人体七大营养素——维生素（维生素B族）

大家好，这篇文章主要来给大家分享一下水溶性维生素—维生素B，维生素B也称维他命B，是B族维生素的总称，它们常常来自于相同的食物来源，如酵母等。维生素B是身体内新陈代谢必需的一环，每种维生素B都参与了关键的代谢反应，通常以辅酶的形式存在。

维生素B曾经被认为是像维生素C那样具有单一结构的有机化合物，但是后来的研究证明它其实是一组有着不同结构的化合物，于是它的成员有了独立的名称，如维生素B1，而维生素B成为了一个总称，有的时候也被称为维生素B群、维生素B族或维生素B复合群。

维生素B1

维生素B1又称为硫胺素或抗脚气病因子，其状为白色结晶体。

维生素B1的稳定性：维生素B1及易溶于水，不溶于有机溶剂。维生素B1固态形式比较稳定，在100°C时也很少被破坏。水溶液呈酸性时稳定，，对氧和光也比较稳定，在碱性环境中易被氧化失活，不耐热，故烹调时会使维生素B1大量损失。

维生素B1的生理功能：

①构成辅酶，维持体内正常代谢：维生素B1在硫胺素焦磷酸激酶的作用下，与三磷酸腺苷（ATP）结合成硫胺素焦磷酸（TPP）。TPP是维生素B1的活性形式，在体内构成α-酮酸脱氢酶体系和转酮醇酶的辅酶。

②增进食欲：维生素B1可抑制胆碱酯酶对乙酰胆碱的水解，乙酰胆碱有促进胃肠蠕动的作用。维生素B1缺乏时，胆碱酯酶活性增强，乙酰胆碱水解加速，导致胃肠道蠕动减慢，消化液分泌减少，引起食欲缺乏，消化不良等消化功能障碍。

③对神经组织的作用：在神经组织中含有大量的TPP，其可能与膜钠离子通道有关，当维生素B1缺乏时会引起神经系统病变和功能异常。

维生素B1的缺乏症：维生素B1缺乏时可引起脚气病，主要损害神经，血管系统。成人脚气病临床特征为多发性神经炎，肌肉萎缩及水肿。根据典型症状，临床可分为3型，即湿性脚气病，干性脚气病，和混合性脚气病。婴儿脚疾病多发于2~5月龄，主要出现在因维生素B1缺乏的母乳喂养的婴儿，表现为发绀，失声症，水肿，心界扩大和心动过速等。

维生素B1的参考摄入量：成人维生素B1推荐摄入量（RNI）为男性每人每日1.4mg，女性为1.2mg。

维生素B1的食物来源：维生素B1广泛存在于天然食物中，含量较丰富的有动物内脏，肉类，葵花子仁，花生，芝麻，豆类和粗粮。鱼类，蔬菜和水果中含量较少。谷类是我国居民的主食，也是维生素B1的主要来源，但粮食加工过于精细和过分淘洗，蒸煮中加碱等均会造成维生素B1大量损失。（具体含量详见下图）

维生素B2

维生素B2又称核黄素，其状为橘黄色针状结晶体。

维生素B2的稳定性：维生素B2对热稳较稳定，在中性或者酸性溶液中，短时间加热不会被破坏，但在碱性溶液中加热容易被破坏。游离性维生素B2对光敏感，特别是紫外线。食物中的维生素B2主要是结合型，对光比较稳定。

维生素B2的生理功能：

①构成黄酶辅酶参与物质代谢：维生素B2是黄素单核苷酸（FMN）和黄素腺嘌呤二核苷酸（FAD）的组成成分，它们是多种氧化酶系统不可或缺的构成部分，在生物氧化中起到递氢体的作用，参与氨基酸，脂肪酸和碳水化合物的代谢。

②参与细胞的正常生长：在皮肤黏膜，特别是经常处于活动的弯曲部，损伤后的细胞再生需要维生素B2。当维生素B2缺乏时，即使是小的损伤也不容易愈合，此可视为维生素B2缺乏的特殊表现。

③其他作用：维生素B2与肾上腺皮质激素的产生，骨髓中红细胞的生成，以及铁的吸收，储存和动员有关。有研究证明维生素B2还与视网膜对光的感应有关。此外，其还可以激活维生素B6，参与色氨酸形成烟酸的过程。

