Effektiver trainieren – so geht's!

Dein Training bringt nicht die gewünschten Erfolge? Obwohl du dich echt reinhängst? Das können wir ändern. Lass und mal gemeinsam deine Fitness-Routinen checken.

Du ernährst dich schon lange gesund? Super! Dann ist das ja schon die halbe Miete. Eine ausgewogene Ernährung versorgt dich mit ausreichend Energie fürs Training, wirkt sich positiv auf die Linie aus und beeinflusst die Stimmung. Für Eilige, die gerne abnehmen möchten: Mit diesem Trainingsplan wirst du überschüssiges Körperfett in 8 Wochen los.

Doch wie sieht es bei dir mit der Sorgfalt in Sachen Trainingsgestaltung aus? Ist die auch so abwechslungsreich? Oder gehörst du eher zu denen, die trotz unzähliger Möglichkeiten am Ende doch meist die immer gleichen, alt-bekannten Übungen durchziehen?

Warum ist mein Training nicht effektiv?

Trainingstrott führt zu Stillstand. Klar, es ist bequem, den Autopiloten einzuschalten. Auf Dauer bringt es dich aber nicht voran. Höchste Zeit also, den achtsamen Umgang, den du vom Esstisch kennst, auch auf deinen Trainingsplan zu übertragen. Und die Abwechslung. (Oder isst du jeden Tag dasselbe? Eben.)

Ein cleverer Workout-Mix hat nämlich jede Menge Vorteile. Du sparst Zeit und siehst schneller Ergebnisse. Du baust Fett ab und dafür Muskeln auf, dein Körper wird stärker und deine Silhouette straffer. On top entwickelst du ein bewussteres Körpergefühl, weil du effizienter mit deinen Energiereserven umgehst. Ah und: Wie das funktioniert mit der Achtsamkeit funktioniert, klären wir hier.

Wie kann ich effektiver trainieren?

Eine Routine zu entwickeln und an dieser festzuhalten ist grundsätzlich gut, beim Training aber eher ungünstig. Der immer gleiche Trott führt auf Dauer nämlich zu Langeweile für den Kopf und der eben gleichen Anpassung des Körpers an die Belastung – nämlich keiner. Wenn neue Reize fehlen, landest du auf einem Trainingsplateau.

Welche Methoden helfen, um effektiver zu trainieren?

Es gibt verschiedene Ansätze, die du alle mal ausprobieren solltest. Jeder für sich hat schon eine Wirkung, aber am besten ist es, du versuchst sie alle in dein Training zu integrieren. Hier sind 3 effektive Tipps:

1. Spüre achtsam in dich hinein

Fühle kritisch in dich hinein und frage dich, was du brauchst, welche Übungen dein Körper an diesem Tag und in dieser Trainingseinheit verträgt. Eine effektive Methode für die aktive Körperwahrnehmung ist der Body Scan. Hier geht es darum, sich selbst von oben bis unten gedanklich zu erspüren. Genaueres zur geführten Bodyscan-Meditation liest du hier.

Auf diese Weise übst du, deine Aufmerksamkeit zu lenken, die Wahrnehmung für dich zu vertiefen und dich so mehr mit dir selbst zu verbinden. Schließlich lernst du aus diesem bewussten Fühlen, wie viel wovon richtig ist, du probierst Neues aus, weil du neugierig bist und es sich gut anfühlt. Und ganz wichtig: Du eliminierst alles Ineffektive.

2. Checke Umfang und Intensität deiner Workouts

Nicht nur allein die Auswahl der Übungen ist wichtig, sondern auch der Trainingsumfang und die Intensität deines Work­outs. Sowohl ein zu niedriger als auch ein zu hoher Umfang wirken sich negativ aus. Das Prinzip der Superkompensation besagt: Der Körper hat die Fähigkeit, nach einer Trainingsbelastung (die ihn ermüdet) nicht nur das gleiche Leistungsniveau wiederherzustellen, sondern im Verlauf der Regeneration die Leistungsfähigkeit über das ursprüngliche Niveau hinaus zu steigern.

Trainierst du also wie besessen in der Hoffnung, dass viel auch viel hilft, wirst du dir auf Dauer schaden. Überlastung führt nämlich zu Verletzungen, Erschöpfung und stagnierendem Fortschritt. Hier sind unsere 12 wichtigsten Tipps fürs Krafttraining.

