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El componente de la fuerza que conocemos como fuerza máxima tiende a ser contemplado por algunos como un contenido muy alejado de los objetivos de salud. Sin embargo, resulta interesante incluirlo de forma puntual en cualquier planificación. La aplicación de microciclos de fuerza máxima nos aportará las siguientes ventajas:
- Supone cambios de intensidad de trabajo que permiten nuevas adaptaciones y evitan que nos estanquemos en nuestros progresos.
- Permite la activación de mecanismos nerviosos que otros métodos no llegan a conseguir.
- Estimula la producción endógena de la hormona del crecimiento, que responde ante cargas elevadas de entrenamiento.
Fuerza no es solo músculo
Para el desarrollo de la fuerza máxima existen dos vías posibles de trabajo que resultan complementarias en la mayor parte de los casos. Por una parte, el logro de un mayor desarrollo muscular, lo que se conoce con el nombre de hipertrofia muscular y, por otra parte, la mejora de la utilización sincronizada de las unidades motrices, desarrollando en este caso la fuerza neural.
La fuerza neural siempre funciona
Cuando utilizamos el término "neural" hacemos referencia a las adaptaciones nerviosas del músculo. No solo es cuestión de que se contraigan las fibras musculares, sino que es mucho más importante que se contraigan todas y a ser posible a la vez. Es lo que se conoce con el nombre de reclutamiento y sincronización de unidades motrices. Estas adaptaciones nerviosas, a diferencia de la hipertrofia muscular, ocurren en todo tipo de personas, edad y condición, así que los trabajo de fuerza a este nivel siempre tienen efectos muy positivos en personas de edad avanzada y mujeres, personas en las que no se persigue un objetivo del aumento de la masa muscular, sino de mejora de la fuerza. También la orientación de trabajo de la fuerza máxima por vía neural se trabaja en deportistas de élite que necesitan mejorar su fuerza y potencia pero sin aumentar su peso corporal, como en el caso de los saltadores y velocistas.
Dependiendo de las características de cada deporte, el entrenamiento se orienta hacia el desarrollo de una cualidad u otra. Saltadores, velocistas y halterófilos vinculan su entrenamiento hacia la fuerza máxima vía neural, mientras que culturistas, jugadores de rugby o boxeadores tienen una fuerte orientación hacia la mejora de la fuerza con aumento del componente muscular (hipertrofia), pero todos ellos, utilizan las dos vías para la mejorar su rendimiento. Personas que entrenan durante toda la temporada series convencionales, ejercicios analíticos y métodos de musculación clásicos, no obtienen los resultados óptimos ya que nunca introducen trabajos de fuerza máxima para generar nuevos estímulos y nuevas adaptaciones.
El trabajo de fuerza máxima aporta sustanciosos progresos y beneficios, sin embargo, debemos aplicarla de forma muy puntual. Es un entrenamiento muy agresivo y que necesita una recuperación mucho más profunda que los métodos tradicionales. Si un entrenamiento de hipertrofia necesita unas 72 horas, un trabajo de fuerza máxima puede necesitar hasta el doble. Por tanto, lo ideal es aplicar esta orientación en microciclos de corta duración intercalados con programas de musculación. Por ejemplo, integrar un microciclo de 10 días de fuerza máxima cada 6 semanas de trabajo de fuerza submáxima, de esta forma obtendremos los mejores resultados.
Para aplicar un trabajo de fuerza máxima se necesitan medios y métodos orientados a este objetivo, no es adecuado utilizar contenidos de otras orientaciones del trabajo de fuerza. En este sentido, existen muchos errores en la aplicación de la fuerza, como utilizar ejercicios no adecuados que además de no producir la eficacia necesaria, pueden suponer un riesgo en su ejecución.
Si deseamos ejercer la máxima fuerza no podemos elegir ejercicios en los que nos encontremos sin apoyos o en posiciones inestables, para mover palancas articulares con grandes pesos se necesitan puntos de apoyo muy sólidos. Ya lo decía Arquímides (287 a.C-212 a.C) hace mucho "Dadme un punto de apoyo, y moveré el mundo". Así que este es uno de los puntos principales que debemos tener en cuenta a la hora de elegir los ejercicios más adecuados: necesitamos ejercicios que nos aporten un punto de apoyo sólido, solo así seremos capaz de movilizar grandes cargas.
En este sentido, es mejor opción elegir ejercicios en que tengamos cierta libertad de movimientos pero que nos proporcione un punto de apoyo. Las máquinas son seguras, pero no ofrecen las adaptaciones neurales y mucho más naturales que proporciona el peso libre, por tanto lo ideal son los ejercicios de peso libre que nos ofrecen cierta libertad de movimientos, con posibilidad de estabilizarnos y que sean seguros. En este cuadro puedes observar los ejercicios más adecuados para el desarrollo de la fuerza máxima.
| Ejercicios adecuados | Ejercicios menos indicados |
|---|---|
| Prensa de piernas | Aperturas con mancuernas |
| Sentadilla en multipower | Peso muerto |
| Extensiones de cuádriceps a una pierna | Cruces de poleas |
| Press de pecho en multipower | Remo con barra |
| Remo con apoyo frontal | Elevaciones laterales con mancuerna |
| Remo vertical con barra | Gemelo de pie o sentado |
| Dominadas o jalón anterior | Cualquier ejercicio de un grupo muscular pequeño |
Parece sencillo elevar la barra, pero cuando la carga es máxima, más vale que tengas en cuenta unos puntos clave:
- Para ayudar en caso de fallo un compañero debe colocarse por detrás de la barra, nunca ayudar por el frente o laterales.
