el óvulo madura. Cuando los estrógenos alcanzan un punto crítico, comienza la fase ovulatoria, en la que una hormona llamada hormona liberadora de gonadotropina provoca un aumento de la hormona luteinizante. Este aumento significa la liberación del óvulo en este ciclo. Tras la ovulación, los niveles de progesterona empezarán a aumentar, alcanzando su máximo en la fase lútea media junto con un pico menor de estrógenos, preparando el cuerpo para la implantación de un óvulo fecundado en el útero. Por supuesto, si el óvulo no se fecunda, tanto el estrógeno como la progesterona disminuirán durante la fase lútea tardía, mientras el cuerpo se prepara para volver a empezar el ciclo. ¿Cómo afectan estas fluctuaciones hormonales al rendimiento durante el ejercicio? El estrógeno y la progesterona tienen efectos fisiológicos diferentes en nuestro cuerpo, lo que significa que hay razones para creer que debemos tener en cuenta estos cambios hormonales para el entrenamiento y la competición. La siguiente tabla resume los posibles efectos de las hormonas en el rendimiento deportivo. Factor Influencia hormonal Efecto potencial sobre el rendimiento Consideración compensatoria Metabolismo Estrógenos favorece la disponibilidad de grasa en el músculo, mientras que la progesterona tiene el efecto contrario, limitando la utilización de las grasas. Una mayor preferencia por la utilización de grasas durante la fase folicular tardía, cuando los estrógenos son elevados. La pruebas todavía no son concluyentes, y parece que la demanda de ejercicio de su entrenamiento/competición puede ser más influyente. Temperatura corporal Ligeramente elevada durante la fase lútea cuando la progesterona es alta. Podría perjudicar el ejercicio de mayor duración al ser la temperatura basal más elevada, lo que provocaría un mayor estrés en el cuerpo que intenta mantenerse fresco. Durante la fase lútea parece que retener más agua lo que podría constituir un mecanismo compensatorio para mantenernos frescas. Recuperación El estrógeno es una hormona anabólica, lo que significa que favorece la construcción muscular. Podría mejorar la producción de fuerza cuando el estrógeno es alto. También se ha demostrado que el estrógeno reduce DOMS. Lo contrario ocurre cuando la progesterona está alta, ya que es una hormona catabólica que favorece la degradación muscular. Considera la posibilidad de consumir más proteínas cuando la progesterona esté alta. En general, existe un conjunto bastante amplio de investigaciones que han examinado el efecto de la fase del ciclo menstrual en el rendimiento aeróbico utilizando medidas como la resistencia al ejercicio hasta el agotamiento y la potencia de salida en cinta rodante o bicicleta estática. La mayoría de estas investigaciones, resumidas en esta revisiónconcluye que el ciclo menstrual no el rendimiento aeróbico a pesar de los posibles cambios en el metabolismo. Además, parece que su VO2máx. (consumo máximo de oxígeno, un indicador clave del rendimiento de resistencia) y el umbral de lactato tampoco se ven afectados por el ciclo menstrual. no se ven afectados por el ciclo menstrual lo que significa que, fisiológicamente, deberías ser capaz de rendir al máximo independientemente del momento del ciclo menstrual en el que se produzca la carrera. ¿Qué significa tener la regla el día de la carrera? Fisiológicamente, pensando en la termorregulación, la capacidad de ejercicio y el metabolismo, tener la regla el día de la carrera no es ninguna desventaja. Así lo demostró Paula Radcliffe cuando batió el récord mundial de maratón en 2002 mientras tenía la regla. Sin embargo, sigue habiendo numerosos síntomas incómodos o desagradables que acompañan a la menstruación y que podrían seguir afectando a tu rendimiento. Controlar los síntomas que te afectan es la mejor forma de combatirlos. No existe una solución única y los síntomas menstruales que nos afectan varían drásticamente de una persona a otra. Monitoriza tu ciclo y tus síntomas para tener estrategias preparadas para combatir tu síntomas específicos. He aquí algunos consejos para controlar ciertos síntomas menstruales: Calambres: Hay pruebas que sugieren suplementos de magnesio puede reducir significativamente los calambres durante la menstruación. Aunque se trata de un estudio relativamente pequeño y se necesita más investigación. Fatiga: Los suplementos de vitamina B6 puede reducir la irritabilidad y la fatiga, como se demostró en un estudio de investigación realizado en mujeres premenopáusicas; sin embargo, las mujeres que recibieron el placebo en este ensayo también