「棒式」姿勢正確15秒瘦全身！10招棒式變化型燃脂瘦肚更快速

棒式是有效鍛鍊生深層核心與全身的好運動，觸及到的核心包括腹橫肌，多裂肌，橫隔膜和骨盆底肌，這些專門在控制脊椎與骨盆的肌群，只要棒式動作做對，是一個很棒的全身性動作。同時可以訓練到臀大肌、手臂、股四頭等部位。以因為棒式可以訓練到許多群的好處，一但棒式的姿勢正確並定期訓練，可以感受到身體逐漸平衡，幫助改善姿勢不良，駝背問題。

作法：以雙手撐著雙膝蓋跪地開始，手臂保持在肩膀正下方。為了讓身體獲得更大的穩定性，請將雙腳打開至比髖部還開的距離。收緊腹肌，股四頭，臀肌保持穩定，注意從腳後跟、腰部、頭頂保持一條直線，視線向下，不用刻意抬頭。

組數：從很小的時間開始增加：15秒，30秒。隨著您變得更強壯，最多需要一分鐘甚至兩分鐘。

1.過度抬頭

專業教練表示大家最常犯的棒式錯誤就是：抬頭。在做棒式時應該是從頭到腳都需要維持在一個水平上，當你抬頭時便會破壞水平，不僅如此更會拉傷你的脖子。

棒式錯誤改善：可以在做棒式時內心想像下巴與脖子間有一個網球的距離，這樣可以使您的脊椎保持中立，並幫助您避免疼痛或受傷。

2.臀部下垂

臀部下垂是另一種常見的形式錯誤。這是在做棒式時，當核心沒那麼有力時會發生的問題，這樣除了使棒式效率降低之外，連帶的將損傷下背。一但臀部下垂，背部就會跟著彎曲，這個姿勢會給您的肩關節和脊柱施加壓力。

棒式錯誤改善：利用臀部擠壓出力，將臀部稍微向後移動，或是將腳尖分開一些也可以提供更穩定的基礎，當越練越上手時，請嘗試縮小距離。利用鏡子檢查自己姿勢是否正確也是一個好方法！

當你的棒式可以開始穩定的每次做1-2分鐘時，就不用執意要再往上加了！畢竟我們是為了身形好看，或是你想要追隨虎德的步伐！可以開始嘗試棒式變化式，以下棒式動作每個可以做3-4組，每組間休息60秒，一週訓練約2-3次。

作法：側臥躺著，右前臂平放在地板上，手肘放在肩膀下，雙腿伸直，從頭到腳跟成一條直線。可以將腳交錯以增加穩定性，也可以將其堆疊以應對更多挑戰。接合您的核心，將臀部抬離地板。每邊做保持30秒。

作法： 雙腳分開與臀部同寬站立。慢慢彎曲並用雙手觸摸腳前的地板。保持雙腿盡可能的筆直和緊繃，向前走，不要讓臀部掉落，直到達到高木板位置為止。暫停，然後慢慢將腳移向手。那是一個代表。完成10次。

作法：將前臂放在穩定球上，然後將雙腿直接向後伸展成一塊高木板-您的身體應形成一條從頭到腳跟的直線。支撐腹肌並將前臂移動一整圈，以便穩定球也移動，從而使身體其餘部分保持靜止。那是一個代表。進行10次重複，然後將圓圈反轉10次重複。

作法：從棒式開始，手腕位於肩膀正下方，保持核心收緊骨盆下壓。將右膝抬向大約胸部的位置，然後再回到棒式位置，再重複左邊。左右各一是一個代表。完成10次。

作法：從木板高處開始。擠壓您的臀部和核心，以保持脊椎挺直。將腳向前跳到手後面。上升到低蹲位置。保持一秒鐘，然後將手放回地面，然後將雙腳跳回到起始位置。那是一個代表。完成10次。

作法：肘部疊在肩膀下，置於前臂位置。緩慢並有控制地放低兩個膝蓋，直到它們輕輕地輕拍地面。然後回到您的木板。那是一個代表。在40秒內完成盡可能多的重複，然後休息20秒。

作法：假設前臂位置，將肘部直接放在肩膀下方，雙手放在地面上。將右臂伸出身體前方，保持臀部和臀部穩定。退手開始。那是一個代表。盡可能多地重複50秒鐘，然後休息10秒鐘。在另一側重複。

作法：假設前臂位置，將肘部直接放在肩膀下方，雙手放在地面上。抬起右腿，使腿與臀部保持一致。確保臀部和臀部保持穩定。返回腿開始。用左腿重複。那是一個代表。在50秒內完成盡可能多的重複，然後休息10秒。

作法： 從前臂位置開始。確保您的腹肌緊繃，並且正在擠壓臀部。慢慢將右臀部向右傾斜，直到離地面約一英寸。返回中心，然後在另一側重複。那是一個代表。做15次。

作法： 雙腿伸直躺在左側，右腿疊放在左側。擺好姿勢，使自己的重量靠在左前臂和左腳的外側邊緣上。肘部應直接位於肩膀下方，上臂應垂直於地板。調整身體，使其從頭到腳踝形成一條直線，然後將右手懸空。接合您的核心，然後慢慢向左扭曲您的胸部，直到與地面平行為止。執行此操作時，將右臂穿過身體和地板之間的空間。返回開始。那是一個代表。每側做15次。

組數:每個動作做30秒，不休息，換下一個動作。一組完成後可以休息一分鐘再重複下一組，共重複3-5組。