健身多了，全身变得越来越硬，柔韧性降低了是怎么回事？

按我理解，题目中说的健身应该是指抗阻训练。

其它回答中有不少提到了要做拉伸，来改善柔韧性，这就有点隔靴搔痒了，并没有直击问题的根源。而且这么回答就相当于默认了抗阻训练就是会让柔韧性降低，需要通过其它方法来弥补。

事实真的如此吗？我认为不是。

抗阻训练之后柔韧性下降的主要原因是动作幅度不够和动作的离心阶段太快，次要原因是动作较单一，过多地训练前侧屈肌（照镜子看得见的胸肌、腹肌、股四头肌等），缺乏不同方向的均衡训练。

很多人想当然认为抗阻训练的效果主要是由于我们把重量举起来的那个阶段，这个阶段中肌肉收缩的方向和运动的方向是一致的，称为向心训练。

基于这样的认识，训练者很容易把更多注意力放在这个阶段。这就导致离心阶段的训练不够，主动肌过度募集，拮抗肌则募集不足。

离心阶段和向心阶段不同，动作方向和肌肉收缩方向相反，拮抗肌一边拉长，一边保持收缩，提供力量来减速并维持身体的姿势。

由于忽视离心阶段，很多人在做动作时就容易在动作幅度上做妥协或是快速地完成离心阶段。

比如卧推训练，我见过不少人，杠铃刚落下一半，就迫不及待地把它推起来，特别是负重比较大的时候。

或是快速地下落，杠铃就像砸在胸口似的，实际上这么快的速度无法有效募集拮抗肌，以产生充分的力量来提供减速和稳定，反而会反复激活肌梭，产生牵张反射，从而促进向心收缩。

这两种情况都会导致柔韧性的下降。

柔韧性的本质是关节运动范围末端的力量。良好的柔韧性就需要关节运动幅度大，而且在末端仍能维持很好的力量，这些都来自己离心阶段的训练。

重视离心阶段的训练有很多好处。在油管上看过一个视频，是篮球明星科比的训练师（曾经是乔丹的专职训练师）讲解科比的训练方法，其中提到科比有一段时间受到膝关节疼痛的困扰，训练师指导他只做离心训练，给关节减负，不久就改善了疼痛问题。

对于普通健身人群，我的建议是离心阶段的节奏要比向心阶段慢一倍，比如深蹲动作，可采用离心4s，向心2s的节奏。

把离心阶段做好，就像是每次抗阻训练都是一次抗阻式拉伸，对柔韧性不仅没有损害，还会有所帮助。

最后，除了上面提到的主要原因和次要原因之外，还有一个更复杂的因素，就是运动模式不佳，导致表层的动作肌激活提前、过度紧绷来保护关节、维持稳定，肌梭过度活跃，从而降低了柔韧性。这就得看具体是什么动作、涉及哪些关节，不能一概而论，总体的思路是重建局部稳定肌、整体稳定肌和整体动作肌之间的协调性。

任何人在进行负重抗阻训练之前，都应该先学习动作，建立正确的动作模式，否则未来会花更多时间来补课。

理论家盛行的年代，务必做好防骗工作。

先理清一些概念和事实错误。

1、比如屈肘动作，肱二头肌是原动肌，肱三头肌是拮抗肌。而伸肘动作，三头变为原动肌，二头变为拮抗肌。原动肌和拮抗肌是完成一个动作的两组肌肉。并在二头弯举这个动作中，发生了一次转变。

那什么是向心和离心动作呢？从肌纤维的微观结构来看，Z盘向肌节中间的M线靠近，肌节缩短就是向心运动，而Z盘远离M线就是离心运动。所以向心和离心是对于同一个肌纤维或者说是同一块肌肉来说的。

与宏观的二头弯举动作结合来看，屈肘，肱二头肌纤维Z盘靠近M线，肱二头肌收缩，向心运动。伸肘，肱二头肌纤维Z盘远离M线，肱二头肌相对延长，离心运动。 所以，肌纤维的长度变化方向和动作的方向是一致的，不管离心还是向心运动。

