如何自我解决痛庝问题？7（下）

桡侧腕长伸肌、肱桡肌和旋后肌

桡侧腕长伸肌起于肱骨外上髀，止于第二掌骨底部。这块肌肉和它的肌腱沿着整根桡骨呈一条直线，其功能是使腕部朝拇指一侧屈曲。

如扔飞盘时腕部的动作就是桡侧腕长伸肌起作用的结果。同时还帮助腕部向后屈曲以及帮助肘部屈曲，这两个动作是打字或者弹钢琴要用到的。

桡侧腕长伸肌

桡侧腕长伸肌损伤是引起网球肘的常见原因，还会将烧灼感传递到前臂外侧以及手部和腕部的背面。

那些需要手部做重复动作的活动，比如打网球、打高尔夫球、打字、演奏乐器成者和面等，都会过度使用桡侧腕长伸肌，因而肘部很容易出现疼痛。腕部做剧烈动作可能会导致前臂肌群受损。

桡骨头附近还有：肱桡肌和旋后肌

肱桡肌在桡侧腕长伸肌旁边与之并列。

旋后肌则在这两块肌肉的后方。

这三块肌肉的损伤会牵扯肘外侧以及虎口有触痛感。

桡侧腕长伸肌的按摩方法是

手臂下垂，将球状物按摩器置于手臂伸肌一侧。首先找到桡侧腕长伸肌损伤点（肘关节往下大约2.5厘米处）将拇指稍稍侧向墙壁，每个痛点按压10—15次，然后在按摩肱桡肌损伤点（让手掌对着墙壁将球状物压在手臂屈肌一侧，肱桡肌损伤点在肘窝褶皱往下2.5厘米处）。

肱桡肌与旋后肌（图）

旋后肌的功能是，将手掌心向上翻转，如果工作和运动时动作不够规范就会引起旋后肌损伤，就会压迫桡神经导致手部拇指一侧麻木。

按摩旋后肌的方法是：

将肱桡肌向外推，将肱桡肌下面的肌肉朝着桡骨用力按压，其损伤点位于肘窝褶皱往下大约2.5厘米处，最好用球状物按摩器（直径60毫米），用球状物抵住墙壁上按摩。

桡侧腕短伸肌

桡侧腕短伸肌起于外上髁，止于第三掌骨根部。它虽然被称为“短伸肌”,其实是一块很大的肌肉，与整根桡骨的背面并行。

桡侧腕短伸肌损伤会将疼痛传递到手部和腕部的背面以及肘外侧，前臂后区的紧缩感、烧灼感以及疼痛感可能就源自这块肌肉。有时候桡侧腕短伸肌受损会收缩，这会压迫桡神经，导致手部、腕部和前臂后区有麻木感和刺痛感。侥神经受压迫也会导致手部出现运动障碍。

任何需要手掌和手指用力抓握的劳动或者体育活动都会导致桡侧腕短伸肌疲劳。在键盘上打字时，为了保持打字的姿势，包括桡侧腕短伸肌在内的肌肉要一直收缩。在键盘旁边放一个腕垫可以减小桡侧腕短伸肌的压力，但不能消除所有压力，因为腕垫只支撑前臂的重量，很难支撑手部的重量。

可以充分利用腕垫，把手从打字的姿势换成两掌相对的姿势，将手部侧面放在桌面上或者腕垫上休息。这虽然只是一个小小的技巧，但能很大限度地减小一天的工作压力和对手部造成的伤害。如果你想保护你的胸部、上背部、手臂和肩部，就要慢慢养成把手放在膝部上休息的习惯。

桡侧腕短伸肌损伤点位于肘部往下7.5~10厘米处，正对着桡骨体。将手指放在前臂上

然后将腕部向后屈曲，此时你能感觉到一块收紧的肌肉，这就是桡侧腕短伸肌。可以用“被支撑的拇指”按摩，也可以用对侧的肘部按摩，但将网球大小的球状物抵在墙壁上按摩是最好的方法。用球状物按摩时，屈曲肘部，掌心向上，拇指对着墙壁手臂靠着墙，

用球反复滚动按损伤点，滚动的方向是从前臂往肘部。

很多人在前臂和腕部不舒服的时候会戴护腕。护腕可以在一定程度上减轻肌肉所受的压力，但是会限制腕部活动，最终反而让肌肉变僵硬。你如果学会了自我按摩桡侧腕短伸肌，同时注意调整你的工作习惯以符合人体工程学，就不需要护腕了。

尺侧腕伸肌

尺侧腕伸肌起于外上髀，止于第五掌骨根部。尺侧腕伸肌和尺侧腕屈肌的损伤会引起手部和腕部尺侧（小指侧）疼痛（有点像扭伤的感觉）。尺侧腕伸肌是比较强健的一块肌肉，在强健也会劳损和损伤，如果尺侧疼痛就要改变手的位置，让它轻松一些。

