蛋白质摄入过多到底会不会伤身?
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吃充足的蛋白质,对于维持正常且健康的生命至关重要。
但是,这可不意味着,爱吃肉的人就可以敞开肚皮,尽情享受大鱼大肉。
蛋白质吃多了有害身体
吃过多的蛋白质,对人体同样有害,尤其是动物性蛋白:
- 吃过多的动物性蛋白质,难免会同时吃进较多的动物脂肪和胆固醇,这不仅会在无形中增加能量的摄入,还可能会导致体内血脂的代谢异常。
- 蛋白质本身吃太多也会对健康产生有害的影响。因为蛋白质的代谢(蛋白质脱氨分解,氮则由尿液排出体外)过程需要大量的水分,从而加重了肾脏的负担,若肾脏本身的功能已经受损,危害会更大。
- 吃过多的动物性蛋白,会导致含硫氨基酸的摄入过多,这样会加速骨骼中的钙丢失,从而易产生骨质疏松症。
- 蛋白质吃太多,可能会摄入过多同型半胱氨酸,而同型半胱氨酸摄入过多可能是心脏疾病的危险因素。研究发现,与摄入正常蛋白质的人相比,摄入过多同型半胱氨酸的男性,发生心脏疾病的风险将增加3倍。
- 如果蛋白质摄入过多,而碳水化合物摄入过少(如生酮饮食等),就可能会增加代谢性酸中毒的风险,这可能会导致昏迷和死亡。
- 此外,蛋白质吃得过多可能与一些癌症有关,如结肠癌、乳腺癌、肾癌、胰腺癌和前列腺癌等。
你看,蛋白质虽然如此重要,但是既不能吃得过多,也不能吃得太少。
该吃多少蛋白质
为了促进身体健康,对于不同年龄、性别和体力活动的人,需要摄入的蛋白质量各不相同。《中国居民膳食营养素参考摄入量》中建议的具体摄入量,如下图所示:
《食品营养与卫生学(第8版)》教材中指出,中国成人每天蛋白质的推荐摄入量为1.16克/每公斤体重。
也就是说,对于一位身体健康且体重为50公斤的女性来说,建议每天蛋白质的摄入量为:50*1.16=58克。
但如果有特殊疾病或者情况,建议咨询临床营养师或医生。一项发表在《体育科学与医学杂志》(Journal of sports science & medicine)的研究指出,对于患有肾脏疾病的患者,建议将蛋白质的摄入量限制在0.8克/每公斤体重。
通常情况下,如果每天的蛋白质摄入量为1.2克/每公斤体重~2克/每公斤体重,就可以称之为高蛋白膳食。
高蛋白膳食对人体的负面影响,在文章的开头我们已经简单介绍过。如果你想要尝试高蛋白膳食,请一定要先咨询专业的营养科医生或者营养师。
所以你看,蛋白质可不是想吃多少就吃多少,只有科学合理的饮食才能在新的一年里生龙活虎!
那在日常生活中,如何吃出高质量的蛋白质呢?
优质蛋白这样吃
虽然蛋白质可在多种食物中获得,但并不是每种食物中含有的蛋白质都是优质蛋白。
有的食物中,蛋白质的氨基酸种类和数量与人体的蛋白质模式很接近,因此有利于我们的吸收和代谢,营养价值较高。
我们把这类与人体氨基酸模式接近的食物,叫做优质蛋白(完全蛋白)。优质蛋白不仅可以维持成人的健康,还可以促进儿童的生长和发育。
日常饮食中的优质蛋白有:蛋类、奶类、肉类、鱼类等动物性蛋白质,以及大豆中的大豆蛋白。
需要注意的是,鸡蛋中的蛋白质与人体蛋白质的氨基酸模式最接近,可以称它为质量最好的蛋白质,也常用作参考蛋白(标准蛋白)。
通常,一个鸡蛋中至少含有约6克蛋白质。对于不喜欢吃肉类的人或素食主义的人,通过吃鸡蛋补充优质蛋白质,是个不错的选择。
除了蛋白质,鸡蛋也是多种维生素和矿物质的良好来源。其中,维生素主要集中在蛋黄,包括维生素A、维生素E、维生素B2、B5、B6和B12,叶酸等。
那鸡蛋的种类这么多,营养价值有差别吗?
《中国居民膳食指南(2016)》中指出,虽然鸡蛋中的营养素含量受到品种、季节和饲料的影响,但是白色鸡蛋、黄色鸡蛋、土鸡蛋等各种鸡蛋中的营养素含量没有很大的差异。
但如果鸡蛋的蛋壳不够干净(鸡粪),就需要引起重视了。因为沙门氏菌容易通过蛋壳的孔隙污染鸡蛋。
如果吃了受污染的鸡蛋,可能会导致沙门氏菌感染,从而引起恶心、呕吐、腹痛、水样腹泻、发热等症状。
此外,牛肉、猪肉、鸡肉、火鸡、鱼肉等动物性食物,也是蛋白质的优质来源之一。
如果想通过肉类补充蛋白质,最好是吃瘦肉、白肉(如去皮鸡胸肉和鱼肉),并避免加工肉类和油炸肉类,如火腿、培根、热狗和香肠等。
在补充蛋白质时,除了要注意吃哪些食物外,还应注意加工的方式,尽量选择蒸、煮的方式,避免炸或烤。
既然有优质蛋白(完全蛋白),那有不优质蛋白(半完全蛋白)吗?