再来，离心阶段训练不足是因为主动肌过度募集吗？举例：二头弯举的离心阶段控制不好主要是因为我过度募集肱三头肌去做伸肘的动作吗？谁会在做二头弯举离心动作的时候，把神经支配的重心放在三头上去做主动伸肘的动作，那样的话不怕把自己的肘关节折断啊？

再再次，肌肉离心力量比向心力量要大（好像有说1.25倍），所以，理论上向心能提起来的重量，离心肯定也能控制住，这也是为甚人们会提出超负荷离心训练。那为什么一些人向心能做的好，离心就很差呢？同样的神经，同样的肌肉，肱二头肌在向心的时候募集就强，离心的时候募集就弱了吗，凭什么啊，依据在哪？

2、再来扯扯牵张反射。

定义：是指有完整神经支配的骨骼肌在受外力牵拉伸长时引起的被牵拉的同一肌肉发生的收缩的反射。感受器是肌梭。我们看到，在肌肉处于缩短状态时，肌梭是松弛的（d图），而此时的传入纤维放电是减少或消失的，那如何在离心阶段（离心训练阶段时，肌肉的长度也是处于缩短状态）去反复激活肌梭产生牵张反射呢？

再次，牵张反射有两种，腱反射和肌紧张。腱反射如膝跳反射，快速，效应器是收缩较快的快肌纤维。肌紧张，指缓慢持续牵拉肌腱所发生的牵张反射，表现为受牵拉的肌肉处于持续、轻度的收缩状态，但不表现为明显的动作，比如我们站姿的维持。人类的伸肌和屈肌都有牵张反射，但牵张反射主要发生在伸肌，因为其是人类的抗重力肌。（出自医学生的生理课本）

那好，离心训练如果能刺激牵张反射的话，是刺激的快的腱反射，还是慢的肌紧张呢？从定义来看，肯定不是腱反射，肌紧张感觉也不对。

最后，人体除了牵张反射还有相应的反牵张反射，他们只是人体脊髓反射的一种，对人体起到一定程度的保护。和什么柔韧性、僵硬度有啥明确的关系吗？

3、说说正题

（2021.2增加内容：在grey cook的书中看到关于灵活性有类似描述，但是解释的相对要全面和简洁一些。

灵活性问题分为两种：TED---组织延展性功能不良；JMD---关节灵活性功能不良。

TED包括：主动或被动肌肉机能不全；神经紧张；筋膜紧张；肌肉缩短；过度肥大；触发点活动；疤痕和纤维变性。

JMD包括：骨关节炎；骨关节病；单关节肌肉痉挛和僵硬；融合；半脱位；粘连性关节囊炎；脱臼。）

题主说全身硬，柔韧性低。我按自己的理解来说：全身硬侧重肌肉本身的刚性或叫僵硬（muscle stiffness），柔韧性指关节的活动度，但是二者并不独立，比如，肌肉的刚性会影响关节的柔韧性。

（1）先说柔韧性：是活动某一关节使其达到最大关节活动度（ROM）的能力，是关节的特性。取决于一些特殊的变量：关节囊伸展性、充分的准备活动及肌肉的粘滞性，还有肌腱、韧带的致密性。（来自《美国运动医学会运动处方指南》）

那这些起决定性的变量和关节运动范围末端的力量有啥关系，我也不清楚这个力量到底是干嘛的，但可以肯定的是由骨骼肌产生的呗，那为什么作为柔韧性的所谓的的本质的肌肉力量在这些变量里都没提呢，人家只说了肌肉的粘滞性和肌腱的致密性，作为主角不应该被忽略啊？

我们再看这本指南关于柔韧性练习的循证推荐：就是拉伸。主动、被动、弹震、PNF等等都是有效的方法。

为什么没有说通过加强离心训练来提高关节柔韧性呢？去看看《筋膜健身》或《解剖列车》也不会得出这个理论吧。

(2)再来说说肌肉的僵硬。

首先在医学课本和我的一些讲筋膜、离心训练和拉伸的一些书籍中，都没有详细讲这个东西的。以下内容来自文献。

下面这个文章里，讲到了肌肉僵硬的问题涉及到肌肉-肌腱单元的僵硬。怎么算呢？在超声下，通过观察肌肉-肌腱在拉伸过程中的位移来计算肌肉的僵硬程度。我们大概能理解，肌肉僵不僵硬，说的是肌肉的延展性。

