什么是骨盆侧倾?应该如何改善?
什么是骨盆侧倾?
骨盆在我们的身体中起到承上启下的作用。
对体态、平衡性、稳定性都至关重要。
骨盆倾斜的情况包括,前倾、后倾及侧倾。
骨盆侧倾即是,骨盆左右高低不同。
看上去整个人有些歪歪扭扭:脊柱侧弯、高低肩、腿看起来不一样长...
甚至可以看到两侧臀部明显高低不一,重心也不是均匀分布在两条腿上的。
骨盆侧倾会怎么样?
我们的脊椎、骨盆都有「中立位」的概念,
它是骨骼排列最自然、也最适合运动的状态。
如果骨盆侧倾了,就会造成一系列负面影响,比如:
左右肌力不平衡,使身体变「歪」
导致大小胸、背部肌肉大小和厚度不同、
两侧腹肌不一样大
限制力量的进一步均衡发展
除了对健身人群有很大影响外,即使你平时不健身,
也会因为日常生活的不良习惯,逐渐把骨盆侧倾的危害放大。
骨盆侧倾的常见人群
想知道骨盆侧倾会不会找上你?
看看下面这些坏习惯,你占了几个?
习惯同一侧背包
习惯性盘二郎腿,不盘腿浑身难受
睡姿不正,总得歪着身子睡或侧睡
站立时重心总是压在一只脚上
如何自测是否骨盆侧倾?
如果下面几条中,你中枪了至少2条,
那就很有可能存在骨盆侧倾的现象。
脚伸直时左右脚长度不一
感觉左右两边臀部大小明显不一样
左右肩膀高低不同
腰左右两侧高低不同
仰卧的时候,双腿放松,脚尖角度不同
为什么会出现骨盆倾斜呢?
骨盆侧倾一般是由长期的不良习惯,导致肌肉发力不均造成的。
如日常生活中的不良站姿,一侧的腰部肌肉相对过于紧张而臀部肌肉无力,
就会造成一侧骨盆被向上提拉,而对侧骨盆被向下拉,长此以往,
另一侧的腰部肌肉变弱,而臀部持续紧张。
整个系统进入恶性循环状态,不断恶化。
说到这里,相信你也发现了:
我们的身体是一个会自我平衡的协作整体,骨盆的倾斜,
有时候正是身体在妥协某处的不平衡!
骨盆侧倾如何改善?
轻微的骨盆侧倾是可以改善的,需要分2步走。
首先,改掉不良的生活习惯,
然后,加上针对性的改善训练。
Step 1 改善不良生活习惯
1
改掉跷二郎腿的习惯
跷二郎腿是骨盆歪斜最常见,但也最容易被忽视的致命杀手。
其实,绝大多数的骨盆歪斜,并非源自骨盆自身的问题,
而是骨盆周围的肌肉原有的功能被改变,牵拉骨盆改变了原有的角度。
经常跷二郎腿,两侧身体的肌肉平衡都会被打破。
再次强调一下正确的坐姿,虽说久坐本身不利于健康,
但是既然要坐就要用一个健康的姿势:
臀部后侧贴紧座椅靠背
双肩放松,不要耸肩
整个背部贴紧靠背
双腿分开,脚落地的位置略靠前
头颈自然伸直,不要向前探头
2
改掉平时总是单肩背包的习惯
要么经常换肩背,要么干脆背双肩背包。
即使包包本身不沉,但是单侧背包,
也会下意识的持续发力,避免包包滑落。
不要在已经感觉一侧肩膀很累的情况下,还懒得调整!
Step 2 进行改善不平衡的训练
1
放松过紧的肌群
放松骨盆高的那一侧的过紧肌群,
让体位回归正常。
放松骨盆较高侧的腰部肌肉
三角式伸展
目的:腹外斜肌放松
要点:分开两腿,两脚距离约90到105厘米。两臂侧平举与肩齐,手掌朝下。手臂与地面保持平行。 右脚向右旋转90度,左脚稍转向右,左腿从内侧保持伸展,膝部保持绷直。呼气,向右侧弯曲身体躯干,右手掌接近右脚踝。向上伸展左臂,与右肩成一条直线,并伸展躯干。腿后部、后背以及臀部应该放在一条直线上。保持这个姿势半分钟到一分钟,进行另一侧。
战士一式
目的:腰大肌放松
要点:双脚打开站立,左腿在前右腿在后,右脚向外打开。不要弯腰驼背,收紧左侧臀部和核心,不要挺肚子,保证不要出现骨盆前倾。双手向上伸直,感受腰大肌的拉伸。
放松骨盆较低侧的臀部肌肉
臀部拉伸
目的:拉伸放松紧张的臀部肌肉
要点:平躺于垫上,需要拉伸的一侧腿的脚踝置于另一侧腿的膝盖上侧。辅助腿弯曲抬起,双手抱住这条腿的大腿,向身体拉伸,下背部不离开地面,拉伸时注意呼吸,不要憋气。
2
加强过弱的肌群
弱侧多练,尽量将两侧肌肉力量统一,
也是改善骨盆侧倾的方法。
加强骨盆较低侧的腰部肌肉
单侧弹力带转体
目的:加强单侧腰部肌肉
要点:站姿,弹力带固定在与肩同高的高度。双手拉住弹力带把手,运用核心做主要发力肌群,双手及下肢做辅助发力,转动身体。每组12-15次,重复3-5组。
加强骨盆较高侧的臀部肌肉
俯卧单侧抬腿
目的:增强单侧臀部肌肉,提升臀部灵活性
要点:俯卧在垫子上,双手垫在额头下方。将一条腿抬起,同时保证膝盖不要弯曲,感受臀部肌肉的收缩。注意抬起一侧腿的同时,另一条腿不要跟着一起离开地面,核心收紧,不要过度反弓背部。每组12次,重复5组。
蚌式
目的:改善单侧臀部灵活度,增强单侧臀部肌肉
要点:屈膝侧卧于垫子上,用双臂手肘部位微微弯曲支撑身体;收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动。肩膀与髋骨应成一直线。稳定躯干,臀部发力将一侧腿部向外侧抬(膝盖弯曲的角度维持不变),感受臀部侧上方的发力。每组12-15次,重复3-5组。
3
平衡性提升
站在Bosu球不稳定的平面上运动。
这样可以加强核心肌群,同时能让不平衡的肌肉力量重归平衡。
经过即刻君观察,大多数的骨盆位置问题,都是由于不良的习惯造成的,
而且可能已经保持了几年十几年的时间,
时间越久,越对健康不利。
所以,现在就通过运动和放松及时的缓解吧~
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