informaron de mejoras, por lo que esto puede deberse en parte al efecto placebo. Dar prioridad al sueño y a la recuperación durante el periodo de reducción puede ser igual de eficaz. Dolores de cabeza: En general, mantenerse hidratado (¡siempre es importante antes de una carrera!) es clave para intentar minimizar los dolores de cabeza. Malestar gastrointestinal: Aprender cuáles son los alimentos desencadenantes antes de la carrera te ayudará mucho en este sentido y, como siempre con la nutrición para la carrera, ¡evita todo lo nuevo! También hay que tener en cuenta el otro síntoma obvio, el control de las pérdidas menstruales. Esta será una decisión personal basada en tus preferencias. En general, se recomienda evitar las compresas higiénicas, ya que pueden saturarse mucho con el sudor y, si se practica triatlón, resultarán muy ineficaces durante la natación. En general, los tampones o las copas intravaginales son más eficaces. Si no los utilizas habitualmente, es mejor que pruebes antes de la carrera a ver qué te funciona mejor. Durante las carreras de larga distancia, es posible que tengas que cambiarte el tampón, por lo que debes tenerlo en cuenta al prepararte para la carrera. Considera dónde puedes llevar un tampón nuevo y, para minimizar la posibilidad de infección bacteriana, lo mejor es un tampón con aplicador. ¿Qué hacen los profesionales? Hemos hablado con las triatletas profesionales Eloise du Luart y Megan MacDonald sobre cómo se encuentran compitiendo con la menstruación, y esto es lo que nos han contado: Eloísa: "Antes me preocupaba tener la regla para competir, no sólo desde un punto de vista práctico, sino también desde el punto de vista del rendimiento. Sin embargo, después de dedicar tiempo a seguir mi ciclo y analizar cómo me siento, cómo entreno, etc., ¡resulta que estoy en mi mejor momento durante el periodo y la semana siguiente! Sin embargo, sufro dolores menstruales muy fuertes, calambres y náuseas en las primeras 24 horas. Nunca he corrido ese día, pero según las recomendaciones y las pruebas realizadas en los entrenamientos, el paracetamol puede ayudar a aliviarlos sin afectar a la capacidad de mi cuerpo para gestionar el calor ni ejercer presión sobre el sistema gastrointestinal. En términos prácticos, todo se reduce a la planificación. No te avergüences de ello, simplemente planifícalo. Yo suelo poner tampones de repuesto en mi bolsa de la carrera para asegurarme de que si los necesito, estoy cubierta y luego controlo lo que puedo. Antes me daba vergüenza, preocuparme que "pudiera tener una crisis", pero en realidad es humano y tener la regla es sólo una señal de que estás sana como atleta y, con ella, mucho más fuerte de lo que serías sin ella". Megan: "Normalmente me siento bastante decaída la semana en la que tengo que dar a luz, así que si estoy compitiendo cuando tengo que dar a luz, eso me afecta. Pero me recuerdo a mí misma que todo el mundo pasa por lo mismo e intento no pensar demasiado en ello, porque hay días que son buenos. Todo forma parte de ser mujer y de los retos. La menstruación afecta a cada persona de una forma diferente, pero la mente también es muy poderosa, así que si puedes mantener una actitud positiva durante un acontecimiento y asegurarte de que no te afecta demasiado, ya es una gran victoria. A continuación, evalúa el día después y anota cómo te has sentido. El problema es que no todos los ciclos son iguales, así que nunca te sentirás igual. Sinceramente, es cuestión de suerte cómo te sentirás el día de la carrera, si te toca o no". Mensajes para llevar a casa: Desde el punto de vista fisiológico, la investigación afirma que no hay ninguna desventaja en correr durante el periodo menstrual. Buenas noticias. La mejor estrategia para controlar la menstruación el día de la carrera consiste en averiguar qué estrategias son las más adecuadas para minimizar los síntomas y las molestias ese día. El seguimiento de su ciclo y de los síntomas junto con cómo se siente durante el entrenamiento le dará una buena indicación de cómo se sentirá el día de la carrera. Escrito por Dra. Emily Jevons - Doctora en Fisiología del Ejercicio y Nutrición, Asesora de Clean Sport Emily trabaja en Science in Sport desde 2021. Doctora en Fisiología del Ejercicio y Nutrición, actualmente proporciona asesoramiento nutricional a atletas de resistencia. Emily no sólo entiende la ciencia que hay detrás de las soluciones de nutrición del rendimiento, sino también las exigencias fisiológicas y psicológicas del deporte tras haber competido en natación y triatlón durante varios años.
