骨盆侧倾如何自我检测、改善

骨盆侧倾是很容易被大家忽视的体态问题，骨盆侧倾常伴随脊柱侧倾，高低肩，歪头等症状，甚至可能引起腰痛，直接影响身体稳定，严重影响日常生活运动；我们按照以下顺序来介绍：

什么是骨盆前倾

如何自我检测骨盆侧倾

如何改善骨盆侧倾

平时生活中需要注意的习惯

什么是骨盆侧倾？

骨盆在我们的身体中起到承上启下的作用。 对体态、平衡性、稳定性都至关重要。

骨盆倾斜的情况包括，前倾、后倾及侧倾。骨盆侧倾即是，骨盆左右高低不同，看上去整个人有些歪歪扭扭：脊柱侧弯、高低肩、腿看起来不一样长... 甚至可以看到两侧臀部明显高低不一，重心也不是均匀分布在两条腿上的。

骨盆侧倾自我检测：

引起长短腿：我们正常人的两条腿基本是是同样长的。当一侧盆骨出现向上倾斜，身体为了保持稳定，同侧的腿部骨骼就会被盆骨带着往上提拉，从而出现两腿长短不一。

同时，腿短一侧的骨盆向上侧倾，导致腰方肌、髂腰肌、耻骨肌紧张，大腿内收，内收肌紧张，阻止内收的外展肌无力，同时伴随腿短侧骨盆的前倾。

方法一：在仰卧位下，两只手触诊双足内踝，然后自然坐起观察两内踝的是否平齐。如果两内踝平齐则可能不是长短腿，这时与骨盆关系不大，如果两内踝一上一下，则可能是骨盆侧倾引起的长短腿。

方法二：利用人工智能视觉分析检测

如果下面几条中，你中枪了至少2条，那就很有可能存在骨盆侧倾的现象。

脚伸直时左右脚长度不一

感觉左右两边臀部大小明显不一样

左右肩膀高低不同

腰左右两侧高低不同

仰卧的时候，双腿放松，脚尖角度不同

如何改善骨盆侧倾？

1、泡沫轴放松腹肌

动作要领：侧卧位，放松侧的上肢前屈，另一侧上肢保持自然放松，双腿腿保持自然伸直，用泡沫轴在髂骨和平齐乳头的位置上方来回滚动

强度要求：每组训练3-5min或至酸胀感下降，每天两组

注意事项：在做训练过程中身体保持中立位不要旋转，呼吸保持顺畅不要憋气

2、泡沫轴放松背阔肌、竖脊肌

动作要领：体位仰卧位，上肢置于头后方，下肢屈髋屈膝。用泡沫轴放在背部下方来回的滚动

强度要求：每组训练3-5min，或至酸胀感下降，每天两组

注意事项：如果有腰间盘突出症状要慎用，因为泡沫轴在滚动的过程中是不稳定的，可能会加重症状。还要注意自然地缓慢呼吸，运动时候请勿憋气

泡沫轴选择中等以下硬度的即可。我们一共要放松两个部位，即骨盆低侧的大腿外侧和骨盆高侧的腰部。首先放松骨盆低侧的大腿外侧，将泡沫轴如下图置于臀部外侧，局部滚压，动作幅度尽可能小，放松30s。

然后放松该侧的髂胫束。将泡沫轴置于大腿外侧下方，顺着大腿外侧来回滚动，髂胫束是一个张力比较大的部位，需要放松的时间比较长，至少要放松5min，速度一定要放慢，尽可能把身体的重量放在泡沫轴上。

日常生活中应该注意哪些问题？

1、不要长期单侧背包，包较重时建议背双肩包

2、改善坐、站姿势，不翘二郎腿，

3、长期一个姿势时，每个小时起来换个姿势

4、及时通过运动疗法可以很大程度上缓解的，所以快行动起来吧！