维生素B2的缺乏症：摄入不足与酗酒是维生素B2缺乏最常见的原因。维生素B2缺乏症主要表现在唇，舌，口腔粘膜和会阴皮肤处，临床称其为口腔生殖综合征。

口腔症状有口角裂纹，口腔黏膜溃疡，及游走性舌炎（地图舌）等；皮肤症状为丘疹和湿疹性阴囊炎，阴唇炎，脂溢性皮炎；眼部症状有睑缘炎，角膜毛细血管增生和畏光等。长期缺乏还可导致儿童生长发育迟缓，轻，中度缺铁性贫血。

维生素B2的参考摄入量：成人维生素B2推荐摄入量（RNI）为男性每人每日1.4mg，女性为1.2mg。

维生素B2的食物来源：维生素B2广泛存在于天然食物中，动物性食物含量较高，如动物内脏；其次为蛋黄，乳类等；大豆和各种绿叶蔬菜中也有一定量，其他植物性食物含量较低。（具体食物含量详见下表）

维生素B6

维生素B6是是吡啶的衍生物，包括吡哆醇，吡哆醛，吡哆胺3种形式。

维生素B6的稳定性：维生素B6易溶于水及乙醇，对酸稳定，在碱性溶液中易被破坏，在中性溶液中容易被光破坏，对氧较稳定。吡哆醛和吡哆胺不耐热，吡哆醇比较耐热。

维生素B6的生理功能

①参与氨基酸代谢：维生素B6作为辅酶在体内氨基酸代谢中发挥重要作用，如丙氨酸，天冬氨酸，半胱氨酸等转氨基作用。

②参与糖原与脂肪酸代谢：磷酸化酶的基本成分包括磷酸酯形成的维生素B6，磷酸化酶可催化肌肉与肝中糖原转化为1-磷酸葡萄糖。此外，其还参与亚油酸转化为花生四烯酸及胆固醇的合成与转运。

③其他作用：维生素B6的功能还与脑和组织中能力转化，核酸代谢，内分泌功能， 辅酶A生物合成以及血红素和抗体合成等有关。

维生素B6的缺乏症：单纯的维生素B6缺乏症比较罕见，常伴有多种B族维生素摄入不足的表现。临床可表现为口炎，口唇干裂，舌炎，易激惹，抑郁及性格改变等。可出现高半胱氨酸血症和黄尿酸尿症，偶见小细胞性贫血。儿童维生素B6缺乏可有烦躁，肌肉抽搐，严重者出现惊厥，并伴有脑电图异常。

维生素B6的参考摄入量：18~50岁者维生素B6推荐摄入量（RNI）为每人每日1.4mg，50岁以上者为1.6mg。

维生素B6的食物来源：维生素B6广泛存在于动物性食物中，其中豆类，畜肉及肝脏，鱼类等食物中含量较为丰富，其次为蛋类，水果和蔬菜，乳类，油脂等含量较低。（具体食物含量详见下表）

维生素B12

维生素B12又称为钴胺素，其为浅红色结晶体，是唯一含有金属元素的维生素。

维生素B12的稳定性：维生素B12可溶于水和乙醇，在强酸，强碱和光照下不稳定。易受重金属，强氧化剂和还原剂作用而破坏，遇热可有一定程度的破坏，但短时间高温消毒损失较小。此外，大量维生素C可破坏维生素B12，故多种维生素制剂中的维生素B12会因维生素C等抗氧化剂存在而受损失。

维生素B12的生理功能：维生素B12具有提高叶酸的利用率，促进红细胞发育和成熟，参与胆碱合成，维护神经髓鞘物质代谢与功能等多种作用。

维生素B12的缺乏症：维生素B12一般不容易出现缺乏，因在缺乏维生素B12饮食的情况下，肝中储存维生素B12也可维持五年以上。但肠，胃，胰及肝等病变时，容易发生维生素B12的缺乏，可引起巨幼红细胞性贫血，高同型半胱氨酸血症，此外，机体还会表现出神经系统症状。

维生素B12的参考摄入量：成人维生素B12推荐摄入量（RNI）为每人每日2.4ug。

维生素B12的食物来源：维生素B12广泛存在于动物性食物中，尤其以动物的内脏较为丰富，如肝，肾，心等，奶类含量较少。（具体食物含量详见下表）

烟酸（维生素B3）

烟酸也称作维生素B3，或维生素PP，也是B族维生素的大家族中的一员。其化学命名为尼克酸或尼克酰胺，两者能在体内相互转化。它是人体必需的13种维生素之一，是一种水溶性维生素，属于维生素B族。

