有哪些运动康复的知识是经常运动的人需要知道的？
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很久之前又看到这个问题，一直没时间回答，今天刚好再次看到这个问题，首先仔仔细细将前的各位同行的回答看了一边，大家基本概括了作为康复师（非医院），所看到的一系列的问题，包括我们常说的先解决灵活性再解决稳定性问题的基本原则（出自SFMA），在平时的实践中我们也是这么做的，今天呢，我结合我平时遇到的常见的在有一定健身经验和健身教练身上出现的问题。
首先大家要明确一点问题就是运动训练这本书上有明确说明，训练的基本原则是“先大后小，先下后上，先四肢后躯干”，什么意思呢？就是在一天的训练计划中如果你的训练计划里有大肌群也有小肌群，那你要先练大肌群后再进行小肌群训练；在训练计划中既有下肢也有上肢的时候最好是先练下肢再练上肢；如果训练计划里既有躯干部（核心区）也有四肢，那最好要先进行四肢的训练再进行躯干部（核心区）的训练，为什么要这样呢，喜欢训练的朋友可以去查查。
今天向跟大家分享下我在平时接待患者时所遇到的常见的，但又经常被大家忽略的问题；
1.小肌群训练明显少于大肌群（或者很多人从来没有练过小肌群）；
2.胸，背训练明显不匹配（胸练的很大，忽略背的训练）。
首先说先小肌群训练问题，下面先说一个关节肩关节常见痛疼的检查方法（肩峰撞击检查），经常训练的朋友可以试试。
检查者立于患者背后，患者肩关节前屈90°屈肘90°，前臂保持水平，肩关节内旋出现疼痛为阳性。肱骨大结节和冈上肌腱向前内撞击肩峰喙突喙肩韧带形成的喙肩弓。
在我所遇到的训练的稍微好的，过来找我们解决问题的患者中，无一例外的肩关节或多或少的都会有一些问题，这就是我想说的大家平时不太注意，但很容易出现问题或导致损伤小肌群训练不足。如同很多人不喜欢练腿一样，小肌群的训练同样存在这个问题很难看到效果，对训练者专业知识要求高，操作较难同时训练过程很痛苦。
对于大部分训练者，之所以很少或者不进行小肌群训练主要原因是不知道或者并不觉得小肌群训练有什么用处，其实不然小肌群在人体运动或者维持基本动作中起到非常重要的作用，我一般把大肌群和小肌群分成功能肌肉和稳定肌肉，就是说大肌群主要是完成我们日常功能，例如拿，举，蹲和一些精细动作等，而小肌群是为了维持各个关节稳定，保证各关节在稳定的前提下，去完成各个不同的功能动作，所以小肌群是前提，非常重要。很多健身或运动爱好者长期的大肌群训练而导致小肌群极弱，稳定性很差，虽然很多时候从外表来看很强壮。
如同上面的Hawkins测试一样，主要检查肩关节是否出现肩峰撞击综合征，导致肩关节出现肩峰撞击综合征的主要原因就是肩袖肌群出现问题，最多的是肌力不够。
小肌群训练是基础，所以现在在训练中出现运动出现平台期或出现运动损伤的训练者，可以从将小肌群训练加到日常训练中试试，可以达到事半功倍的效果。
专业运动员训练https://www.zhihu.com/video/1014850921469079552之前跟对的国家队专业运动员大力量训练，除了这种专项训练外，他们在日常的训练中也是非常注重小肌群训练和训练后放松的。
接下来我们来谈谈练胸不练背的问题，或者说胸部练得太大而背部明显要弱很多，这个在刚开始健身或者部分健身教练身上比较明显，其实从人类的发展来看，背部的作用要明显大于胸部，因为在农业社会和原始社会背部才是主要的发力肌群，例如：攀爬，拉弓射箭，投掷，锄禾等都是背部功能更多，但现在人的生活习惯和审美观念促使现在人在训练上更多的投入在胸部，例如：电脑办公，手机使用等都导致前侧更加紧张。
因此你可以在一些经常运动的人身上看到，整个人会有种向前内扣的感觉，这往往都是前侧过于紧张导致。
如果现场观察，你会发现胸肌真的很发达，同时入股仔细观察其实不难发现，此人有高低肩的问题，即左侧肩明显高于右侧，双肘与身体的间隙相差也较大。（我常用次方法判断患者是否存在脊柱侧弯或骨盆侧倾的问题）。
胸和背的问题反映的是前后肌群间的不平衡问题，很多运动或健身爱好者往往在运动一段时间后会出现多处的不平衡包括前后，左右和上下各处的不平衡。
经常健身的你可能会发现，越是强壮的部位你会总是训练，而较弱的部位你却很少去训练，这将导致不平衡的现象将越来越严重，同时在进行训练时候的激活程度也会出现较大差异，接下来可能会出现运动损伤等等一系列问题。
从
注意视频左右竖脊肌起来的顺序https://www.zhihu.com/video/1014988069623197696从上面的视频可以看出，患者的左右两侧竖脊肌在做同一个中被激活的先后顺序明显不一样，在这种转态再进行深蹲或者需要躯干参与的大重量运动中，不平衡的群干肌群导致出现损伤的概率极大。
同时在运动中运动前的热身，运动后的整理运动——拉伸，筋膜放松等，和训练是同等重要的，绝对不可以忽略。
训练中追求标准动作，动作模式训练，功能训练都非常重要，需要大家去研究及学习。