3. Nutze die Erholungspausen bewusst

Erholung ist entsprechend das Zauberwort, da reagiert der Körper mit positiver Anpassung. Zu lange darf die Ruhe allerdings auch nicht ausarten, denn sonst beginnst du jedes Mal bei Null. Höchste Zeit also, dass du deine Power dazu nutzt, die Effektivität deines Workouts zu überprüfen und in den Gesamtkontext deiner Trainingswoche einzuordnen.

Das Pyramidenprinzip: Die 4 Bausteine

Und wie setzt du diese Methoden am besten um? Das Training bewusster zu gestalten und optimal auf die Bedürfnisse des Körpers abzustimmen, ist tatsächlich ein wenig aufwändiger, als gesunde von ungesunden Lebensmitteln zu unterscheiden. Im Bild oben findest du eine Pyramide, die klar verdeutlicht, worauf es bei einer idealen Trainingswoche ankommt: eine stabile Basis, Spielraum im Mittelfeld und eine steile Spitze.

1. Breit aufgestellte Basis: Krafttraining

Dieser Teil bildet das Grundgerüst deines Trainings: Krafttraining, das hauptsächlich Ganzkörperübungen und komplexe Moves beinhaltet. An 4 Tagen pro Woche trainierst du 60 bis 90 Minuten lang Übungen wie beispielsweise Kreuzheben, Kniebeugen, Liegestütze, Ausfallschritte und Klimmzüge. Letztere sind nichts für dich? Bald schon! So schaffst du sicher deinen ersten Klimmzug.

2. Flexibel bleiben: Mobility-Training

Mobility-Moves und Übungen mit Fokus auf die richtige Ausführung sollten einen weiteren wichtigen Baustein in deinem Training bilden. 3- bis 4-mal die Woche für 15 Minuten (optional vor oder nach dem Krafttraining) reichen vollkommen aus, um die Muskeln geschmeidig zu halten. Faszientraining und Übungen, die sich auf die Technik der Bewegung konzentrieren, wie beispielsweise Wall Slides (mit dem Rücken an der Wand die angewinkelten Arme hoch- und herunterführen), eignen sich wunderbar dafür. Die vielen Vorteile von Faszientraining erläutern wir hier.

3. Hochintensiv: HIIT

Ruhig ein bisschen Gas geben! Und zwar bei einer Einheit pro Woche für 45 Minuten oder 2-mal pro Woche für 30 Minuten. Ansonsten gehen auch 15 Minuten bei 3 Einheiten pro Woche. Dafür eignen sich HIIT-Einheiten, wie beispielsweise Bootcamps, Crossfit oder Indoor-Cycling-Kurse. In der aktuellen Corona-Situation bieten viele Fitnessstudios übrigens Online-Kurse an, bei denen du bequem von zu Hause aus mitmachen kannst. Informier dich dazu am besten beim Gym deines Vertrauens.

Hier sind 5 Top-HIIT-Übungen, die du einfach mit deinem eigenem Körpergewicht ausführst:

1. Squat-Jumps
2. Ausfallschritt-Wechselsprünge
3. Frog Jumps
4. Burpees
5. Schnelle Step-Ups

4. Relax: Yoga und Pilates

Entspannen, loslassen, durchatmen – hier kommt der angenehmste Teil des Ganzen. einmal pro Woche für 1 Stunde oder dreimal wöchentlich für 20 Minuten machst du Workouts, die wenig belasten, wie Yoga, Pilates oder leichtes Barre-Training.

Bei diesem Baustein kommt es nicht nur auf die körperliche, sondern auch auf die mentale Entspannung an. Hier findest du heraus, welcher Yoga-Stil am besten zu dir passt.

Wie verbessert sich die Effektivität meines Trainings?

Allgemein gilt: Mit Struktur kommst du schneller ans Ziel. Orientierst du dich an diesen Bausteinen, steht den sportlichen Erfolgen nichts mehr im Weg. Nebenbei profitierst du natürlich von voller Flexibilität und hast gleichzeitig eine bewusstere Trainingsstruktur, die dich ans Ziel bringt. Du kannst jederzeit genau die Übungen wählen, die für dich am besten sind.

Die Moves lassen sich nach Lust und Laune variieren und kombinieren. Wenn du damit deine Aufmerksamkeit während des Trainings auf dich selbst und die ausgeführten Bewegungen richtest, wirst du lernen, die Signale deines Körpers besser wahrzunehmen und achtsamer deuten zu können.

Mit diesen Tricks entwickelst du ein unschlagbares Gespür dafür, welche Moves am effektivsten für dich sind und mit welcher Intensität du je nach Tagesform trainieren solltest, um deine Ziele zu erreichen.