Meriendas saludables: 25 ideas para merendar de forma sana
Si la hora de merendar es tu momento favorito del día, si buscas un snack para antes de entrenar o algo tan rico como saludable para prepararle a tus hijos, ¡tenemos la receta!
- 40 cenas saludables y fáciles para perder peso
- 10 ideas de desayunos para empezar el día con buena energía
- 10 recetas de batidos de proteínas caseros y ricos
Puede que seas de los que pone un pie fuera de la cama pensando ya en qué desayunar de manera saludable. ¿O eres de los que disfruta más de la comida del mediodía? Quizás la hora de la cena es tu momento favorito para dar rienda suelta a tu (merecida) fama de chef. Pero si eres de los que cuentan las horas para que llegue el momento de la merienda ¡estás de suerte! Te vamos a dar un montón de ideas de meriendas deliciosas y sanas.
Las tardes son un momento crucial para nuestra alimentación. Picar entre horas se convierte en muchas ocasiones en el gran problema para llevar una dieta saludable. Combatir el hambre de media tarde y no llegar a la cena con el estómago vacío y con una dosis de ansiedad tan grande que nos haga estar cansados y devorar cualquier ultraprocesado que tengamos en la nevera o despensa, o tirar de pedir comida basura mediante una App, parece una misión imposible. Pero la clave está en merendar bien. No vale merendar cualquier cosa. Tiene que ser una merienda completa y rica. Una merienda sana.
¿Eres de los que meriendas algo dulce? Sin problema, tenemos opciones tan apetitosas como tortitas, gofres... ¿Eres más de salado? El montadito perfecto para saciar tu hambre de media tarde existe y te vamos a contar cómo se prepara.
La merienda perfecta
Para nosotros la merienda perfecta tiene que cumplir estos requisitos:
- Que sea apetecible: tiene que ser algo que nos entre por los ojos y que nos haga disfrutar de la hora de merendar como cuando éramos unos niños.
- Que sea saludable: tan importante como el primer requisito es este, porque merendar bien es merendar sano, y eso nos ayudará a llevar una dieta saludable hasta el final del día.
- Que se fácil de preparar: rápida y sencilla, así es la merienda perfecta. Poder preparar algo simple y apetecible no está reñido.
El snack pre entreno
Cómo pasas las tardes también va a influir en qué merienda tienes que hacer. Si las tardes las dedicas a practicar tu deporte favorito, entrenar, salir a correr o quizás ir a nadar, tu merienda se tiene que adaptar a ello. Descubre qué snack tomar según el ejercicio que realizas.
25 meriendas saludables y deliciosas
Bocaditos de queso feta y nectarina
¿Te da pereza comer fruta? Te vamos a proponer varias recetas, como esta, que incorporan la fruta de una forma sorprendente. Aquí el mix dulce y salado (puedes cambiar la nectarina por manzana, por ejemplo), te conquistará.
Gofres de limón, arándanos y ricotta
Ingredientes:
- 1 Huevo
- 2 Claras de huevo
- 40 g harina de avena integral
- 1 cucharada de levadura química en polvo
- 3 cucharadas de ricotta (o queso crema)
- Ralladura de 1 limón
- Zumo de medio limón
- 1 cucharada de esencia de vainilla
- 1 cucharadita de canela
- 1 pizca de sal
- Arándanos naturales
- Yogurt natural (acompañamiento)
Preparación: Para la masa de los gofres: mezclar y batir el huevo, claras, harina de avena, levadura química, esencia de vainilla, canela, zumo de limón ralladura de limón, ricotta y esencia de vainilla, hasta obtener una mezcla homogénea. Dejar reposar 5 minutos. Mientras tanto ir calentando la gofrera. Añadir a la mezcla anterior arándanos naturales. Engrasar la gofrera con aceite de coco o aceite de oliva. Servir parte de la mezcla para ir haciendo los gofres (deben quedar bien repartidos para que se hagan bien). Cerrar y dejar 5 minutos. Repetir esto para todos los gofres (salen unos 6). Servir los gofres con yogurt natural, más arándanos, ralladura de limón y canela por encima.
