在运动完，喝水后，回家前，抽10分钟左右做这件事，让你的运动更有效率，并能延长你的运动生涯。
不做拉伸，正在毁掉你的运动生涯
无论是运动前的动态拉伸，还是运动后的静态拉伸，都应进入你的运动时间预算，都应当成为运动中的必不可缺的一部分。
运动前，我们通过动态拉伸，降低肌肉的粘滞性，让关节腔充满关节液，让全身的肌肉、关节和血液都“醒过来”，为接下来的运动做好准备。而运动之后的拉伸，则是通过对肌肉的牵引、伸展，让长时间运动后僵硬的肌肉恢复弹性，促进身体的恢复。
不拉伸会导致肌肉紧张和弹性下降，使得肌肉局部压力增高，导致局部炎症因子、代谢废物排出不及时，使得疲劳恢复变慢。如果身体总带着疲劳进行下一次训练，容易因疲劳积累而引发伤痛。
肌肉弹性下降引起的动作僵硬问题，也会使得运动时动作不标准，或不到位，造成代偿，引发压力，压力不断叠加，就等于一根根加上成为压倒骆驼的稻草。时间一长，自然引发损伤和疼痛；又进一步加剧紧张肌肉，恶性循环产生。
长期不拉伸会有什么影响？
1、一个月不拉伸
如果已经开始运动，每周运动2-3次，没有养成运动后拉伸习惯，起初不会有太明显感觉，但肌肉会慢慢有变紧的趋势。
坐在椅子上，双腿自然垂下，捏捏小腿和大腿看看，如果是硬邦邦的，说明肌肉已经很紧张，而非是“有肌肉”——放松状态下的肌肉，捏起来是有弹性甚至可以说有些柔软，而不是硬邦邦。
2、三个月不做拉伸
如果连续运动3个月不做运动后拉伸，你的肌肉弹性开始下降，肌肉可能会更加紧绷，运动时感觉不太明显，但运动后第二天，可能出现身体局部不适，如膝关节有劳累感或隐约感觉不适，脚底板有紧张刺痛感——这是都是缺乏拉伸，导致身体出现早期劳损的信号。
3、半年不做拉伸
如果连续半年运动后不做拉伸，肌肉长度缩短可能已经较为明显，肌肉弹性进一步下降，肌肉紧张度继续增加。这时运动在中后程就可能出现关节疼痛，运动后第二天疼痛和劳累感相比之前可能更为明显。
也许你开始补充营养，以恢复体能，事实上，你也许也应该加上靠谱的拉伸，来让身体有足够的恢复。
4、一年不做拉伸
如果你连续运动1年都不做运动后拉伸，你的肌肉性能将大为下降，肌肉摸上去硬邦邦的，明显肌肉紧张度过高，肌肉弹性下降十分明显，关节灵活性和柔韧性也大打折扣。
这时你可能运动没一会儿就感觉关节疼痛不适，或者运动一开始就出现关节疼痛，甚至平时也会感觉关节隐隐作痛。
如果你是跑步的，可能周围人就要说：“看吧，就说跑步伤膝盖！”此时，其实伤你的并不是运动本身，而是缺乏了运动防护的概念——拉伸，就是我们的自我防护。
哪些人需要功能拉伸呢？
① 有长期运动习惯的人，运动后肌肉是僵硬紧绷的，拉伸刚好可以将紧缩的肌肉纤维给牵长，让肌肉舒张，这是缓解或降低肌肉的疲劳反应的有效方式。降低肌肉因疲劳紧缩，摩擦力加大而出现损伤的几率，增加关节的活动度，提高运动表现。
② 久坐办公室的缺乏运动的人，这些人群因为长期保持同样的姿势，容易造成局部肌肉的僵硬，比如颈部、腰部、腕部等，通过有效拉伸，能放松这些部位的肌肉，恢复肌肉弹性，缓解疲劳。
③ 身体出现不明疼痛的人，有一些人因为肌肉的紧绷，出现局部疼痛和麻木，并可能放射到其他地方，影响到神经加剧疼痛，通过拉伸或手法放松神经周围紧绷的肌肉，则可以有效的缓解这种状况。
④体态出现问题的人，在青少年人群中出现较多，因为学业压力、缺乏运动、青春期发育等原因，造成弓腰驼背，通过拉伸牵引，能放松身体，重新恢复正常体态。
⑤因病长期卧床，肌肉缺乏锻炼的人。由于长期不动，肌肉缺乏运动，就会“用进废退”，通过有效的拉伸，能帮助肌肉保持足够的运动量，防止肌肉萎缩。
如何拉伸更有效？
我们根据运动的不同，有针对性地拉伸和放松身体。比如跑步，我们用到的主要是下肢，那么对臀部、大腿、小腿的拉伸就应该深入到位，相比之下，对于手臂、手腕的拉伸则可少一些。
而羽毛球、网球、高尔夫球等运动，对于上肢的要求较高，则应该把关注点更多放在肩、背、腰、手臂、手腕的放松。
根据不同的场地条件，我们则应该选择不同的拉伸动作。室内有瑜伽垫，就可以选择一些诸如跪姿、坐卧等姿势拉伸；若是在室外无法坐下，则应考虑借助自身的平衡能力，自身支撑，进行拉伸。
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当然，还有以下这些点是通用的：
1 必须保证拉伸动作是正确的，错误的拉伸反而对自己的肌肉或者关节有直接或者间接的损害。
2 需要适度的拉伸力度，感觉到目标肌肉群有牵引的感觉，有些酸胀即可，不要过分拉伸超过自己肌肉的弹性极点。
3 足够的时间，一个动作持续15-20秒。
4 必要的重复次数，重复2-3组。
这些情况情况下
则不能做拉伸
NO
1 拉伸部位骨折未痊愈；
2 拉伸部位有关节炎症；
3 拉伸部位皮肤有伤口，或者刚愈合但未痊愈。
现在，很多一线城市的运动场馆附近，都出现了一些专业的拉伸馆，他们的拉伸教练经过专业培训，对肌肉解剖、运动力学、懂得运动康复，在他们的专业帮助下，你可以躺着，便能得到充分到位的拉伸，比去做什么按摩有效舒服多了。
答应小编，咱下次运动完，一定记得拉伸；自己懒得拉，就去找拉伸馆的教练帮忙，好不？
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