其实,大部分植物来源的蛋白质都是半完全蛋白。因为这些食物的蛋白质中氨基酸种类或者数量和人体不接近,单独食用后蛋白质的消化吸收会受到影响。
如:
- 虽然坚果中富含蛋白质,但是有些坚果中的氨基酸含量相对较低,核桃蛋白质中的蛋氨酸和赖氨酸含量不足。
- 大米、面粉、玉米等主食中的蛋白质缺乏赖氨酸。
为了提高植物性蛋白质的营养价值,建议两种或两种以上的食物一起吃,和不同的食物搭配在一起吃,有利于不同食物间的蛋白质氨基酸互补(蛋白质互补作用)。
比如:肉类和豆类中的蛋白质可以弥补大米、玉米和面食中的赖氨酸不足。
因此,《中国居民膳食指南》建议,在日常饮食中提高食物的种类和多样性:要求每天膳食中应包含5大类食物,平均每天吃12种以上的食物,每周吃25种以上的食物,注意饮食均衡、荤素搭配。
参考资料
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[4] Hoffman, J. R., & Falvo, M. J.(2004). Protein–which is best?. Journal of sports science &medicine, 3(3), 118.
[5] 孙长颢.et al.,(2017)《食品营养与卫生学(第8版)》.人民卫生出版社
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最后有蛋白质摄入过量的解释。
一、普通人群该吃多少
- 美国农业部(USDA)推荐健康成人摄取蛋白质供给量(RDA)为0.8克/千克体重;
- 中国营养学会建议健康成人每日蛋白质摄入量为1.2克/千克体重;
- 《中国居民膳食营养素参考摄入量》中对18-45岁人群从极轻劳动到极重劳动,蛋白质建议摄入量约为1.2g-1.8g/千克体重;
二、素食主义者该吃多少
素食者需要更多蛋白质。由于体内必需氨基酸只能通过食物获取,而不同的蛋白质来源中这些氨基酸所占比例不同,比例越接近人体蛋白质的氨基酸模式,吸收利用率就越高,如鱼虾贝类、瘦肉、蛋、奶都是优质蛋白质。而面粉、蔬菜中虽然也含有蛋白质,但氨基酸构成远远不如优质蛋白,而且吸收利用率没有肉食中那么高。
三、运动员该吃多少
运动强度越大,蛋白质消耗越多,需要补充的也就越多。
美国营养膳食学会(ADA)、加拿大营养师学会(DOC)、美国运动医学学院(ACSM)发布的的调查报告研究了美国和加拿大运动员饮食与营养情况,其中蛋白质摄入量为:
- 力量型运动员(力量与速度):通常为1.2g-1.7克/千克体重
- 耐力型运动员:通常为1.2g-1.4克/千克体重
- 林书豪(91kg)这样的职业篮球运动员,每天的蛋白质摄入量达到了2克/千克体重,甚至超过了我们的极重劳动者,职业联赛的辛苦可见一斑。
四、减脂者该吃多少
快速减脂人群建议摄取量不低于2克/千克体重/天,慢速减脂人群1.5克/千克体重/天
机体消耗蛋白质比碳水化合物需要燃烧更多热量,此时能够明显提高机体新陈代谢,每日能够多燃烧150-200千卡热量。另一方面,在减脂的热量亏损情况下,高蛋白饮食能够有效地减缓肌肉分解,更多的肌肉带来更高的基础代谢率,使得你无论在静止不动或运动时都能消耗更多热量,让你的减脂事半功倍。
2010年在《运动训练医学与科学》上的一篇论文研究了蛋白质摄入对于减脂的影响,结果表明,在减少饮食热量后,比起每千克体重1g的蛋白质摄入量,每千克体重2.3g的摄入量能够带来更显著的减脂效果。
五、增肌者该吃多少
建议摄取量1.6-2克/千克体重/天
我们都知道肌肉纤维就是由蛋白质构成,保持体内的正氮平衡对于肌肉合成代谢来说是非常重要的。可是我们到底需要多少蛋白质来帮助肌肉增长呢?是越多越好么?
1992在《应用生理学》上发表的一篇论文研究结果表明,比起每千克体重1g的蛋白质摄入量,每千克体重1.4g的摄入量能够增长更多的肌肉,但每千克体重2.4g的摄入量与1.4g相差无几。
六、过量摄入蛋白质的危害
过量摄入蛋白质会转变脂肪分解供能,水解生成的氨基酸脱氨经过肝脏解毒生成尿素,尿素通过肾脏排出,无形中增加肝肾负担,不可避免的升高尿中的草酸和尿酸水平,增加患泌尿系统结石、痛风等相关疾病的概率。
多少算过量?
2000年发表于《国际运动营养学与新陈代谢》的一篇论文对运动员的蛋白质摄入上限进行了研究,发现对于持续训练的运动员每千克体重2.8g的蛋白质并未影响肾功能。
2006年本期刊上的另一项研究也探索了人体摄入蛋白质的上限,实验表明这个指标依个体情况不同,介于每千克体重2g~2.5g之间,也就是说正常人群一天补充30g蛋白质粉是丝毫不会过量的。
总结一下:
- 体力活动极少时,建议蛋白质摄入量每千克体重0.8g~1.2g;
- 运动人群、体力劳动者,建议蛋白质摄入量每千克体重1.2g~1.8g;
- 适量增加蛋白质摄入能帮助减脂者维持肌肉,帮助增肌者增长肌肉;
- 运动量越大或劳动强度越大,需要的蛋白质越多;
- 饮食中素食比例越大,需要的蛋白质越多;
- 避免过量摄入蛋白质带来的风险,低于每千克体重2g的摄入量是比较安全的。