经常运动的人，最需要知道的是，当你发现身体某些部位出现不适或者受伤，第一时间要停止下来，避免伤病加剧，而后尽快去就医。而不是硬撑着去完成这次运动，或者根据自己判断、其它运动爱好者经验建议来自我处理，甚至于拖着很久不去看医生——讳疾忌医十有八九会让你的状态变得更糟糕，征求医生的建议也远比参考其他人的经验更可靠。
对经常运动的人而言，遇到运动伤病首先要做的可能只是将自己处于一个安稳的状态、争取时间避免伤病进一步加重、同时尽量去就医，而非自己想当然的去想着如何自我救治——运动康复是非常非常复杂的过程，身边有太多人无视伤病，错过黄金治疗/恢复期，很长一段时间不得不接受运动受限的结果。
运动受伤有所谓的“黄金48小时”，即治疗急性运动伤害的黄金时间是伤害发生后的48小时内。在这个时间内采用冰敷等方式可以大大缩短恢复的过程。这里介绍一下老生常谈的运动损伤后PRICE处理原则，按照PRICE的顺序正确处理可以缓解很多痛苦，帮助消肿和愈合，更重要的是能避免运动损伤的加剧。可以说是公认的急性运动伤害标准处理法。
PRICE处理原则
P.R.I.C.E.命名来自保护（Protection）、休息（Rest）、冰敷（Ice）、压迫（Compression）、抬高（Elevation）5个词的首字母，切记不要搞混它们的顺序！
这个处理原则适用于关节扭伤/脱臼、骨折、撕裂等较为严重的运动急性伤病，也适用肌肉拉伤、挫伤、炎症等相对轻一些的运动损伤。平日剧烈运动后感觉身体疲惫肌肉酸痛，也同样可以采用PRICE原则帮助休息和恢复。
当运动伤害发生时，通常需要立即按照PRICE原则进行，尤其是之后的48小时内都应遵守这个原则。
具体说下PRICE的5个步骤——
保护（Protection）
保护很容易理解。运动伤病一旦发生，首先应立即停止活动，保护受伤部分离开运动场所，避免受伤部位二次受伤或加重。有必要时求助他人帮你转移到安全地带。对急性运动损伤而言，很多人选择性忽视一开始的受伤信号，而后的二次伤害往往变本加厉。
切记不要触碰受伤的部位，不要拿手按压——很多人想当然觉得“按摩治百病”，实际上很多运动急性损伤，按压反而是加重伤势。
也尽量避免使用受伤部位，比如膝关节问题，就减少走楼梯次数，减少或取消计划里的深蹲训练。
休息（Rest）
休息不光指受伤后立即停止活动，也指在整个恢复期内拒绝任何激烈的活动。恢复期内，任何微小的运动伤害如果不进行休息和治疗都可能导致大范围恶化。
休息是一种被动的恢复方式，只有当受伤部位基本没有疼痛，才能开始主动的恢复。
冰敷（Ice）
冰敷通过让血管收缩来消肿，也能减少痛感，受伤部位冰敷前后的冷热交替过程，血液也能带来更多康复需要的营养，可以大大缩短恢复的过程。大体来讲，冰敷可以：
- 通过使血管收缩达到止血效果；
- 消肿止痛；
- 缓解肌肉痉挛；
- 降低细胞代谢速率，进而降低细胞坏死风险；
但冰敷并非是万能的，如果是韧带扭伤、肌肉拉伤/挫伤、体温过高、身体疼痛、关节发炎，冰敷都能起到保护和加速恢复的作用；而当损伤的部位起水疱或有破损，形成“开放性伤口”时，就不适宜冷敷了。
对于经常运动的人，建议家里常备冰袋，如果实在突然，冰箱冷藏室内的冰冻豌豆、便利店的听装冰可乐等也能应急一下。在家里可以用保鲜袋装一些冰块，然后倒1/3袋水，就成了非常好用的冰袋了。
需要注意，切勿直接将冰块直接与皮肤表面接触（除非是非静止冰敷，比如冰按摩），这会损伤皮肤或导致冻伤。非专业医学冰袋，最好在皮肤和冰块间铺层毛巾。
单次冰敷时常不得超过20分钟，建议不妨每敷15分钟后拿开冰袋，待皮肤充分回暖后再进行下次冰敷。
如果是对膝盖、手肘、脚踝、手腕等关节部位的冰敷，可以每隔5分钟拿开冰袋，稍微活动活动在继续敷。
压迫（Compression）
压迫可与冰敷一同进行（冰敷的同时压迫受伤部位），但压迫要比上面的保护/休息/冰敷难度更大一些。
压迫的主要作用是帮助控制/减少肿胀，并通过对四肢施压增大组织压力进而减少内出血。另外也有减缓伤口发炎、减少组织液渗出的作用。
最简单的压迫方法是使用弹性绷带做包扎压迫，将卷桶状的弹性绷带缠绕住身体部位。近年运动服装常见的压缩衣/压缩裤，宣传的提高恢复时间的作用，本质上也可视为一种压迫。
如何判断压迫是否过紧？在静止状态时感受下是否被压迫部位的血管有跳动感，有则意味着需要解开绷带重新包扎了。
抬高（Elevation）
抬高是指借助重力作用，将受伤部位抬高，帮助积聚在受伤部位的组织液、发炎的体液回流，达到减小肿胀和疼痛的目的。
抬高的高度，最有效方式是让受伤部位高于心脏——上肢可以借助垫子或者吊腕带，下肢受伤部位则尽量高于臀部，比如坐姿抬高腿，躺姿时腿下垫个枕头。
运动伤害发生后，48小时内都应将受伤部位尽可能长时间的抬高。
这便是PRICE处理原则的五个先后顺序。
需要注意的是，PRICE原则只是运动损伤发生后的一个应急处理原则，在48小时内越早处理越好。如果48小时后依然有明显的疼痛肿胀，则须尽快就医。
另外PRICE原则主要针对肌肉拉伤/挫伤、关节扭伤、炎症等，如受伤部位有开放型伤口，则需清洁包扎后再依照PRICE原则进行。
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