如何能够降低胰岛素抵抗？
胰岛素抵抗的解决方法只有三个选项：运动 ，饮食，先天基因。
基因是天生的，你不能后天修改。
比如你有家族糖尿病史，你就有这个胰岛素抵抗的基因。你不能重新投胎，你也不能制止你其余的家族成员患上糖尿病。
那么就剩下饮食和运动了。
你提问当中说：除了饮食和运动，那恭喜你，那就什么都不剩了。
胰岛素抵抗症状
简单来说，就是你胰腺分泌的胰岛素，没有正常人的工作效率那么高，相当于你雇佣了一千个懒蛋，富士康雇佣了一千个精兵。
那么同样的工作量，你的懒蛋肯定够没有富士康的员工效率高。
正常细胞是可以接受葡萄糖的，然后转化为能量，于是你浑身就有劲儿了。
一型糖尿病天生产生不了胰岛素，咱们不讨论。
二型糖尿病是后天虽然产生胰岛素，但是细胞无法接受葡萄糖。
就好像你给老爹发送了一条消息，但是发送失败的感觉。
这个是细胞间的原理，但是发生在人体身上，有以下几个症状。
家族糖尿病
胰岛素抵抗是一种基因缺陷，亚洲人比较常见，一般传男不传女。
你家里所有血缘亲属，如果有糖尿病，一定要小心，说明你身上就有这个基因。
黑棘病
一般指的是你脖子后面，腋窝下面，还有大腿根腹股沟。
看起来特别脏，用东北话说，全是cun。好像很久没洗澡一样，甚至还会黑的油亮。
这个特征是不分岁数的，如果有胰岛素抵抗，小孩子也会有这个问题的。
不要骂孩子没洗干净，因为这个就是黑棘皮病。
男性的雄性激素低迷
有实验证明男性的雄性激素与胰岛素之间有正相关。
什么意思，就是如果你雄性激素的睾丸酮素旺盛，你一般不会有胰岛素抵抗；如果你雄性激素水平比较低，很容易出现胰岛素抵抗。
男性的雄性激素是睾丸分泌的，女性是卵巢分泌的。
如果一个男性大胡子+谢顶，一般来说不容易胰岛素抵抗。
女性的胰岛素敏感
男人用雄性激素保护自己，女人用雌性激素保护自己。
有研究表明，如果女性体内分泌的雌性激素E2比较丰富，就可以有效的保护身体不会受到胰岛素抵抗的侵袭。
一个女性雌性激素旺盛的表现就是大骨盆。
细腰大屁股，臀围大于腰围20cm以上，一般来说不容易出现胰岛素抵抗。
比如这种。
注意我说的是细腰+大屁股，缺一不可，评论区里有人说自己大粗腿也有糖尿病。
拜托，如果你是细腰+大屁股是胰岛素敏感【胰岛素抵抗的相反状态】
如果你是粗腰+大屁股说明你是内胚型。
如果反之，一个女性是粗腰+小屁股。
有人骨盆大有人骨盆小，骨盆小自然屁股小。
当你是小骨盆的姑娘时，再配合小细腿。
比如这种，基本上很大概率就是胰岛素抵抗。
肥胖与腰围
我们的肥胖又分成苹果型肥胖和梨形肥胖。
如果你胖的是屁股和大粗腿，恭喜你，你胖的是健康的，你不太可能是胰岛素抵抗。
看上图的两个姑娘，岁数差不多，体重差不多，体脂率差不多，但是左一是胖屁股的梨型身材，右一是胖腰的苹果型身材。
很可惜，你胖哪个位置是你天生决定的，不是后天可以更改的。
它是你新陈代谢的结果，而不是原因。
还有一个更简单的测量方法，就是测量腰围。
为什么中国菜这么油腻，但是中国人口肥胖率没有美国那么高？ - 西门镜湖的回答 - 知乎 https://www.zhihu.com/question/39870793/answer/592061641
男性腰围不得超过100，女性腰围不得超过80cm。
尽管如此，镜湖依然觉得这个标准并不客观，因为每个人的身高不一样。
但是大约让我们看见了一个临界点。
血糖测试
其实有最简单的办法，就是A1C测量你的平均血糖。
使用血糖测试仪【某宝搜索血糖仪，抽血的过程不痛苦的】，测试自己的平均血糖。
5.7以下的A1C被认为是正常的。
