运动后肌肉酸痛怎么办 - 肌肉酸痛的快速修复

肌肉酸痛是运动不太令人愉快的副作用之一。根据锻炼的类型和强度，肌肉酸痛的范围可以从几乎不明显到极度疼痛。

根据运动医学会的定义，运动后的肌肉酸痛（也称为延迟性肌肉酸痛）表明您对肌肉组织造成了损害。当这种损伤或微撕裂发生时，你的身体会通过在受伤部位引发炎症来启动修复过程。液体在肌肉中积聚，对受损区域施加额外压力，导致熟悉的紧绷感和疼痛感，通常在锻炼后 12 到 24 小时开始出现。

虽然每次锻炼都会造成一点伤害，但某些类型的锻炼会因造成更高程度的伤害而臭名昭著，进而导致疼痛。特别是，任何对您来说是新的、比平时更激烈或涉及大量偏心动作的锻炼都可能比其他类型的锻炼造成更多的伤害和酸痛。实际上是肌肉异常收缩或延长肌肉收缩导致了疼痛 。想一想：下山走路或慢跑，或二头肌弯举或胸部按压期间的降低动作。在这些类型的运动中，您的肌肉通常比在向心运动（肌肉在缩短时工作的运动）中受到更大的伤害。在这两种类型的运动中，肌肉都面临着很大的压力，但与向心收缩相比，肌肉纤维被招募来进行离心收缩（例如卷曲哑铃或将重量举过头顶）更少。

肌肉酸痛是一件好事，但它不应该持续太久

撕裂、发炎的肌肉听起来很糟糕——我们当然希望在日常生活中尽量减少炎症，因为过去的研究表明慢性炎症会导致许多慢性疾病——但某种程度的炎症可能是肌肉生长和修复的重要信号。如果你帮助你的肌肉从损伤中恢复，它们可能会长得更大更强壮，所以我们不希望炎症发生，但我们希望尽快控制它。而且您可能希望疼痛消失，这样您就可以恢复运动和无痛生活。

请记住，锻炼后您不必感到酸痛，以使其有效。酸痛意味着伤害，小剂量的伤害是可以的，但你不必在每次锻炼时都造成酸痛。这不应该是你的目标。你不必感到疼痛就知道你锻炼得很好。

热身会减轻锻炼后的肌肉酸痛吗？

您可能听说过 锻炼前的伸展运动有助于防止受伤和酸痛。然而，在运动前拉伸肌肉可能不是一个好主意。证据表明，在锻炼前立即进行动态热身可以在两天后减少肌肉酸痛，但研究中看到的酸痛减少非常小。

运动后肌肉酸痛怎么办 - 6 件事帮助缓解肌肉酸痛

虽然没有任何立竿见影的解决方案——你的肌肉只需要时间来愈合——但你可以使用一些策略来缓解酸痛并帮助恢复。这是你应该知道的：

1. 锻炼期间和锻炼后：补水

这听起来很明显，但保持水分是肌肉恢复的一个重要方面。水使液体在您的系统中流动，这有助于缓解炎症、清除废物，并为您的肌肉提供所需的营养。

问题是，很难知道你是否以及何时脱水，你很可能会在口渴真正袭来之前达到脱水状态。尿液的颜色提供了一个很好的指示：中黄色或深黄色表示脱水，而淡黄色则表示您已经补水。

请注意，服用维生素补充剂可能会导致您的尿液看起来比平时更黑。谁会受到影响，哪些类型的维生素补充剂会受到影响？这很难说。每个人都不一样。

2. 锻炼后立即使用泡沫轴（自我肌筋膜释放）

自我肌筋膜释放 (SMR) 是一种用于释放肌肉和结缔组织张力的技术（泡沫滚轴、长曲棍球和按摩棒是常见的自我肌筋膜释放工具），有助于移动运动后积聚在肌肉中的液体。

泡沫滚动可以帮助运动的增加范围和降低延迟性肌肉酸痛。泡沫滚动以及其他类型的按摩可以增加血液循环，为受影响的区域提供更多的营养和氧气，这有助于减少肿胀和压痛。

如果您有兴趣尝试泡沫辊，请先寻找更柔软的版本。较硬的泡沫滚轴可以让您施加更大的压力，但如果您不习惯它们，它们可能会很强烈。长曲棍球也可以成为随身携带的方便工具，因为它们非常适合抚平难以触及的部位，如臀大肌、背阔肌、小腿肌肉和髂胫束 (IT) 带。

3. 剧烈运动后半小时内进食

通过为您的肌肉提供修复和恢复强壮所需的营养，您可以加快恢复过程。建议通过确保在剧烈或长时间锻炼（60 分钟或更长时间）的 30 分钟内将 20 至 40 克 (g) 的蛋白质和 20 至 40 克的碳水化合物摄入您的系统来启动您的恢复。（一份希腊酸奶、一把浆果和一汤匙蜂蜜是一种小吃选择。）

