运动人体解剖学之手臂
人的手臂分为大臂和小臂（又叫前臂）。大臂由肱骨构成，而前臂则有尺骨和桡骨组成，（内）尺骨位于小指一侧，（外）桡骨位于拇指一侧。
肘关节是大小臂的铰链关节。肘关节可以完成两个动作：屈曲和伸展。肘关节屈曲时，前臂朝大臂靠拢。伸展时，前臂远离大臂。桡骨在尺骨周围转动时前臂也会发生运动。
腕关节是连接前臂末端和手部小骨头的关节，也是一个很灵活的关节。
肱二头肌：
顾名思义，肱二头肌有两个头，分为长短头。长头则起于肩胛骨盂上结节，短头起于肩胛骨喙突，长短头向下都止于桡骨粗隆。肱二头肌能使肘关节屈曲，
除了肱二头肌，还有另外两组肌肉能使肘关节弯曲：肱肌和肱桡肌。肱肌位于肱二头肌下方，起点：肱骨前面下半，止点：尺骨粗隆。肱桡肌由肱骨末端的外侧部分开始沿前臂向下连接腕关节上方的桡骨。起点：肱骨外上髁上方，止点：桡骨茎突。
肱三头肌：
肱三头肌有三个头。长头位于肩关节的关节窝处，，外侧头位于肱骨外侧表面，内侧在长头和外侧头的后面。所有三个头在末端相交止于尺骨鹰嘴。
肱三头肌负责肘关节的伸展动作。肱三头肌是负责肘关节伸展的唯一的一块肌肉，而负责肘关节屈曲动作的却有三块（肱二头肌、肱肌和肱桡肌）。
前臂
人体前臂肌肉共有20多块。整体来说可以分为两部分：屈肌肌群以及伸肌肌群。
前臂肌肉按照分工不同可分为两部分：一半负责腕部运动，剩下一半负责手指的运动。
腕屈肌群和腕伸肌群位置很浅（仅在皮下），而指屈肌以及指伸肌位置则较深（接近骨头）。
腕屈肌由掌长肌、桡侧腕屈肌以及尺侧腕屈肌组成。腕伸肌由桡侧腕长伸肌、桡侧腕短伸肌以及尺侧腕伸肌构成。
指屈肌群也由三个部分组成，分别是指浅屈肌、指深屈肌以及拇长屈肌。指伸肌群则由指伸肌、拇长伸肌、拇短伸肌以及伸食指肌组成。
反掌或手部翻转导致手掌向上是通过旋后肌以及肱二头肌完成的。内翻或手部翻转导致掌心向下的动作则是由旋前圆肌以及旋前方肌完成的。
以下是一些常见的动作，每个动作2-4组，每组8－12ＲＭ（重量控制在只能做这么多次）增肌效果最好。每组１－６ＲＭ，增加力量效果最明显。每组１５ＲＭ以上，对肌肉的耐力增加效果最佳。组间休息60-120s。记得练前热身和练后拉伸哟，后面会逐渐讲到热身和拉伸，还有训练计划安排，饮食搭配等健身知识
杠铃弯举（哑铃弯举，站姿，坐姿，龙门架绳索弯举等）
训练步骤
1.采用正手握，双手与肩同宽，手握杠铃双臂自然下垂。
2.弯曲肘关节，将杠铃弯举至靠近身体。
3.缓慢放下杠铃，还原到初始姿势。
涉及的肌肉
主要肌群：肱二头肌
辅助肌群：肱肌、肱桡肌、前三角肌、前臂肌群（腕屈肌、指屈肌）
训练要点讲解
手间距：较宽的手间距主要针对内侧肱二头肌（短头）进行锻炼，而握距较窄则针对外侧（长头）进行锻炼。
握式：如果使用直杠铃，那么应该是使用反握式（掌心向上）。
轨迹：杠铃应该贴近身体直上直下。为了让肱二头肌孤立发力，手臂动作应该只发生在肘关节附近，而不是肩关节，即大臂始终夹紧身体。
身体姿势：脊柱始终保持笔直，身体直立于地面。上半身轻微前倾利用惯性将杠铃上举：轻微向前倾斜使得弯举的初级阶段相对容易，而向后倾斜则能避免身体惯性发力。