一般情况下尺侧腕伸肌损伤点位于前臂外侧、肘部往下5—7.5厘米处，向小指侧屈曲腕部

按摩方法是

将球状物抵墙壁上，掌心向下，尺侧对着墙壁，前臂与地面平行，也可以自然下垂。用身体的重量压球，按摩的方向是从前臂到肘部。

肘肌

肘肌是位于肘部的一小块肌肉，靠近尺侧腕伸肌，连接尺骨和外上髁，其功能是和肱三头肌一起使肘部伸直。肘肌损伤会将疼痛传递到外上髀，俗称：网球肘。

肘肌位于肘部和外上髁之间的柔软区域。将对侧手的手指放在这个区域，手臂用力内旋，感觉到收缩的就是肘肌，内旋的意思是手翻转，使掌心向下。

指伸肌和示指伸肌

指伸肌连接外上和指骨，其功能是使中指、无名指和小指伸直或伸展。这三根手指可以分别完成动作，因为每根手指都通过独立的肌腱与这块肌肉相连。虽然指伸肌也连接食指，但食指主要由另一块肌肉一示指伸肌控制

指伸肌损伤是导致手指僵硬的主要原因，还会将疼痛传递到肘外侧（网球肘）以及中指和无名指的第二指节上。指节上的疼痛常常被误认为关节炎的症状。还可能导致前臂后区疼痛和腕内侧出现触痛点。指伸肌损伤还表现为手指触痛和无力。示指伸肌损伤则会将疼痛传递到腕后区、手掌、食指以及其他手指。

指伸肌的功能是在手握拳或者用手握东西的时候，避免腕部在手指屈曲时屈曲。抓握的力度越大，指伸肌就越用力。反复抓握的动作，如握手、拧螺丝等，会导致指伸肌

过度疲劳。单根手指重复一个动作则会导致这块肌肉的相应部位疲劳。

平时放松这些肌肉的方法是将手臂自然下垂，或者将手放于膝部上，这个动作变成一个习惯性动作，要养成这样的习惯，一开始可能要强迫自己，可一旦习惯形成，你的肌肉就将受益无穷。指伸肌位于前臂外侧、肘部往下5~8厘米处。

指伸肌的按摩方法：

手臂外侧与墙壁平行，将球状物抵在墙壁上，

从前臂中部往肘部方向，沿着肌肉滚动球，用身体的重量将球压向墙壁，手臂不要用力。

指示伸肌的按摩方法是

翻转手部，使手心向下，示指伸肌位于桡骨和尺骨之间，需要用拇指进行按摩。

前臂屈肌群

前臀屈肌群位于前臂内侧，大部分与内上髁连接，它们的功能是使腕部和手指向内屈曲。

前臂屈肌群损伤导致的疼痛会被传递到腕部、手掌、手指和前臂内侧的不同部位。前臂内侧有三层肌肉，因此损伤点不太好找，不太容易按摩到。

可以把一个直径为35毫米或45毫米的球放在桌面上，然后对手臂内侧进行按摩

将球抵在墙壁上对手臂内侧按摩的方法也是很有效的，方法如下：背对墙壁，将球和手臂都放在身后，对侧的手帮助被按摩的手将球压向墙壁也可以用臀部施力，可以先从腕部的肌肉开始按摩然后一直往上，到达内上髁。

桡侧腕屈肌

桡侧腕屈肌连接内上髀和第二掌骨

和尺侧腕屈肌一起完成向内屈曲手部的动作桡侧腕屈肌损伤导致的疼痛会被传递到腕内侧靠近拇指根部的位置，这个部位的疼痛常常被误认为由腕部扭伤造成。拇指根部的肌肉也会将疼痛传递到这个部位。

用手做过多的握、扭、拉等动作，比如滑雪时紧握滑雪杆、抓握过小的工具手柄等，会过度使用桡侧腕屈肌。睡觉时腕部过度向内屈曲也会使桡侧腕屈肌处于不自然的收缩

状态，导致桡侧腕屈肌产生损伤。

桡侧腕屈肌延伸到前臂内侧的中部，其肌腹位于肘部往下7~8厘米处。向内屈曲腕部

时，可以摸到桡侧腕屈肌在收缩。

按摩的方法：

可以将一个直径为60毫米或者更小的球放在桌面上按摩桡侧腕屈肌一侧的所有肌肉，也可以将球抵在墙壁上按摩，沿前臂往肘部方向滚动球。用对侧的手在背后把被按摩的手托起来，这样既有助于保持平衡，也可以加大力度。

尺侧腕屈肌

尺侧腕屈肌连接内上和豌豆骨（手掌根部的一块小圆骨），可以使腕部向内屈曲，还可以协助尺侧腕伸肌使腕部向尺侧屈曲。

尺侧腕屈肌损伤可将疼痛传递到腕部尺侧，腕部尺侧疼痛可能源自尺侧腕屈肌和尺侧腕伸肌这两块肌肉。尺侧腕屈肌损伤会导致手掌根部和肘内侧疼痈。这块肌肉收紧的话，会压迫尺神经，导致抓握无力和无名指、小指烧灼感和麻木感，这种症状有时候被称为肘管综合征。指屈肌和小指对掌肌也可能压迫尺神经。