烟酸的稳定性：烟酸可溶于水和乙醇，其性质较稳定，酸，碱，氧，光或加热等条件下均不易被破坏。一般加工烹调过程中损失很小，但易随水流失。

烟酸酸的生理功能

烟酸是一系列以辅酶Ⅰ（NAD）和辅酶Ⅱ（NADP）为辅基的脱氢酶类绝对必要的成分，在生物氧化还原反应中电子载体或递氢体的作用。此外，烟酸还是葡萄糖耐量因子的重要成分，具有增强胰岛素效能的作用。

烟酸的缺乏症

烟酸缺乏可引起癞皮病，此病起病较缓慢，常伴有前驱症状，如体重下降，易疲劳，记忆力差，失眠等。如治疗不及时，则可出现皮炎，腹泻和痴呆的症状，即“3D”症状。

烟酸的参考摄入量：烟酸成人每人每日推荐摄入量（RNI）18~50岁者男性15mgNE，女性12mgNE；50~65岁者男性14mgNE，女性12mgNE。

烟酸的食物来源：烟酸广泛存在于各种动植物性食物中，其中含量最丰富的是动物的肝，肾，瘦肉以及花生，茶叶，口蘑等，奶，干酪和蛋类含量不高，但其含色氨酸较多，可转化为烟酸。玉米中的烟酸多为结合型，不能被吸收利用，故长期以玉米味主食的地区，已出现烟酸缺乏引起的癞皮病。（具体食物含量详见下表）

泛酸（维生素B5）

泛酸又叫维生素B5。维生素B5颜色呈浅黄，因广泛存在于动植物中而得“泛酸”之名。由于所有的食物都含有维生素B5，所以几乎不存在缺乏问题。

泛酸的稳定性：消旋维生素B5具有吸湿性和静电吸附性；纯游离维生素B5是一种淡黄色粘稠的油状物，具酸性，易溶于水和乙醇，不溶于苯和氯仿。维生素B5在酸、碱、光及热等条件下都不稳定。

泛酸的生理功能

泛酸在体内转变成辅酶A(CoA)或酰基载体蛋白(ACP)参与脂肪酸代谢反应。CoA 是生物体内70 多种酶的辅助因子(约占总酶量的4%)，细菌还需要CoA 来构建细胞壁。在新陈代谢中CoA 主要发挥酰基载体的功能，参与糖、脂肪、蛋白质和能量代谢，还可以通过修饰蛋白质来影响蛋白质的定位、稳定性和活性。CoA 为生物体提供了90% 的能量。

泛酸是脂肪酸合成类固醇所必需的物质；也可参与类固醇紫质、褪黑激素和亚铁血红素的合成；还是体内柠檬酸循环、胆碱乙酰化、合成抗体等代谢所必需的中间物。因此，维生素B5在体内可作用于正常的上皮器官如神经、肾上腺、消化道及皮肤，提高动物对病原体的抵抗力。泛酸也可以增加谷胱甘肽的生物合成从而减缓细胞凋亡和损伤。实验证明，维生素B5会对遭受脂质过氧化损伤的细胞和大鼠具有很好的保护作用。泛酰巯基乙胺可以降低胆固醇和甘油三酯的浓度。维生素B5及其衍生物还可以减轻抗生素等药物引起的毒副作用，参与多种营养成分的吸收和利用。

泛酸的缺乏症

人体内缺泛酸最明显的特征就是会出现四肢神经疼综合征，这种病症主要表现为脚趾麻木，脚有烧灼性疼痛感，走路摇晃不定。

泛酸的参考摄入量：适宜摄入量 (AI)，一般是成年人 5 毫克 (mg)/天，孕妇和/或哺乳期妇女 6 mg/天。

泛酸的食物来源

泛酸在食物中几乎无所不在，它以游离或结合形式存在于所有动物和植物细胞中。其中，富含泛酸的食物有动物内脏、牛肉、猪肉、未经精加工的谷类、豆类、坚果、啤酒酵母、蜂王浆、蘑菇、绿叶蔬菜等。