Pan de calabacín y calabaza
Ingredientes para un molde rectangular de 20x12:
- 390g. de calabacin crudo
- 135 g. de cabalaza asada (o boniato o manzana)
- 2 huevos M o 2 huevos de Lino
- 200 g. dátiles
- 2 tazas de harina centeno integral o de avena (gluten-free)
- 50 g. de eritritol o tu endulzante granulado o 50 g. más de dátil
- 7 g. levadura química
- 1/2 cdta sal
- 100 g. de chips de chocolate
Preparación: Tritura el calabacín en una picadora. Añade los dátiles y tritura de nuevo. Mezcla con el resto de ingredientes y vierte en el molde forrado con papel vegetal. Hornea 50’ a 180°C o hasta que al pinchar en el centro salga limpio. Deja enfriar antes de cortar a rebanadas.
Sandwich proteico
Este sandwich contiene la dosis ideal de proteína gracias al atún, y de grasas saludables gracias al aguacate.
Yogur con frutas y frutos secos
Te propone mezclar plátano, nueves y yogurt, pero admite variantes: kéfir con granada y almendras, ¿por ejemplo?
Tortitas de plátano y crema de cacahuete
Ingredientes:
- 1 Huevo
- 2 Claras de huevo (o añadir otro huevo más)
- 2 cucharadas de yogurt griego sin azúcar (queso batido o queso philadelphia también vale)
- 40 g harina de avena integral
- 1 cucharadita levadura química en polvo
- 1 Plátano maduro (reserva unas láminas de decoración)
- 1 cucharada de canela en polvo
- 1 cucharadita de esencia de vainilla
- 2 cucharadas de crema de cacahuete (decoración)
- Cacahuetes naturales o tostados
Preparación: En un vaso de batidora mezclar todos los ingredientes de las tortitas: huevo, harina de avena, plátano, levadura, canela, esencia de vainilla y yogurt. Batir hasta obtener una mezcla homogénea y gordita. En una sartén caliente a fuego medio con unas gotitas de aceite de coco o de oliva, añadir un poco de la mezcla anterior. Tapar con una tapa de cazo y dejar que se haga hasta que aparezcan burbujitas por encima (1 o 2 minutos). Dar la vuelta con cuidado y dejar unos segundos más. Sacar y repetir con cada tortita.Servir en un plato todas ellas y decorar con unas rodajas de plátano, crema de cacahuete, canela y cacahuetes tostados.
Bocadito saludable
Compra un pan proteico o de harina integral en tamaño mini, (así controlarás la ración) e incluye dentro: huevo duro, lechuga, aguacate y jamón.
Hojaldre de frutas
INGREDIENTES:
- 1 lámina de hojaldre rectangular
- Frutas variadas
- Sirope de agave para pincelar las frutas.
Crema pastelera:
- 500 ml de leche de soja
- 80 g de azúcar (u otro endulzante)
- 40 g de maicena
- 1 rama de canela
- Vainilla al gusto
- Un trozo de piel de limón
- 20 g de aceite de coco
- 50 g de aceite de girasol.
Para la crema: ponemos un cazo al fuego con la leche, la canela, la vainilla y el limón. Lo calentamos y, antes de que rompa a hervir, lo apartamos del fuego y lo tapamos. Lo dejamos reposar 1 h. Retiramos la piel y la canela y lo llevamos a ebullición. Añadimos el azúcar y la maicena diluida en un poco de agua y lo cocemos 3 min sin dejar de remover. Retiramos del fuego y, después de 5 minutos, añadimos los aceites y batimos la mezcla con la batidora hasta que este fina. La ponemos en una manga pastelera y la reservamos hasta que esté fría. Expendemos la lámina de hojaldre y doblamos los bordes hacia dentro para crear una barrera fina. Pinchamos bien la parte central para que no se hinche. La horneamos 25 min a 200°C.Lo rellenamos con la crema pastelera ya fría y con las frutas que más os gusten. Las pintamos con un poco de sirope de agave para que brillen y no se oxiden.
Té Matcha Dalgona
La fusión de nuestra receta de té matcha favorita y de café Dalgona.
'Chips' de manzana crujiente
Necesitas:
- 6 tazas de manzanas
- • ¼ de taza de miel
- • 1 cucharada de jugo de limón
- • 1 cucharada de maicena
- • 1 cucharadita de canela molida
- • ⅛ de cucharadita de nuez moscada molida
Esta receta puedes acompañarla como gustes, dependiendo del apetito que tengas ese día.
Batido de frutos rojos y plátano
Una receta superfácil de hacer donde tan solo tienes que batir el plátano, un poquito de leche vegetal, frutos rojos…. ¡o la fruta que tengas por casa!