将腕部向尺侧屈曲，

收缩的肌肉就是尺侧腕屈肌。它与尺骨棱内侧并行。

按摩它的方法是

将球抵在墙壁上按摩。这个部位的损伤点可能不止一处，问题最大的一个大致位于肘部与腕部的中间位置。

掌长肌

掌长肌连接内上髁和手掌的大部分肌腱，其功能是使手握成杯状以及帮助屈曲腕部。

掌长肌损伤会导致手掌有烧灼感和刺痛感，前臂内侧下半部分疼痛、无名指和小指向掌心屈曲，无法伸直。如果损伤的话那么用工具按压手掌时你会特别痛。

掌长肌是一块较窄的肌肉，位于前臂内侧、桡侧腕屈肌和尺侧腕屈肌之间，稍靠近尺侧。将拇指指尖和其他手指指尖并拢时

你能感觉到掌长肌收缩。掌长肌损伤点位于前臂中部和内上髁之间。

掌长肌的按摩方法与其它屈肌按摩方法相同！

指屈肌

指屈肌分两层：指深屈肌和指浅屈肌，这两层相互重叠，构成前臂内侧第二和第三层肌肉。

指屈肌下端连接指骨，上端连接肱骨和内上髁。

指屈肌损伤会将刺痛传递到手指内侧。指屈肌或尺侧腕屈肌卡压前臂尺神经会导致手部出现疼痛感、麻木感、烧灼感以及无力感，这通常称为肘管综合征。指屈肌和旋前圆肌还可能会卡压正中神经，导致中指和无名指出现麻木感和刺痛感。不受控制的手指颤动可能是指屈肌损伤导致的。

指屈肌出问题的原因是，在使用工具或运动器材（如抓握网球拍、高尔夫球杆、船桨等）时过度用力抓握。开长途车时长时间握方向盘也会让它们处于不佳的状态。需要长时间使用剪刀的工作以及需要手指用力弹奏的乐器也会促使指屈肌损伤。

它们的损伤点位于前臂内侧上半部分，位置较深。

按摩技法还是用前面介绍的：将手臂放在身后并将球抵在墙壁上对前臂内侧进行按摩。按摩的面积稍大一点儿，按得用力一点儿。

扳机指（手指屈后，不能伸直）指手指锁定为屈曲状态无法伸直。这种情况可以通过对痛点进行深度按摩来改善，它位于手掌侧面、手指和手掌连接的指节处。扳机指可能会出现在任何一根手指，甚至拇指上。扳机指可能是屈肌肌腱卡在腱鞘内造成的。

旋前圆肌和旋前方肌

旋前圆肌与尺骨头和内上髁连接，斜穿过前臂内侧，止于桡骨中部。

旋前方肌在腕部连接桡骨和尺骨。旋前肌的功能是使桡骨围绕尺骨旋转，也就是使掌心向下翻转，这个动作称为“旋前”。其相反的动作则是掌心问上翻转，这个动作称为旋后”，是由旋后肌和肱二头肌合作完成的。

旋前圆肌损伤会将疼痛传递到腕部桡侧的一大片区域，疼痛还会扩散到拇指根部，并向上到达前臂内侧。还会导致肌肉压迫正中神经，进而导致中指和无名指麻木，这种症状常常被误认为腕管综合征（也叫旋前圆肌综合征）的症状。

旋前方肌造成的疼痛会到达手部，并沿手臂尺侧向上传递到内上髁，有时候会造成小指痛，或者造成无名指和中指同时痛。这些牵涉痛区与尺神经和正中神经的疼痛区很相近。

任何需要重复做剧烈的旋前动作的运动或者工作都会造成旋前肌过度劳累，从而使肌肉劳损多度而损伤。例如，打网球正手击出上旋球时，手必须用力旋前；用右手持螺丝刀拧松螺丝也需要旋前肌用力；用左手持螺丝刀时，则是拧紧螺丝的动作需要旋前肌用力；在普通标准键盘上打字时手需要长时间保持旋前的姿势。

按摩方法是

可以用拇指对这两块肌肉进行按摩。你还可以把高弹力球放在桌面上或将手臂放在身后并将球抵在墙壁上对旋前圆肌进行按摩。

拇长屈肌

拇长屈肌一端连接拇指末节，另一端连接大部分桡骨其功能是使拇指指间关节朝掌心屈曲，在用力抓握的时候这个功能非常重要。

拇长屈肌损伤会导致拇指末节自发性疼痛和触痛，使人在握笔时虽然有时没有疼痛感，但会感觉不灵活或者无力。它还会导致拇指指间关节僵硬，或者拇指指间关节在屈曲的时候发出响声。对很多人来说，使用手机会使这块肌肉处于持续紧张状态。

拇长屈肌的肌腹位于腕部桡侧往上、前臂内侧1/3处。用力握拳、拇指用力压住中指时就能感觉到这块肌肉收缩。这块肌肉的肌纤维长度不一，其中损伤点可能不止一个。

按摩方法是：

将手臂放在身后并将一个网球大小的球抵在墙壁上对桡骨进行按摩。