- Es recomendable realizar una apnea en inspiración al subir la barra, soltando el aire una vez realizada la extensión. Esta maniobra respiratoria aumenta la presión torácica protegiendo a nuestra columna.
- Los pies en el suelo y separados, ofrecen mayor estabilidad y capacidad de desarrollar fuerza.
- Puedes e incluso debes arquear la zona lumbar, todos los halterófilos lo hacen. Involucran así a la porción inferior del pectoral, la más potente.
- El pulgar de la mano por delante cerrando el agarre, así la barra no resbalará cayendo sobre el pecho.
- En repeticiones máximas, nunca llegues al máximo recorrido, el músculos se encuentra en una situación muy comprometida. Que la barra se quede a unos 10 cm del pecho.
Para la mejora de la fuerza máxima vía neural, es imprescindible incrementar la carga y descender el número de repeticiones, debemos darle una orientación muy diferente al de la clásica musculación. Las series estables de 4 x 10 repeticiones no encajan en esta orientación donde las repeticiones son tan bajas y donde se hace necesario llegar al máximo esfuerzo. En este cuadro puedes observas las orientaciones de la fuerza según el número de repeticiones.
| CARGA | |||
|---|---|---|---|
| 1-3 | 3-6 | 6-12 | |
| F. Máxima (neural) | **** | ** | |
| F Máxima (hipertrofia) | * | ** | **** |
Para conseguir máximas tensiones musculares y con ello un incremento de la fuerza, existen dos técnicas que puedes utilizar: ir al fallo muscular y las repeticiones excéntricas.
Fallo muscular
Es el momento del cansancio límite en el que no se puede realizar ninguna repetición más. A mayor tensión, mayor daño tisular y mayor compensación, generando más masa muscular. Sin embargo, no es necesario realizarlo en cada serie, es suficiente con las últimas.
Si utilizas esta técnica, selecciona un número de repeticiones entre 4 y 8. Por encima de esté numero, se entra en el desarrollo de un componente de fuerza-resistencia donde no tiene sentido llegar al fallo muscular.
Entrena con un compañero que te ayude o selecciona máquinas seguras como el multipower o la prensa.
Trabajo excéntrico con repeticiones forzadas
Excéntricamente (cuando va a favor de la gravedad) el músculo es capaz de desarrollar un 40% más fuerza que en su fase concéntrica. Debemos aprovechar este margen, pero cuidado, es un método muy agresivo para el músculo, es fácil lesionarse por roturas musculares y del tejido conectivo, tan solo debes aplicarlo a grandes grupos musculares, no a los pequeños.
Selecciona un ejercicio adecuado, una carga elevada con la que tan solo puedas realizar por ti mismo entre 1 y 5 repeticiones, una vez alcanzado el fallo muscular, realiza algunas repeticiones extras con ayuda de un compañero en la fase concéntrica, la fase excéntrica debe realizarse sin ayuda de forma lenta y controlada.
El suplemento que te da más fuerza
Si hay algún suplemento que realmente funciona y que resulta útil en este objetivo, ese es la creatina. Es un suplemento muy indicado para esfuerzos cortos e intensos en los que se utiliza la fuente de energía rápida anaeróbica; la fosfocreatina intramuscular. Con la suplementación de creatina se favorece la resíntesis rápida de ATP y/o eficiencia metabólica durante ejercicios de alta intensidad, siendo capaz de realizar un mayor número de esfuerzos intensos y como consecuencia, un mayor rendimiento en este aspecto. Lo ideal es tomarla repartida en varias ingestas a lo largo del día en estos periodos de fuerza, pero resulta fundamental al terminar el entrenamiento, puedes añadir unos gramos de este suplemento clave junto al batido de carbohidratos y proteínas posterior a tu sesión de entrenamiento.
Ya hemos apuntado que lo ideal es realizar estos microciclos de fuerza máxima alternados con periodos de trabajo de hipertrofia, lo ideal son microciclos de entre 10 y 15 días, ya que si alargamos este tipo de trabajo corremos el riesgo de provocar sobrecargas y lesiones, recuerda que es un estímulo muy agresivo para el tejido conectivo y el músculo y no se debe prolongar su trabajo.
Aquí tienes un ejemplo de una rutina dividida para realizar entre tres y cuatro veces por semana, recuerda de debe existir al menos 3 días de descanso antes de volver a repetir la misma rutina.
Programa 1
| Número | Ejercicio | Serie | Repeticiones | Recuperación |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Prensa de piernas | 8 | 8-8-6-6-4-4-2-2 | 3´ |
| 2 | Extensión de cuádriceps (excéntrico) | 6 | 4 | 2´ |
| 3 | Press de pecho multipower | 10 | 6-6-4-4-2( 2)-2( 2)-2( 2)-2( 2) | 3´ |
Observaciones:
- 1. En la prensa las últimas 4 series intentar ir al fallo.
- 2. Subir con las dos piernas y descender solo con una de forma lenta.
- 3. Las cuatro últimas series, realizar 2 repeticiones solo y 2 más con ayuda solo en la fase concéntrica.
| Número | Ejercicio | Serie | Repeticiones | Recuperación |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Jalón anterior | 10 | 6-6-4-4-2( 2)-2( 2)-2( 2)-2( 2) | 3´ |
| 2 | Press hombros multipower | 10 | 6-6-4-4-2( 2)-2( 2)-2( 2)-2( 2) | 2´ |
Observaciones:
1 y 2. Las cuatro últimas series, realizar 2 repeticiones solo y 2 más con ayuda solo en la fase concéntrica.