牧师椅杠铃弯举（哑铃，坐姿器械弯举）
训练步骤
1.坐姿，将上臂置于牧师椅上，双臂与肩同宽，采用反手握式，将手臂伸直。
2.向身体弯曲手臂，将杠铃往上抬起。
3.顶峰收缩2秒，缓慢还原到初始姿势。
涉及的肌肉
主要肌群：肱二头肌
辅助肌群：肱肌、肱桡肌、前臂肌群（腕屈肌、指屈肌）
训练要点讲解
手间距：若手间距较宽，运动重点在肱二头肌内侧（短头）；若手间距较窄，运动重点则转移到肱二头肌外侧（长头）。
握式：若使用直杠铃，那么最好使用反手握式（掌心向上）。
轨迹：上臂以倾斜的角度固定时，阻力在运动起始时最大，主要针对肱二头肌末端、接近肘关节处的肌肉进行锻炼。
运动范围：将上臂固定在牧师椅上可以有效防止运动时肩关节的移动，因此有助于单独针对肱二头肌进行锻炼。在杠铃高度逐渐还原的过程中，肘关节完全伸展开时，稍作停顿可以有效保持肱二头肌的紧张感。
身体姿势：调整座椅高度，使腋窝部位舒适地抵在挡板上端边缘。
双杠臂屈伸
训练步骤
1.手握双杠将自身托举，直到手臂完全伸直。
2.弯曲肘关节，缓慢降低身体高度，直到上臂几乎与地面平行。运动中保持身体与地面垂直。
涉及的肌肉
主要肌群：肱三头肌
辅助肌群：胸大肌、前三角肌、前臂肌群（腕伸肌、指伸肌）
训练要点讲解
手间距：若手间距较宽，运动重点在肱三头肌内侧（长头）；若手间距较窄，运动重点则转移到肱三头肌外侧（侧头）。
握式：此练习的标准握式（掌心相对，拇指向前）能够有效刺激肱三头肌的三个头，主要强调内侧头。如果使用反握式，掌心向外，拇指向后，则针对肱三头肌的长头进行锻炼。
轨迹：运动过程中保持肘关节紧贴体侧，这样有助于单独对肱三头肌进行锻炼。运动中若肘关节向外张开则使得胸部肌肉也参与到运动中来。
运动范围：为了更有效地单独对肱三头肌进行锻炼，此练习应该尽量减少肩部的运动。运动应该仅限于肘关节的开合。
身体姿势：为了重点锻炼肱三头肌，运动中始终保持身体与地面垂直。若身体向前倾斜则使得胸部肌肉用力更多。
阻力：运动中的阻力来自于自身的体重，不容易进行调节。运动爱好者可以通过在胯部周围添加重量以增加运动的阻力。
三头肌下压
训练步骤
1.面向绳索，双手采用反手（也可正手，侧重点不同）握式握住手把，双手与肩同宽，拉力器固定在高处。
2.运动开始时，将手把高度固定在胸部及以上位置，肘关节弯曲角度稍过90度。
3.保持大臂稳定，将手把向下拉直到肘关节闭合（手臂伸直）。
涉及的肌肉
主要肌群：肱三头肌
辅助肌群：三角肌、前臂肌群（腕伸肌）
训练要点讲解
手间距：若手间距较宽，运动重点在肱三头肌内侧（长头）；若手间距较窄，运动重点则转移到肱三头肌外侧（侧头）。
握式：如果采用直杠铃，那么正握式（掌心向下）主要强调肱三头肌外侧部分的肌肉练习，而反握式（掌心向上）则针对内侧肌肉进行练习。如果采用V形杠铃进行练习，手部姿势则变为中立握（拇指向上），这样针对三头肌的三个头进行平均练习。
轨迹：大臂与地面垂直，那么三头肌的外侧部分主要参与到运动中来。如果手臂与地面平行，那么主要针对三头肌的内侧进行锻炼。