5.7至6.4间的A1C是糖尿病前期诊断。
A1C等于或高于6.5是糖尿病的诊断。
以上是胰岛素抵抗的几乎全部症状，剩下的还有肥胖什么的。
恶果
男性因为胰岛素抵抗，未来可以获得二型糖尿病。
女性因为胰岛素抵抗，首先会先变得肥胖，后面可能会演变成多囊卵巢综合症。
无论男性还是女性，胰岛素抵抗的前提下，很容易出现脂肪肝。或者叫做非酒精性脂肪肝。
脂肪肝的下一步，除了肝硬化，那么会导致你的血液当中坏的胆固醇增高，堵在脑子里就是脑梗，堵在心脏里就是心梗。
解决办法
所以解决办法也很简单，先【减脂】解决肥胖，其次【增肌】刺激肌肉生长，增加【胰岛素敏感性】你葡萄糖的利用率。
其实上面的 黑体字很重要。
解决肥胖
这个就没什么可说的了，简单清晰，减脂运动+控制饮食，降低你的腰围。
不运动不减脂，就这么简单。
你运动了，不控制饮食也不减脂。
不减脂的结果是，你体重可能掉了几斤十几斤，但是你的腰围纹丝没动。
所以你说，除了运动和饮食，怎么控制胰岛素抵抗？
很简单，控制不了。
就这么两个办法，而且这两个还要同时进行，缺一不可。
饮食部分
这里我多说一句，我们吃进去的所有食物分成七大类：碳水化合物，蛋白质，脂肪，水分，维生素，纤维素和矿物质。
其中碳水化合物部分，进入身体会变成糖，因为构成不同，分成单糖，双糖和多糖。
但是因为搭配组合的不同，升高血糖的速度是不一样的。
所以不能单独用糖的分类来判断什么是好的碳水化合物，什么是坏的。
以前我们研究一个食物的含糖量，叫做GL值。
发现这个计算方法不够实际客观，有些食物含糖量很高，但是不容易患糖尿病；有些食物含糖很低，但是却容易引发胰岛素抵抗，产生二型糖尿病。
于是在1980年的大卫詹金斯David J. Jenkins在多伦多大学研究糖尿病人的时候，创造出来一个指数，叫做GI值。
这个 指数指的是升糖速度。
注意，是速度，不是含糖量了。
就好像汽车的速度和加速度之间的关系。
你的车子快不快，看的是速度，但是你跟另外一个车子比谁快，要看你的加速度。
然后我们把葡萄糖升糖速度定义为100，给所有食物排列了一个表格出来。
其中高GI的临界点是70，低GI的临界点是55.
所以中间还有一个中GI的食物，比如玉米或者萝卜，这些玩意可以吃，但是不要多吃，它们是中GI的。
胰岛素抵抗与GI值
作为胰岛素抵抗的基因，恭喜你，你的一辈子要彻底断绝掉高GI的食物。
注意，我没有叫你少吃，我没有叫你控制，我要求你彻底断绝掉，你以后就跟大米饭，白面条，白面包说永别了，一辈子都不要碰了。
具体食物的GI值可以查阅这个表格，如果看不清楚可以关注我
胰岛素抵抗的人，后半辈子都要跟低GI的食物为伍了，不能碰高GI食物。
注意我没有让你彻底断绝碳水化合物，我说的是断绝简单碳水化合物。注意【简单】两个字。
不了解碳水化合物分类的人请看下面的文章。
恶性循环
胰岛素抵抗+吃简单碳水化合物=产生一个恶性循环。
胰岛素抵抗的人吃高GI的食物就跟吸毒一般，越吃越好吃，吃完了立刻犯困，浑身发热，想要睡觉，比如午睡。
然后瞬间堆积脂肪，让你更胖。
胖了不是最大的危害，最大的危害是升高血糖后会瞬间帮助你降低血糖，所谓站得高摔得惨。
当你血糖降低的时候，你会感觉到瞬间饥饿无比，自己无法控制的那种，所谓饥不择食，你又会想吃简单碳水化合物，最后恶性循环就产生了。
增肌运动与睾丸酮素
如果你已经减脂结束，或者你本身不胖。那么你现在需要做的不是继续减脂，而是开始增肌，大重量无氧运动做起来。
因为刚才讲过了，睾酮水平跟胰岛素敏感性是同涨同跌的。
而你减脂的时候，你的睾酮水平 下降的。唯有增肌运动才能够提升你的睾酮水平。
