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Tener mal humor constante, enfadarse por absolutamente todo y sentir tristeza e irritabilidad sin un motivo aparente, puede ser normal. Y no hay que culparse por ello, aunque sí se pueden trabajar ciertas herramientas para aliviar este sentimiento constante de negatividad, propiciado, en gran medida, por la situación actual. “La irritabilidad es un sentimiento que se da en el ser humano como reacción observable ante diversos acontecimientos que nos rodean. La situación actual de pandemia y pospandemia es un hecho real que ha acarreado un sobreesfuerzo de nuestros mecanismos de adaptación y una búsqueda constante de herramientas para la supervivencia de algo que ha terminado siendo extremadamente desconocido, con unos índices altísimos de presión hacia la gestión de las emociones”, explica la psicóloga Pilar Guerra. Esa irritabilidad puede darse por una baja tolerancia a la frustración que nos produce la situación que vivimos. "Cuando no alcanzamos lo que queremos o deseamos y las cosas suceden de manera contraria a lo que necesitamos, podemos reaccionar de dos maneras: aceptando la situación y manteniendo una respuesta serena o, por el contrario, revelándonos ante la realidad y emitiendo respuestas que nos desenmascaran el que estemos irritados ante lo que consideramos es una catástrofe”, añade la experta. Esta irritabilidad puede tener como origen la tristeza. Podemos responder de forma irascible cuando nos encontramos tristes a modo de protección. "Es más fácil sobrevivir con rabia y enfado ante algo extremo que con la ausencia de energía que acarrean los estados anímicos bajos. Las guerras no se han ganado llorando, generalmente había enfado entre los dos bandos”, explica Guerra.
Dicho esto, la irritabilidad es, por tanto, entendible. Pero eso no quiere decir que nos conformemos con padecerla sin poner solución. “Es importante matizar que sentir emociones es completamente normal fruto de una situación que ha generado tanta incertidumbre y malestar. Lo que hay que trabajar emocionalmente es qué hacemos cuando experimentamos esas emociones y que las reacciones que tengamos no nos generen todavía mayor malestar emocional. Experimentar enfado por sí mismo no es incorrecto", añade la psicóloga Montse Marsà, de Mundopsicologos.com.
#1. Se puede elegir cómo reaccionar
Es el pilar principal de la gestión emocional. “Es importante ser conscientes de que tenemos dos opciones principales a la hora de reaccionar: el polo positivo, que sería la respuesta amigable y, por lo tanto, la socialmente aceptable y, por otro lado, la irritable y no aceptable. El ser humano a veces cree que no puede elegir y que las reacciones son imposibles de gestionar porque salen al exterior de manera demasiado automática. Esto no es así. Las emociones no son dueñas de nosotros, no son fantasmas que se apoderan de nuestra voluntad, sino que es el propio individuo el que decide gestionarlas o no", explica Guerra.
#2. Enfadarse implica doble trabajo
Las expresiones populares encierran grandes verdades. A la hora de trabajar ese mal humor constante hay una que conviene recordar. "Elegir estar en modo irritable tiene doble trabajo: enfadarse y desenfadarse”, recuerda Guerra.
#3. No hay que normalizar el estrés
El estilo de vida acelerado nos ha llevado a normalizar aspectos negativos de nuestras emociones. “Se han normalizado el estrés (el negativo, el crónico, el que resulta desadaptativo) y la ansiedad. Estos son factores disparadores de la falta de gestión de emociones: chillaré rápidamente (lo que coloquialmente decimos es que ‘ya no tengo paciencia’); hablaré con un discurso brusco e incluso dañino, no nos permitiremos pausas para reflexionar…”, explica la experta de Mundopsicólogos.
#4. Es mejor aceptar las cosas (aunque no nos gusten)
No se trata de una recomendación conformista, sino de entender que la realidad no siempre es como nos gustaría. “La clave puede estar en que aceptemos que las cosas son como son y no como nos gustaría que fuesen, por lo que aunque no me guste y me enfade, si lo acepto mi reacción será completamente distinta por el simple hecho (que no fácil) de haberlo aceptado como tal. Cuando en cambio rechazamos lo que está ocurriendo o lo que es real, pueden aparecer emociones más potentes como la rabia... y eso, sumado al estrés diario del que hablaba, tal vez nos lleve a un mal manejo emocional”, explica Montse Marsà. Eso sí, aceptar las cosas como son aunque no nos gusten no implica no manifestar nuestras opiniones. “Puede resultar muy útil, cuando estamos ante algo que no nos gusta, aceptarlo tal y como es (que no implica que nos guste) y tomarnos unos minutos para respirarlo y utilizar simbólicamente cada exhalación como manera de ‘dejar ir el enfado’. Después, y como consecuencia, tal vez podremos expresar lo que no nos gusta de una manera más calmada y proponiendo alternativas”, añade.