运动范围：将上臂部分固定在体侧可以有效防止运动过程中肩膀的移动，这是单独对肱三头肌进行锻炼的最佳方法。
阻力：进行杠铃或哑铃练习时，在手臂抬起的过程中阻力会发生变化，而拉力器则在整个运动过程中提供一致的阻力。
身体姿势：脊柱伸直，身体直立于地面，也可略微前倾。使用较重的重力片时身体稍微前倾则有助于保持身体的稳定性。
仰卧三头臂屈伸
训练步骤
1.仰卧于平椅上，采用反手握式手握杠铃或曲杠，双臂伸直于胸前，两手与肩宽。
2.弯曲肘关节，缓慢将杠铃下放至触及前额。
3.将杠铃向上推起直到肘关节伸直。
涉及的肌肉
主要肌群：肱三头肌
辅助肌群：胸大肌、三角肌、前臂肌群（腕伸肌、指伸肌）
训练要点讲解
手间距：若手间距较宽，运动重点在肱三头肌内侧（长头）；若手间距较窄，运动重点则转移到肱三头肌外侧（侧头）。运动中始终保持肘关节贴近体侧，防止肘关节外张。
握式：若使用直杆，采用正握式或反握式都可以。若使用的是曲杠或哑铃，则需要采用中立握。正握式主要强调长头而反握式主要强调侧头，中立握则可涵盖三个头的锻炼。
轨迹：手臂垂直的姿势会对肱三头肌的长头进行拉伸，因此，此练习主要针对的是肱三头肌的长头。若杠铃在下降的过程中低于前额，则对长头产生更大的拉伸，在此过程中肌肉会更加收缩。
身体姿势：运动中保持大臂与地面垂直。不要向脸部和下巴方向过分降低杠铃高度，这样会使肘关节向下，同时使三角肌和胸大肌更多地参与到运动中来。
运动范围：为了更好地针对肱三头肌进行锻炼，运动过程中只是肘关节动，而肩关节不可移动。
附身哑铃臂屈伸
训练步骤:
1.单手握一哑铃，单侧手和腿支撑在凳子上，俯身尽量保持身体与地面平行，大臂夹紧身体
2.小臂自然下垂，保持上臂与地面平行，肘关节弯曲成90度。
3.向后抬起哑铃，加强手臂力量，直到肘关节伸直，然后缓慢还原。
涉及的肌肉
主要肌群：肱三头肌
辅助肌群：三角肌后束、背阔肌
训练要点讲解:
握式：采用中立握式（拇指向前）能够有效针对肱三头肌的三个头进行锻炼。旋转哑铃至掌心向上则主要针对外侧侧头进行锻炼。
轨迹：运动时保持上臂与地面平行，肘关节贴近体侧。
运动范围：为了针对肱三头肌进行单独练习，肩部应该保持稳定。运动仅限于肘关节。
阻力：由于重力作用，在哑铃上举的过程中产生的阻力是不同的，并且逐渐增加。
身体姿势：身体应该略平行于地面。
锤式弯举
训练步骤:
1.两手各握一哑铃，掌心向内，拇指向前。
2.保持掌心向内，将哑铃向上垂直抬起。
3.缓慢下放，还原到初始姿势。两只手交替弯举
涉及的肌肉
主要肌群：肱桡肌
辅助肌群：肱肌、桡侧腕长伸肌、桡侧腕短伸肌、尺侧腕伸肌、掌长肌、桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌、肱二头肌
训练要点讲解
握式：此练习要求采用中立握式（掌心相对）。
运动范围：为了扩大前臂运动的效果，保持手腕与哑铃垂直，抬起哑铃时拇指向上。
轨迹：为了针对肱桡肌进行锻炼，抬起哑铃时，尽量将哑铃于身体前方抬起而非身体两侧。
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