叶酸

叶酸是一种水溶性维生素，因绿叶中含量十分丰富而得名，又名喋酰谷氨酸。在自然界中有几种存在形式，其母体化合物是由喋啶、对氨基苯甲酸和谷氨酸3种成分结合而成。

叶酸的稳定性：叶酸含有1个或多个谷氨酰基，天然存在的叶酸大都是多谷氨酸形式。叶酸的生物活性形式为四氢叶酸。叶酸为黄色结晶，微溶于水，但其钠盐极易溶于水。不溶于乙醇。在酸性溶液中易破坏，对热也不稳定，在室温中很易损失，见光极易被破坏。

叶酸的生理功能

叶酸对生物体的作用主要表现在以下几个方面：①参与遗传物质和蛋白质的代谢；②影响动物繁殖性能；③影响动物胰腺的分泌；④促进动物的生长；⑤提高机体免疫力。

叶酸的缺乏症

叶酸作为机体细胞生长和繁殖必不可少的维生素之一，缺乏会对人体正常的生理活动产生影响。许多文献报道，缺乏叶酸与神经管畸形、巨幼细胞贫血、唇腭裂、抑郁症、肿瘤等疾病有直接关系。

神经管畸形

神经管畸形（NTDs）是胚胎在发育过程中神经管闭合不全而引起的一组缺陷，包括无脑儿、脑膨出、脊柱裂等，是最常见的新生儿缺陷疾病之一。世界范围内NTDs发病率约为千分之零点五至千分之二。我国是NTDs的高发国家，每年约有10万左右例NTDs患儿出生，发病率高达千分之二点七四。NTDs给家庭和社会带来沉重的压力和负担。

巨幼红细胞贫血

巨幼细胞贫血（MA）是由于缺乏叶酸或维生素B12而引起的脱氧核糖核酸合成障碍而导致的一种贫血，以婴孩与孕妇多见。正常发育的胎儿要求母亲体内有大量的叶酸储备，如果在临产或产后早期叶酸储备耗尽，导致胎儿和母亲巨幼细胞贫血。补充叶酸后，本病可迅速恢复和治愈。

叶酸与唇腭裂

唇腭裂（CLP）是最常见的先天性出生缺陷崎形之一，尤其是在中国的发病率高达千分之一点八二，我国平均每年约有4~5万唇腭裂患儿出生。唇腭裂的发病原因还不明确，事实证明母孕早期补充叶酸可预防唇腭裂儿的出生。有学者研究了179例唇腭裂家庭和204例对照家庭，发现未补充叶酸或者低叶酸饮食的母亲，生出唇腭裂孩子的风险比正常补充叶酸的家庭大约高6倍。

其他疾病

叶酸缺乏会给母亲和孩子带来很大伤害，例如，习惯性流产、早产、婴儿出生体重过低、胎儿消化不良及生长迟缓等。许多文献报道，老年期痴呆症、抑郁症及新生儿的神经系统发生异常等有关脑病变疾病，都与叶酸的缺乏有着一定的关联。另外，缺乏叶酸还可能引起肿瘤（子宫癌、支气管癌、食道癌、大肠癌等）、慢性萎缩性胃炎、结肠炎、冠心病和脑血管疾病等多种疾病，以及其他如舌炎、生长不良、智力退化等症状。成年人若缺乏叶酸又饮酒过量可能会改变其肠黏膜的结构。

叶酸的参考摄入量

一般情况下，正常人的需要量为100~200 μg/d，世界卫生组织的推荐量为：成人200 μg/d，孕妇和乳母400 μg/d。FDA 的最新叶酸食用量标准如下：25 岁～50岁（男性）为240 μg/d；25岁～50岁（女性）为190 μg/d；乳母、孕妇为400 μg/d；婴幼儿为200～400 μg/d。

叶酸的食物来源

叶酸广泛分布于绿叶植物中，如菠菜、甜菜、硬花甘蓝等绿叶蔬菜，在动物性食品（肝脏、肾、蛋黄等）、水果（柑橘、猕猴桃等）和酵母中也广泛存在，但在根茎类蔬菜、玉米、米、猪肉中含量较少。但是在这些绿叶蔬菜中，叶酸含量较高的主要是东风菜、马蹄叶、山尖子菜、柳蒿芽、刺五加皮、野芦笋，含量分别是36.195、23.478、20.137、67.600、59.553、22.032 ug/g。（具体食物含量详见下表）

大家好，关于维生素B族相关的知识就跟大家分享到这里，最好，我会为大家带来大家最熟悉的维生素——维生素C的相关知识，谢谢大家的支持。

（新手分享，经验不足；如有不当，还请斧正！）