如果我们去搜索肌肉的僵硬，涉及到起因的几乎都是在说：运动引起的肌肉僵硬如何如何，有些文章直接说：离心运动引起的肌肉僵硬如何如何。

比如在下面这篇讲离心训练的综述中写道：离心运动的一个独特特点是，离心运动后的第二天会因为肌肉纤维受损而变得僵硬和酸痛。目前对该机制的看法是，在反复收缩期间，离心运动会导致更广泛的肌肉损伤，并最终导致某些肌纤维的死亡。损伤引发局部炎症反应，伴有水肿。

离心运动后的肌肉僵硬一部分原因是由于伴随损伤的肿胀引起的。

肌肉-肌腱僵硬的解决，文献也几乎集中在拉伸能否降低其僵硬程度。比如举的上上个文献，就发现静态、弹震和PNF拉伸都可以降低肌肉-肌腱单元的僵硬程度。

虽然我还没发现很高质量的文献，可以很明确的说：肌肉僵硬是由抗阻力运动引起，拉伸可以降低肌肉的僵硬程度。但是，已有的这些文献，可以说运动导致肌肉僵硬（有些文献强调通过离心训练）；如何解决肌肉僵硬，研究也都集中在不同拉伸的方式的选择。

所以，为什么会有那么匪夷所思的一个接一个的理论出现呢？

2021.2.4增加内容4

4、现在知乎上一些大V反对拉伸，不清楚是为了显示自己与众不同、技高一筹，还是为了吸引眼球博得关注。动不动就主流科学怎么怎么说，好像主流就停留在他嘴上似的。

关于一些国内外的健身组织，运动处方的制定当中，抗阻力训练、有氧训练和柔韧性训练（拉伸）是3大独立的处方组成部分。为啥这些组织这样安排呢？柔韧性训练针对的是啥？拉伸针对的又是啥？否定拉伸，是否要解释一下，这些组织这样安排运动处方的用意呢？难道这些运动医学会，体总、体育机构、教练培训机构都是吃干饭的？不理解。

健身的流派很多很多，健身的权威组织也很多很多，甚至关于拉伸的流派就好几种。对于拉伸的功效有没有一些争议，有。既然有争议，那好，我完全可以基于现有文献写一篇反对拉伸的文章，我也可以基于现有文献写一篇支持拉伸的文章，我都不用通过写作手法或造假来实现。我见过的不同流派或组织中，支持拉伸的非常之多，但是旗帜鲜明的反对拉伸的声明还真没有见过，甚至一个组织或流派都没有（也希望反对者能提出来，哪怕一个呢，我也就学习了）。你要真指着选择性的扒一些文献就反对拉伸谁也没办法。

健身后不拉伸有什么危害？ - 健身物语的回答 - 知乎 https://www.zhihu.com/question/48169838/answer/1694977745

凡是作为结论性的、指南性的理论推出的时候，一定是基于大量的试验证明的，并且现有水平下，机制研究也是比较明确的。一定不是我们捏造的、臆想的、别人说的、脱离现实的。可能也不是选择性扒几篇文献就可以推翻的。

最后的最后，我们极端一下：

一个职业的健美选手，训练动作到位，离心训练做的极其的好；一个瑜伽教练，瑜伽方法中应该没有注重离心训练的说法。那好，既然身体僵硬柔韧性差的主要原因是离心训练差，那么是否可以得出结论离心训练更到位的健美选手的关节活动度比瑜伽教练好，肌肉延展性也比瑜伽教练好的结论呢？大家去思考吧。

（有人说最后这一点偏离主题了，怎么会呢？他的结论：柔韧性决定性因素在于离心训练要到位。那职业健美选手和瑜伽教练哪个训练方式离心训练更加到位呢？肯定是职业健美选手。那根据他的理论依据，这个“决定性的因素”难道决定不了职业健美选手的柔韧性会好于瑜伽教练的吗？如果决定不了，那这个所谓的决定性因素到底能决定了个啥？）