蛋白质对于提供重建肌肉所需的氨基酸很重要，而碳水化合物在补充能量方面起着重要作用，可以储存锻炼期间消耗的肌肉运动营养学。

但不要停留在锻炼后的零食上；如果你在一天的剩余时间里挨饿或少吃有营养的食物，你将无法帮助你的肌肉恢复。优先进餐，并确保您的每日蛋白质摄入量相当一致，以便您的组织全天获得稳定的氨基酸流。建议各不相同，但国际运动营养学会建议， 如果您处于活跃状态，则每天每公斤 (kg) 体重摄入 1.4 至 2 克蛋白质，并确保每 3 至 4 小时均匀分配剂量。这意味着如果你体重 60KG，你每天需要大约 95 到 136 克蛋白质。

根据营养与饮食学会的说法，水果、蔬菜和豆类也是为​​您的身体提供促进愈合的维生素和矿物质（如维生素 C和锌）的关键 。

4. 稍后：睡觉

出于多种原因，睡眠至关重要，但它也是运动恢复的最重要组成部分之一。它似乎对[肌肉酸痛]没有立竿见影的效果，但它肯定是有用的。

例如，非快速眼动 (NREM) 睡眠会增加蛋白质合成（新蛋白质的产生），这是修复受损肌肉所必需的 。锻炼后阶段没有时间吝啬闭眼。按照国家睡眠基金会的建议，争取至少获得 7 小时的睡眠 。

5. 剧烈运动后的第二天，做轻度运动

酸痛的肌肉需要休息，但这并不意味着最好抬起脚并在沙发上度过一天。尝试通过恢复性瑜伽等活动进行一些温和的运动；轻松步行、游泳或骑自行车；甚至是轻微的阻力训练。关键是要避免连续几天使用相同的肌肉群进行另一次剧烈的锻炼。在 0 到 10 的努力程度（其中 10 是最大强度）上，努力水平为 3。你想让血液流向酸痛的肌肉，以提供修复所需的氧气和营养——而不会对肌肉组织造成更多损伤。

6. 你可能想避开非甾体抗炎药

尽管您可能会想吃止痛药来避免疼痛，但是这样做可能会牺牲肌肉重建过程的关键部分。 Advil（布洛芬） 和 Aleve（萘普生） 等非甾体抗炎药 (NSAID) 可能会缓解与肌肉酸痛相关的疼痛，但它们也可能会阻止您的肌肉长得更大更强壮。增强年轻人肌肉和力量的八周阻力训练计划中，服用最大剂量的非处方布洛芬会阻碍进展。

锻炼前后吃什么

您是否总是发现自己想知道锻炼前后应该吃什么？或者是否有必要吃？这些是要问的重要问题，因为适当的燃料可以对您的能量水平、情绪和结果产生巨大的影响，从而极大地影响您再次锻炼的可能性。

锻炼前和锻炼后的营养世界令人困惑，没有一刀切的答案。但是，您应该知道的一件事是，您在出汗之前、期间和之后放入体内的食物肯定会影响您的感觉以及您是否达到锻炼目标。

锻炼前吃什么（以及在去健身房之前应该等待多长时间）

一般来说，建议在锻炼前吃一些蛋白质和碳水化合物的组合来维持能量和锻炼肌肉。另一方面，应避免食用含有大量脂肪或纤维的食物（想想西兰花或烤奶酪三明治），因为它们可能会导致胃部不适和痉挛。

但是你在 30 分钟力量步行之前应该吃的东西看起来与你在 20 英里训练跑之前吃的东西不同。这是你需要知道的。

如果你锻炼不到一个小时，早上第一件事

如果你有一个简单或轻量的早期锻炼，并且你想减肥，最好喝一杯水，但不要吃食物，”并指出这会鼓励你的身体燃烧更多的百分比身体脂肪为您的锻炼提供能量。研究发现，如果人们在吃早餐前锻炼，与当天晚些时候锻炼相比，他们可能会在 24 小时内燃烧更多的脂肪。

但如果你醒来时很饿，你可能需要在活动前胃里有一些食物。你饿得不能空着跑的迹象包括无法忍受的饥饿疼痛、头痛、头晕或头晕、易怒或无法集中注意力。

在这些情况下，即使您在锻炼前只有 10 到 15 分钟，也要吃少量快速消化的碳水化合物，例如 118毫升的果汁、一根小香蕉、一把葡萄或一把干麦片。确保您有足够的体力和脑力来行动。

