蛋白质摄入过多的危害有哪些？
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一、“过量蛋白质伤肾”还不能成立
过量摄入高蛋白，有潜在伤害肾的可能，但是没有能够实锤。
没有足够的证据证明高蛋白饮食对健康人的肾有伤害[8]。
现有的证据要么是基于推测，要么是基于对肾功能不全的人[9，10]。
有些观点认为在蛋白质代谢产生的代谢物可能会引发血液酸化、血尿素过多等问题，但反驳的数据也存在。
William等人的研究发现，高达3.6g/kg体重/日的蛋白质摄入量，对体液的状态影响非常小[11]。
二、吃过量蛋白质，其实非常难
我们是中国人，很难蛋白质摄入过多，绝大部分人极大概率是摄入不足。
因为按相对购买力来说，我们的食物总体来说普遍比美国、德国等要贵得多，出国的朋友都知道。
就目前主流营养学界推荐的每日营养供给量（RDA），建议是每KG体重0.8g蛋白质/日。
但是这个数据只考虑了维持氮平衡[1]的最低所需量[2]。
更多的数据表明，即便对于老年人来说，RDA也是不够的[4，5]。
比如，某些氨基酸的额外代谢作用需要血液和细胞内水平高于蛋白质合成的最低需要[12]。
有研究发现蛋白质摄入量>1.0g/kg体重/天，对健康老年人的有害肌肉萎缩有保护作用[7]。
一项为期6年的纵向观察研究，拥有较高的蛋白质摄入量的老年女性，有更好的身体机能[6]。
此外，RDA也也没考虑运动健身、肌肉修复、组织增长对于蛋白质的额外需求，通常运动人群比一般人需要更高的蛋白质摄入，这是常识。
那不运动呢？
你的身体就欠佳。
我在之前的文章中已经列举过大量证据和数据证明，人体只有在有充足运动的状态下，才是健康和有质量的生活。
所以，0.8太少。
因此，美国食品和营养委员2002年设置了的建议的蛋白质摄入量区间，建议是0.8-2.5g每KG体重/日[2]，并且没有提出上限风险（without any identifiable Upper Limit risk）。
2.5g是个什么概念呢？
一个75kg的成年男子，他每日吃到187g蛋白质。
这相当于60个蛋清、接近2斤鸡胸肉，或者接近13斤牛奶。
这个量，我相信绝大多数人不可能吃下去，更不可能每天都这么吃。
比方说，我们用电商网站上某常见牛排品牌来计算。
一盒牛奶250g（半斤）含有7.5g蛋白质。
要吃够187g，那需要25盒*250g=6250g牛奶=12.5斤牛奶。
而且要注意，这还是每天平均的量，不是偶尔一天就够了；这也不是上限，还可以更多；
甚至于——如果我们考虑到蛋白质的吸收率问题，可能实际吃下去的值，还得高于这个值。
所以，其实人体对蛋白质的耐受度/接受度，比大众想的要高得多。
蛋白质吃多了，理论上确实是有危害的，但是实际上，并不容易吃“过多”。
原因很简单，蛋白质比脂肪或者碳水都更难消化，更胀肚[3]。
也就是说，很可能还没吃过量，已经吃不下了。
References
1. Munro HN, Crim MC. The protein and amino acids. In: Shils ME, Young VR, editor. Modern Nutrition in Health and Disease. 7. 1988. pp. 1–37.
2. Institute of Medicine, Food and Nutrition Board . Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein and Amino Acids. Washington DC: National Academy Press; 2002
3. Rolls BJ, Hetherington M, Burley VJ. The specificity of satiety: The influence of foods of different macronutrient content on the development of satiety. Physiol Behav. 1988;43:145–153.
4. Rafii M, Chapman K, Owens J, et al. Dietary protein requirement of female adults >65 years determined by the indicator amino acid oxidation technique is higher than current recommendations. J Nutr 2015; 145:18–24. Details an alternative method, the indicator amino acid oxidation technique, which measures labeled tracer oxidation in expired air in response to different amounts of protein to determine the average minimal amount of protein necessary for nitrogen balance.
5. Tang M, McCabe GP, Elango R, et al. Assessment of protein requirement in octogenarian women with use of the indicator amino acid oxidation technique. Am J Clin Nutr 2014; 99:891–898.
6. Beasley JM, Wertheim BC, LaCroix AZ, et al. Biomarker-calibrated protein intake and physical function in the Women’s Health Initiative. J Am Geriatr Soc 2013; 61:1863–1871.
