脏增肌(dirty bulk)和净增肌(clean bulk)的成效评估？

健身圈一直有个悖论：能否在增肌的同时减脂？

从理论上来讲，增肌和减脂有个本质的区别：热量差。增加肌肉需要热量摄入大于热量消耗，让身体有充足的能量来修复和增长肌肉；而减脂则需要热量摄入小于消耗，从而刺激身体燃烧脂肪。

人怎么可能同时让自己吃的东西既大于又小于消耗呢？显然不行！所以对于很多职业健美选手来说，他们会把自己的训练分为增肌期和减脂期。增肌期猛吃猛练，肌肉长得很快，但随之而来的就是体脂的明显增加。这就是所谓的“脏增肌”，因为这时增加的体重不完全是肌肉，还有相当一部分的脂肪。很多健美运动员的身材忽胖忽瘦，就是出于这个原因。

虽然脏增肌期间身材看起来相当走样，成了别人口中的“胖子”，但大块吃肉大口干饭的感觉真的太爽了，而且这种饮食方式能够极大保证热量的摄入，增肌相当高效。

但是，对于大多数人来说，我们去健身的目的只是让我们的体型好看一些，并不希望自己变得肥头大耳。只想涨肌肉，不想长肥膘，那就只能通过更严格地控制饮食和运动，达到所谓的“干净增肌”。

如何判断自己是否增长了过多脂肪

怎么判断自己在增肌的过程中是否太放纵，长了太多膘呢？当然，肉眼观测是简单方便的，但一旦你自己都看出自己胖了，那你可能早已超出标准太多了。

所以，干净增肌，我们需要一些更加精细的观测方法。

比如，每天测量体重。这是很多人在减脂期常做的一件事，其实放在增肌中也一样适用。如果某天你发现自己的体重长了很多，那你需要反思一些自己这一天都吃了些啥了。

每天测体重确实很麻烦，可能很多人会觉得不必要，但这却可以把我们的饮食计划精确到天，及时对热量摄入作出调整。当然，测体重的时间最好选在每天的同一时段，毕竟你早上刚起床和吃了一天饭的体重肯定不一样。

增肌期体重肯定是会涨的，我们需要做的是把这个增长的速度维持在一个比较低的水平，一般而言，每天增重0.1-0.2kg是可以接受的，一周的增长最好也不要超过1kg。

另外，也可以看自己做自重动作时有没有觉得比以前吃力。有时候女生比男生更容易做引体向上的一个原因就是她本身体重小。当然，这里指的是有运动基础的女生。

当然肌肉也会增加负重，但人家同时也参与做功啊，而好吃懒做的脂肪君在自重训练中就只能担当毫无作用的纯配重了。

所以，不妨在训练中加几组引体向上试试，如果你明显感到比以前更吃力了，那可能是因为你的肥肉长多了。

如何干净增肌

控制热量，合理安排三大营养素配比

在增肌期，我们需要比平时更多的能量摄入，为训练供能的碳水化合物、促进肌肉合成的蛋白质、以及维持激素均衡的有益脂肪。这三大营养素单拎出来都没问题，都有利于我们的训练效果，但如果三者都要也以为着你将摄入很高的热量，过多的热量盈余肯定会在你的身体里囤积脂肪。

所以，我们就需要合理控制三大营养素的比例，高碳水+中蛋白质+低脂肪，或者高蛋白质+中碳水+低脂肪，怎么搭配要想好，不能啥都要，要来了就嫌弃人家增肥。

有氧运动不是禁区

见过太多视有氧为洪水猛兽的肌肉男，生怕自己掉一丢丢肌肉。其实适量的有氧并不会消耗你的肌肉，反而会帮你消耗掉多余热量，让你的肌肉更有型。

每周选那么一两天，在常规力量训练结束后进行些低强度的有氧或者自重训练，完全是可以接受的。

日常活动量有必要增加

其实对于当今社畜们来说，这一条可能比上面几条都难（捂脸～）

上班的时候坐在位置上八九个小时一动不动，下班后跑到健身房去集中撸铁，把一天的运动量都集中在晚上了。其实，没事起来走一走，不仅对你的身体健康有益，还能帮你消耗多余热量，哪怕起来接杯水，拉拉筋，扭扭腰都好。不要小看这一点点活动量，积少成多也是个不小的数字。忘记看过哪个研究，每天日常走动多的人能比久坐不动的人多消耗500大卡热量，这快赶上你在健身房跑一个小时的消耗量了。

以上就是我对干净增肌的一点小建议，希望对你有帮助哦～