如果你运动的更比早上一个小时的第一件事

你应该经常吃容易消化的碳水化合物少量的-就像上面提到的选项-所以你有必要的能量来维持你的锻炼。如果您在锻炼前至少 30 分钟起床，您将有足够的时间消化大约 200 卡路里的更多零食。（想想清淡的早餐，比如半个松饼加一汤匙花生酱和几片香蕉片，一个苹果加一汤匙杏仁酱，或者半杯原味酸奶加一小把格兰诺拉麦片。）

在剧烈运动之前醒来有足够的时间吃一顿小早餐可能是理想的选择。您系统中的额外卡路里有助于防止疲劳，因此您有足够的能量在一天中的某个时间完成锻炼，否则您可能会感到非常疲惫。当你有一些燃料时，你将能够更加努力地推动它！

如果您在当天晚些时候锻炼并且在过去两到三个小时内吃过饭，那么您应该可以在没有任何额外的锻炼前燃料来源的情况下进行锻炼。但如果你最近没有吃东西，你应该在锻炼前 30 分钟到一个小时内吃 100 到 200 卡路里的零食，这样你就可以在精神和身体上做好准备。

吃完饭要等多久才能运动？如果你刚吃过饭，你应该等两三个小时再锻炼；如果你刚刚吃过零食，请等待大约半小时。

如果你要进行有氧运动，这种零食应该是高碳水化合物、中等蛋白质和低脂肪（但你不需要去无脂肪）。具体例子包括：全麦玉米饼配花生酱和香蕉、半份火鸡三明治或燕麦片配水果和坚果。

如果你要进行力量训练，这种零食应该蛋白质含量高，碳水化合物含量适中，脂肪含量低。具体的例子包括：鸡蛋和一片全麦吐司，干酪加水果，或希腊酸奶加水果和坚果。

我需要在锻炼期间补充能量吗？

你真的需要在锻炼中期用运动饮料或其中一种凝胶或软糖来补充能量吗？对于绝大多数人来说，答案是否定的。60 分钟或更短时间的短时间锻炼，例如循环训练、瑜伽、慢跑，可以只用锻炼前和锻炼后的膳食或零食来补充能量——锻炼期间不需要任何东西，喝一些水就行。

然而，参加较长时间耐力运动的人，例如跑步或骑自行车 60 至 90 分钟或更长时间，确实会从锻炼中期的燃料中受益匪浅，这可以延缓疲劳的发生并提高表现。在前 60 分钟后，您的目标应该是每小时摄入 30 至 60 克 (g) 的碳水化合物。

“运动性能饮料、凝胶和咀嚼物效果很好，并且由不会引起肠胃不适的碳水化合物制成。“但有些人更喜欢香蕉、椒盐脆饼或饼干之类的东西。”

锻炼后最好吃的东西

大多数完成适度运动（一小时或更短时间）的人如果在锻炼后的几个小时内吃零食或膳食，包括碳水化合物和蛋白质的混合物，则不需要特定的恢复食物. 但是有些人应该更加注意运动后的饮食。

恢复营养”往往在高强度耐力或力量训练锻炼（例如，90 分钟的自行车骑行或举重训练）之后，或者当运动员在一天内进行多次训练时最为重要。

在这些情况下——或者对于任何在锻炼后感到非常饥饿或疲劳的人——在锻炼后一小时左右吃蛋白质和碳水化合物是理想的。锻炼后的这段时间是你的身体最有效地利用你吃的蛋白质来建立新肌肉的时候，同时防止你现有肌肉的分解，这个过程称为肌肉蛋白质合成。您的身体可能还需要额外的碳水化合物来恢复耗尽的糖原水平（一种储存在肌肉中的碳水化合物），这有助于为未来的锻炼提供动力。

健康的运动后零食吃什么？

大多数恢复零食的热量都在 100 到 300 卡路里的范围内（如果您在一天的早些时候没有吃得更多，如果您已经吃得更多，则在较低卡路里的一端）。但请记住，如果您想减肥并且您不是运动员，那么您的锻炼后零食可能需要少量。

零食的蛋白质含量至少为 10 克，碳水化合物含量是其两倍或三倍（这就是为什么一份含有 24 克碳水化合物和 8 克蛋白质的巧克力牛奶是如此的好）锻炼恢复饮料。在剧烈的有氧运动或耐力训练之后，碳水化合物的摄入量要高一点，而在力量训练之后，蛋白质的摄入量要高一点。

锻炼后的零食包括：

• 葡萄干面包配白软干酪和香蕉片
• 鹰嘴豆泥全麦玉米饼
• 纯希腊酸奶配核桃和蜂蜜
• 开菲尔调味
• 全麦饼干配奶酪和无花果干
• 几个鸡蛋配烤面包和水果