7. Gray-Donald K, St-Arnaud-McKenzie D, Gaudreau P, et al. Protein intake protects against weight loss in healthy community-dwelling older adults. J Nutr 2014; 144:321–326.
8. Friedman AN. High-protein diets: potential effects on the kidney in renal health and disease. Am J Kidney Dis 2004;44:950–62
9. Kopple JD. National kidney foundation K/DOQI clinical practice guidelines for nutrition in chronic renal failure. Am J Kidney Dis 2001;37:S66–70
10. Knight EL, Stampfer MJ, Hankinson SE, Spiegelman D, Curhan GC. The impact of protein intake on renal function decline in women with normal renal function or mild renal insufficiency. Ann Intern Med 2003;138:460–7
11. Martin WF, Cerundolo LH, Pikosky MA, Gaine PC, Maresh CM, Armstrong LE, Bolster DR, Rodriguez NR. Effects of dietary protein intake on indexes of hydration. J Am Diet Assoc 2006;106:587–9.
12. Layman, D.K., H. Shiue, C. Sather, D. Erickson, and J. Baum. Increased dietary protein modifies glucose and insulin homeostasis in adult woman during weight loss. J. Nutr. 133:405-410, 2003.
评论有个朋友说他得吃100克蛋白质，注意，这是他，不是所有人，我也没说人人都必须给我每天吃100克蛋白质，我没说。
蛋白质摄入过量有没有健康危害，目前营养学界还没有定论，注意，营养学界还没有定论。这是一个争议很大的问题，所以你去查中国或美国关于蛋白质摄入的最高可耐受量，都还没有明确的量。
科学是讲科学证据的，不是一两个人或者三五个人觉得吃多了不舒服，就说吃多了会危害健康。
我们国家蛋白质的建议摄入量是1克/公斤体重，营养学界只是简单笼统的建议，不要长期超过这个量的一倍。
注意，这个建议很笼统，其实是WHO的建议，中国直接拿来用。而且，这个量是说长期，不是短期。也还要区分具体情况，比如有规律力量训练的人群，多一些不但没事，也是必要的。
蛋白质摄入过量可能的危害，目前争论的焦点主要是两个：
1、对骨骼健康方面。有一些研究认为蛋白质摄入过多，会造成骨质丢失，因为高蛋白质饮食会增加尿钙的排出。
但很多研究也发现，高蛋白摄入并没有影响骨骼健康，一般认为这是因为高蛋白摄入通常也带来更高的钙质摄入，完全可以平衡尿钙排出增加带来的不利影响。
但是低蛋白摄入，蛋白质吃不够，是明确会影响骨骼健康的，尤其是老人。比如有一些前瞻性研究发现，老年人蛋白质摄入量跟骨骼健康呈负相关，增加蛋白质摄入量能改善骨骼健康和降低骨折发生风险。
2、对肾脏健康，尤其是肾结石方面。很多人都认为，吃蛋白质多了会伤肾，而且我还不止一次，亲耳听到过健身房教练对会员说，如果运动，吃下去的蛋白粉就去肌肉，不运动，蛋白粉吃就会“走肾”，“你还要不要孩子了？”云云。这当然很荒唐，问题根本不是那么简单。
明确的，有肾功能问题的人，蛋白质要限制，高蛋白饮食是有害的。但对于健康人，目前还没有明确的证据能说高蛋白饮食会伤肾。
以前认为，提高动物性蛋白质摄入，会增加尿中的钙和草酸盐（注意是草酸盐，不是草酸）含量。但是，也有一些样本人数很多的高质量前瞻性研究发现，动物性蛋白质摄入量跟肾结石的形成没有明确的关系。
所以现在一般认为，高蛋白饮食不一定会显著增加健康人，注意是健康人，尿中草酸盐的含量。但是对于敏感人群，比如代谢性高草酸尿症的患者，高蛋白饮食会增加尿中草酸盐的含量。
也就是说，说白了，还是要看你本身有没有健康问题。
总的来说，对健康人，高蛋白饮食还不明确会造成问题，但是蛋白质也不建议吃的太多，够了就行。不同的人群，蛋白质需要量不一样，健身的，多吃点完全没关系，该吃吃，不用害怕。
有氧耐力运动人群，蛋白质摄入量也要提高，一般也要1.2-1.4克/公斤体重，这是肌肉修复的需要。