A flexão de braço, ou flexão tradicional, é a variação mais conhecida de flexão que é indicada para fortalecer principalmente músculos do peito, ombro e braços, como os peitorais, deltoides e tríceps, e também melhorar o equilíbrio e postura do corpo.
Embora sejam menos populares, existem outras variações deste exercício como a flexão de ombro, flexão militar ou flexão nórdica, que apresentam diferentes graus de dificuldade, posturas e movimentos. Conheça os principais tipos de flexão.
Mesmo não sendo um exercício aparentemente difícil, é importante que as flexões de braço sejam feitas inicialmente com a orientação de um profissional de educação física para que sejam dadas todas as orientações necessárias para sua realização correta.
Benefícios da flexão de braço
Os principais benefícios da flexão de braço são:
1. Fortalecer músculos do peito, ombros e braços
Os principais músculos exercitados pela flexão de braço são os peitorais maiores, deltoides, nos ombros, e os tríceps, sendo um ótimo exercício para fortalecer a parte superior do tronco e complementar o treino de peito. Conheça os melhores exercícios para o treino de peito.
2. Melhorar o equilíbrio do corpo
A flexão de braço é uma forma de treinar o equilíbrio do corpo por ser um exercício em que a pessoa precisa manter um controle constante da sua estabilidade. Veja mais exercícios para melhorar o equilíbrio.
3. Favorecer uma boa postura
Por fortalecer também músculos do abdome, coluna lombar e costas, que são utilizados principalmente para estabilizar o corpo durante o movimento, a flexão de braço ajuda a melhorar a postura. Confira mais exercícios para melhorar a postura.
4. Apresentar muitas variações do exercício
Devido a suas variações ou tipos, a flexão de braço é um exercício versátil, que pode ser adaptado ao condicionamento físico e objetivos de cada pessoa.
5. Não necessitar de aparelhos de academia
A flexão de braço é um exercício de calistenia e, portanto, utiliza apenas o peso do próprio corpo, podendo ser feito em qualquer lugar, desde que se tenha espaço suficiente. Saiba os exercícios de calistenia mais indicados para iniciantes.
Principais tipos
Os tipos mais comuns de flexão de braço são:
1. Flexão de braço inclinada
Este tipo de flexão de braço utiliza um banco ou elevação em que as mãos são apoiadas durante o exercício, fazendo com que precise de menos força para fazer o movimento. É um tipo de flexão ótimo para iniciantes.
2. Flexão de braço com apoio dos joelhos
A flexão de braço com apoio dos joelhos é uma variação em que os joelhos são apoiados no chão, em vez da ponta dos pés, para reduzir o peso do corpo sobre os braços.
É mais indicada para pessoas que ainda não desenvolveram condicionamento físico suficiente para fazer as flexões de braço tradicionais.
3. Flexão de braço fechada
A flexão de braço fechada é uma variação em que a principal mudança é na distância entre as mãos, que ficam mais próximas uma da outra. Isso faz com que a parte mais interna dos músculos peitorais seja mais utilizada para fazer a força.
4. Flexão de braço aberta
A flexão de braço aberta é um tipo de flexão de braço em que as mãos são posicionadas mais distantes uma da outra, fazendo com que os músculos peitorais contraiam fibras musculares mais externas.
5. Flexão de braço declinada
A flexão de braço declinada é feita com as pontas dos pés apoiadas sobre uma elevação, o que torna o exercício mais difícil porque é necessário fazer mais força com os braços. É um tipo de flexão mais indicado para pessoas que desejam maior dificuldade.
Como fazer a flexão de braço
O passo a passo para fazer a flexão de braço tradicional é o seguinte:
- Apoiar as mão no chão a uma distância um pouco maior que a largura dos ombros, mantendo os dedos voltados para frente e cotovelos, para trás;
- Esticar as pernas para trás, fazendo uma linha reta com o corpo da cabeça aos pés;
- Manter os pés juntos, tocando o chão apenas com os dedos;
- Estabilizar os ombros acima dos pulsos. Esta é a posição inicial;
- Descer lentamente com o corpo até que o peito fique próximo do chão, dobrando os cotovelos e mantendo-os próximos ao tronco;
- Elevar o corpo lentamente de volta para posição inicial, empurrando o chão com as mãos;
- Repetir o movimento a partir da posição inicial.
Durante a flexão de braço, é importante manter o abdome e glúteos contraídos para que o corpo não fique curvado. Ao dobrar os cotovelos, os braços também devem formar um ângulo de aproximadamente 45º com o tronco para não sobrecarregar os ombros.
Além disso, é recomendado que as flexões de braço sejam feitas inicialmente com a orientação de um educador físico para que o movimento seja feito corretamente e evitar lesões.