地址：https://anabolicmen.com/resistance-training-resting-testosterone/
有实验证明，你做大重量无氧训练，睾酮水平可以升高42%。
很多小姑娘担心自己已经睾酮水平很高了，这样健身下去，会不会越来越高。
事情是这样的，健身是一种消耗睾酮的过程，通过晚上的睡眠和饮食，恢复。
所以，这种自然分泌的过程，不会让你超出自己的临界值。
什么意思？
就是男人健身，会越来越爷们，女人健身，会越来越娘们。
不会因为健身，导致你女人分泌睾酮太多，以至于变成男人，不可能的，想都别想。
但是什么会让你变成男人？
熬夜。
熬夜是一种打破你的作息，干扰你内分泌的过程，你熬夜的时候，本来应该分泌雌性激素，你没有在睡觉，你在玩手机，那么你雌性激素没有分泌，并且身体帮助你分泌雄性激素。
这个基本上也就是多囊卵巢的主要原因。
所以千万不用担心，通过健身让你的睾酮变高，健身不会，健身反而还会促进你的睡眠。但是熬夜才会让你长胡子，掉头发，睾酮增高，雌性激素降低，女人变成男人。
大重量无氧
注意上面五个字，缺一不可，大重量，并且要无氧的运动。要深蹲硬拉这种才可以。
比如肱二头肌弯举啊，腹肌啊，这个是无氧，但是不是大重量无氧，所以对于提升你的睾酮水平没什么太大帮助。
你需要做的动作，多关节，多肌肉群，并且重量足够大，接近自体重或者超过自体重。
注意，不是叫你自体重深蹲硬拉，而是你如果60kg，你需要负重60kg深蹲或者硬拉60kg才有效果。
细胞的糖吸收水平
当你做了无氧训练后，你伴随着身体的无氧糖酵解，肌肉和肝脏当中的糖原都消耗殆尽。此时产生一个很大的缺口，你吃进去的碳水化合物会首先为你缺少糖原的肌肉细胞提供能量。
换言之，提高了你胰岛素的敏感性。
这里有实验证明做16周的训练，腹部的脂肪开始减少，并且胰岛素的敏感性大幅度提高。
关于胰岛素抵抗应该如何锻炼，内容有点太多，我已经把对策写在下面的文章里了，说白了就是训练你的臀腿肌肉，你有美队的翘臀，你也不可能糖尿病。
胰岛素功能
几乎所有人都了解到了，胰岛素的功能是降血糖。但是它还有另外一个神奇的功能，就是蛋白质合成。
胰岛素降低血糖，变成脂肪堆积；合成蛋白质，也就是合成肌肉。
胰岛素的功能两个重点，合成脂肪+合成肌肉。
如果你没有锻炼肌肉，你自然不需要合成肌肉，那么你只能合成脂肪，你吃进去的东西只能够变成脂肪堆积。
做有氧训练是不增加肌肉的，只有无氧才能够增加肌肉。
所以请好好利用你的胰岛素，不要让它只负责合成脂肪，也要给它机会合成肌肉啊。
结论
胰岛素抵抗是一种基因缺陷，我们东亚人比较常见。既然无法逆天改命，请正确认识你的基因，你有没有家族糖尿病史，黑棘皮病，还有就是大粗腰。如果你有肥胖问题，你首先需要解决的就是你的腰围，也就是减肥。
饮食方面需要彻底断绝简单碳水化合物，没错，白米饭一辈子不能碰了。
很多人误解了我的意思，我可从未说过不吃碳水化合物，我说的是不吃简单碳水化合物，注意简单两个字，你还可以吃复杂碳水化合物的。
我说不要吃白米饭，白面包，白面条。注意我说的“白”这个字。你可以吃糙米，粗粮面包，全麦面包，粗粮面条。关于更多的碳水化合物知识可以看下面这个文章。
但是减脂不是终点，增肌才是终点。
你未来的后半辈子时间都要在增肌当中度过，因为你需要保持很高的睾酮水平，高肌肉量，每次训练创造出来糖原缺口，这样你后面吃进去的碳水化合物才能够被你身体合成利用，并且胰岛素合成肌肉，相信镜湖，肌肉一定是你最好的朋友，也是你最好的保护伞。