#5. La importancia de pensamiento reflexivo
Pensar antes de hablar o actuar no siempre es fácil, pero es necesario para manejar las emociones negativas y ahorrarnos reacciones que nos puedan hacer sentir mal después. La irritabilidad es una conducta que viene dada como consecuencia de habernos sentido mal y esta emoción es consecuencia a su vez de un tipo de pensamiento que hemos dado ante una situación. Atender a nuestros pensamientos es darnos una oportunidad para revisar las interpretaciones que damos a los hechos y poder reconducirlas. Este modo reflexivo nos puede ayudar a gestionar la irritabilidad, conducta con muy poco resorte y que saca una parte muy impulsiva de las personas”, señala Guerra.
#6. Cambiar de lugar (antes de gritar)
A la hora de intentar reflexionar sobre esos pensamientos negativos (y a veces impulsivos) suele ayudar a que la emoción siga su curso algo tan sencillo como irse del lugar en el que estamos cuando algo no nos está gustando. Así lo explica Marsà: “Por ejemplo, mi pareja me ha dicho algo que no me gusta, que me enfada... pues voy a decirle que voy a tomarme un espacio para mí para pensar y que después hablaremos. Y me marcho a otra estancia de casa o lo posponemos para hablar más tarde”.
#7. Revisar nuestras expectativas a diario
Fijarnos objetivos imposibles puede frustrarnos e irritarnos. Guerra aconseja "revisar nuestras necesidades, deseos y expectativas de manera diaria para manejar la frustración, antesala de la conducta de irritabilidad. A más necesidades creadas, más deseo de alcanzarlas, y más expectativas puestas en la absoluta certeza de que los hechos así ocurrirán, por lo que ‘más grande será la caída’ cuando veamos que la historia que nos habíamos contado no sucede”.
#8. Cuidado con el perfeccionismo
Ese deseo de perfección absoluta, no solo es agotador, sino que también puede ser el origen de muchos de nuestros enfados. “El perfeccionismo es suministro y combustible para poder pasar gran parte del día enfadados. Las personas perfeccionistas sufren de un alto grado de exigencia para con ellos mismos y para con los demás. El nivel de querer que todo sea impecable es una distorsión que les impide estar relajados y de buen humor. No hay nada menos apetecible que ser el invitado de unos anfitriones que limitan con lo obsesivo de la perfección: son incapaces de generar un ambiente distendido y hacen que parezca que les ha enfadado que hayamos aceptado la convocatoria de ir a su casa a cenar”, explica Pilar Guerra.
#9. ¿Vigilar a los demás?
De la misma manera que no se puede cambiar la realidad, tampoco se puede cambiar a los demás. Y basar nuestro bienestar en los comportamientos ajenos puede ser frustrante. Así lo explica Guerra: “La hipervigilancia hacia los demás es un detonante para la posibilidad de ser o parecer irascible e irritado. Un nivel de dependencia extremo al otro puede hacer que nuestra vida gire en torno a la vida de los demás, por lo que la posibilidad de enfados y desencuentros nos acercan a la tendencia a encontrarnos con una base de susceptibilidad importante que nos lleve al reproche de todo aquello que no nos gusta de los demás. Esto tiene mucho que ver con el nivel de autoaceptación que tengamos”.
#10. Respira
Lo de respirar y contar hasta 10 antes de responder a algo que no nos gusta, es otra recomendación popular llena de verdad empírica. “La respiración profunda y consciente nos ayudará a oxigenar y modificar como consecuencia la actividad cerebral. Al modificarla, cambiarán nuestros procesos de pensamiento, nuestra percepción de las cosas e incluso nuestra memoria. Como bien hemos podido experimentar alguna vez, nuestra respiración cambia de un estado emocional a otro, por lo que ¿por qué no cambiar nuestra respiración de manera consciente para ayudar a ese cambio en nuestro estado emocional? Nos ayudará a mandar señales de calma a nuestro cerebro y producir cambios en nuestra cognición y conductas”, afirma Marsà.
#11. Más placer
Así lo explica la experta de Mundopsicólogos: "En la edad adulta nos movemos dentro del binomio deber-placer y en ocasiones, transitamos una etapa donde hay muchísimos deberes (responsabilidades y obligaciones) pero pocos placeres (momentos para uno mismo de relajación, de disfrute..). Cuando voy acumulando deberes y no puedo compensarlo con placeres, puede tener un precio a nivel emocional: tal vez no gestionaré aquellas cosas que no me gustan y que me generan emociones como el enfado y la rabia” Por tanto, es importante buscar esos espacios personales para calmarnos y hacer lo que nos gusta.
#12. El autocuidado favorece la autoestima
Tal y como apunta Guerra, una persona con autoestima “sabe dónde derrochar energía y dónde no” y eso ayuda también a controlar nuestras emociones. El autocuidado, ese manera de darnos prioridad a nosotros mismos y dedicar tiempo a cosas que nos gustan también favorece tener una autoestima más alta. “No solo hacer cosas que nos gustan, sino tener el compromiso de preguntarnos qué nos falta puede que nos haga estar de manera continua del lado del gusto por el aprendizaje. Un compromiso con nuestro desarrollo en inteligencia emocional nos permite conocernos de manera más profunda y saber gestionar el enfado. Permitirnos la búsqueda del disfrute es desarrollarnos como adultos y saber gestionar las prioridades”, concluye.