Además, si quieres añadirle ese toque refrescante tras la rutina de deporte tan solo tienes que añadir unos cubitos de hielo a la batidora y, ¡listo!
Tortitas de carrot cake
Solo necesitas:
- 1 huevo
- 30 gramos de azúcar
- 4 zanahorias licuadas (parte sólida)
- Canela, jengibre y vainilla al gusto
- Harina blanca o de avena (unos 60 gr)
- Leche o bebida vegetal (otros 80 gr)
Rápido, sencillo y ¡delicioso!
Bowl de avena y frutos rojos
Si no te imaginas una mañana sin avena, esta idea de merienda sana (y estas otras 17 recetas con avena) te van a encantar. Los pasos son muy sencillos. Tan solo tienes que preparar bien la avena y, después, mezclarla con los ingredientes que gustes como, por ejemplo, los frutos rojos. Aunque, por combinaciones no será… ¡delicioso!
Barritas de granola
Para esta receta tan solo necesitas avena, almendras, miel, mantequilla y un poquito de chocolate.
Comienza tostando la avena y las almendras por la mañana, hasta que adquieran un tono dorado. Después, derrite los ingredientes húmedos y añade el chocolate. Déjalo en un molde, bien aplastado y distribuido, déjalo reposar en la nevera toda la mañana y, por último, sácalo, corta y ¡a disfrutar de una buena merienda!
Polos de frutas
Ideal para la época veraniega (o no). Si eres de los que le cuesta incoporar frutas al menú... esta idea te va a encantar, tan solo tienes que triturarlas y echarlas con agua o con leche en los moldes. Dejarlo en el congelador unas horas y ¡a disfrutar!
Barritas de cacahuete y choco
Fáciles y rápidas de hacer. Ideales para esos días de no parar que te permitirán disfrutar de una merienda de lo más saciante.
Crepés de espinacas
Esta receta de crepés, ideada a base de espinacas que puedes acompañar a tu gusto, es ideal para los días en lo que te apetece merendar bien o practicar el ayuno intermitente.
Palitos de queso y orégano
¿Te apetece merendar con un sano picoteo? Entonces, estos palitos que puedes degustar solos o acompañados de alguna salsa. ¡Te encantarán!
Avena con sirope, frutas... ¡y lo que quieras!
Lo puedes dejar preparado por la mañana, tan solo tienes que mezclar avena con leche (o, incluso, yogur) y, una vez hidratados, añade fruta de temporada, topping... lo que desees.
Patricia Rivera es redactora jefe digital de Women’s Health. Experta en belleza, fitness, nutrición, salud y maternidad. Sabe a qué gimnasio acude toda celebrity que se precie o qué disciplinas y/o entrenadores personales frecuentan.No hay actividad deportiva que no haya probado o de la que no haya oído hablar, y si la hay, está más que dispuesta a descubrirla: de los clásicos como el yoga, el boxeo, la natación o el pilates, a las más novedosas como el Síclo, el Barre, o el KO.
Vivir por un embarazo le ha brindado al oportunidad de conocer cómo cuidarse durante todo ese proceso y a posteriori. Por lo que no perderá la oportunidad de hablarte de la importancia de cuidar tu suelo pélvico o explicarte en qué consiste un hipopresivo.
Sus objetivos wellness son: llevar una dieta saludable (sin renunciar a comer rico), tener una piel sana -la gimnasia facial es su última obsesión- y un cabello brillante -aunque se peine cada día exactamente igual desde hace más de 4 años-. Y para lograrlo está dispuesta a descubrir todas las novedades beauty y contarte lo que funciona y lo que no.
Promete que un día se calzará las zapatillas y saldrá a sumar kilómetros. Aunque por el momento prefiere el entrenamiento de fuerza.
Estudió la licenciatura de Periodismo en la Universidad Complutense de Madrid y desde que comenzó hace más de una década a trabajar lo ha hecho en el mundo digital. Vinculada a cabeceras de moda desde sus inicios hasta que hace cuatro años aterrizó en la Healthy Unit del grupo Hearst para involucrarse en el proyecto Women’s Health.
VER VÍDEO
Todo sobre la dieta de Taylor Swift
El famoso Método Lagree llega a Madrid
El perfume de 23€ que huele a verano
7 zapatillas TOP para caminar en primavera
